24 żywność zapakowana w zdrowe tłuszcze dla każdego planu żywieniowego
dobra wiadomość:
masło, orzechy, ser i mięso w końcu otrzymują dobrą prasę, na którą zasługują po tym, jak tłuszcz był niesprawiedliwie (i niedokładnie) obwiniany za epidemię otyłości, choroby serca i wiele innych warunków związanych z dietą.
zdrowe tłuszcze są kluczowe dla narządów, funkcji hormonalnych oraz sprawności fizycznej i psychicznej, a ci, którzy stosują dietę o wysokiej zawartości tłuszczu, niskowęglowodanową, taką jak Atkins, dieta ketogeniczna, a nawet dieta śródziemnomorska, szybko zauważają różnicę.
nie wszystkie tłuszcze są jednakowo tworzone.
w tym artykule omówimy:
- korzyści ze zdrowych tłuszczów
- różnica między zdrową i niezdrową żywnością tłuszczową i jak je rozpoznać
- 24 różne produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, które należy natychmiast włączyć do diety.
korzyści płynące ze zdrowych tłuszczów
Naukowcy odkrywają coraz więcej korzyści płynących z diety pełnej wysokiej jakości, wysokotłuszczowych pokarmów regularnie, a coraz więcej osób korzysta ze zdrowych tłuszczów.
to dobra wiadomość dla zdrowia publicznego. Tłuszcze korzystnie wpływają na skórę i włosy, zdrowie mózgu i układ odpornościowy. Organizm potrzebuje pewnej ilości tłuszczu z diety, aby wspomóc pamięć, funkcje hormonalne i wchłanianie niektórych składników odżywczych.
dodanie zdrowych tłuszczów do posiłku dodaje smaku jedzeniu, spowalnia trawienie węglowodanów (zmniejszając tym samym szczyty cukru we krwi i doliny, które pozostawiają cię wyczerpanym po obiedzie) i tworzy poczucie sytości.
ale to są zalety zdrowych tłuszczów. Niektóre tłuszcze, zwłaszcza wysoko przetworzone, jak oleje roślinne, wyrządzają więcej szkody niż pożytku. Oto różnica.
zdrowe tłuszcze vs.niezdrowe tłuszcze
tłuszcze nasycone
Wierzcie lub nie, istnieją zdrowe tłuszcze, które są bogate w tłuszcze nienasycone i nasycone. Tłuszcze nasycone były kiedyś pod ostrzałem, ale teraz wiemy więcej o nich i ich właściwościach odżywczych.
tłuszcze nasycone są tłuszczami z pojedynczym wiązaniem, co oznacza, że mają tylko jedno wiązanie między cząsteczkami, a te cząsteczki są nasycone Wodorem. Zwykle są stałe w temperaturze pokojowej.
zdrowe tłuszcze bogate w tłuszcze nasycone obejmują:
- ser (bez hormonów, karmiony trawą)
- czerwone mięso, takie jak wieprzowina bez skrzyni i wołowina karmiona trawą
- oleje, takie jak olej kokosowy, olej MCT, masło.
MCT (średniołańcuchowe trójglicerydy) należą do najzdrowszych tłuszczów nasyconych. Celuj w C8 lub mieszankę C8/C10, taką jak olej C8/C10 Premium MCT firmy Fbomb .
aby dostrzec niezdrowe tłuszcze nasycone, jeśli są mocno przetworzone, jak oleje roślinne, trzymaj się z daleka.
tłuszcze nienasycone
tłuszcze nienasycone to kolejny rodzaj tłuszczów wysokiej jakości, które chcesz włączyć do swojej diety. Mają 2 lub 3 wiązania między cząsteczkami i w przeważającej części (z wyjątkiem żywności wymienionej powyżej) są tłuszczami najwyższej jakości.
