20 korzyści z ćwiczeń izometrycznych i dlaczego powinieneś robić izometrię

ciesz się 20 korzyściami z ćwiczeń izometrycznych, 8-minutowej procedury i dlaczego powinieneś robić izometrię

korzyści z ćwiczeń izometrycznych ułatwiają twoje życie i osiągają Twoje cele fitness.

misją Bullworkera jest poprawa jakości życia dzięki prostemu fitness. Oszczędzaj czas, osiągaj cele i ciesz się życiem.

trenuj mięśnie w zaledwie kilka sekund za pomocą izometrycznych technik treningu siłowego, które okazały się aktywować więcej włókien mięśniowych i budować siłę do 66% szybciej niż tradycyjne podnoszenie ciężarów.

czym są izometria?

„izometria” pochodzi od dwóch greckich słów: „iso” oznaczającego równość i „metria” oznaczającego miarę. Połącz je „izometria” i masz równość miary lub równą długość. Ćwiczenie izometryczne to technika angażująca mięśnie bez ruchu.

teraz, gdy wiesz, jak proste mogą być ćwiczenia – nawet nie musisz się ruszać – przyjrzyjmy się pewnym zaletom ćwiczeń izometrycznych.

20 korzyści z ćwiczeń izometrycznych

korzyści z ćwiczeń izometrycznych

najważniejszą korzyścią jest podstawowy dowód na to, że izometria jest skuteczna w treningu siłowym. Teraz wiemy, że działają i działają dobrze na budowanie siły, przyjrzyjmy się głębszym korzyściom z ćwiczeń izometrycznych.

korzyści z ćwiczeń izometrycznych

badania pokazują, że izometria może wzmocnić mięśnie w zaledwie 7 sekund na grupę mięśni. W zamian masz siłę i czas, aby robić to, co lubisz.

korzyści z ćwiczeń izometrycznych

ćwiczenia izometryczne to jedna z najbezpieczniejszych technik treningu siłowego, jaką możesz wykonać. Dlaczego? Ponieważ nie musisz podnosić Dużego Ciężaru ani poruszać / pękać z dużą intensywnością, kontrolujesz opór i kontrolujesz wyniki. Masz natychmiastową reakcję na potrzeby Twojego organizmu.

korzyści z ćwiczeń izometrycznych

ogromną zaletą ćwiczeń izometrycznych jest niski wpływ izometrii na organizm. Ćwiczenia o niskim wpływie dają korzyści z ćwiczeń bez wstrząsów ciała i obciążania innych obszarów, takich jak stawy.

#5 – wzmocnij tkankę łączną (ścięgna i więzadła)

ścięgna i więzadła to części twojego ciała, które trzymają wszystko razem. Im silniejsza jest tkanka łączna, tym silniejsza będziesz. Ponadto, silniejsze ścięgna i więzadła są mniej prawdopodobne, że jesteś ranny.

korzyści z ćwiczeń izometrycznych

silniejsza tkanka łączna i mięśnie sprawiają, że twoje ciało jest bardziej zdolne do wykonywania i reagowania na życiowe niespodzianki. Wiele urazów pochodzi z zaskakujących poślizgnięć, upadków lub wysiłku. Dzięki izometrii możesz lepiej reagować na wypadki lub wykonywać intensywne ruchy, zmniejszając ryzyko obrażeń.

korzyści z ćwiczeń izometrycznych

kolejną korzyścią z ćwiczeń izometrycznych jest poprawa elastyczności. Kiedy ćwiczysz przez cały zakres ruchu, twoje mięśnie zaczynają zwiększać swój zakres ruchu.

korzyści z ćwiczeń izometrycznych

piękny aspekt izometrycznych technik treningu siłowego polega na tym, że możesz wykonywać ćwiczenia izometryczne w dowolnym miejscu i bez użycia sprzętu.

