4 programy treningowe Skakanki

Skakanki istnieją już od zawsze, a Ty prawdopodobnie miałeś z nimi skręt lub dwa, gdy byłeś dzieckiem. Ale nie wiedziałeś wtedy, że skakanka jest jednym z najskuteczniejszych działań spalających tłuszcz, budujących wytrzymałość, które możesz zrobić, spalając tonę kalorii i zwiększając tempo przemiany materii przez wiele godzin.

„skakanka jest uważana za jedno z największych ćwiczeń na świecie, poprawiając sprawność sercowo-naczyniową w jednej trzeciej czasu w porównaniu do większości innych ćwiczeń aerobowych”, mówi Buddy Lee, amerykański zapaśnik Olimpijski i autor skoków szkolenie linowe (Human Kinetics, 2010.) „Jest to aktywność całego ciała, która obejmuje wszystkie mięśnie zarówno górnej, jak i dolnej części ciała. Jest to wykwalifikowany ruch, który wymaga synchronizacji i koordynacji dwóch ruchów-ruchu liniowego (ciało) i ruchu kołowego (skakanka) — wymagających odpowiedniego wyczucia czasu i koordynacji, aby stworzyć idealny skok.”

choć może to wydawać się proste, skakanie na skakance wymaga pewnych przygotowań i ćwiczeń, a prawdopodobnie nie będziesz przypominał Muhammada Alego prosto z bramy. Oto kilka wskazówek od Lee na początek:

Konfigurowanie

• Znajdź odpowiednią długość liny, stojąc jedną nogą na środku liny i ciągnąc końce prosto do góry. Górna część uchwytu powinna osiągnąć wysokość ramion. Przyciąć linę do odpowiedniej długości dla Ciebie.
• chwyć linę lekko w obu dłoniach dłońmi skierowanymi ku górze, a nadgarstki niżej niż łokcie. Jeśli twoje nadgarstki są wyższe niż to, Lina skróci się w konsekwencji i prawdopodobnie nadepniesz na nią lub potkniesz.
• Trzymaj ramiona blisko boków z rękami odwróconymi od siebie o 90 stopni.

jaki rodzaj liny powinienem dostać?

Lina, którą wybierzesz powinna odzwierciedlać twój poziom umiejętności i cele, według Lee. Początkujący powinni używać liny o niewielkiej wadze dla lepszej kontroli, takiej jak linka z koralików lub plastikowa Lina prędkości. W miarę poprawy przełącz się na lekki rdzeń PCV, który jest bardziej aerodynamiczny i szybszy.

skakanie

• obracaj liną w małych, szybkich kółkach nadgarstkami, a nie ramionami i ramionami.
• wskakuj na kulki stóp kilka cali od podłogi i ląduj z miękkimi kolanami, aby chronić stawy.
• Trzymaj swoje skoki małe i ciasne, tylko cal lub dwa od podłogi. Lina jest cienka i nie musisz skakać o stopę w powietrzu, aby ją wyczyścić; to tylko strata energii i zmęczysz się o wiele szybciej, jeśli skoczysz tak wysoko.
• trzymaj twarz do przodu i skup się prosto do przodu, aby utrzymać neutralny kręgosłup.
• bądź cierpliwy i buduj rytm. Znajdź swoją naturalną prędkość i utrzymuj ją przez czas lub określoną liczbę powtórzeń.

ruchy

podstawowy Skok: Przeskocz obiema stopami nad liną w tym samym czasie.

Running Man: biegaj w miejscu, skacząc po linie z każdym krokiem.

wysokie kolana: Naprzemiennie podnieś kolana do wysokości bioder, przeskakując przez linę.

Slalom Jump: Przeskocz obie stopy z boku na bok, przeskakując przez linę, jakby na nartach.

Jump Jack: Przeskocz stopy przez linę i od siebie, następnie przez linę i z powrotem razem, tak jakby robił dolną połowę jumping jack.

Hop Jump: wskocz na jedną stopę nad liną, gdy trzymasz drugą stopę w powietrzu.

program dla początkujących

• Znajdź otwarty obszar, w którym możesz ćwiczyć i robić pięć minut podstawowych skoków. Jeśli przegapisz rytm lub nadepniesz na linę, nie martw się: po prostu wróć do niej od razu.
• Postaraj się wykonać 10 skoków z rzędu, na przykład, a następnie odpocznij przez 10 sekund. Powtarzaj tę sekwencję, aż osiągniesz swoje pięć minut.
• każda sesja, spróbuj wykonać 10 więcej skoków z rzędu niż ostatnim razem i dodaj jedną do trzech minut więcej.
• gdy możesz wygodnie skakać przez dwie do pięciu minut z rzędu, eksperymentuj z wariacjami skoków, a następnie przejdź do innych treningów w tym artykule.

Trening 1: po prostu Skocz

rozgrzej się lekkim cardio i dynamicznym rozciąganiem, a następnie rozpocznij trening. Jeśli brakuje Ci kroku lub nie możesz opanować jednego z ruchów, nie ma problemu: po prostu wróć do rytmu i kontynuuj jedną z technik, które opanowałeś. Z czasem będziesz w stanie zrobić wszystkie 10 minut bez zatrzymywania się.

trening 2: wyłącznik

rozgrzej się lekkim cardio i dynamicznym rozciąganiem, a następnie rozpocznij ten trening siłowy i cardio, który wykorzystuje skakankę jako interwały cardio. Umieść linę na jednej stronie i użyj umiarkowanie ciężkiego zestawu hantli do ruchów siłowych. Początkujący powinni przejść przez trening raz; średniozaawansowani i zaawansowani uczestnicy mogą uderzyć go dwa razy.

trening 3: Core Killer

spalaj tłuszcz i buduj wytrzymałość dzięki temu programowi o intensywnym działaniu. Użyj dwóch minut podstawowych skoków, aby się rozgrzać, a następnie wykonaj każdy ruch w wyznaczonym czasie, używając dobrej formy.

Bonus! Trening 4: Tabata Time

tylko dla zaawansowanych, ten trening wymaga serii podstawowych skoków, poruszania się tak szybko i tak mocno, jak możesz przez 20 sekund i odpoczynku przez 10 sekund. Wykonaj tę sekwencję osiem razy przez łącznie cztery minuty i powinieneś być tostem. Uwaga: Upewnij się, że odpowiednio się rozgrzewasz przed wykonaniem tego programu, aby uniknąć obrażeń i rozciągnięcia lub wałka piankowego – jest to bardzo intensywne.