istnieją dwa rodzaje zdrowych tłuszczów nienasyconych:
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe (Pufa)
- jednonienasycone kwasy tłuszczowe (mufa)
tłuszcze te mogą wspomagać poprawę poziomu insuliny, poprawę zdrowia serca, obniżenie poziomu cholesterolu LDL (złego cholesterolu) i poprawę poziomu glukozy we krwi.
te dwa kwasy tłuszczowe mogą również pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych.
kwasy tłuszczowe Omega-6 i kwasy tłuszczowe omega-3 są dobrze znanymi Pufa. Są to niezbędne tłuszcze, które należy uzyskać z diety, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wyprodukować. Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu udarom mózgu i chorobom serca. Doskonałe źródła kwasów tłuszczowych omega-3 obejmują ryby, jaja, orzechy włoskie, nasiona lnu.
pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone obejmują:
- orzechy (jak orzechy makadamia) i nasiona
- awokado, oliwki i oliwki z oliwek i awokado
- ryby (łosoś, makrela)
istnieją pewne wyjątki od tego, ale w przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, nienasycone tłuszcze są zwykle w postaci płynnej w temperaturze pokojowej.
tłuszcze Trans
tłuszcz Trans jest tym, co dało tłuszcz zły rap na początku i może zaszkodzić twojemu zdrowiu na wiele sposobów.
zwiększają poziom cholesterolu LDL (złego), jednocześnie zmniejszając poziom dobrych.
tłuszcze Trans mogą powodować stany zapalne, które mogą zwiększać ryzyko cukrzycy, udaru mózgu, chorób serca i innych schorzeń.
w rzeczywistości badania sugerują, że nawet 2% kalorii z tych tłuszczów dziennie może zwiększyć szanse na rozwój chorób serca o 23%.
potrawy takie jak mrożonki, smażone potrawy, wypieki i margaryna zawierają tłuszcze trans.
oto niektóre ze zdrowych tłustych pokarmów, które możesz teraz uwzględnić w swojej diecie.
24 zdrowe produkty wysokotłuszczowe do pracy w Menu
Udostępnij tę infografikę!
skopiuj i wklej poniższy kod& możesz już iść.
#1: ser
ser jest dobrym źródłem selenu, fosforu, witaminy B12, wapnia i innych składników odżywczych.
jeden plasterek sera zawiera 7G białka i silne kwasy tłuszczowe, które były związane z wieloma korzyściami, w tym zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Wybierz ser z krów karmionych trawą, bez hormonów, traktowanych etycznie, aby uzyskać lepszy profil żywienia.
spróbuj chipsów serowych Fbomb Krunch, aby uzyskać wysokiej jakości substytut krakersów!
#2: gorzka czekolada
100-gramowa porcja gorzkiej czekolady zawiera 11g błonnika i ponad 50% zalecanego dziennego spożycia manganu, miedzi, magnezu i żelaza.
jest również zapakowany w przeciwutleniacze, które mogą obniżać ciśnienie krwi i zapobiegać utlenianiu cholesterolu LDL.
według kilku badań, osoby, które jedzą ciemną czekoladę pięć razy w tygodniu, są mniej niż o połowę bardziej narażone na śmierć z powodu chorób serca, w porównaniu do ich odpowiedników, którzy nie spożywają ciemnej czekolady.
Co więcej, niektóre badania sugerują, że ciemna czekolada może chronić skórę przed uszkodzeniem przez słońce i zwiększyć funkcje mózgu. Aby uzyskać maksymalne korzyści, wybierz ciemną czekoladę z 70% kakao.
#3: całe jaja
żółtka całych jaj są bogate w tłuszcz i cholesterol.
jedno jajko ma 212 mg cholesterolu, co stanowi 71% zalecanego dziennego spożycia. Sześćdziesiąt dwa procent kalorii w całych jajach pochodzi z tłuszczu.
badania wykazały, że cholesterol w jajach nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi u większości osób. Całe jaja są wypełnione przeciwutleniaczami, choliną( odżywką mózgową), minerałami i witaminami. Jaja są bardzo bogate w białko, niezbędny składnik odżywczy do utraty wagi.
najlepsze jaja są pastowane lub wzbogacane omega-3. Prawie wszystkie składniki odżywcze znajdują się w żółtku.
niektóre badania sugerują, że osoby, które zamieniły śniadania z węglowodanami, takie jak zboża z jajkami, zużywały mniej kalorii i traciły więcej na wadze niż ci, którzy utknęli z ziarnami.
