10 prostych sposobów, aby przestać myśleć o wszystkim

jako psycholog często proszono mnie o radę, jak przestać myśleć o rzeczach. Co ma doskonały sens: nadmierne myślenie może spowodować ogromne cierpienie i cierpienie w naszym życiu.

w rzeczywistości myślenie jest jak szkło powiększające cierpienie emocjonalne: od niepokoju i żalu po gniew i poczucie winy, myślenie tylko wzmacnia bolesne emocje.

ale chodzi o to:

zasadniczo, overthinking jest nawykiem. I jak wszystkie nawyki, można je cofnąć.

w tym przewodniku wyjaśnię, czym właściwie jest nadmierne myślenie, co je powoduje, a następnie przejdę przez 10 praktycznych ćwiczeń, których możesz użyć, aby przestać tak dużo myśleć.

Co To jest Overthinking?

zanim zagłębimy się w strategie, aby przestać za dużo myśleć, warto zrozumieć, czym tak naprawdę jest za dużo, skąd się bierze i jak najlepiej o tym myśleć.

bo kiedy zrozumiesz psychologię stojącą za myśleniem, o wiele łatwiej będzie zareagować na to w zdrowy sposób – i ostatecznie się od tego uwolnić.

: Szybka definicja

oto prosta definicja dla overthinking:

Overthinking to nawyk stosowania analitycznego myślenia i rozwiązywania problemów w sytuacji, gdy jest nieprzydatne lub bezproduktywne.

umiejętność krytycznego i uważnego myślenia o rzeczach—w tym o sobie—jest jednym z naszych największych narzędzi. Ale jak każde narzędzie, może być używany dobrze lub może być używany słabo.

oto analogia, którą lubię: Overthinking to jak używanie piły łańcuchowej do wycinania zdjęć do albumu z wycinkami. Mimo że jest to niezwykle potężne narzędzie, wiele razy nie jest użyteczne, a nawet pogarsza sprawę.

Niestety, ponieważ większość z nas została przeszkolona i nagrodzona za stosowanie analitycznego myślenia i rozwiązywania problemów przez tak długi czas, może być trudno odłożyć to narzędzie i przyjąć inne podejście w razie potrzeby.

ale to jest klucz do zakończenia nawyku obmyślania: uznając, że więcej myślenia nie zawsze jest najlepszym narzędziem do pracy, coraz bardziej świadomi, jakie sytuacje tylko gorzej, gdy overthink je i uczenia się alternatywnych strategii, które są bardziej pomocne.

kilka przykładów nadmiernego myślenia

aby zilustrować, jak właściwie wygląda nadmierne myślenie w życiu codziennym, przejdźmy przez kilka przykładów typowych rodzajów nadmiernego myślenia:

• Worry. Zmartwienie jest formą myślenia, w której wyobrażamy sobie Możliwe problemy lub zagrożenia w przyszłości. Oczywiście przewidywanie problemów lub zagrożeń w przyszłości jest często dobrą rzeczą do zrobienia! Ale pomocne planowanie różni się od nieprzydatnych zmartwień, ponieważ zmartwienie nie prowadzi do nowych informacji lub spostrzeżeń, które mogą być pomocne. Na przykład, twój współmałżonek jest w locie samolotem i zaczynasz się martwić o różne sposoby samolot może rozbić i zabić współmałżonka. Tego rodzaju myślenie nie zapewnia bezpieczeństwa współmałżonkowi, a do tego dodaje wiele stresu i niepokoju. Zmartwienie jest jednym z najczęstszych rodzajów myślenia.
• depresyjne przeżuwanie. Rozmyślanie to rodzaj przemyślenia, w którym odtwarzamy wydarzenia z przeszłości w nieprzydatny sposób. Depresja przeżuwanie jest specyficzną formą rozmyślania lub mieszkania na własnych błędach lub niepowodzeniach z przeszłości. W przeciwieństwie do pomocnej refleksji, rozpacz depresyjna jest bezproduktywna i nie prowadzi do niczego poza wstydem, poczuciem winy i smutkiem z powodu samego siebie. Depresja jest jednym z kluczowych czynników nie tylko depresji, ale także samokrytyki i niskiej samooceny.
• Wściekłe rozmyślania. Rozgniewane przeżuwanie jest podobne do przeżuwania depresyjnego, z tą różnicą, że przedmiotem rozmyślań są zwykle inni ludzie i ich błędy, a nie ty sam. Na przykład, po kłótni ze współmałżonkiem, odtwarzasz argumenty, które miałeś z nimi w przeszłości i przeglądasz dowody na to, dlaczego miałeś rację, a oni się mylili. Chociaż często czuje się dobrze w tej chwili, gniewne przeżuwanie prowadzi do agresji, urazy i zniekształconych przekonań na temat innych ludzi w naszym życiu.
• Fix-It Mode. Tryb Fix-it to forma myślenia, która dzieje się, gdy słuchasz kogoś innego, opisującego bolesne lub trudne doświadczenie. Ponieważ masz trudności z tolerowaniem lęku, który pochodzi od słuchania o czyjejś trudności, zaczynasz myśleć o (i często sugerując) sposoby rozwiązania problemu lub robić rzeczy inaczej. Tryb Fix-it jest formą nadmiernego myślenia, ponieważ stosujesz myślenie w stylu rozwiązywania problemów, gdy bardziej pomocne byłoby po prostu empatyczne słuchanie i sprawdzanie trudności danej osoby, zamiast próbować to naprawić (i sprawić, że poczujesz się lepiej w tym procesie).