#9 – koordynacja i równowaga mięśni

izometria powoduje, że receptory neuroprzekaźników działają i komunikują się z mięśniami. Kiedy receptory neuroprzekaźników ognia są poprawy łączności i koordynacji w całym organizmie. Ponadto Twoja równowaga poprawia się, gdy stajesz się bardziej kontrolowany nad swoim ciałem i uczysz się wyrównywać siły, zwiększając kontrolę nad mięśniami i ciałem.

korzyści z ćwiczeń izometrycznych

korzyści z ćwiczeń izometrycznych i ważne jest skupienie się na formie. Podczas wykonywania izometrii masz luksus, aby zapewnić dobre nawyki postawy z powodu braku ruchu. Generalnie trudno jest utrzymać dobrą postawę przez cały dzień, ponieważ mięśnie postawy są słabe. Ćwiczenie izometryczne trenuje mięśnie, aby utrzymać swoją postawę przez cały dzień, pamięć mięśni.

korzyści z ćwiczeń izometrycznych

ćwiczenia izometryczne spala kalorie i zwiększa metabolizm wspomagając utratę tłuszczu.

korzyści z ćwiczeń izometrycznych

korzyści z treningu siłowego izometrycznego to korelacja z obniżeniem ciśnienia krwi w czasie.

korzyści z ćwiczeń izometrycznych

ćwiczenia izometryczne wykazały zdolność do obniżania złego cholesterolu (LDL) i pomagają w dobrym cholesterolu (HDL).

korzyści z ćwiczeń izometrycznych

osteoporoza, dla większości ludzi, jest wtedy, gdy nasza gęstość kości zaczyna spadać w połowie lat 20. ćwiczenia izometryczne dają korzyści z zwalczania tego zjawiska, co powoduje silniejsze kości, które są mniej podatne na złamania.

korzyści z ćwiczeń izometrycznych

ćwiczenia izometryczne nie wymagają ruchu ani wpływu na stawy, co pozwala organizmowi skupić się na wzmocnieniu i poprawie stawów, a nie na ich stresowaniu.

korzyści z ćwiczeń izometrycznych

twoje stawy pozostają nieruchome podczas ćwiczeń izometrycznych, co pomaga zmniejszyć lub wyeliminować ból spowodowany zapaleniem stawów podczas ćwiczeń.

korzyści z ćwiczeń izometrycznych

lekarze i fizjoterapeuci na całym świecie korzystają z zalet izometrii, aby pomóc ci odzyskać zdrowie po urazie. Izometryczny trening siłowy może być stosowany do zapobiegania zabiegom chirurgicznym, skutecznie wzmacniając Cię do pełnego wyzdrowienia, przed operacją w celu zapewnienia udanej operacji i powrotu do zdrowia oraz po operacji w celu rehabilitacji.

korzyści z ćwiczeń izometrycznych

im silniejsze twoje ciało, tym więcej możesz wykonać, proste i proste, izometria są najskuteczniejszą metodą budowania siły.

korzyści z ćwiczeń izometrycznych

płytki mogą wystąpić, ponieważ nie jesteś wystarczająco silny w jednym konkretnym obszarze lub kącie stawu. Izometria daje korzyści z skupienia się na najsłabszym punkcie ruchu, który pomoże Ci popchnąć lub ciągnąć mijane obszary dotknięte problemami. Ponadto ścięgna i więzadła są lepiej wzmocnione podczas ćwiczeń izometrycznych niż w przypadku tradycyjnego liftingu izotonicznego, który pomaga również pokonać płaskowyże.

korzyści z ćwiczeń izometrycznych

kontrolowanie oddechu jest kluczowe podczas ćwiczeń izometrycznych. Trening oddechu podczas ćwiczeń pomaga przełożyć się na prawidłowe nawyki oddechowe podczas codziennego życia, co w zamian daje wiele korzyści, takich jak postawa, wytrzymałość, wydajność ciała i regeneracja oraz ulga w stresie.

podsumowanie

korzyści z ćwiczeń izometrycznych są obfite i chociaż wiele twierdzi, że techniki treningu siłowego izometrycznego nie pomogą Ci zbudować masy mięśniowej, ostatnie badania wykazały, że różne metody ćwiczeń izometrycznych rzeczywiście pomagają budować mięśnie. Więcej na ten temat w następnej części serii.

