20 najbardziej bezużytecznych rzeczy na twojej siłowni

nie jest tajemnicą, że Amerykanie mają rosnącą obsesję na punkcie fitness—co jest świetne. W rzeczywistości jedna na pięć osób pracuje w dedykowanym centrum fitness (lub przynajmniej płaci za członkostwo), prawie dwa razy więcej niż w roku 2000. Z taką ilością czasu na siłownię, można by pomyśleć, że wszyscy mielibyśmy wyrzeźbione sylwetki i sześciopakowe mięśnie brzucha. Więc co jest?

cóż, pomijając dietę, większość ludzi nie rozumie, jak w pełni wykorzystać swój już ograniczony czas na siłowni. Oznacza to, że mogą spędzać godziny w tygodniu wędrując od jednej nieskutecznej, izolującej mięśnie Maszyny do drugiej – lub dzieląc się na wieczór panieński na źle pomyślanej, ale pożądanej maszynie cardio-i ledwo zdają sobie sprawę z zysków fitness.

interwencja jest w porządku. Zacznij od zidentyfikowania i systematycznego unikania tych 20 bezużytecznych rzeczy na siłowni. Nie tylko można natychmiast uaktualnić swój trening i zmniejszyć ryzyko kontuzji, ale może rzeczywiście zacząć widzieć wyniki. Aby uzyskać więcej sposobów na maksymalizację treningu, zobacz 30 treningów, które spalają ponad 500 kalorii na godzinę.

przysiady są prawie powszechnie uważane za jedno z najlepszych ćwiczeń na nogi, tyłek i rdzeń, ale przy użyciu maszyny Smitha—w zasadzie stojaka do przysiadu tam, gdzie drążek jest przymocowany do sań przesuwnych na pionowym torze—zmusza twoje ciało do idealnie liniowego ruchu, który jest całkowicie nienaturalny i, szczerze mówiąc, niebezpieczny. Z drążkiem w stałej płaszczyźnie, nie można uzyskać naturalnego łuku pleców i nie ma prawie miejsca na regulację kątów stawów—oba z nich stawiają kolana i dolną część pleców na zwiększone ryzyko obrażeń. Zachowaj swoje przysiady au naturalne, z barem i wolnymi ciężarami. Jako bonus, będziesz rekrutować ton więcej mięśni stabilizujących, wzmacniając swój potencjał budowania mięśni.

podczas gdy wszyscy chcielibyśmy mieć potężne, wybrzuszone quady, Siedzenie na tej maszynie i wyciąganie nóg poziomo działa je w izolacji—i w sposób całkowicie nienaturalny. Twoje nogi nie miały przenosić ciężaru w ten sposób, a to zbytnio obciąża ścięgna i więzadła w kolanie. Trzymaj się bardziej funkcjonalnych ćwiczeń, takich jak przysiady i lonży. Będziesz pracował więcej mięśni nóg i-bonus!- nie zaryzykuję zwichnięcia rzepki.

Jeśli nie rzucasz wyzwanie swoim mięśniom poza ich obecne pojemność, po prostu nie będziesz się silniejszy (nazywa się to „zasadą przeciążenia” i jest to kluczowe dla wszystkich ćwiczeń). Dla większości ludzi, którzy chcą budować mięśnie, znalezienie wagi, gdzie można wykonać 8 do 12 powtórzeń ćwiczenia jest dobre. Jeśli możesz zrobić 15 powtórzeń, nie podnosisz wystarczająco ciężki. Nawet jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym, powiedzmy, i nie stara się rozwijać duże, nieporęczne mięśnie, dodając kilka ukierunkowanych funtów może pomóc poprawić swoją postawę, utrzymać chudego, i sprawiają, że mniej podatne na urazy. Więc odłóż słodkie różowe pięciofuntówki i podnieś prawdziwe, wymagające ciężary. I więcej sposobów, aby hulk się, nauczyć się 40 Świetne ćwiczenia na dodawanie mięśni ponad 40.