#4: tłuste ryby
tłuste ryby są ładowane tłuszczami omega-3, które odgrywają znaczącą rolę w zdrowiu mózgu i serca. Zaleca się spożywanie dwóch porcji ryb tygodniowo. Przykładami tłustych ryb są pstrąg, łosoś, makrela, sardynki, śledź i świeży tuńczyk. Jedna uncja makreli ma około 20 g białka i 15 g tłuszczu.
unikaj nadmiernych pobłażań rybom o wysokiej zawartości rtęci, takim jak tilefish, makrela królewska i miecznik.
#5: Nasiona Chia
nasiona chia zawierają bogactwo składników odżywczych. Uncja nasion chia zawiera 8,71 g tłuszczu, z których większość składa się z zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3.
Narodowe Centrum Zdrowia komplementarnego i integracyjnego poinformowało, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą złagodzić objawy reumatoidalnego zapalenia stawów i zmniejszyć stężenie trójglicerydów we krwi.
według badania z 2014 r.mąka z nasion chia może obniżać ciśnienie krwi u osób cierpiących na wysokie ciśnienie krwi.
te pożywne nasiona dostarczają również wapnia, żelaza, białka, błonnika i przeciwutleniaczy.
dodaj trochę nasion chia do smoothie, aby było bardziej pożywne lub dodaj je do sałatki, aby nadać jej zdrowy impuls.
#6: olej kokosowy i kokosowy
olej kokosowy i orzechy kokosowe są doskonałym źródłem tłuszczów nasyconych. Około 90% kwasów tłuszczowych w kokosach to tłuszcze nasycone, a zaledwie pół opakowania oleju kokosowego Fbomb Premium zawiera 15g korzystnych tłuszczów.
badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą duże ilości kokosa, są w dobrym zdrowiu i nie mają wysokiego poziomu chorób serca.
większość tłuszczów w oleju kokosowym to średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe.
według badań, tłuszcze o średniej długości łańcucha mogą hamować apetyt i zwiększać metabolizm o 120 kalorii każdego dnia.
te rodzaje tłuszczów okazały się korzystne dla osób cierpiących na chorobę Alzheimera. możesz dodać olej kokosowy do gorących napojów, zup i koktajli.
# 7: Pełnotłusty jogurt
pełnotłusty jogurt jest wypełniony zdrowymi, probiotycznymi bakteriami, które mogą mieć korzystny wpływ na twoje zdrowie.
według badań jogurt może przyczynić się do poprawy zdrowia układu pokarmowego i może pomóc w walce z otyłością i chorobami serca. Możesz cieszyć się jogurtem z jagodami, nasionami i orzechami jako deserem, przekąską lub śniadaniem.
#8: oliwa z oliwek Extra Virgin
oliwa z oliwek Extra virgin jest integralną częścią diety śródziemnomorskiej, która ma szeroki wachlarz korzyści zdrowotnych.
jest przepełniony silnymi przeciwutleniaczami i zawiera witaminę K i witaminę E. Przeciwutleniacze mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych i zapobiegać utlenianiu cholesterolu LDL.
wykazano również, że olej poprawia markery cholesterolu, obniża ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca.
pół opakowania oliwy z oliwek Fbomb Premium Extra Virgin zawiera 14g tych tłuszczów.