oczywiście istnieje wiele innych form myślenia. Ale z mojego doświadczenia wynika, że są one najczęściej spotykane i często powodują najwięcej cierpienia.

w rzeczywistości, jeśli konsekwentnie zmagasz się z pewnymi trudnościami emocjonalnymi—czy to niepokojem, depresją, problemami z gniewem, czy konfliktem w związku—istnieje bardzo duża szansa, że jakaś forma myślenia jest głównym czynnikiem tej trudności.

co powoduje nadmierne myślenie?

chociaż samo zrozumienie przyczyn swojego nałogu nie wystarczy, aby się go pozbyć, to pomoże.

najważniejsze, aby zdać sobie sprawę z tego, co powoduje nadmierne myślenie, jest to, że pochodzi z dobrego miejsca.

jak powiedzieliśmy wcześniej, umiejętność krytycznego i analitycznego myślenia jest wspaniałym narzędziem w przypadku problemów, które można rozwiązać za pomocą myślenia.

Obmyślanie to tylko błędne zastosowanie czegoś dobrego!

innymi słowy, nawyk overthinking pochodzi z całkowicie zrozumiałych, a nawet pomocnych zachowań.

należy również pamiętać, że początkowe przyczyny czegoś mogą być bardzo różne niż przyczyny utrzymania. Sarkastyczny komentarz współpracownika może być początkową przyczyną lub wyzwalaczem epizodu lęku. Ale twoja własna reakcja zmartwienia może być utrzymującą się przyczyną niepokoju.

podobnie, niektóre wczesne traumy lub doświadczenia życiowe mogły początkowo spowodować twój nawyk zbytniego myślenia, ale prawdopodobnie istnieją przyczyny utrzymywania się w teraźniejszości, które go utrzymują.

dobra, wystarczy preambuły. Oto garść najczęstszych przyczyn nadmiernego myślenia:

• wczesne wzmocnienie. Większość ludzi z ciężkim nawykiem overthinking rozwinął nawyk wcześnie w życiu, często jako dziecko. I zwykle rozwijali ją, ponieważ w tamtym czasie był to jedyny sposób, w jaki mieli do czynienia z przerażającymi, trudnymi doświadczeniami. Na przykład, jako dziecko rodzica alkoholika, nawyk obsesyjnego martwienia się o to, co by się stało, gdyby Tata wrócił do domu pijany, mógłby służyć bardzo przydatnej funkcji, a następnie zapewnić Ci bezpieczeństwo lub ochronę.
• Iluzja kontroli. Być może najbardziej dominującą przyczyną nadmiernego myślenia jest to, że daje nam złudzenie kontroli. Nie lubimy się do tego przyznawać, ale wiele rzeczy w życiu jest poza naszą kontrolą. Co zrozumiałe, prowadzi to do poczucia bezradności i niepokoju. Problem polega na tym, że w perspektywie krótkoterminowej overthinking może złagodzić ten niepokój i bezradność, ponieważ myślenie często wydaje się produktywne, nawet jeśli nie jest. prowadzi to do poczucia (fałszywej) kontroli, która tymczasowo łagodzi nasz niepokój. A ponieważ ulga w lęku jest satysfakcjonująca, sprawia, że nawyk myślenia jest silniejszy.
• wzmocnienie wtórne. Drugorzędny zysk jest ideą, że utrzymujemy się w naszym nadmiernym myśleniu, ponieważ ma on drugorzędne lub nieoczywiste korzyści. PrzykĹ 'adowo, wielu ludzi utrzymuje w sobie zwyczaj zarozumiaĺ’ oĹ „ci poniewaĺľ prowadzi to do sympatii i litoĺ” ci innych ludzi w ich ĺľyciu—i to jest przyjemne. Nadmierne myślenie może być również pretekstem do zwlekania lub unikania decyzji: jeśli wmawiasz sobie, że nie możesz podjąć decyzji, ponieważ może nie myślałeś wystarczająco dużo o tym, to nigdy nie możesz być obwiniany za podjęcie złej decyzji.
• Nadgeneralizacja. Nadgeneralizacja oznacza, że ponieważ duża ilość myślenia pomaga w jednej dziedzinie życia (szkoła lub praca, na przykład), Zakładamy, że będzie to również działać w innych dziedzinach życia (konflikt z małżonkiem lub śmierć bliskiej osoby, na przykład). Wielu ludzi jest tak dobrych w myśleniu i tak nagradzanych za to w pewnych aspektach życia, że mają trudności z umieszczeniem tego narzędzia w innych dziedzinach życia. Stare powiedzenie mówi: „do młotka wszystko wygląda jak gwóźdź.”Dla eksperta myśliciela wszystko zaczyna wyglądać na problem, który trzeba rozwiązać z dużą ilością myślenia.

oczywiście istnieje wiele innych przyczyn—zarówno inicjowania, jak i utrzymywania—które prowadzą do zbytniego myślenia. Ale są to jedne z najczęstszych. I są dobrym miejscem, aby zacząć, jeśli chcesz przestać za dużo myśleć.

10 Sposobów, aby przestać myśleć o wszystkim

teraz, gdy omówiliśmy, co to jest, jak wygląda i skąd pochodzi, przejdźmy do głównego wydarzenia: Jak przestać myśleć!

Jeśli chcesz przestać za dużo myśleć, kluczową rzeczą do uświadomienia sobie jest to, że za dużo myślenia jest nawykiem. Oznacza to, że nie stanie się to z dnia na dzień i będzie wymagało stałego wysiłku. Oznacza to również, że Twoje postępy będą niechlujne-jakaś forma dwóch kroków do przodu jeden krok do tyłu.

również oznacza to, że nie ma jednego rozmiaru dla wszystkich formuł. Będziesz musiał eksperymentować z różnymi podejściami i strategiami i dowiedzieć się, co działa najlepiej dla Ciebie, biorąc pod uwagę unikalne cechy twojej historii, osobowości, obecnego środowiska itp.

To powiedziawszy, zanurkujmy!

Zidentyfikuj emocje ” za ” myśleniem

nawet jeśli jest wewnętrzne, myślenie jest zachowaniem. To coś, co robimy. I jak wszystkie zachowania, które pozostają w pobliżu i stają się nawykami, to dlatego, że pełnią jakąś funkcję.

kiedy podnosisz rękę podczas rozmowy, służy to do informowania innych o tym, że chcesz mówić. Podobnie, gdy coś przemyślisz, może to również służyć jakiejś funkcji.

ale zamiast funkcji społecznej, overthinking często służy funkcji emocjonalnej. Oznacza to, że robi coś dla twoich uczuć—zwykle sprawia, że czujesz się lepiej (choć często tylko tymczasowo).

na przykład, kiedy zaczynasz za dużo myśleć, martwiąc się o swoją przyszłość w pracy, może być tak, że za dużo myślenia działa, aby złagodzić lub złagodzić niepokój, który masz na temat swojej pracy.

