13 obiecujące korzyści odżywcze marchwi dla wzroku, skóry i zdrowia
marchew (Daucus carota) jest gęstym korzeniem odżywczym bogatym w przeciwutleniacze, błonnik, beta-karoten i inne witaminy i minerały. Badania sugerują, że marchew może poprawić widzenie, promować zdrowie skóry i zmniejszać ryzyko niektórych form raka.
w tym artykule będziemy dalej badać, w jaki sposób marchew może przynieść korzyści zdrowiu ludzkiemu i potencjalne zagrożenia, które mogą powodować.
spis treści
krótka informacja o marchwi
ludzie jedzą marchew od ponad 5000 lat. Warzywo pochodzi z Bliskiego Wschodu i Afganistanu i początkowo było dostępne tylko w kolorach fioletowym i żółtym. Znana pomarańczowa marchewka została opracowana dopiero później, w 1600 roku.
naukowcy dziś hodują marchew w różnych kolorach, w tym żółtym, jasnoczerwonym i ciemnym pomarańczowym, aby uczynić je bardziej atrakcyjnymi. Ale to, co przyciąga uwagę, to zestaw pigmentów w marchwi, które oferują ważne korzyści (1).
jakie są korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia marchwi?
może promować zdrowie oczu
witamina A, w zalecanych ilościach, jest niezbędna do dobrego widzenia, a marchew oferuje składniki odżywcze w obfitości. Jeśli osoba jest pozbawiona witaminy A zbyt długo, zewnętrzne segmenty fotoreceptorów oczu zaczynają się pogarszać. Prowadzi to do ślepoty nocnej (2).
niedobór witaminy A może zakłócić normalne procesy chemiczne zaangażowane w widzenie. Przywrócenie odpowiedniego spożycia witaminy A może ułatwić zdrowie wzroku (3).
może zmniejszać ryzyko raka
marchew zawiera liczne związki fitochemiczne, które są dobrze zbadane pod kątem ich właściwości przeciwnowotworowych (4). Kilka z tych związków obejmuje beta-karoten i inne karotenoidy. Związki te promują odporność i aktywują pewne białka, które hamują komórki nowotworowe. Badania pokazują, że sok z marchwi może również zwalczać białaczkę (5).
karotenoidy obecne w marchwi mogą zmniejszać ryzyko raka żołądka, okrężnicy, prostaty, płuc i piersi u kobiet (6), (7), (8), (9).
niektórzy uważają, że marchew może również zmniejszyć ryzyko raka jamy ustnej. W tym zakresie uzasadnione są jednak dalsze badania.
może promować zdrowie skóry
marchew jest bogata w karotenoidy. Badania sugerują, że owoce i warzywa bogate w te związki mogą poprawić wygląd skóry, a także pomóc ludziom wyglądać stosunkowo młodziej (10).
jednak nadmierne spożywanie marchwi (lub innych produktów bogatych w karotenoidy) może spowodować stan zwany karotenemią, w którym skóra wydaje się żółta lub pomarańczowa (11).
może zwiększać porost włosów
marchew jest potęgą witamin A I C, karotenoidów, potasu i innych przeciwutleniaczy. Anegdotyczne dowody sugerują, że warzywa mogą przyczyniać się do zdrowia włosów. Potrzebne są jednak dalsze badania w tym zakresie.
może wspomagać odchudzanie
surowa, świeża marchewka to około 88% wody (1). Średnia marchewka ma tylko około 25 kalorii. W związku z tym Włączenie marchwi do diety jest inteligentnym sposobem na wypełnienie się bez piętrzenia kalorii.
marchew zawiera również błonnik. W badaniu posiłki zawierające całą I zmieszaną marchew powodowały wyższy poziom sytości u badanych (12).