#9: wieprzowina
tłuszcz wieprzowy jest doskonałym źródłem minerałów i witamin z grupy B. Jest bardziej zdrowy i nienasycony niż tłuszcz wołowy lub jagnięcy. Oprócz tego, tłuszcz wieprzowy ma 60% jednonienasyconego kwasu oleinowego, który jest dobry dla skóry, tętnic i serca. Najlepiej jeść tłuszcz wieprzowy z warzywami.
#10: awokado
awokado jest dobrym źródłem kwasu oleinowego, które są zdrowymi jednonienasyconymi tłuszczami, które mogą zaspokoić apetyt na jedzenie, zgodnie z badaniami. Oprócz kwasu oleinowego zawierają również błonnik i białko.
możesz posypać awokado szczyptą pieprzu i soli lub pokroić je na małe kawałki i skropić solą, pieprzem, oliwą z oliwek i octem balsamicznym. Awokado jest również pyszne z jajkami.
#11: Edamame
Edamame (młoda zielona soja) jest znaczącym źródłem białka i tłuszczu.
mówiąc o tłuszczach, edamame zawiera zarówno tłuszcze jednonienasycone, jak i wielonienasycone. Możesz dodać edamame do sałatek, gulaszów, mieszanek i zup.
uważaj jednak na edamame. 100g edamame zawiera 10g węglowodanów i 5g węglowodanów netto, a tę przekąskę łatwo przejadać.
#12: Spirulina
niebiesko-zielona spirulina alg jest dobrym źródłem kwasów omega-3, takich jak kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA). Oprócz tego, że jest bogaty w te zdrowe tłuszcze, spirulina jest również doskonałym źródłem probiotyków i białka. Może nawet pomóc zmniejszyć masę ciała. Spirulina jest dostępna w formie suplementu, a także w postaci proszku.
Możesz mieszać spirulinę do koktajli lub po prostu do wody. Pewnie będziesz chciał to szybko obniżyć. Nie smakuje zbyt dobrze!
#13: migdały
migdały zawierają znaczne ilości jednonienasyconego tłuszczu. Oprócz tych dobrych tłuszczów są one również bogatym źródłem błonnika, białka i witaminy E. Witamina E jest przeciwutleniaczem, który odgrywa kluczową rolę w zdrowiu oczu. Migdały mogą również pomóc osobom z cukrzycą i poprawić zdrowie serca.
dobrym źródłem migdałów jest masło migdałowe, mąka migdałowa lub po prostu surowe migdały. Weź garść i ciesz się.
#14: Kaczka
Kaczka zawiera najwyższy poziom wielonienasyconego tłuszczu zwanego kwasem arachidonowym. Według jednego z badań suplementacja kwasu arachidonowego zwiększa beztlenową moc, siłę i beztłuszczową masę ciała u mężczyzn.
kaczka ma inną konsystencję i smak niż inne drób, ale zwykle może działać jako substytut kurczaka i indyka.
#15: orzechy nerkowca
orzechy nerkowca to świetna przekąska, ponieważ pakują się w białko i zdrowe jednonienasycone tłuszcze. Oprócz zdrowych dla serca tłuszczów, orzechy nerkowca są również bogatym źródłem magnezu, który odgrywa kluczową rolę w zdrowiu kości i serca.
orzechy nerkowca są niezwykle wszechstronne i można je spożywać na surowo, stosowane w zupach, mieszankach i curry, a nawet stosowane w wegańskich przepisach zamiast produktów mlecznych, takich jak ser śmietankowy.
#16: nasiona lnu
aby uzyskać dodatkowy zastrzyk kwasów omega-3 i błonnika, dodaj nasiona lnu do koktajli lub niskowęglowodanowych „N-owsianych”. Badania wykazały, że nasiona lnu pomagają chronić przed rakiem piersi.
#17: Oliwki
niezależnie od tego, czy ich nienawidzisz, czy kochasz, oliwki są doskonałym źródłem witaminy E, beta-karotenu, błonnika i jednonienasyconych tłuszczów, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL. Cholesterol LDL jest ” zły ” rodzaj cholesterolu, który zatyka tętnice i zwiększa ryzyko chorób serca.
