3 rodzaje ćwiczeń, które zwiększają zdrowie serca

prawdą jest również, że różne rodzaje ćwiczeń są potrzebne do zapewnienia pełnej sprawności. „Ćwiczenia aerobowe i trening oporowy są najważniejsze dla zdrowia serca”, mówi fizjolog ćwiczeń Johns Hopkins Kerry J. Stewart, Ed.D. ” chociaż elastyczność nie przyczynia się bezpośrednio do zdrowia serca, jest jednak ważna, ponieważ zapewnia dobrą podstawę do skuteczniejszego wykonywania ćwiczeń aerobowych i siłowych.”

oto, jak różne rodzaje ćwiczeń korzystają z Ciebie.

ćwiczenia aerobowe

Co to robi: ćwiczenia aerobowe poprawiają krążenie, co skutkuje obniżeniem ciśnienia krwi i tętna, mówi Stewart. Ponadto zwiększa ogólną wydolność tlenową, mierzoną na przykład testem na bieżni, i pomaga w wydolności serca (jak dobrze pompuje serce). Ćwiczenia aerobowe zmniejszają również ryzyko cukrzycy typu 2, a jeśli już chorujesz na cukrzycę, pomagają kontrolować poziom glukozy we krwi.

ile: najlepiej co najmniej 30 minut dziennie, co najmniej 5 dni w tygodniu.

przykłady: szybkie chodzenie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, gra w tenisa i skakanie na skakance. Pompowanie serca ćwiczenia aerobowe jest rodzaj, że lekarze mają na uwadze, gdy zalecają co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności.

trening oporowy (praca siłowa)

co robi: trening oporowy ma bardziej specyficzny wpływ na skład ciała, mówi Stewart. Dla osób, które niosą dużo tkanki tłuszczowej (w tym duży brzuch, który jest czynnikiem ryzyka chorób serca), może pomóc zmniejszyć tłuszcz i stworzyć szczuplejszą masę mięśniową. Badania pokazują, że połączenie ćwiczeń aerobowych i pracy oporowej może pomóc podnieść poziom cholesterolu HDL (dobrego) i obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego).

ile: co najmniej dwa niekonsekcyjne dni w tygodniu treningu oporowego to dobra zasada, według American College of Sports Medicine.

przykłady: ćwiczenie z wolnymi obciążnikami (takimi jak hantle, hantle lub sztangi), na maszynach z obciążnikami, z opaskami lub poprzez ćwiczenia oporu ciała, takie jak pompki, przysiady i podciągnięcia.

rozciąganie, elastyczność i równowaga

co robią: Treningi elastyczności, takie jak rozciąganie, nie przyczyniają się bezpośrednio do zdrowia serca. To, co robią, jest korzystne dla zdrowia mięśniowo-szkieletowego, co pozwala pozostać elastycznym i wolnym od bólu stawów, skurczów i innych problemów mięśniowych. Ta elastyczność jest kluczowym elementem utrzymania ćwiczeń aerobowych i treningu oporowego, mówi Stewart.

„Jeśli masz dobry fundament mięśniowo-szkieletowy, który pozwala Ci wykonywać ćwiczenia, które pomagają Twojemu sercu” – mówi. Dodatkową zaletą ćwiczeń elastyczności i równowagi jest utrzymanie stabilności i zapobieganie upadkom, które mogą powodować obrażenia, które ograniczają inne rodzaje ćwiczeń.

ile: codziennie oraz przed i po innych ćwiczeniach.

przykłady: twój lekarz może zalecić podstawowe odcinki, które możesz wykonać w domu, lub możesz znaleźć DVD lub filmy z YouTube do naśladowania (chociaż skontaktuj się z lekarzem, jeśli martwisz się intensywnością ćwiczeń). Tai chi i joga również poprawiają te umiejętności, a zajęcia są dostępne w wielu społecznościach.