może regulować ciśnienie krwi
w jednym z badań stwierdzono, że sok z marchwi przyczynia się do zmniejszenia skurczowego ciśnienia krwi o 5%. Stwierdzono, że składniki odżywcze obecne w soku z marchwi, w tym błonnik, potas, azotany i witamina C, wspomagają ten efekt (13).
może pomóc w leczeniu cukrzycy
przestrzeganie zdrowej, zbilansowanej diety i utrzymanie prawidłowej masy ciała może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. W badaniach stwierdzono niski poziom witaminy A we krwi u osób z cukrzycą. Nieprawidłowości w metabolizmie glukozy wymagałyby zwiększonej potrzeby walki ze stresem oksydacyjnym, i tutaj może pomóc witamina A przeciwutleniająca (14).
marchew jest bogata w błonnik. Badania pokazują, że zwiększone spożycie błonnika może poprawić metabolizm glukozy u osób z cukrzycą (15). Warzywa mogą być dodawane do posiłku cukrzycy.
może wzmacniać odporność
witamina A reguluje funkcjonowanie układu i zapobiega infekcjom. Osiąga to poprzez zwiększenie odporności organizmu (16). Zdobądź tę witaminę wzmacniającą odporność z marchwi. Marchew zawiera również witaminę C, która przyczynia się do produkcji kolagenu, który jest niezbędny do gojenia się ran. Ten składnik odżywczy dodatkowo przyczynia się do silnego układu odpornościowego (17).
może wzmacniać kości
witamina A wpływa na metabolizm komórek kostnych. Karotenoidy są związane z poprawą zdrowia kości (18). Chociaż nie ma bezpośrednich badań stwierdzających, że marchew może pomóc poprawić zdrowie kości, ich zawartość witaminy A może pomóc. Potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć ten mechanizm.
Może obniżyć poziom cholesterolu
zgodnie z badaniami na szczurach spożycie marchwi może zmniejszyć wchłanianie cholesterolu i zwiększyć stan antyoksydacyjny organizmu. Efekty te mogą również promować zdrowie układu sercowo-naczyniowego (19). Surowa marchewka jest również bogata w błonnik zwany pektyną, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu (20).
są dobre dla zębów i dziąseł
żucie marchwi może sprzyjać czystości jamy ustnej (21). Niektórzy uważają, że marchew może również odświeżyć oddech, choć nie ma badań, które uzasadniałyby to stwierdzenie. Anegdotyczne dowody sugerują, że marchew może zneutralizować kwas cytrynowy i jabłkowy Zwykle pozostawiony w jamie ustnej, promując zdrowie jamy ustnej.
może promować zdrowie wątroby i eliminować toksyny
marchew zawiera glutation. Stwierdzono, że przeciwutleniacz może leczyć uszkodzenia wątroby spowodowane stresem oksydacyjnym (22). Warzywa są również bogate w flawonoidy roślinne i beta-karoten, z których oba stymulują i wspierają ogólną funkcję wątroby. Beta-karoten w marchwi może również zwalczać choroby wątroby (23).
może pomóc w leczeniu PCOS
marchew to nie skrobiowe warzywa o niskim indeksie glikemicznym. Te właściwości mogą uczynić je dobrym leczeniem PCOS. Jednak nie ma bezpośrednich badań, które stwierdzają, że marchew może pomóc w leczeniu PCOS.
oto kilka sposobów, w jakie marchew może Ci pomóc. Widzieliśmy kilka potężnych składników odżywczych w marchwi. W poniższej sekcji przyjrzymy się ich kompletnemu profilowi odżywczemu.
jaki jest profil odżywczy marchwi?