To urządzenie do tortur ma na celu wzmocnienie wewnętrznych i zewnętrznych ud, podczas gdy wiele osób wierzy, topiąc tłuszcz z ud i bioder. Ale nauka udowodniła, że ukierunkowana utrata tkanki tłuszczowej jest całkowicie fałszywa, a to ćwiczenie izolacyjne kładzie nadmierny nacisk na biodra, dolną część pleców i pasma, a jednocześnie nie osiąga niczego zdalnie funkcjonalnego. Dla lepszego wyglądu, nie wspominając o większym spalaniu kalorii, wypróbuj złożone ruchy (na przykład rzuty sztangą), które angażują więcej mięśni.

poza tym, że jest niezręcznie wyglądający i trudny do regulacji, maszyna AB crunch jest szkodliwa dla kręgosłupa lędźwiowego-i marnuje czasu, jeśli chodzi Ci o sześciopak. Brzucha są wykonane w kuchni, w większości przypadków, poprzez zmniejszenie tkanki tłuszczowej z zdyscyplinowanej, zdrowej diety. Jeśli celem jest siła rdzenia, wybierz deski, które działają bardziej na mięśnie rdzenia-w tym poprzeczne brzucha, te mięśnie głębokich tkanek, które są niezbędne do ciasnego, płaskiego brzucha-chroniąc plecy i szyję przed urazami. Lub opanuj 30 sposobów, aby uzyskać sześciopak Abs po 30.

podobnie jak jego kuzyn, maszyna do przedłużania nóg, ta działa na pojedynczą grupę mięśni—ścięgna ścięgna—w izolacji, a w nienaturalna pozycja, która kładzie nadmiar stresu na kolanie (zauważasz tu Trend?). Jest tak jednowymiarowy, że uderza tylko w zgięcie kolana, tylko jeden z dwóch kluczowych ruchów wykonywanych przez ścięgna udowe (wraz z wyprostowaniem biodra). Ponieważ twoje ścięgna ścięgna są prawdopodobnie już zbyt ciasne od siedzenia na tyłku przez cały dzień, będziesz o wiele lepiej obsługiwany przez poluzowanie ich z jogą lub rutynowym rozciąganiem, lub wykonując ćwiczenie rozciągania bioder / aktywacji pośladków, takie jak martwe windy lub dobre poranki.

tak, to najbardziej ukochane „przyjazne stawom” cardio maszyna pozwala na wyjście do reality tv, ale trening, który z niej otrzymujesz, nie jest do końca niesamowity. Na początek nie używa naturalnego ruchu ciała, co oznacza, że jest mniej skuteczny w tonowaniu mięśni niż te, które to robią, takie jak bieganie, zginanie i skakanie. Ponadto zbyt łatwo jest odpuścić, gdy jesteś zmęczony (podczas gdy bieżnia zmusza cię do utrzymania określonego tempa), zmniejszając zyski cardio. Jeśli chcesz ssać wiatr i znacznie poprawić swój układ sercowo-naczyniowy, lepiej będzie wykonywać interwały treningowe o wysokiej intensywności (Burpee, skakanka, przysiady do skakania, tego typu rzeczy.). Inna opcja o niskim wpływie: odstępy między wioślarzami.

pomimo swojej nazwy, „donkey kick” maszyna nie podkręci Ci tyłka. To dlatego, że redukcja plamki nie działa (patrz wyżej), a ten izolowany ruch wyprostowania biodra jest bardziej prawdopodobne, aby wystrzelić swoje ciasne, przepracowane ścięgna ścięgna niż pośladki, które prawdopodobnie zostały usypiane w przewlekłe odrętwienie przez biurko 9 do 5. Aby uzyskać mocny, seksowny tył, wybierz złożone ruchy, takie jak przysiady i lonży, które wymagają i lepiej promują aktywację pośladków.

Ta maszyna izolująca mięśnie, zaprojektowana do kołysania ramion i tricepsów, zmusza ramiona do bio-mechanicznie niebezpieczne pozycje, które mogą pozostawić je, cóż, trochę zbyt zniszczone. A ponieważ siedzisz w ustalonej pozycji, twoje biodra nie mogą się poruszać, aby podtrzymać ramiona. O wiele bezpieczniej – nie wspominając o bardziej skutecznym-grać w oldschoolowe rzuty piłką lekarską.

