18 porad komunikacyjnych dla par | HealthyPsych.com

relacje – czy to z żonami, mężami, dziewczynami, chłopakami, czy nawet tylko przyjaciółmi – wiążą się z największymi życiowymi wyzwaniami. Chociaż istnieje kilka czynników, które przyczyniają się do sukcesu małżeństwa lub długoterminowego partnerstwa, umiejętności komunikacyjne-lub ich brak – mogą pomóc lub utrudnić czyjeś perspektywy.

chcesz poprawić sposób komunikowania się z innymi?

poniżej kilka zbadanych i praktycznych wskazówek, które pomagają wspierać zdrową komunikację. Omawiane są zalecenia dotyczące codziennych sytuacji, a także konkretne strategie postępowania z argumentami.

wiele z tych informacji opiera się na pracy jednego z czołowych terapeutów małżeńskich i badaczy, dr Johna Gottmana., który w ciągu dwudziestu lat przebadał setki par.

Ogólne wskazówki komunikacyjne

1.) Aktywne słuchanie / używanie Sprzężenia Zwrotnego:

czasami, gdy słuchamy naszego znaczącego drugiego (lub kogokolwiek), nie jesteśmy w pełni obecni. Możemy być rozproszeni przez coś innego, co dzieje się w naszym życiu, lub odczuwać nadmierną reakcję na silne emocje, które wyświetlają. W swobodnej rozmowie (a zwłaszcza podczas gorących) często ludzie znajdują się w dynamice niecierpliwego oczekiwania na dzwonienie z myślą (defensywna wypowiedź, obalenie itp.) podczas gdy drugi mówi, a nie po prostu bierze to wszystko i potem odpowiada. W związku z tym nie zwracamy pełnej uwagi na to, co mówi drugi.

„aktywne słuchanie”, z drugiej strony, polega na wspólnym wysiłku, aby zwolnić i słuchać z otwartym sercem i umysłem. To oczywiście łatwiej powiedzieć niż zrobić! Ale intencja jest kluczem, więc musisz zacząć od tego. Jeśli z jakiegoś powodu nie masz przepustowości, aby słuchać głęboko i otwarcie, możesz chcieć złożyć rozmowę, kłótnię itp. do innego czasu (znowu łatwiej powiedzieć niż zrobić).

możesz pójść o krok dalej, dzieląc się opiniami. Klasycznym sposobem na to jest powtórzenie tego, co usłyszałeś od drugiej osoby, aby zademonstrować swoje zrozumienie. Wszyscy wiemy, jak wspaniale jest być wysłuchanym. Bycie widzianym i słyszanym jest terapeutyczne i nie może drastycznie zmienić dynamiki w pozytywny sposób. Niekoniecznie musisz zgadzać się z tym, co zostało powiedziane, ale chcesz pokazać, że dostajesz perspektywę drugiego na miarę swoich możliwości. Dobrze jest być całkowicie przejrzystym. Na przykład, możesz powiedzieć: „brzmi to tak, jakbyś był na mnie zły, że zapomniałem się zająć _ _ _ _ _ _ _ _ lub że to wykorzystałem tone…am dobrze cię rozumiem?”

aktywne słuchanie, podobnie jak wiele aspektów komunikacji, jest umiejętnością i dlatego wymaga praktyki. W miarę jak robimy to więcej, stajemy się w tym lepsi i staje się łatwiej.

2.) Edytuj krytykę:

komunikując się ze swoim partnerem, Postaraj się unikać osobistej krytyki. Obejmuje to powstrzymywanie się od upadków, obelg i negatywnego języka ciała, takiego jak przewracanie oczami. Jak wszyscy wiemy, krytyka sprawia, że ludzie czują się defensywni, między innymi; to znacznie hamuje proces słuchania i może prowadzić do dalszej eskalacji gniewu i zranionych uczuć.

3.) Bądź delikatny:

gdy coś cię niepokoi, podnieś to delikatnie i bez winy. Należy pamiętać o tonie używanym podczas komunikowania problemów. Wzajemny szacunek-taki, który nie jest ani pasywny, ani agresywny-ma duży wpływ na rozpoczęcie produktywnego dialogu.

