10 Superfoods, które mogą pomóc Ci osiągnąć bardziej spokojny sen

zjedz swój sposób na bardziej spokojny sen z tymi odżywczymi superfoods.

Kiedy myślimy o głównych rzeczach, które utrzymują nas w zdrowiu, takich jak odżywianie, sen i ćwiczenia, łatwo wyobrazić sobie je jako równoległe autostrady, A to, co robimy na jednym pasie, ma niewielki wpływ na drugi.

Award-Winning Mattresses

15,000+ Reviews

Shop Our Mattresses

But, as scientists continue learning about the complex biological processes that keep us running, it’s becoming clear that these roads to health are far more intertwined than we may realize.

odżywianie i sen są obecnie gorącymi obszarami badań, a ostatnie badania wykazały, że to, co jemy, wpływa na to, jak śpimy, a to z kolei, jak śpimy, może wpływać na to, co jemy. Istnieją wyraźne powiązania między niektórymi pokarmami i składnikami odżywczymi oraz jakością snu, a wiedza, które pokarmy należy uwzględnić w diecie, może pomóc w lepszym odpoczynku.

jedz te Superfoods dla lepszego snu

najpierw przyjrzyjmy się niektórym ważnym badaniom dotyczącym snu i odżywiania, a następnie omówimy najlepsze superfoods, które wspierają zdrowy odpoczynek.

niedawne, zakrojone na szeroką skalę badanie Uniwersytetu Pensylwanii wykazało, że osoby, których dieta była niska w składnikach odżywczych, takich jak alfa karoten, selen, kwas laurynowy i wapń, częściej miały trudności z zasypianiem. Diety ubogie w witaminę D, kwas butanowy, kwas laurynowy i likopen wiązały się z trudnościami w zasypianiu.

naukowcy łączyli również węglowodany, witaminę C, potas i zwykłą wodę z problemami ze snem. Badania wykazały również, że ci, którzy spożywali mniejsze ilości kalorii, mogą mieć problemy ze snem.

inne badania wykazały, że melatonina jest częścią sposobu, w jaki nasze ciała regulują sen, a źródła pożywienia zawierające melatoninę mogą mieć pewien wpływ na odpoczynek. Inne minerały, takie jak magnez i cynk, zweryfikowane Źródłanational Library of Medicine (NIH)największa na świecie Biblioteka Medyczna, dzięki której dane biomedyczne i informacje są bardziej dostępne. Zobacz źródłoznano również ważne dla zdrowego wypoczynku.

zebraliśmy jedne z najbardziej bogatych w składniki odżywcze pożywienia-wszystkie bogate źródła składników odżywczych udowodnione naukowo, aby zapewnić bardziej spokojny sen. Zobacz, co powinieneś dodać do swojej diety dla słodszych snów.

marchewki

w wyżej wspomnianym badaniu na Uniwersytecie Pensylwanii stwierdzono, że spożycie substancji odżywczej alfa-karoten był najbardziej związany z lepszym snem. Diety ubogie w ten składnik odżywczy wiązały się z kłopotami z zasypianiem. Marchew jest najsilniejszym źródłem Alfa-karotenu, za puszkowaną dynią (na filiżankę gotowaną).

marchew w puszkach, sok z marchwi, surowe marchewki dla niemowląt, mrożone marchewki i surowe regularne marchewki są inteligentnymi źródłami tego potężnego karotenoidu. Marchew pakuje również kilka innych składników odżywczych wspomagających sen, takich jak potas i witamina B6, a także witamina A i biotyna.

Montmorency tarta Cherry Juice

jedno z badań recenzowanych przez czasopismo Natural Medicine wykazało, że sok z wiśni Montmorency tart zwiększył poziom melatoniny u uczestników, co spowodowało dłuższy czas snu i poprawę efektywności snu. Dawkowanie stosowane w badaniach wynosiło 30 ml (około 1 uncji lub 1/8 szklanki) dwa razy dziennie: raz 30 minut po przebudzeniu, a następnie ponownie 30 minut przed wieczornym posiłkiem.

chociaż sok z wiśni tartej ma stosunkowo niski poziom melatoniny w porównaniu do większości suplementów, inne badania wykazały również korzyści ze snu. Niektórzy badacze uważają, że działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne soku może również odgrywać rolę w korzyściach ze snu.

surowe orzechy włoskie

orzechy włoskie są dobrym źródłem melatoniny, hormonu, którego nasze „wewnętrzne zegary” używają do regulacji śpi.Naukowcy z University of Texas zweryfikowali SourceNational Library of Medicine (NIH)największą na świecie bibliotekę medyczną, dzięki czemu dane biomedyczne i informacje są bardziej dostępne. Zobacz źródło: okazało się, że szczury karmione orzechami włoskimi rzeczywiście wykazały wzrost poziomu melatoniny, co oznacza, że mogą mieć taki sam efekt również u ludzi.

zalecany rozmiar porcji dla surowych orzechów włoskich jest o 1 oz lub 14 połówki. Prawdziwe pożywienie, orzechy włoskie zawierają również zdrowe dla serca omega 3, unikalną witaminę E, mangan i biotynę.

grecki jogurt

Grecki kuzyn jogurtu kradnie ostatnio światło reflektorów i nie jest bez przyczyna. Jogurt grecki jest dobrym źródłem białka, wapnia i witaminy B12, które są pomocne w spokojnym śnie. Wzbogacone rodzaje jogurtów mogą być również dobrym źródłem witaminy D, potasu i innych składników odżywczych.