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego twoja kondycja nigdzie nie idzie, a potem nagle zdałeś sobie sprawę, że obejrzałeś dwie godziny prawa & zamów powtórki treningu podczas miękkiego pedałowania na elipsie? Łapanie małych wiadomości między setami wydaje się wystarczająco niewinne, ale łamie twoją koncentrację i osłabia intensywność, a i tak nie po to przyszedłeś na siłownię. Jeśli pojawisz się z planem, skup się na właściwej formie i jakości powtórzeń, a także pomiń oglądanie telewizji, możesz zaoszczędzić czas i zmaksymalizować zyski fitness dzięki szybszym, bardziej wydajnym treningom.

większość ludzi myśli, że mają zabójczy trening ab dzięki tym sit-upomniającym się o grawitację, ale głęboko osadzone mięśnie zginacza biodra nabierają większość pracy, podczas gdy mięśnie brzucha jedynie utrzymują miednicę Stabilnie (na tyle, aby poczuć je „palić”). Co sprawia, że ta maszyna jeszcze gorzej jest to, że wykonywanie tego ruchu często uciska stawy w dolnym odcinku kręgosłupa, powodując ból. Zamiast tego celuj w mięśnie brzucha za pomocą desek. Nie wyglądają tak fajnie, jasne, ale też nie wysyłają cię do kręgarza. a dla więcej sposobów na rozdarcie rdzenia, jest to największe ćwiczenie na płaski brzuch, którego nie robisz.

idea stojąca za „AB Twister” aby trenować ukośniki i poprawić siłę obrotową—niezbędną w wielu sportach, od rzucania piłką nożną po machanie kijem lub prowadzenie piłki golfowej—powinieneś wykonywać ćwiczenia, które obejmują skręcanie przez rdzeń. W tych obliczeniach brakuje jednak tego, że wykwalifikowani sportowcy generują siłę obrotową, kierując biodra w kierunku celu (używając silnego rdzenia, aby zapobiec rotacji kręgosłupa), podczas gdy słabi sportowcy obracają kolce. Skręcanie kręgosłupa lędźwiowego to recepta na ból w dolnej części pleców, a nie na świetne mięśnie brzucha. Aby wzmocnić swój abs i poprawić swój Home run swing, przyjrzyj się kotletom z drewna kablowego i bocznym deskom. A jeśli znajdziesz się w złym przypadku LBP, to jest jak pokonać ból w dolnej części pleców na zawsze.

problem z użyciem takiej maszyny do pompowania klatki piersiowej polega na tym, że usuwa ona potrzebę równowagi waga, dzięki czemu podnoszenie jest bardziej ukierunkowane, ale ostatecznie mniej produktywne. Ponadto ta maszyna ma ograniczoną możliwość regulacji, pomimo faktu, że ludzie występują we wszystkich kształtach i rozmiarach. Możesz dostosować go do wzrostu, co najmniej, ale nie do długości ramienia, szerokości ramion lub rozmiaru klatki piersiowej—a to oznacza, że możesz być wprowadzenie bezcelowe obciążenie stawów. Prosta ławka ze sztangą lub hantlami jest bezpieczniejsza i-dobra wiadomość-wzmocni cię.

tak niesamowite, jak czuje się Ładowanie ciężaru po masywnym ciężarze na prasę do nóg to całkowicie niepraktyczne. W końcu wzmacnia tylko kilka wysoce ukierunkowanych grup mięśni w ustalonym zakresie ruchu, ignorując wszystkie te stabilizujące mięśnie, które pracują z nogami w prawdziwym życiu(kiedy ostatni raz siedziałeś i pchałeś nogami?). Ze względu na niewygodną pozycję siedzącą, z oparciem oparcia o siedzisko, wywiera również nadmierny nacisk na kolana i kręgosłup lędźwiowy (Witam, wybrzuszone dyski!). Zrób sobie przysługę i trzymaj się workaday, funkcjonalnego przysiadu, który trenuje twoje ciało do codziennego życia i Sportu.

ok, ok, więc może wszechobecna niebieska półbala ma miejsce w twojej siłowni; może bądź przydatny do podstawowej pracy, ale najlepiej pod czujnym okiem trenera lub instruktora fitness z prawdziwą wiedzą. Zbyt często jednak błędne dusze wspinają się na BOSU z ciężarami w ręku na loki bicepsów lub naciśnięcia ramion, i pomysł, że poprawiają trening poprzez aktywację ich podstawowych mięśni.

problem polega na tym, że w większości przypadków po prostu robią się niepewni i chwiejni w sposób, który sabotuje główny ruch, uniemożliwiając im podnoszenie jak największej wagi. I, oczywiście, ustawiają się na temat filmu o siłowni. Podnieś ciężary i, jeśli chcesz, balansuj na BOSU-tylko jeśli wiesz, co robisz.

