3 sposoby na naturalne zwiększenie melatoniny (z jedzeniem)
trochę czytania w nocy
Dzisiejszy post pochodzi od Marii Quintany-Pilling, certyfikowanego konsultanta ds. żywienia, naturalnego szefa kuchni i założyciela UrbanSpice Nutrition-strony internetowej z holistycznymi rozwiązaniami dotyczącymi zdrowia kobiet i trawienia. W swoim gościnnym poście Maria dzieli się praktycznymi poradami na zwiększenie poziomu naturalnej melatoniny – ” hormonu snu.”Bez pigułek!
3 sposoby na zwiększenie naturalnej melatoniny (z jedzeniem)
by Maria Quintana-Pilling
nie ma nic bardziej irytującego niż brak możliwości zasypiania. Jesteś wyczerpany, więc dlaczego nie możesz zasnąć? To frustrujące.
istnieje wiele czynników, które idą w sen. Twój dzienny harmonogram, twoja nocna rutyna, twoje środowisko zewnętrzne i twoje środowisko wewnętrzne (szczególnie poziom cukru we krwi & produkcja hormonów) odgrywają duże czynniki. Zwykle potrzeba zmiany kombinacji tych w pewnym okresie czasu, aby naprawdę poczuć efekty.
podobnie jak wszystkie żywe stworzenia, masz rytmy okołodobowe, które pozwalają na wszystkie fizjologiczne funkcje ciała. Twój rytm dobowy jest twoim zegarem. Twój cykl budzenia i snu to rytm dobowy, który podąża za 24-godzinnym wzorem dnia i nocy i jest regulowany przez lekkość i ciemność.
centrum kontroli rytmu dobowego jest twój mózg. Dokładniej, to szyszynka. Szyszynka można znaleźć w obszarze między oczami i jest często nazywany trzecim okiem.
szyszynka produkuje melatoninę, hormon odpowiedzialny za rytm dobowy. Melatonina jest również silnym przeciwutleniaczem i jest odpowiedzialna za czas i uwalnianie innych hormonów, w tym żeńskich hormonów rozrodczych i hormonu wzrostu.
Tak więc, w szczególności dla kobiet, jest to potężny hormon wpływający nie tylko na sen, ale także na cykl miesięczny, płodność, menopauzę, a nawet na zdolność do walki z rakiem piersi.
Niestety, produkcja melatoniny zmniejsza się wraz z wiekiem. Zasypianie i pobyt we śnie stają się coraz trudniejsze, jak dorosnąć. Może to przełożyć się na wiele innych problemów, w tym trudnych objawów menopauzy.
Melatonina jest produkowana w ciągu dnia i nocy, ale większość produkcji odbywa się w ciągu pierwszych trzech godzin snu. Jak więc możesz zwiększyć swoją produkcję?
Tak, istnieją suplementy melatoniny, ale istnieją również sposoby na naturalne zwiększenie tego. Oto 3 sposoby na zwiększenie melatoniny poprzez dietę.
- Jedz pokarmy bogate w tryptofan.
po pierwsze, aby wyprodukować melatoninę, potrzebujesz odpowiedniej ilości tryptofanu w diecie. Ponieważ tryptofan jest prekursorem melatoniny, jedzenie małej przekąski tuż przed snem z pokarmami o wysokiej zawartości tryptofanu pomoże zwiększyć produkcję melatoniny. 1-2 plastry indyka lub garść pestek dyni lub migdałów to świetny wybór. Nie chcesz jeść za dużo przed snem, więc nie przesadzaj.
Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem, który pochodzi z białek, które jesz. Jest uważany za niezbędny, ponieważ organizm nie może go wyprodukować, musisz go uzyskać z pożywienia.
pokarmy bogate w tryptofan obejmują czerwone mięso (wołowina, jagnięcina), białe mięso (kurczak, indyk), ryby (w tym skorupiaki), jaja, fasolę i orzechy / nasiona. Wystarczy skubnięcie któregokolwiek z nich.