| Informacje o kaloriach | ||
|---|---|---|
| ilości na wybraną porcję | %DV | |
| kalorie | 52, 5 (220 kJ) | 3% |
| z węglowodanów | 46, 6 (195 kJ) | |
| z tłuszczu | 2, 6 (10, 9 kj) | |
| z białka | 3.3 (13.8 kJ) | |
| From Alcohol | 0.0 (0.0 kJ) | |
| Carbohydrates | ||
| Amounts Per Selected Serving | %DV | |
| Total Carbohydrate | 12.3 g | 4% |
| Dietary Fiber | 3.6 g | 14% |
| Starch | 1.8 g | |
| Sugars | 6.1 g | |
| Protein & Amino Acids | ||
| Amounts Per Selected Serving | %DV | |
| Protein | 1.2 g | 2% |
| Vitamins | ||
| Amounts Per Selected Serving | %DV | |
| Vitamin A | 21383 IU | 248% |
| Vitamin C | 7.6 mg | 13% |
| Vitamin D | ~ | ~ |
| Vitamin E (Alpha Tocopherol) | 0.8 mg | 4% |
| Vitamin K | 16.9 mcg | 21% |
| Thiamin | 0.1 mg | 6% |
| Riboflavin | 0.1 mg | 4% |
| Niacin | 1.3 mg | 6% |
| Vitamin B6 | 0.2 mg | 9% |
| Folate | 24.3 mcg | 6% |
| Vitamin B12 | 0.0 mcg | 0% |
| Pantothenic Acid | 0.3 mg | 3% |
| Choline | 11.3 mg | |
| Betaine | 0.5 mg | |
| Minerals | ||
| Amounts Per Selected Serving | %DV | |
| Calcium | 42. 2mg | 4% |
| Iron | 0.4 mg | 2% |
| Magnesium | 15.4 mg | 4% |
| Phosphorus | 44.8 mg | 4% |
| Potassium | 410 mg | 12% |
| Sodium | 88.3 mg | 4% |
| Zinc | 0.3 mg | 2% |
| Copper | 0.1 mg | 3% |
| Manganese | 0.2 mg | 9% |
| Selenium | 0.1 mcg | 0% |
| Fluoride | 4.1 mcg | |
Source: USDA
Carrots contain beta-carotene and alpha-carotene – two carotenoids that our bodies convert to vitamin A. Vitamin A plays a significant role in boosting vision and immune function, maintaining healthy cells, and activating carcinogen-metabolizing enzymes, among other roles.
marchew zawiera również luteolinę, fitochemiczny flawonoid, który wykazuje działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe (24). Są również doskonałym źródłem kwasu foliowego, błonnika pokarmowego i kilku innych witamin i minerałów (1).
jednak nie każdy może uzyskać takie same korzyści z marchewką. Warzywa mogą powodować działania niepożądane u niektórych osób.
jakie ryzyko wiąże się ze stosowaniem marchwi?
nadmierne spożycie marchwi może być toksyczne. Marchew może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, takimi jak acitretyna (soriatane) i izotretynoina (Accutane) w leczeniu łuszczycy i trądziku (25), (26). Ludzie na te leki mogą być wymagane, aby ograniczyć spożycie marchwi.
niektórzy ludzie są uczuleni na marchew (27). Może to wywołać obrzęk i problemy związane z oddychaniem. Czasami prowadzi to do anafilaksji, ciężkiego wstrząsu alergicznego (28).
wniosek
marchew jest bogata w błonnik, niskokaloryczna i cukrowa oraz oferuje liczne korzyści zdrowotne. Mogą zwiększyć wzrok i promować odporność. Co ważniejsze, mogą również pomóc w leczeniu przewlekłych dolegliwości.
Możesz włączyć je do swojej diety. Należy jednak uważać na interakcje z lekami i alergie. Jeśli wystąpią jakiekolwiek objawy, należy przerwać przyjmowanie leku i udać się do lekarza.
odpowiedzi eksperta na pytania czytelników
Czy codziennie można jeść surową marchewkę?
Tak, możesz. Karotenoidy w marchwi są przekształcane w witaminę A w organizmie człowieka. Filiżanka gotowanej marchwi zawiera pięć razy więcej karotenoidów, które powinieneś dostać w ciągu dnia. Marchew dostarcza również pięć gramów błonnika, co stanowi ponad 25% dziennego zapotrzebowania (29).
ile marchewek powinienem jeść dziennie?