chociaż badania pokazują, że ta maszyna jest świetna do budowania mięśni klatki piersiowej, umieszcza również staw barkowy w wrażliwej, niestabilnej pozycji—jednocześnie obracany i uprowadzany—w najszerszy punkt ruchu. Zamiast ryzykować kontuzję mankietu rotatora lub przeciążone więzadła, można wieloryb na pecs z run-of-the-mill (ale jeszcze bardziej skuteczne) wyciskanie na ławce. Jeśli nie masz dostępnego spottera, zwrotnica kabla wygięta do przodu jest prawie tak dobra.

wiesz, jak ludzie zawsze mówią, że podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów należy podnosić nogi, aby uniknąć urazu pleców? Cóż, ta maszyna-której wielu używa pod iluzją, że w jakiś sposób celuje w tłuszcz z uchwytem miłości-ładuje cały ciężar na dolną część pleców, całkowicie izolując go od nóg, rdzenia i mięśni pośladkowych, które w przeciwnym razie stabilizowałyby go i podtrzymywały.

rezultatem jest to, że wielokrotnie zginasz kręgosłup lędźwiowy pod obciążeniem, co jest dużym Nie-Nie, chyba że chcesz mieć wyniszczający ból pleców, który pochodzi ze poważnie uszkodzonych dysków. Zamiast tego wzmocnij dolną część pleców i rdzeń za pomocą ćwiczeń, takich jak zgięty rząd i martwy ciąg sztywnych nóg, które zmuszają cię do utrzymania naturalnego łuku kręgosłupa lędźwiowego.

prawie połowa wszystkich klubów zdrowia w według nowych wstępnych badań opublikowanych w czasopiśmie JAMA Dermatology, w Stanach Zjednoczonych są solarium.osoby korzystające z tych łóżek chrupają się o 67 proc. częściej niż osoby opalające się gdzie indziej. Rozumiemy, że chcesz wyglądać jak najlepiej; to prawdopodobnie co najmniej połowa z tego, dlaczego rzucasz tymi dużymi ciężarami przed pełnowymiarowymi lustrami. Ale celowo narażając skórę na intensywne promienie UV (czy to zatwierdzone przez siłowni lub nie) dramatycznie zwiększa ryzyko raka skóry.

Amerykańska Akademia Dermatologii łączy rocznie aż 400 000 przypadków raka skóry (w USA) z opalaniem w pomieszczeniach, a tylko jedna sesja może zwiększyć ryzyko czerniaka—najgroźniejszej formy raka skóry—o 20 procent. I to nie jest dobry wygląd.

prawie nigdy nie podnosisz ani nie ciągniesz niczego tylko bicepsem, więc nie ma sensu poświęcać cała maszyna—a nawet ławka, jeśli o to chodzi—do ich pracy w izolacji. W większości przypadków większe, silniejsze mięśnie pleców obsługują większość pracy, podczas gdy biceps kopnie się w tym małym dodatkowym oomph, aby wykonać zadanie. Jeśli chcesz wybrzuszenie biceps (i wiesz, że nie, pomimo ich znikome korzyści wydajności), zdecydować się na pull-up zamiast.

Czas na sprawdzenie. Jak często chodzisz na siłownię i ćwiczysz? Nikt nie może winić cię za zakup rocznego członkostwa; presja sprzedaży jest intensywna ze strony personelu siłowni, a Ty prawdopodobnie wyobrażałeś sobie, że tworzysz nawyk treningu trzy razy w tygodniu, który przekształci cię w idealną próbkę fizyczną. Ale oszałamiające 67% wszystkich członkostwa jest niewykorzystane w USA

przy średnim miesięcznym koszcie poniżej 60$, to jest 700 $rocznie w dół ścieku. Najlepiej być szczerym ze sobą przed podpisaniem przerywanej linii trudnego do zerwania rocznego kontraktu. Zamiast tego zacznij kupować blok drop-In Pass, aby mieć pewność, że konkretna siłownia-a ponadto styl życia siłowni-jest odpowiedni dla Ciebie.

aby odkryć więcej niesamowitych sekretów życia w najlepszym życiu, kliknij tutaj, aby zapisać się do naszego bezpłatnego codziennego newslettera!