4.) Staraj się najpierw zrozumieć, a być zrozumianym:

jest to jedno z moich ulubionych podejść i naprawdę powinno być używane jako mantra we wszystkich dyskusjach, czy to z małżonkami, innymi członkami rodziny czy przyjaciółmi. Kiedy jesteśmy w konflikcie, naszym błędem jako istoty ludzkie jest często skupianie się na pragnieniu bycia zrozumianym. Ile razy słyszałeś: „po prostu nie rozumiesz, co mówię!”Oczywiście zdrowe relacje wiążą się ze zrozumieniem siebie nawzajem, ale zamiast podkreślać własne pragnienie bycia wysłuchanym, spróbuj zmienić skupienie na skupianiu uwagi na zrozumieniu drugiego. Może to naprawdę zmienić dynamikę relacji i utorować drogę do bardziej otwartej i świeżej komunikacji.

5.) Zadawaj pytania otwarte:

Hmm, zauważyłeś, że te pytania retoryczne, np. ” czy kiedykolwiek przestajesz mówić i słuchasz?”lub” zastanawiam się, czy kiedykolwiek wyniesiesz śmieci bez mojego pytania?”nie wydaje się, aby zainicjować zdrowy dialog? Jasne, mogą czuć się dobrze, aby powiedzieć w tej chwili, gdy uwolnisz trochę stłumionej frustracji lub gniewu. Ale na dłuższą metę nie przyczynia się to do uchwał.

zamiast tego, zadawaj pytania otwarte, gdy masz wątpliwości. Na przykład, możesz powiedzieć swojemu współmałżonkowi: „przydałaby mi się większa pomoc w wyniesieniu śmieci; Czy masz jakieś pomysły, jak możemy to osiągnąć?”

6.) Zachowaj spokój:

staraj się, aby dyskusje były jak najbardziej spokojne. Jeśli sprawy zaczną się nasilać, zrób sobie przerwę i odwiedź ponownie, gdy oboje poczujecie się mniej emocjonalnie naładowani. Bądź świadomy swojej rozmowy o sobie; czy mówisz sobie rzeczy, które utrzymują cię w relatywnym spokoju, czy też podsycasz płomienie emocjonalnego cierpienia?

7.) Użyj wyrażeń „I”:

spróbuj zawładnąć swoimi uczuciami, używając wyrażeń ” I ” podczas komunikacji (np., Czuję, potrzebuję, chcę). Pamiętaj o technice” XYZ”: „czuję X, gdy robisz Y w sytuacji Z.” na przykład: „czuję się sfrustrowany, gdy nie wyrzucasz śmieci we wtorki, w dniu, w którym się na to zgodziłeś.”

8.) Samo-kojący:

znajdź sposoby na ukojenie siebie, gdy jesteś zdenerwowany. Na przykład weź „przerwę”, idąc na spacer lub poświęcając trochę czasu sobie na ćwiczenia oddechowe. Odnosi się to do # 5 – trzymania swoich emocji w ryzach. Rozmowy będą znacznie bardziej produktywne, gdy emocje będą bardziej zrównoważone.

9.) Akceptować wpływy innych:

spróbuj postawić się w sytuacji współmałżonka i być skłonnym do podążania za ich perspektywą i sugestiami. Badania dr. Johna Gottmana wskazują, że „małżeństwo udaje się do tego stopnia, że mąż może zaakceptować wpływ swojej żony.”W związku z tym należy pamiętać o dynamice płci w związku, która może sprzyjać lub hamować zdolność do wzajemnego oddziaływania.

10.) Podziel się docenianiem:

w każdym dobrym związku każda osoba poczuje, że jest ceniona i szanowana za to, kim jest. Podczas komunikacji pomocne może być zidentyfikowanie tego, co doceniasz w innych i stwierdzenie tych rzeczy. Badania Gottmana wskazują, że osoby w udanych związkach wydają 5 razy więcej pozytywnych stwierdzeń niż negatywnych podczas omawiania problemów.

dzielenie się docenianiem przyczynia się do wielu pozytywnych uczuć, a ludzie po prostu myślą i komunikują się lepiej, gdy czują się dobrze.

strategie kończenia argumentów

badania dr Johna Gottmana wskazują, że sukces w związku nie zależy od tego, czy pary się kłócą, czy nie. Tak się kłócą. Konflikty są nieuniknione w każdym intymnym związku i mogą przyczynić się do wzrostu, jeśli są traktowane z myślą o rozwiązaniu, a nie zwiększaniu napięcia.

poniżej kilka przykładów sposobów produktywnego obchodzenia się z argumentami. Podobnie jak w przypadku każdego rodzaju strategii, ważne jest, aby pamiętać o wyborze takiej, która jest odpowiednia dla konkretnej sytuacji, co czasami jest łatwiej powiedzieć niż zrobić.

1.) Zatwierdź i przeproś:

poinformuj swojego partnera, że rozumiesz jego punkt widzenia, zatwierdzając go. Może to wydawać się oczywiste, ale nie zapomnij wziąć odpowiedzialności za to, co zrobiłeś i przeprosić, jeśli to konieczne.