Niestety, nadmierne myślenie jest szybkie: może chwilowo odwrócić twoją uwagę od lęku i dać ci złudzenie kontroli, ale w końcu nie odnosi się do rzeczy, o którą się martwisz, i sprawia, że jesteś bardziej niespokojny i niepewny w dłuższej perspektywie.

więc jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby wyeliminować nawyk nadmiernego myślenia, jest to:

poszukaj emocji stojących za myśleniem i zadaj sobie pytanie, czy jest lepszy sposób na radzenie sobie z nimi.

prawie zawsze, poświęcenie czasu na ciekawość swoich emocji i ich walidację będzie bardziej produktywne na dłuższą metę niż po prostu unikanie ich z nadmiernym myśleniem.

umów się na przyszłą randkę

jedną z sztuczek, które nam się przydają, jest przekonanie nas, że musimy teraz więcej myśleć.

ale jeśli myślisz o tym, chyba że twój dom jest dosłownie w ogniu, prawdopodobnie nie musisz myśleć o tym pomyśle, który twój umysł rzuca na ciebie właśnie w tym momencie. Co oznacza …

Dlaczego nie zaplanować swojego przemyślenia na później?

Ta prosta technika zwana planowaniem przyszłej daty myślenia jest skuteczna, ponieważ pomaga przypomnieć ci, że to, że twój umysł chce, abyś myślał o czymś teraz, nie oznacza, że musisz. Zgadzając się na myślenie o czymś w późniejszym terminie, jednocześnie potwierdzasz troskę swojego umysłu i unikasz wad zagubienia się w myśleniu.

następnie, kiedy wrócisz do myślenia o tej rzeczy, robisz to celowo, a nie reaktywnie, co oznacza, że bardziej prawdopodobne jest, że pomyślisz o tym w pomocny sposób, niż utkniesz w nieprzydatnych formach myślenia, takich jak zmartwienie lub rozmyślanie.

wreszcie, przez większość czasu przekonasz się, że kiedy pojawi się Twoja przyszła myśląca data, nie jesteś już nawet zaniepokojony tą rzeczą i możesz po prostu ją porzucić.

kluczem do tego całego ćwiczenia jest to, że musisz traktować je jak prawdziwe spotkanie. Oznacza to, że należy umieścić go w kalendarzu i ustawić przypomnienie. A jeśli nadejdzie czas i poczujesz potrzebę zastanowienia się nad tym bardziej, naprawdę o tym pomyśl.

Jeśli masz w zwyczaju ustawiania przyszłych dat myślenia, w końcu będziesz trenować swój umysł, aby być mniej natarczywy z jego pragnieniem overthink, co oznacza, że będziesz miał łatwiejszy czas opierając się w tej chwili.

tylko Overthink na papierze

jednym z największych wad overthinking jest to, że generuje wiele trudnych emocji, często niepotrzebnie tak:

• martwienie się prowadzi do wielu niepotrzebnych niepokojów.
• rozmyślanie prowadzi do nadmiaru wstydu i smutku.
• gniewne przeżuwanie prowadzi do trwalszego i bardziej intensywnego gniewu.

powód tego jest prosty: myśli generują emocje, co oznacza, że im więcej masz myśli generujących emocje w danym okresie czasu, tym więcej emocji doświadczysz.

i chociaż nie przesadzanie jest ideałem, czasami po prostu mniej przemyślenia może naprawdę odciąć krawędź. I tu właśnie pojawia się pomysł tylko za dużo myślenia na papierze.

psychologicznie rzecz ujmując, są dwie duże korzyści z zapisywania swoich przemyśleń, a nie robienia tego w głowie:

1. nie możesz pisać tak szybko, jak myślisz. Jeśli ograniczysz szybkość swojego myślenia do szybkości pisania, będziesz miał znacznie mniej cykli myślenia, co oznacza znacznie mniej bolesnych emocji.
2. zobaczenie twoich myśli na papierze dosłownie daje ci na nie perspektywę. Kiedy myśli są w naszych głowach, traktujemy je automatycznie jako prawdziwe. Ale kiedy widzimy nasze myśli na papierze i przed nami, łatwiej jest dostrzec błędy w myśleniu, zniekształcenia poznawcze, złe założenia itp. A kiedy widzimy te błędy myślenia, łatwiej jest wycofać się z negatywnego myślenia i wszystkich nadmiernych bolesnych emocji, które generuje.

Jeśli masz nawyk częstego rozmyślania, podaj sobie następującą zasadę:

postaram się jak najlepiej nie rozmyślać. Ale jeśli muszę, zrobię to tylko na papierze.

Naucz się być bardziej asertywnym

jednym z największych powodów, dla których za dużo myślimy, jest to, że daje nam to iluzję kontroli—tymczasowe uczucie, jakbyśmy robili coś, aby rozwiązać nasze problemy.