#18: orzechy makadamia
orzechy makadamia są bogate w minerały, witaminy i zdrowe tłuszcze. Są również źródłem zdrowych sercowo tłuszczów jednonienasyconych. Przeciwutleniacze zawarte w tych orzechach pomagają w walce z wolnymi rodnikami, niestabilnymi cząsteczkami odpowiedzialnymi za uszkadzanie zdrowych komórek.
włączenie orzechów macadamia do diety jest łatwe. Zmiel je i posyp je do potraw i zup, chwyć garść na dekadencką przekąskę lub upuść FBOMB (czyli spróbuj naszego pysznego masła z orzechów Macadamia!)
#19: nasiona dyni
nasiona dyni są doskonałym źródłem tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych. W rzeczywistości 75% tłuszczu w tych nasionach jest wielonienasycone lub jednonienasycone.
ponadto nasiona dyni są bogate w błonnik i minerały, takie jak magnez i cynk. Podczas gdy magnez ma właściwości przeciwzapalne, cynk odgrywa istotną rolę w zdrowiu układu odpornościowego.
możesz posypać pestki dyni zupami, sałatkami lub po prostu zjeść je na surowo.
#20: wołowina karmiona trawą
wołowina karmiona trawą może zawierać zdrowe dla serca tłuszcze omega-3, witaminy przeciwutleniające i kwas linolowy. Kwas linolowy jest rodzajem tłuszczu, który zmniejsza ryzyko raka i ryzyko chorób serca.
#21: olej MCT
trójglicerydy o średniej długości łańcucha lub MCT to tłuszcze pochodzące z orzechów kokosowych.
MCT występują w postaci płynnej, stąd olej MCT.
według badań może pomóc zmniejszyć obwód talii i masę ciała. W rzeczywistości olej MCT może nawet pomóc w zapobieganiu otyłości.
MCT promują produkcję ketonów i są wysoce biodostępnymi źródłami tłuszczów.Możesz dodać olej MCT do sosów, przypraw, koktajli i sosów sałatkowych,ale najpopularniejszym sposobem użycia oleju MCT jest teraz kawa!
Wypróbuj nasz olej Premium C8/C10 MCT, aby zapewnić całodzienną energię i zwiększyć spożycie tłuszczu.
#22: orzechy włoskie
orzechy włoskie są kolejnym orzechem na liście „najlepszych źródeł tłuszczu”, które są źródłem przeciwutleniaczy i tłuszczów omega-3.
badania sugerują, że dodanie orzechów włoskich do diety może pomóc zwiększyć zdrowie mózgu i zmniejszyć ryzyko raka i chorób serca.
#23: tuńczyk błękitnopłetwy
podobnie jak wiele ryb zimnowodnych, tuńczyk błękitnopłetwy jest doskonałym źródłem zdrowych dla serca tłuszczów omega-3. Jednak kobiety w ciąży powinny ograniczyć spożycie tej ryby, ponieważ ma wysoki poziom rtęci, toksycznego metalu.
#24: dorsz Atlantycki
dorsz Atlantycki to duża biała ryba bogata w białko. Olej z wątroby dorsza, który pochodzi z wątroby dorsza atlantyckiego, jest doskonałym źródłem witaminy D i kwasów tłuszczowych. Wszyscy wiemy, że witamina D odgrywa istotną rolę w zdrowiu kości.
zacznij jeść więcej tłuszczu już teraz
tłuszcz jest inteligentnym paliwem i pojawiają się kolejne badania, które pomagają nam zrozumieć ogromne zalety tego makroskładnika. Zdrowa dieta powinna obejmować korzystne tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone. Tłuste ryby, nasiona, oliwa z oliwek i jaja są jednymi z doskonałych źródeł tych zdrowych tłuszczów.
nie bój się tłuszczy, Obejmij ich. Nadszedł czas, aby dodać zdrowe tłuszcze do diety.