2.) Zmień temat rozmowy w delikatny, wrażliwy sposób:

Jeśli jesteś w kłótni, która nigdzie nie idzie, przesuń ostrość rozmowy. Ważne jest, aby robić to w delikatny, sumienny sposób, aby druga osoba nie czuła się lekceważona. Z niektórymi argumentami takie podejście będzie działać dobrze. Ale w przypadku bardzo obciążonych tematów może być konieczne zaplanowanie czasu obserwacji, aby ponownie omówić to, co jest ważne dla obu członków.

3.) Użyj humoru:

lekkość może przejść długą drogę, gdy jest używana we właściwym czasie. Jeśli utkniesz w cyklu negatywności, spróbuj rozluźnić rzeczy z humorem lub głupim zachowaniem. To czasami może wyrwać parę z transu gniewu. Podobnie jak inne strategie, ważne jest, aby być przemyślanym, jak i kiedy używać humoru, aby twój znaczący inny nie czuł, że ich obawy są trywializowane.

4.) Poddaj się drugiemu:

Zostaw swoje przywiązanie do bycia prawym, uznając wartość perspektywy partnera. Czasami można się poddać, o ile nie zawsze trzeba to robić, aby zakończyć kłótnię. Alternatywnie możesz również „zgodzić się nie zgodzić” i przejść dalej.

5.) Nawiązać kontakt fizyczny:

Kiedy uwikłani w kłótnię, partnerzy zwykle czują się dość odłączeni od siebie, co może karmić cykl negatywności. Sięgnij do innych znaczących z szacunkiem gestów fizycznych, jak trzymając rękę lub kładąc rękę na ramieniu. Może to szybko zmienić dynamikę relacji na bardziej kochającą i mniej przeciwną, zwiększając poczucie połączenia i bezpieczeństwa. Ponieważ dotyk może również powodować łamanie granic, dobrym pomysłem może być poproszenie o to przed wykonaniem tego kroku.

6.) Zrób sobie przerwę i ponownie podejście później:

To jest jak robienie twardego restartu na komputerze. Niech sprawy się zamkną na chwilę i zaczną się później. Może to utorować drogę do świeżej perspektywy, której brakuje w bezproduktywnych, powtarzalnych argumentach.

7.) Uznać wspólną płaszczyznę między wami:

podczas kłótni ludzie mają tendencję do skupiania się na swoim punkcie widzenia i stają się bardziej spolaryzowani, gdy sprawy się nasilają. Ale w większości argumentów obie strony mają wspólną płaszczyznę. Znajdź to środkowe terytorium i porozmawiaj o nim wyraźnie.

8.) Ustaw timer:

Jeśli utkniesz w kłótni, a każda osoba mówi nad drugą i nie słucha zbyt dobrze, Zaakceptuj ustawienie timera. Na przykład, daj jednej osobie 5 minut czasu, aby powiedziała wszystko, co jest w jej umyśle, podczas gdy druga osoba po prostu słucha, bez żadnych przerw. Kiedy ich czas upłynie, przełącz się na drugą osobę, dając jej 5 minut swojej niepodzielnej uwagi. Często ludzie po prostu chcą czuć się słyszani i rozumiani. Zgadzając się na ustawienie timera, każda ze Stron może wyrazić swoje obawy i poczuć poczucie kontroli nad procesem, co ma tendencję do zmniejszania naładowanych emocji.

Wskazówki dotyczące komunikacji par wnioski:

ogólnie rzecz biorąc, komunikując się z innymi istotnymi, staraj się zarówno słuchać, jak i mówić w sposób nie Defensywny. Należy pamiętać, że gniew jest uważany za drugorzędną emocję; zwykle jest napędzany przez bardziej podstawowe emocje związane z żalem (poczucie straty/smutku) i/lub strachu. Oczywiście, gniew może być uzasadniony, ale kiedy Ty lub twój małżonek czujecie się w ten sposób, pomocne może być spojrzenie na szerszy krajobraz emocjonalny. Poprzez zajęcie się podstawowym strachem lub poczuciem straty, gniew może być znacznie zmniejszony.

podobnie jak w przypadku wszelkich pożądanych zmian w zachowaniu, kluczem jest praktyka. Wypróbuj te strategie, zobacz, co działa i daj sobie pozwolenie na popełnianie błędów. Próbowanie czegokolwiek nowego wymaga wysiłku, ale im więcej ćwiczysz, tym bardziej „automatyczne” i drugorzędne staną się te podejścia.