Niestety, uczucie, że rozwiązujesz problemy, nie zawsze oznacza, że rozwiązujesz problemy.

i faktycznie, overthinking często służy jako forma zwlekania z robieniem lub mówieniem trudnych rzeczy, o których wiemy głęboko, że powinniśmy.

rozwiązaniem tego dylematu jest nauczenie się bycia bardziej asertywnym.

asertywność to umiejętność mówienia swojego umysłu szczerze i bezpośrednio w sposób szanujący siebie i innych.

jest to pomocny środek pomiędzy byciem zbyt biernym i szanującym pragnienia i potrzeby innych ludzi a byciem zbyt agresywnym i lekceważącym praw innych. Innymi słowy, asertywność jest najlepsza z obu światów: jesteś w stanie wyrazić siebie szczerze, jednocześnie szanując innych.

a kiedy nauczysz się asertywnie komunikować—jak bezpośrednio prosić o to, czego chcesz, i jak z pewnością powiedzieć Nie temu, czego nie chcesz—znajdziesz się dużo mniej rozmyślając, ponieważ nie potrzebujesz tego jako mechanizmu zwlekania.

na szczęście zdolność do asertywności jest umiejętnością, w której każdy może się nauczyć i stać się lepszym niezależnie od twojej osobowości, temperamentu lub historii.

możesz dowiedzieć się więcej tutaj: Kompletny przewodnik po asertywności

wykrywanie zniekształceń poznawczych

zniekształcenia poznawcze są błędami w myśleniu, które prowadzą do nadmiernych reakcji emocjonalnych.

na przykład:

• nigdy nie zdam tego głupiego testu. Oczywiście nie możesz zobaczyć przyszłości bez względu na to, jak bardzo czujesz, że nigdy nie zdasz testu.
• pewnie myślała, że jestem kompletnym idiotą. Czytanie ludziom w myślach jest równie nieprawdopodobne, jak poznanie przyszłości.
• Boże, dlaczego jestem takim idiotą?! Etykietowanie siebie jako idioty, bo popełniłeś błąd, to trochę przesada.

i choć takie negatywne gadanie o sobie może wydawać się nieistotne, to są niczym innym. A powód …

to, jak nawykowo myślimy, decyduje o tym, jak się zwykle czujemy.

podstawowy problem polega na tym, że overthinking jest często odpowiedzią na złe samopoczucie emocjonalne. Ale kiedy twoje myślenie jest przepełnione tymi zniekształceniami poznawczymi, w końcu czujesz się jeszcze gorzej. Co oznacza, że masz tendencję do myślenia jeszcze bardziej. Widzisz, do czego to zmierza?

skutecznym sposobem na przerwanie cyklu nadmiernego myślenia jest dobre wykrywanie zaburzeń poznawczych w mówieniu o sobie. Bo kiedy można zauważyć, że twoje myślenie nie jest całkowicie dokładne, będziesz bardziej prawdopodobne, aby wygenerować bardziej zrównoważony i emocjonalnie neutralny sposób myślenia.

możesz dowiedzieć się więcej o rozpoznawaniu zniekształceń poznawczych tutaj: 10 rodzajów negatywnej rozmowy o sobie

spróbuj zwykłej uważności

prawdopodobnie słyszałeś o medytacji uważności: usiądź, zamknij oczy i skup się na oddechu przez 20 minut.

kluczową ideą uważności jest to, że możesz nauczyć się być świadomym rzeczy bez myślenia o nich.

to rozróżnienie jest kluczowe dla nadmiernego myślenia, ponieważ z definicji, nadmierne myślenie jest wtedy, gdy przyłapuje się na zbyt dużym myśleniu o czymś. Uważność uczy cię, abyś był w stanie zauważyć, kiedy to się stało i przenieść swoją uwagę z trybu myślenia do trybu świadomości.

chociaż jestem wielkim fanem formalnej medytacji uważności, nie jest ona dla wszystkich. A jeśli chodzi o nadmierne myślenie, istnieje prostsza wersja uważności, która często może być równie skuteczna: nazywam ją zwyczajną uważnością.

zwykła uważność oznacza zwracanie uwagi na doświadczenie aktywności w codziennym życiu, a nie myślenie o tym.

