ćwiczenie 101: nie pomijaj rozgrzewki ani chłodzenia

możesz być chętny, aby przejść do rutynowych ćwiczeń i uzyskać na dzień-ale nie tylko nurkować. Rozpoczęcie treningu z” zimnymi ” mięśniami może prowadzić do kontuzji. Ważne jest, aby rozpocząć każdy trening od rozgrzewki, a zakończyć na ochłodzeniu-i to dotyczy prawdziwych początkujących, doświadczonych profesjonalistów i wszystkich pomiędzy.

rozgrzewka

rozgrzewka pompuje bogatą w składniki odżywcze, natlenioną krew do mięśni, przyspieszając tętno i oddychanie. Dobra rozgrzewka powinna trwać od pięciu do 10 minut i działać we wszystkich głównych grupach mięśniowych. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zacznij powoli, a następnie podnieś Tempo. Wiele procedur rozgrzewki skupić się na cardio i zakres-of-motion ćwiczenia, takie jak jumping jacks i lonże. Jeśli wolisz, możesz zrobić prostszą rozgrzewkę, chodząc w miejscu, delikatnie machając rękami, a nawet tańcząc do kilku piosenek.

ochłodzenie

po treningu najlepiej spędzić od 5 do 10 minut na ochłodzeniu poprzez sekwencję powolnych ruchów. Pomaga to zapobiegać skurczom mięśni i zawrotom głowy, jednocześnie stopniowo spowalniając oddech i tętno. Skuteczne chłodzenie obejmuje również ćwiczenia rozciągające, aby rozluźnić i wydłużyć mięśnie w całym ciele i poprawić zakres ruchu. Aby uzyskać jak najwięcej z tych ćwiczeń, przytrzymaj każdy odcinek przez 10 do 30 sekund. Im dłużej można trzymać odcinek, tym lepiej dla poprawy elastyczności. Podobnie jak w przypadku rozgrzewki, najlepiej płynąć z jednego odcinka na drugi bez odpoczynku pomiędzy.

aby uzyskać więcej wskazówek na temat ćwiczeń, kup skoroszyt ćwiczeń, specjalny raport zdrowotny z Harvard Medical School. Od rozgrzewki po ochłodzenie i wszystko pomiędzy, nasze dziewięć kompletnych treningów oferuje korzyści z treningu siłowego, elastyczności, równowagi i ćwiczeń relaksacyjnych.

aby uzyskać dodatkowe porady i wskazówki, które pomogą Ci w pełni wykorzystać treningi, przeczytaj Workobook treningowy, specjalny raport zdrowotny z Harvard Medical School.

obrazek: Wavebreakmedia/Getty Images

Disclaimer:
jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Proszę zwrócić uwagę na datę ostatniej recenzji lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być kiedykolwiek używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego lekarza.