Średniozaawansowany Plan biegowy dla nie-początkujących

jeśli chodzi o bycie początkującym, znalezienie i przestrzeganie planu biegowego jest koniecznością. Ale nawet po ukończeniu 5K lub kilku, Nie-początkujący powinni nadal trenować do następnego celu mileage lub wyścigu dystansowego. Aby to zrobić, potrzebujemy pośredniego planu działania.

To ma sens, że istnieje plan biegania dla początkujących, aby skutecznie osiągać cele dla tych, którzy są nowi w tym sporcie lub wracają po kontuzji.

Po tym, jak w końcu poczujesz się bardziej jak „prawdziwy biegacz”, Wiele osób może poczuć, że wybranie planu treningu biegowego nie jest potrzebne. Ale weź pod uwagę fakt, że nawet profesjonalni biegacze mają trenerów. A ci trenerzy zasadniczo dostarczają im swój plan biegowy oparty na ich następnym wielkim wyścigu.

wiele się uczymy jako początkujący biegacz, ale jest jeszcze wiele do poznania po wejściu w fazę pośrednią.

ale dlaczego?

pierwszą rzeczą, o którą biegacz może zapytać, jest to, dlaczego musi kontynuować Plan biegania po skończeniu pierwszych 5K lub 10k lub w końcu konsekwentnie stosować metodę run/walk?

biegacze nigdy nie chcą pozostać w stagnacji w swoich postępach. Powinniśmy starać się być lepsi z każdym biegiem lub wyścigiem, a to oznacza odpowiedni trening.

biegacze potrzebują średniozaawansowanego planu treningu biegowego, gdy chcą ukończyć 5 km szybciej tym razem. Potrzebują go również, aby uruchomić swój pierwszy 10K, pół lub pełny maraton.

oprócz celów czasowych i dystansowych, przestrzeganie średniego planu biegowego pomaga również utrzymać motywację. Biegacze nie chcą przerywać aktywności po ukończeniu początkującego celu. Zawsze posiadanie planu treningowego zwiększa szansę na kontynuowanie biegu przynajmniej trzy razy w tygodniu.

rodzaje planów

rodzaj pośredniego planu biegowego do wyboru zależy od celu końcowego. Może to oznaczać znalezienie ogólnego harmonogramu, aby kontynuować bieganie.

biegacze średniozaawansowani mają teraz zróżnicowane biegi, aby budować wytrzymałość, siłę mięśni i szybkość. Obejmuje to interwały biegowe, biegi tempowe, treningi torowe i uderzenia w Wzgórza.

To przynosi początkujący plan do fazy pośredniej, w porównaniu do tylko działa trzy razy w tygodniu.

następnie są plany, które są specyficzne dla celów odległościowych. Byłby to trening do półmaratonu po ukończeniu wyścigów 5k.

te plany treningowe zazwyczaj składają się z dwóch krótkich i średnich biegów w ciągu tygodnia wraz z jednym długim biegiem. Dystans długiego biegu będzie nadal wzrastał przez około 12 tygodni.

wreszcie istnieją plany biegowe, które obejmują zarówno prędkość, jak i długodystansowe dla średnio zaawansowanych biegaczy.

oto niektóre z popularnych planów średniozaawansowanych.

Hal Higdon

Legenda biegania Hal Higdon zapewnia plany treningowe na poziomie średniozaawansowanym na każdą odległość od 5 km do maratonu.

Plan 5K intermediate obejmuje pięć dni biegu, w tym bieg tempowy i bieg długodystansowy. Plany treningowe półmaratonu pośredniego są oddzielone, aby uwzględnić jeden dla wytrzymałości, a inną opcję, aby uwzględnić jeden dzień pracy z prędkością, aby uzyskać ten PR.

ten plan treningowy instruuje biegacza do treningu crossowego przez określony czas, a także Czas biegu tempowego, a także treningi torowe, które są wykonywane w tempie 5k i długich biegach.

Cool Running 5K PR

jest to program treningowy, aby awansować w 5k. obejmuje powtórzenia takie jak 4 x 800 (cztery powtórzenia po 880 jardów lub dwa okrążenia na torze), a także biegi na wzgórzach i biegi fartlek, okresy szybkiego biegu połączone z wolniejszym tempem w całym biegu. To wymaga jednego dnia odpoczynku.