na przykład: podczas wieczornego spaceru, zamiast słuchać podcastu lub myśleć o wielkiej kłótni, którą właśnie miałeś ze współmałżonkiem, możesz ćwiczyć zwracanie uwagi na to, jak piękne są drzewa w Twojej okolicy. Nie myślisz o drzewach ani o tym, co one oznaczają—po prostu je zauważasz i jesteś ich świadomy.

spędzamy cały dzień myśląc o trybie, więc przejście do trybu świadomości może być trudne. Ale ta umiejętność jest niezbędna, jeśli chcesz być w stanie oderwać się od schematów myślenia.

możesz dowiedzieć się więcej o zwykłej uważności—w tym garść przykładów jak ją praktykować-w tym artykule: Zwykła uważność

użyj wiertła 5-5-5, aby poprawić swoją tolerancję na emocje

jak już wspominaliśmy kilka razy, głównym motorem nadmiernego myślenia są emocje—w szczególności, nadmierne myślenie jest nawykiem, ponieważ jest naprawdę dobre (tymczasowo) w sprawianiu, że czujemy się mniej niespokojni, smutni, źli itp.

więc chodzi o to: jeśli chcesz wyeliminować nadmierne myślenie, musisz wyeliminować potrzebę, której służy.

• Jeśli myślenie pomaga odwrócić uwagę od twoich lęków, potrzebujesz innego sposobu radzenia sobie ze strachem.
• jeśli nadmierne myślenie pomaga odwrócić uwagę od smutku, potrzebujesz innego sposobu radzenia sobie ze smutkiem.
• jeśli nadmierne myślenie pomaga odwrócić uwagę od wstydu, potrzebujesz innego sposobu radzenia sobie ze wstydem.

i chociaż możesz szukać jeszcze jednego tymczasowego mechanizmu radzenia sobie, oto alternatywne podejście:

możesz zwiększyć swoją zdolność do tolerowania trudnych emocji.

zamiast szukać sposobów na pozbycie się lub złagodzenie bolesnych uczuć, co jeśli zamiast tego zwiększysz swoją tolerancję na nie?

Cóż, po pierwsze, jeśli twoja tolerancja na życie z trudnymi emocjami wzrosła, twoja potrzeba przemyślenia jako mechanizmu radzenia sobie spadłaby, być może drastycznie.

Jeśli chcesz poprawić swoją tolerancję emocjonalną, możesz wykonać małe ćwiczenie zwane ćwiczeniem 5-5-5.

Kiedy czujesz bolesne emocje, wykonaj następujące czynności:

1. wyjmij kartkę papieru i zanotuj emocje i ich intensywność w skali 1-10.
2. teraz Ustaw timer w telefonie na 5 minut. Skoncentruj swoją uwagę na tym, co robiłeś lub co musisz robić. Jeśli czujesz się pociągnięty do myślenia lub zrobienia czegoś z emocjami, przypomnij sobie, że po 5 minutach będziesz mógł do nich wrócić.
3. po upływie pięciu minut sprawdź emocje i oceń ich siłę.
4. powtórz kroki 2 i 3 jeszcze dwa razy.
5. zauważ, co dzieje się z intensywnością emocji w czasie.

są szanse, że zobaczysz, że emocje—bez radzenia sobie i interwencji z twojej strony—faktycznie zmniejszyły się z czasem samoistnie.

wykonaj to ćwiczenie wystarczająco, a twoja pewność życia z bolesnymi emocjami szybko wzrośnie. A kiedy to się stanie, przekonasz się, że jesteś w stanie znacznie lepiej tolerować emocje; i w konsekwencji, twoja potrzeba używania rzeczy takich jak nadmierne myślenie, aby odwrócić się od nich gwałtownie spadnie.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o ćwiczeniach 5-5-5 i poprawić swoją tolerancję emocjonalną, zgłębiam o wiele głębiej w moim kursie, Emotional Fitness Bootcamp.

eksperymentuj z mikro-Decyzyjnością

Wiele osób myśli o trudnym podejmowaniu decyzji i decydowaniu jako o objawie zbytniego myślenia. I choć to prawda, często przesłania ważniejszą ideę o związku między zbytnim myśleniem a niezdecydowaniem …

bycie bardziej zdecydowanym pomoże Ci przestać myśleć.