- Jedz pokarmy bogate w melatoninę.
są też pokarmy bogate w melatoninę. W tym celu te trzy jagody biorą ciasto: jagody goji, maliny i wiśnie. Te jagody mają naturalną melatoninę, a także niektóre składniki odżywcze, które sprawiają, że tryptofan jest łatwiej dostępny dla organizmu.
jagody mogą być drogie i niedostępne przez cały rok. Dodatkowo wieczorna przekąska może wydawać się nieatrakcyjna. Łatwym sposobem na wdrożenie tego jest picie soku z wiśni Montmorency (organicznego i niesłodzonego) dwa razy dziennie – raz rano i raz wieczorem przed snem. Sok jest skoncentrowany, więc wystarczy trochę wypić, aby uzyskać pewne korzyści. Jedna uncja soku w ośmiu uncjach wody to dobra dawka.
uwaga na czereśnie: czereśnie nie są tak skuteczne. W rzeczywistości wiśnie mają ponad 50 razy więcej melatoniny niż słodkie. I, niestety, suszone wiśnie nie mają korzyści.
migdały (również bogate w tryptofan) zawierają duże ilości melatoniny, dzięki czemu migdały są świetną wieczorną przekąską.
inne pokarmy z melatoniną obejmują paprykę pomarańczową, pomidory i siemię lniane.
- unikaj żywności, która hamuje produkcję melatoniny.
podczas gdy pokarmy bogate w melatoninę i tryptofan mogą pomóc, jeśli twoim celem jest poprawa snu, chcesz również unikać pokarmów, które zmniejszą produkcję melatoniny. Należą do nich kofeina i alkohol.
wiemy, że kofeina jest stymulantem. Po wypiciu wieczorem opóźnia produkcję melatoniny. Kofeina wpływa również na produkcję kortyzolu, który jest kolejnym ważnym hormonem wpływającym na sen. Kofeiny najlepiej unikać po 15: 00. Jeśli masz poważne problemy ze snem, możesz go całkowicie uniknąć.
alkohol jest środkiem tłumiącym, który zmniejsza produkcję melatoniny i jakość snu. Alkohol wpływa również na poziom kortyzolu, który ponownie może wpływać na sen. Podczas gdy okazjonalny kieliszek wina nie zaszkodzi, zbyt wiele może. Zwróć uwagę na wzór snu po kieliszku lub dwóch wina lub innego alkoholu, i być najlepszym sędzią.
aby dowiedzieć się więcej o tym, jak jedzenie odgrywa rolę w cyklu kortyzolu i snu, przeczytaj śniadanie, kortyzol i połączenie snu.
Maria Quintana-Pilling jest dietetykiem funkcjonalnym, certyfikowanym konsultantem żywienia, naturalnym szefem kuchni i założycielką UrbanspiceNutrition.com. Maria jest zaangażowana w pomoc kobietom zmagającym się z problemami hormonalnymi i trawiennymi w leczeniu jedzeniem. Maria jest absolwentką Bauman College oraz Holistic Nutrition Lab Full Body Systems. Jej zainteresowanie trawieniem i zdrowiem kobiet wynikało z jej własnych doświadczeń z mięśniakami i żenującym trawieniem. Zapewnia indywidualne programy żywieniowe, grupowe detoksykacje / programy i lekcje gotowania. Jej celem jest nauczenie Cię, jak uzyskać jak najwięcej pożywienia z jedzenia w łatwy, przyjemny i praktyczny sposób.
Zarejestruj się tutaj, aby otrzymać darmowe 5 odżywczych przepisów na latte, w których dzieli się „zdrowymi” wersjami 5 popularnych i pocieszających latte. Facebook lub Instagram, aby uzyskać więcej wskazówek i inspirujących pomysłów. Aby uzyskać bezpłatną 15-minutową konsultację, aby porozmawiać o swoim zdrowiu, kliknij tutaj!