średnie zalecane spożycie pięciu porcji różnych owoców i warzyw dziennie zawiera około 6 do 8 mg karotenoidów. Zaleca się spożywanie jednej lub dwóch do trzech marchwi dziennie.
również moderacja jest kluczowa. Spożywanie więcej niż czterech marchwi dziennie może powodować karotenemię.
czy można jeść zieloną marchewkę?
warzywa marchewkowe zawierają znacznie wyższy poziom witaminy C niż korzeń. Zawierają również potas, wapń i białko. Chociaż mogą być trochę gorzkie, jeśli są spożywane na surowo, smażenie zieleni w odrobinie oliwy z oliwek i soli zmiękczy ostry smak.
Jakie są korzyści z jedzenia marchewki na pusty żołądek?
jedzenie marchewki na pusty żołądek ma wiele korzyści zdrowotnych. Niektórzy uważają, że może to detoksykować krew, choć uzasadnione są dalsze badania.
czy rano dobrze jest jeść marchewkę?
tak. Jedzenie marchwi rano przed posiłkiem jest dobre dla zdrowia. Może pomóc zwiększyć trawienie. Ponadto błonnik w marchwi może utrzymać nasycenie i zapobiegać przejadaniu się.
30 źródeł
- Sharma, Krishan Datt et al. „Skład chemiczny, właściwości funkcjonalne i przetwarzanie marchwi-przegląd.”Journal of food science and technology vol. 49,1 (2012): 22-32.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3550877/ - Lindeboom, G. A. „historyczne kamienie milowe w leczeniu ślepoty nocnej.”Clio medica (Amsterdam, Holandia) 19.1-2 (1984): 40-49.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6085992 - Rasmussen, Helen M., and Elizabeth J. Johnson. „Odżywki dla starzejącego się oka.”Clinical interventions in aging 8 (2013): 741.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/ - „Fitochemikalia w Daucus carota i ich korzyści zdrowotne.”Foods 8.9 (2019): 424.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770766/ - Zaini, Rana, Malcolm R. Clench i Christine L. Le Maitre. „Bioaktywne chemikalia z ekstraktów z soku z marchwi (Daucus carota) do leczenia białaczki.”Journal of medicinal food 14.11 (2011): 1303-1312.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21864090 - „Witamina A, retinol i karotenoidy a ryzyko raka żołądka: prospektywne badanie kohortowe.”The American journal of clinical nutrition 85.2 (2007): 497-503.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284749 - „Karotenoidy a rak jelita grubego.”The American journal of clinical nutrition 71.2( 2000): 575-582.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10648274 - „Osocze i karotenoidy dietetyczne, a ryzyko raka prostaty: zagnieżdżone badanie kontrolne.”Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers 13.2 (2004): 260-269.