korzystaj z zalet tej 8 – minutowej procedury izometrycznej (bez sprzętu)

wykonując tę rutynę, skup się na celowym zginaniu – aktywnym zaangażowaniu i skoncentrowanym zginaniu docelowych mięśni-oraz głębokim i stabilnym oddychaniu za pomocą membrany.

ta procedura izometryczna rozpocznie każde ćwiczenie od 7-sekundowego przytrzymania izometrycznego i zakończy się pulsem 5-sekundowym. Twój puls wykańczający powinien być kontrolowanym ruchem i poruszać się tylko + / – 3 cale. Wykonaj poniższe ćwiczenia jako obwód. Superset wykonuje każde ćwiczenie po kolei bez przerwy. Słuchaj swojego ciała, jeśli potrzebujesz przerwy w dowolnym momencie, weź jedną. Upewnij się, że pijesz wodę i dobrze nawodniłeś.

Deska (Wysoka, Średnia, Niska)

wysoka

zacznij w pozycji pompki z rękami aktywnie chwytającymi ziemię. Trzymaj plecy prosto, ramiona do tyłu, łokcie lekko zgięte i zaangażuj rdzeń. Wykonasz sekundowe przytrzymanie izometryczne 7, a następnie 5-sekundowy impuls + / – 3 cali w górę iw dół.

średni

zacznij w pozycji pushup z rękami aktywnie chwytającymi ziemię. Trzymaj plecy prosto, ramiona do tyłu, łokcie zgięte około 90 stopni i zaangażuj rdzeń. Wykonasz sekundowe przytrzymanie izometryczne 7, a następnie 5-sekundowy impuls + / – 3 cali w górę iw dół.

niski

zacznij w pozycji pompki i opuszczaj, aż klatka piersiowa będzie ledwo opadała z ziemi, a dłonie aktywnie chwytają ziemię i łokcie w pobliżu boku. Trzymaj plecy prosto, ramiona do tyłu i zaangażuj rdzeń. Wykonasz sekundowe przytrzymanie izometryczne 7, a następnie 5-sekundowy impuls + / – 3 cali w górę iw dół.

Deska przedramienia

umieść przedramiona równolegle do siebie na macie lub ziemi, rozłóż palce, aby aktywnie chwycić ziemię, trzymaj plecy wyprostuj i dokręć kręgosłup i pośladki. Po twoim 7 sekundowym impulsie izometrycznym do przodu i do tyłu +/- 3 cale.

boczna Deska

połóż przedramię lub rękę na ziemi prostopadle do ziemi, a ramię przeciwległe wysunięte w kierunku nieba. Zaangażuj swój rdzeń i utrzymuj biodra w górze. Przytrzymaj przez 7 sekund izometryczne przytrzymanie i pulsuj biodrami + / – 3 cale w górę iw dół. Aby uzyskać maksymalne korzyści z tego ćwiczenia izometrycznego, upewnij się, że wykonujesz obie strony.

Wall Sit

Znajdź bezpieczną strukturę i połóż plecy płasko na strukturze. Zegnij kolana, aż uda będą równoległe do ziemi i utrzymuj tę postawę przez 7 sekund izometryczny chwyt. Zakończ pulsując + / – 3 cale w górę iw dół przez 5 sekund.

przysiad

rozłóż stopy na szerokość ramion i ugnij się w kolanach, aż uda będą równoległe do podłoża. Upewnij się, że twój rdzeń jest zaangażowany, plecy proste, kolana za palcami i ramiona w górę. Przytrzymaj tę pozę przez sekundowe przytrzymanie izometryczne 7, a następnie pulsuj przez 5 sekund + / – 3 cale w górę iw dół.