Plan treningowy na 10k od trenerki Jenny Hadfield

bieganie na 10k to kolejny naturalny krok po tym, jak nie czujesz się już jak początkujący. Średniozaawansowany program 10k został zaprojektowany w celu zwiększenia intensywności treningu dla tych, którzy szukają krótszego czasu ukończenia 10K. Oznacza to, że już po uruchomieniu co najmniej jeden 10k wcześniej.

ważne jest, aby mieć już solidną podstawę zbudowaną przed podjęciem tego planu treningu biegowego. Oznacza to, że działa co najmniej trzy razy w tygodniu konsekwentnie.

to, co jest świetne w tym konkretnym planie, to Hadfield instruuje średnio zaawansowanych biegaczy o intensywności wysiłku biegowego. Obejmuje dwa dni treningu siłowego i długi bieg tygodniowo.

Jeff Galloway Marathon Training

Jeff Galloway jest znany ze swojej popularnej metody run/walk. A nawet oferuje pośredni Plan biegania dla tych, którzy już chodzą lub biegają od kilku tygodni.

celem tego programu maratonu jest po prostu ukończenie go za pomocą jego metody. Nie jest to plan oparty na celach czasowych.

sam plan treningowy składa się z dwóch biegów czasowych, spaceru, dwóch dni odpoczynku i biegu opartego na przebiegu. Należy tylko pamiętać, że jest to 32-tygodniowy program treningowy.

średni harmonogram biegu

bez względu na zastosowany plan treningowy, zawsze istnieje wspólny harmonogram. Obejmuje to trzy biegi tygodniowo, dwa dni odpoczynku i dwa dni cross-training. To jest magiczna formuła sukcesu.

ważne jest, aby pracować do pożądanego przebiegu, dodać prędkość pracy, aby stać się szybszym, aby mieć dni odpoczynku, aby odzyskać i cross-train, aby zwiększyć ogólną sprawność i ćwiczyć inne mięśnie.

plany przerywają treningi lub dni odpoczynku w zależności od dnia tygodnia, ale średniozaawansowany biegacz może dostosować plan w zależności od swoich potrzeb. Na przykład poniedziałek może wymagać odpoczynku, ale harmonogram biegu pozwala, aby niedziela była dniem odpoczynku.

skąd wiesz, że nie jesteś początkującym?

Średniozaawansowany trening biegowy przeznaczony jest dla tych, którzy potrafią przebiec od 3 do 5 mil. I robią to od tygodni.

Ci biegacze ukończyli 5k lub jakąś formę programu kanapa do 5k. Ale tutaj nie ma wymagań dotyczących wyścigu. Biegacz może po prostu biegać od jakiegoś czasu i teraz chce przenieść swoje wyniki na wyższy poziom.

obejmuje to teraz chęć lepszego celu na czas 5k lub chęć biegania na dłuższych dystansach.

określenie siebie jako biegacza pośredniego może zabrzmieć dziwnie, ponieważ wielu z nich od lat czuje się jak początkujący. Jednak termin ten jest bardziej do opisania następnego poziomu celów, które należy osiągnąć.

co jeszcze zmienia?

pamiętaj, że przejście od początkującego do średniozaawansowanego biegacza wiąże się z pewnymi zmianami. Oznacza to ustanowienie głębszej miłości i uznania dla sportu. Oznacza to, że ciało jest już uwarunkowane, więc bieganie może być łatwiejsze.

ale oznacza to również dalsze Wkładanie ciężkiej pracy potrzebnej do rozwoju.

Ten nowy poziom treningu może wymagać dodatkowych potrzeb sprzętowych, takich jak nowa para trampek do biegania i wprowadzenie produktów do odżywiania sportowego.

teraz jest dobry czas, aby założyć grupę lub przynajmniej jednego znajomego biegacza lub dołączyć do klubu biegowego, aby uzyskać poczucie społeczności i wsparcia podczas rozpoczynania pośredniego planu biegowego.