jogurt to dobra przekąska na popołudnie lub przed snem, a możesz go nawet połączyć z innymi superfoodami snu, takimi jak orzechy, nasiona, owoce i kakao, aby uzyskać prawdziwie uśpioną przyjemność. „Aby zaspokoić sen, spróbuj greckiego jogurtu z suszonymi wiśniami i granolą z orzechami włoskimi i pestkami dyni.”poleca dietetyk dietetyk Carlene Thomas RDN.

nasiona dyni

oprócz tego, że są ulubioną przekąską na zimno, nasiona dyni faktycznie podwajają się jako superfood snu! Nasiona dyni, znane również jako pepitas, zawierają 600 mg tryptofanu na 100 g, a także dobrą ilość cynku, z których oba pomagają mózgowi przekształcić tryptofan w serotoninę, która jest prekursorem melatoniny.

nasiona dyni są również bogate w witaminę E, mangan, magnez, białko i żelazo. Aby uzyskać największe korzyści z cynku, zjedz całe prażone nasiona, w tym jądro i skorupę. Zalecana porcja wynosi około 1/4 filiżanki.

Grzyby

pyszne, pikantne grzyby zwiększają sen dzięki wysokiemu poziomowi witaminy D, selenu i potasu. Jedna filiżanka kawałków grzybów zapewnia około 1/3 dziennego spożycia selenu, a także duże ilości witamin B2 i B3.

button (aka Portobello/Crimini) grzyby również stwierdzono regulować stan zapalny i zapewnić korzyści ochronne dla układu odpornościowego i sercowo-naczyniowego. Ostrygi i grzyby shiitake wykazują również wysoki poziom beta-glukanów wzmacniających odporność.

pomidory

pomidory pomarańczowe i czerwone (szczególnie przetworzone pomidory w puszkach i gotowane) są jednym z najlepszych źródeł likopenu, minerału ważne dla snu. Likopen, silny przeciwutleniacz, jest również związany ze zdrowiem serca i kości.

pomidory są również dobrym źródłem potasu, witaminy C, biotyny, witaminy K i manganu, więc nałóż marinarę i popijaj sok pomidorowy!

łosoś

ryba jest superfoodem snu białka, zwłaszcza odmian zawierających omega-3, takich jak łosoś łosoś oferuje wiele korzyści dla serca, oczu, stawów i mózgu, a także może pomóc w zdrowym cholesterolu i ciśnieniu krwi. Omega 3 mogą pomóc dorosłym poprawić jakość i długość snu.

jedna 4-uncyjna porcja dzikiego łososia zawiera ponad 236% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12, ponad 127% witaminy D, 78% selenu i ponad połowę RDI dla witamin B3 i tłuszczów omega-3.

Virgin Coconut Oil

olej kokosowy od jakiegoś czasu robi duże fale jako modny „zdrowie” żywność. Olej kokosowy zawiera duże ilości kwasu dodekanowego (aka kwas laurynowy), który został połączony z bardziej spokojnym snem.

około 50% dziewiczego oleju kokosowego to kwas laurynowy, a także zawiera przeciwutleniające związki fenolowe.

jarmuż

jarmuż nadal jest jedną z bardziej popularnych zieleni w sklepie spożywczym, a także jest dobrym rzecz o spaniu! Jarmuż, reklamowany jako jeden z najbardziej odżywczych pokarmów na świecie, jest dosłownie pełen witamin i minerałów, które wspierają sen i zdrowie w ogóle.

jedna filiżanka posiekanego jarmużu zawiera 10% RDI witaminy B6, plus duże ilości potasu, wapnia i magnezu. Oprócz tych składników odżywczych wspomagających sen, kale pakuje również ogromne ilości witamin K, A i C, a nawet niewielkie ilości żelaza i kwasów omega-3.

Bonus: Czysta, czysta woda

chociaż woda nie liczy się jako jedzenie, sama w sobie, czysta woda jest nadal ważna dla snu. Osoby, które nie spożywały odpowiedniej ilości zwykłej wody, były bardziej narażone na problemy ze snem we wspomnianym wcześniej badaniu Penn State.

ale nie szalej wieczorem z wodą! Najlepiej jest zrównoważyć spożycie wody wcześniej w ciągu dnia, więc pęcherz nie obudzi Cię w nocy.

aby jak najlepiej wykorzystać te pokarmy zwiększające sen, spróbuj połączyć kilka dla zdrowych posiłków. Oto kilka pomysłów na super posiłek na bardziej spokojny sen:

• grecki jogurt z orzechami włoskimi, pestkami dyni i owocami.
• sos Marinara lub cacciatore z pomidorami, marchewką i grzybami.
• Łosoś pieczony w oleju kokosowym z kapustą smażoną.
• marchew kardamon pudding ryżowy z orzechami włoskimi i nasionami.
• rosół z pomidorami, pieczarkami i kapustą.

włącz te pożywienie do zbilansowanej diety, wraz z regularnymi ćwiczeniami i dobrą higieną snu, a możesz naturalnie osiągnąć spokojny sen i uzyskać zdrowszy w tym procesie!

Jakie są Twoje ulubione pożywienie? Czy są jakieś inne pokarmy, które pomogą Ci lepiej spać?