Split Squat (półksiężyc)

krok jedną nogę przed sobą i zginaj kolana, aż uda będą równoległe do ziemi lub tak głębokie, jak to tylko możliwe, trzymaj kolano za palcami, i unosić plecy kolana tuż nad ziemią. Utrzymuj tę pozę przez sekundowe przytrzymanie izometryczne 7 i zakończ impulsem sekundowym 5 +/- 3 cali w górę iw dół. Aby uzyskać maksymalne korzyści z tego ćwiczenia izometrycznego, upewnij się, że wykonujesz obie strony.

podnoszenie łydek (prosto, Na Zewnątrz, W)

prosto

stań na czubku palców, a stopy równolegle do siebie rozstaw ramion przez 7 sekund. Zakończ pulsem 5 sekund, nie pozwalając obcasom dotknąć ziemi.

palce do wewnątrz

stań na palcach palców skierowanych do wewnątrz na szerokość ramion od siebie przez 7 sekund. Zakończ pulsem 5 sekund, nie pozwalając obcasom dotknąć ziemi.

palce Na Zewnątrz

stań na czubku palców z palcami skierowanymi na zewnątrz na szerokość ramion od siebie przez 7 sekund. Zakończ pulsem 5 sekund, nie pozwalając obcasom dotknąć ziemi.

Bridge Hip Thrust

połóż się płasko na plecach z ramionami kwadratowymi do ziemi. Zegnij kolana, aby stopy leżały płasko na ziemi tuż przed dłońmi o szerokości bioder od siebie. Podnieś nogi tak wysoko, jak możesz i skup się na angażowaniu pośladków. Przytrzymaj tę pozę przez sekundowe przytrzymanie izometryczne 7 i zakończ pulsem sekundowym 5 +/- 3 cali w górę iw dół.

Zawieszanie ramion

chwyć bezpieczną strukturę, która pozwala zawiesić (stopy nad ziemią), utrzymać ramiona w dół i aktywować, zaangażować rdzeń i przytrzymać przez 7 sekund. Zakończ pulsowaniem + / – 3 cale w górę iw dół przez 5 sekund.

podnoszenie nóg

Kontynuuj zwisanie z bezpiecznej struktury podnieś stopy przed sobą, próbując ustawić nogi równolegle do ziemi i przytrzymaj przez 7 sekund. Zakończ 5-sekundowym podnoszeniem pulsu i opuszczaniem nóg +/- 3 cale.

szyja (przód, tył, boki)

prawa

umieść rękę po prawej stronie skroni/głowy i oprzyj się, gdy wpychasz rękę, angażując mięśnie szyi do 7 sekund.

Left

naprzemiennie umieszczając lewą rękę na lewej stronie skroni / głowy i opierając się, gdy wpychasz rękę, angażując mięśnie szyi przez 7 sekund.

powrót

umieść rękę(y) na plecach głowy i oprzyj się, gdy wpychasz rękę, angażując mięśnie szyi przez 7 sekund.

przód

umieść rękę(y) na czole i oprzyj się, gdy wpychasz rękę, angażując mięśnie szyi przez 7 sekund.

poza modlitwą (naciśnięcie klatki piersiowej)

Centrum

umieść dłonie razem przed klatką piersiową, trzymaj łokcie równolegle do ziemi i naciśnij na każdej ręce przez 7 sekund izometryczny Uchwyt.

w prawo

Ustaw ręce przed prawym ramieniem, dłonie względem siebie, łokcie równolegle do ziemi i naciśnij każdą rękę przez 7 sekund.

w lewo

Ustaw ręce tak, aby znajdowały się przed lewym ramieniem, dłonie względem siebie, łokcie równolegle do ziemi i naciśnij każdą rękę przez 7 sekund.

mamy nadzieję, że podobało ci się to szybkie ćwiczenie izometryczne i zobaczyłeś korzyści. Podziel się z przyjaciółmi i rodziną i zostaw swoje pytania i komentarze poniżej!

*zawsze skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem aktywności fizycznej

Kliknij tutaj to kolejna świetna opcja do efektywnego ćwiczenia bez sprzętu.

wypróbuj ten trening izometryczny całego ciała z Bullworker, aby uzyskać bardziej intensywną opcję:

https://www.bullworker.com/2019/06/01/total-body-isometric-exercise-workout/

https://greatist.com/move/isometric-exercises

Effective and Affordable Isometric Equipment