21 domowe treningi bicepsów dla Captain America Arms
te ćwiczenia wymagają tylko podstawowego sprzętu i/lub przedmiotów codziennego użytku. Dostęp do opaski oporowej, drążka do podciągania lub sztangi pozwoli Ci dodać większej różnorodności do treningu.
Torba Na Zakupy/plecak curl
do tego ćwiczenia potrzebujesz solidnej torby na zakupy (podwójnie lub trzykrotnie) lub plecaka, wypełnionego ciężkimi przedmiotami, takimi jak konserwy lub książki.
trzymaj torbę lub plecak za uchwyt z boku. Powoli zginaj łokieć, aby podnieść torbę do poziomu ramion, a następnie opuść ją z powrotem w dół. Zachowaj kontrolę i upewnij się, że nie zaczniesz wymachiwać ręką.
wykonaj 12-15 powtórzeń na ramię dla 1 zestawu.
broomstick curl
weź solidną miotłę i zawieś obciążony plecak z każdej strony.
przytrzymaj miotłę obiema rękami i zwiń ją, zginając łokcie, aby podnieść ją do poziomu ramion i powoli z powrotem w dół.
wykonaj 12-15 powtórzeń za 1 zestaw.
odwrócony wiersz
ten jest trochę skomplikowany. Będziesz potrzebował swojej solidnej miotły z wcześniej, wraz z dwoma ciężkimi, wytrzymałymi krzesłami do jadalni. Ustaw miotłę na siedzeniu dwóch krzeseł, z miejscem między krzesłami, aby położyć się pod miotłą.
połóż się płasko na podłodze pod barem i użyj rąk, aby podciągnąć ciało, pozostawiając tylko pięty dotykające podłogi.
wykonaj 5-10 powtórzeń za 1 zestaw.
banded curl
umieść opaskę na podłodze i stań na niej, rozstawiając stopy na szerokość ramion. Trzymaj jeden koniec opaski w każdej ręce, z dłońmi skierowanymi do góry.
zginać w łokciach, powoli podnosząc końce zespołu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę przez cały ruch.
wykonaj 12-15 powtórzeń za 1 zestaw.
banded hammer curl
skonfiguruj swoją opaskę, aby wykonać standardowe zwijanie, ale ustaw dłonie tak, aby dłonie były skierowane do siebie, a kciuki do góry. Trzymaj łokcie mocno po bokach podczas zwijania.
wykonaj 12-15 powtórzeń za 1 zestaw.
banded reverse curl
skonfiguruj swoją opaskę, aby wykonać standardowe zwijanie, ale ustaw dłonie tak, aby dłonie były skierowane w dół (a plecy dłoni skierowane do góry). Trzymaj łokcie mocno po bokach podczas zwijania.
wykonaj 12-15 powtórzeń za 1 zestaw.
zwijanie bicepsów ze sztangą
chwyć sztangę lub miotłę za pomocą dwóch obciążonych plecaków (patrz ćwiczenie 2). Trzymaj go obiema rękami (palcami skierowanymi do góry).
powoli zginaj łokcie w górę, a następnie opuść plecy w dół, zachowując kontrolę nad ruchem i upewniając się, że nie huśtasz się sztangą.
wykonaj 12-15 powtórzeń za 1 zestaw.
Reverse-grip barbell curl
Ustaw tak, aby wykonywać standardowe zwijanie sztangi, ale trzymaj sztangę dłońmi skierowanymi w dół (a plecami do góry).
zachowaj kontrolę podczas zwijania i opuszczania sztangi i pamiętaj, aby jej nie huśtać.
wykonaj 12-15 powtórzeń za 1 zestaw.
Supinated-grip barbell row
stojak ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko zgiętymi kolanami. Zginaj do przodu, aż kręgosłup będzie pod kątem około 45 stopni do podłogi.
przytrzymaj sztangę obiema rękami z wyprostowanymi ramionami. Powoli wyciągnij łokcie do tyłu, aby zbliżyć sztangę do brzucha,a następnie wysuń do tyłu.
wykonaj 12-15 powtórzeń za 1 zestaw.
podciąganie z uchwytem neutralnym
do tego potrzebujesz drążka do podciągania lub paska małpy, jeśli jesteś w pobliżu placu zabaw. Zamiast używać drążka na drążku do podciągania, będziesz chciał użyć uchwytów.
wykonaj podciąganie dłońmi skierowanymi do siebie.
Jeśli nie możesz zrobić pełnego podciągnięcia, stań na krześle i ćwicz ruch podciągania.
wykonaj 5-10 powtórzeń za 1 zestaw.
podciąganie do tyłu
do tego potrzebujesz drążka podciągającego.
wykonuj pull-upy rękami trzymającymi drążek do tyłu, palcami skierowanymi w Twoją stronę.
Jeśli nie możesz zrobić pełnego podciągnięcia, stań na krześle i ćwicz ruch podciągania.
wykonaj 5-10 powtórzeń za 1 zestaw.
podciąganie z szerokim uchwytem
do tego potrzebujesz drążka podciągającego.
wykonuj podciąganie z rękami rozłożonymi dalej niż na szerokość ramion.
Jeśli nie możesz zrobić pełnego podciągnięcia, stań na krześle i ćwicz ruch podciągania.
wykonaj 5-10 powtórzeń za 1 zestaw.