podobnie jak nadmierne myślenie i zastanawianie się nad sobą sprawi, że będziesz coraz bardziej niezdecydowany i pozbawiony pewności siebie, strzałka idzie również w drugą stronę: kiedy ćwiczysz bycie bardziej zdecydowanym, łatwiej jest przestać za dużo myśleć.

problem w tym, że jak stać się bardziej zdecydowanym?

myślę, że największym błędem, jaki ludzie popełniają, jeśli chodzi o bycie bardziej zdecydowanym, jest rozpoczęcie od decyzji, które są zbyt duże.

gdybyś nigdy wcześniej nie podnosił ciężarów, nie wejdziesz na siłownię i nie spróbujesz wycisnąć 300 funtów! Zamiast tego zaczniesz od bardzo małej wagi-może tylko drążka—i podnosisz ją, aż poczujesz się komfortowo ze swoją techniką. Następnie, bardzo stopniowo, można zacząć dodawać na coraz więcej wagi, coraz silniejsze za każdym razem. W ten sposób dojdziesz do punktu podnoszenia 300 funtów!

Cóż, to samo dotyczy stawania się bardziej zdecydowanym i porzucenia nawyku zbytniego myślenia. Musisz pracować stopniowo. I tu właśnie pojawia się mikro-decyzjność…

mikro-decyzjność oznacza praktykowanie decydowania w bardzo małych, niskich decyzjach.

gdy już będziesz decydować w tych bardzo małych decyzjach, powoli przejdź do nieco trudniejszych decyzji, budując po drodze pewność siebie.

oto jak to robisz:

• burza mózgów lista możliwych decyzji, z którymi możesz się zmierzyć na bieżąco.
• następnie Uporządkuj te decyzje od najmniej następczych do najbardziej następczych.
• teraz podziel je na kategorie: bardzo łatwe, dość łatwe, nieco trudne, bardzo trudne.
• zobowiązuj się do decydowania w jednej bardzo łatwej decyzji każdego dnia. Gdy te decyzje staną się wygodne, a następnie przejść do praktykowania dość łatwe.
• spłucz i powtórz…

dobrym sposobem na pozbycie się nawyku nadmiernego myślenia jest ćwiczenie bycia zdecydowanym. Ale kiedy praktykujesz stanowczość, pamiętaj, aby zacząć bardzo małe i powoli pracować na swój sposób, budując pewność siebie po drodze.

Znajdź czas na zamartwianie się celowo

zamartwianie się jest jedną z najczęstszych form myślenia. Niestety, jest to również jeden z najtrudniejszych do wstrząśnięcia …

głównym powodem, dla którego może być tak trudno przestać się martwić, jest to, że zmartwienie jest jednym z najskuteczniejszych sposobów naszego mózgu na przypomnienie sobie rzeczy.

wyobraź sobie, że jeździsz swoim samochodem. Widzisz interesujący billboard i chcesz zapamiętać numer telefonu na nim. Ale nie możesz zapisać numeru. Jak zapamiętać numer, dopóki nie wrócisz do domu?

tak … powtarzasz to sobie w kółko w myślach.

ten rodzaj próby słuchowej jest ostatnią strategią naszego umysłu w zapamiętywaniu rzeczy. Co oznacza, że jeśli masz na głowie rzeczy, o które się martwisz i które twój umysł myśli, że są ważne, to będzie rzucać je w ciebie wielokrotnie, żebyś o nich nie zapomniał.

chyba że, oczywiście, masz lepszą strategię zapamiętywania ważnych / niepokojących rzeczy …

możesz powstrzymać swój umysł przed rzucaniem na ciebie tak wielu zmartwień, przekonując swój umysł, że pamiętasz te zmartwienia i masz miejsce, aby je umieścić. A najlepszym sposobem na to jest małe ćwiczenie zwane zaplanowanym zmartwieniem.

oto jak to jest:

• Znajdź czas wczesnym wieczorem, kiedy możesz spokojnie usiąść z długopisem i papierem.
• Ustaw timer na 10 minut w telefonie.
• przez 10 minut zapisuj wszystkie zmartwienia, jakie możesz wymyślić. Duże, małe, racjonalne, irracjonalne, cokolwiek. Cokolwiek się martwisz, wyjmij to z mózgu i zapisz na papierze.
• dobrze jest być zwięzłym i niechlujnym. Nie piszesz tu eseju ani dysertacji. Dosłownie wymieniasz swoje zmartwienia.
• pamiętaj też: nie rozwiązujesz swoich zmartwień. Tylko je wymieniasz.
• gdy skończy ci się 10 minut, zatrzymaj się, odłóż gazetę do jutra i idź do wieczora.
• rób to codziennie przez kilka tygodni, a przekonasz się, że twoje zmartwienia znacznie się uspokoją, ponieważ twój umysł ufa, że je zapamiętasz.

nie możesz po prostu przestać się martwić.

ale możesz trenować swój umysł, aby robił to we właściwym czasie (a co za tym idzie, nie w niewłaściwych czasach).

przypomnij sobie swoje wartości

na bardzo podstawowym poziomie, overthinking jest formą unikania. Niezależnie od tego, czy jest to sposób na zwlekanie z trudnymi decyzjami, czy chwilowe odwrócenie uwagi od bolesnych uczuć, wszystko sprowadza się do unikania.

problem z unikaniem polega na tym, że chociaż może to prowadzić do chwilowej ulgi, nigdy nie posuwasz się do przodu. Decyzje nie są podejmowane, trudne uczucia nie są odpowiednio rozpatrywane lub procesy, niewygodne napięcie w relacjach nigdy nie zostaje prawdziwie rozwiązane. Wszystko to oznacza, że problemy utrzymują się, ropieją i rosną.

oznacza to, że na podstawowym poziomie odpowiedzią na overthinking (i jakąkolwiek formę unikania) jest podejście.

w pewnym momencie musisz być gotów przestać uciekać od tego, czego nie chcesz, zająć stanowisko i zacząć zmierzać w kierunku rzeczy, które chcesz.

problem polega na tym, że trudno zacząć podchodzić do rzeczy, których chcemy, gdy nie jesteśmy dokładnie pewni, czego chcemy…

• jasne, że chcesz, aby jakość twojego małżeństwa poprawiła się. Ale jak dokładnie? Czym konkretnie chciałbyś się wyróżnić? Jak wyglądałoby Twoje małżeństwo, gdyby wszystko szło dobrze? Jakie są szczegóły?
• pewnie, chcesz być bardziej pewny siebie w pracy. Ale jak to dokładnie wygląda? Z kim chcesz być bardziej pewny siebie? A o jakich tematach? Jak wyglądałaby pewność siebie? Co byś powiedział inaczej? Jak inaczej byś to powiedział?

chodzi o to:

trudno odpuścić, jeśli nie wiesz, co chcesz robić zamiast tego.

i tu pojawiają się wartości. W szczególności w tym miejscu pojawia się pojęcie wyjaśniania wartości.

nasze wartości—rzeczy, których naprawdę chcemy i które mają dla nas największe znaczenie w życiu-mają niesamowity potencjał motywujący. Nasze wartości przyciągają nas ku naszym celom i aspiracjom, więc nie musimy tracić tyle energii, popychając się ku nim.

ale tu jest haczyk:

wartości są motywujące tylko wtedy, gdy są jasne.

pomagają nam osiągnąć nasze cele tylko wtedy, gdy są konkretne, szczegółowe i dobrze przemyślane.

więc zadaj sobie to pytanie:

gdybym był wolny od zbytniego myślenia, co tak naprawdę chciałbym zrobić najbardziej z tym czasem i energią? Czego naprawdę chcę? Jakie są moje wartości?

ponieważ gdy poznasz swoje wartości wyraźnie, porzucenie złych nawyków, takich jak nadmierne myślenie, staje się znacznie łatwiejsze.

Podsumowanie i podsumowanie

Overthinking to nawyk stosowania analitycznego myślenia i rozwiązywania problemów w sytuacji, gdy jest on nieprzydatny lub nieproduktywny. Kiedy overthinking staje się spójną częścią twojego życia, może prowadzić do stresu, lęku, depresji, konfliktu w związku i wielu innych problemów.

Jeśli chcesz przestać tak dużo myśleć, kluczem jest zrozumienie, dlaczego to robisz, a następnie wdrożenie ukierunkowanych strategii, aby je wyeliminować.

koniec końców, nadmierne myślenie to nawyk. A wszystkie nawyki można złamać dzięki odpowiedniemu podejściu i wystarczającej cierpliwości.