- Eliassen, A. Heather, et al. „Krążące karotenoidy a ryzyko raka piersi: zbiorcza analiza ośmiu badań prospektywnych.”Journal of the National Cancer Institute 104.24( 2012): 1905-1916.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23221879 - Darvin, Maxim E., et al. „Rola karotenoidów w ludzkiej skórze.”16.12 (2011): 10491-10506.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6264659/ - Lascari, André D.””Clinical pediatrics 20.1 (1981): 25-29.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7449242 - „Wpływ zawartości błonnika i struktury fizycznej marchwi na uczucie sytości i późniejsze spożycie podczas spożywania w ramach posiłku mieszanego.”British journal of nutrition 96.3 (2006): 587-595.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16925866 - „Picie soku z marchwi zwiększa całkowity stan antyoksydacyjny i zmniejsza peroksydację lipidów u dorosłych.”Dziennik żywieniowy 10.1 (2011): 96.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192732/ - „Witaminy A cukrzyca typu 2.”Endokrynologiczne, metaboliczne & zaburzenia immunologiczne-cele leków (dawniej obecne cele leków-immunologiczne, endokrynologiczne & zaburzenia metaboliczne) 15.1 (2015): 54-63.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25388747 - Wolfram, Taylor i Faramarz Ismail-Beigi. „Skuteczność diet wysokobłonnikowych w leczeniu cukrzycy typu 2.”Endocrine practice 17.1 (2011): 132-142.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20713332 - „Rola witaminy A w układzie odpornościowym.”Journal of clinical medicine 7.9 (2018): 258.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6162863/ - „Witamina C a funkcje komórek odpornościowych w stanach zapalnych i nowotworach.”Biochemical Society Transactions 46.5 (2018): 1147-1159.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6195639/ - Tanumihardjo, Sherry A. ” Vitamin A and bone health: the balancing act.”Journal of Clinical Densitometry 16.4( 2013): 414-419.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24183637 - „Wpływ spożycia marchwi na metabolizm cholesterolu i stan antyoksydacyjny u szczurów karmionych cholesterolem.”European Journal of Nutrition 42.5 (2003): 254-261.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14569406 -
https://naldc.nal.usda.gov/download/22783/PDF - usuwanie płytki nazębnej, czyszczenie zębów,
https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/plaque-removal - Sacco, Rodolfo, Roberto Eggenhoffner i Luca Giacomelli. „Glutation in the treatment of liver diseases: insights from clinical practice.”Minerva gastroenterologica e dietologica 62.4 (2016): 316-324.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27603810 - Guan, Yong-Song i Qing He. „Konsumpcja roślin a zdrowie wątroby.”Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2015 (2015).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499388/ - Ballmer-Weber, Barbara K., et al. „Alergia na marchewkę: podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo wyzwanie pokarmowe i identyfikacja alergenów.”Journal of allergy and clinical immunology 108.2( 2001): 301-307.
https://www.ars.usda.gov/news-events/news/research-news/2004/new-carrots-offer-colorful-surprises-and-health-benefits/ -
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/ - VHA Pharmacy Benefits Management Strategic Healthcare Group and Medical Advisory Panel, National pbm Drug Monograph.
https://www.pbm.va.gov/PBM/clinicalguidance/drugmonographs/VitaminSupplementforMacularDegenerationOcuviteDrugMonograph.pdf - Ballmer-Weber, Barbara K., et al. „Alergia na marchewkę: podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo wyzwanie pokarmowe i identyfikacja alergenów.”Journal of allergy and clinical immunology 108.2( 2001): 301-307.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11496252 - „Anafilaksja spowodowana przez marchew jako ukryty alergen pokarmowy.”Allergologia et immunopathologia 30.4 (2002): 243-244.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12199970 - referencyjne spożycie w diecie: makroelementy, referencyjne spożycie w diecie dla energii, węglowodany. Błonnik, tłuszcz, kwasy tłuszczowe, Cholesterol, białko i aminokwasy.
https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/macronutrients.pdf
Polecane artykuły:
- 10 skutki uboczne marchewki warto wiedzieć
- Jak stosować marchewkę do wzrostu włosów?
- korzyści płynące z mycia twarzy Jovees De Tan
- 11 niesamowitych korzyści płynących z hizopu wodnego dla skóry, włosów i zdrowia
- VLCC Neem Face Wash Uses & składniki
- najnowsze posty
- Bio
najnowsze posty Ravi Teja Tadimalla (Zobacz wszystkie)
- DIY kawowe Maseczki do twarzy – Marzec 22, 2021
- Mirena hair loss – 19 marca 2021
- siarka na porost włosów: prawda czy mit? – 19 marca 2021
- Listerine na wszy: czy to działa? – 19 marca 2021
- 6 maseczek z węglem do twarzy dla promiennej skóry – 17 marca 2021