5 techniki REBT, ćwiczenia i arkusze robocze

racjonalne emocje & terapia kognitywno-behawioralna lub REBT jest stylem krótkoterminowych zachowań poznawczych terapia (CBT), która została opracowana w 1950 roku przez lekarza o imieniu Albert Ellis (The Albert Ellis Institute).

Ellis szkolił się jako psycholog kliniczny, ale znalazł możliwości leczenia swoich pacjentów. Jego niezadowolenie z wyników, które widział, skłoniło go do opracowania własnej marki terapii, która podkreślała działanie zamiast rozmowy.

Czytaj dalej, aby zagłębić się w teorię rebt i przyjrzeć się niektórym technikom i interwencjom, które możesz praktykować w tego typu terapii.

krótkie spojrzenie na teorię

racjonalna terapia zachowań emocjonalnych opiera się na założeniu, że to nie rzeczy, które nas spotykają, powodują nasze problemy—to nasze myśli i wzorce myślenia prowadzą do problemów poznawczych, emocjonalnych i behawioralnych, które stanowią dla nas wyzwanie.

idea ta jest ujęta w ramach ABC:

a – wydarzenie aktywizujące lub przeciwności
B – nasze przekonania na temat wydarzenia, nas samych i świata w ogóle
C – konsekwencje naszych emocji i zachowań

Ellis wierzył, że zbyt duży nacisk położono na wydarzenia aktywizujące i że większość konsekwencji była w rzeczywistości zdeterminowana przez nasze przekonania (Albert Ellis Institute).

było to znaczące odejście od panujących wówczas idei i dało nową nadzieję klientom, którzy byli sfrustrowani brakiem efektów tradycyjnej terapii; w końcu, jeśli to nasze przekonania są prawdziwym winowajcą, a nie Wydarzenia, to mamy o wiele większą kontrolę nad konsekwencjami, niż sądziliśmy!

praktykujący REBT wierzą, że istnieją dwie kategorie poznania: gorąca i zimna. Cold cognition odnosi się do sposobu, w jaki początkowo myślimy i rozumiemy, co się z nami dzieje, podczas gdy hot cognitions są ocenami naszych Cold cognitions (Turner, 2016).

nie mamy zbyt dużej kontroli nad naszymi zimnymi poznaniami, ponieważ są one formowane wcześnie i na ogół nie są świadomie rozumiane; jednak możemy wpływać na to, jak oceniamy te zimne poznania.

ponadto REBT rozróżnia zdrowe negatywne emocje (lub HNEs) i niezdrowe negatywne emocje (lub UNEs). HNEs wynikają z niepożądanych zdarzeń, do których podchodzimy z racjonalnymi przekonaniami i zachowaniami adaptacyjnymi, podczas gdy UNEs wynikają z irracjonalnych przekonań i zachowań nieprzystosowanych (Taylor, 2016). REBT ma na celu pomóc klientom zmniejszyć te irracjonalne przekonania i zastąpić je racjonalnymi przekonaniami.

opierając się na tych innowacyjnych pomysłach, REBT został zaprojektowany jako praktyczne podejście, aby pomóc ludziom nauczyć się technik, które pozwolą im przezwyciężyć przeszkody i skuteczniej radzić sobie z wyzwaniami życiowymi.

jakich technik używa REBT?

wiele technik mieści się w sferze REBT, ale istnieją trzy główne rodzaje technik, których klienci będą się uczyć:

• techniki rozwiązywania problemów
• techniki restrukturyzacji kognitywnej
• techniki radzenia sobie (Raypole, 2018)

każda kategoria techniki odpowiada części modelu ABC, dając klientom techniki do wykorzystania na każdym kroku.

techniki rozwiązywania problemów

techniki rozwiązywania problemów mają na celu pomoc klientom w rozwiązaniu A w modelu ABC, rozwiązywaniu zdarzeń aktywizujących lub przeciwności. Do popularnych metod rozwiązywania problemów należą:

• umiejętność rozwiązywania problemów
• asertywność
• umiejętności społeczne
• umiejętność podejmowania decyzji
• umiejętność rozwiązywania konfliktów

techniki restrukturyzacji kognitywnej

techniki restrukturyzacji kognitywnej koncentrują się na pomocy klientowi w zmianie irracjonalnych przekonań.

techniki obejmują:

• techniki logiczne lub racjonalizujące
• kierowane obrazy i wizualizacje
• przerabianie
• używanie humoru i ironii
• narażanie się na wszystko, czego się boisz
• kwestionowanie irracjonalnych przekonań

techniki radzenia sobie

Kiedy klient nie może zmienić wydarzenia i ma problemy, mimo że używa racjonalnego myślenia, techniki radzenia sobie mogą pomóc.

techniki te mogą obejmować:

• relaksacja
• Hipnoza
• Medytacja
• uważność
• ćwiczenia oddechowe

przykłady REBT w działaniu

w typowej sesji rebt terapeuta prawdopodobnie przejdzie z klientem „ABC”.

na przykład, oto przykładowy zapis z sesji REBT:

Client: miałem naprawdę trudną prezentację w pracy w tym tygodniu i totalnie to schrzaniłem.

C: Trochę się potknęłam i poczułam się taka głupia. W końcu pojawiło się mnóstwo pytań od kierownictwa, których nie przewidziałem, a to sprawia, że czuję, że przegapiłem znak na całej prezentacji.

T: wygląda na to, że masz swój punkt widzenia i zaangażowałeś publiczność, ale może nie dałeś idealnej prezentacji. Dlaczego to cię tak martwi?

C: czuję, że nie mogę być bardzo dobrym pracownikiem, jeśli nie trafiam w cel za każdym razem.

T: i co z tego, że za każdym razem nie trafiasz znaku?

C: myślę, że to nic wielkiego przegapić znak co jakiś czas.

T: wszyscy popełniamy błędy. Wygląda na to, że nie było to przedstawienie niedoskonałej prezentacji, które cię zdenerwowało; to, jak oceniałeś siebie później, sprawiło, że poczułeś się przygnębiony.

C: tak, myślę, że masz rację. Nie powinienem się tak źle czuć, każdy popełnia błędy.

w tym momencie terapeuta prawdopodobnie pomoże klientowi wymyślić kilka stwierdzeń opartych na ich irracjonalnym przekonaniu, że muszą być idealne do każdej prezentacji. Mogą wymyślić takie stwierdzenia jak:

„muszę zrobić prezentację, albo jestem złym pracownikiem.”
” muszę być wzorowym pracownikiem, inaczej nie mam żadnej wartości.”
” muszę przedstawić z łatwością, albo Jestem niekompetentny.”

następnie terapeuta pomoże klientowi zgłębić alternatywne przekonania, takie jak:

” czasem można się poślizgnąć.”
” popełnienie błędu nie oznacza, że jestem bezwartościowy.”
” nawet jeśli zepsuję prezentację, nadal mogę być ogólnie dobrym pracownikiem.”

Jeśli chcesz zobaczyć, jak profesjonaliści stosują zasady i techniki REBT, sprawdź tę serię 4 filmów od Alberta Ellisa i jego protegowanej Janet Wolfe.

najczęstsze pytania dotyczące REBT

niektóre z najczęstszych pytań w REBT odnoszą się do tego, jak działa i czym różni się od innych form terapii. Na przykład poniżej znajdują się trzy typowe pytania i odpowiadające im odpowiedzi:

• pytanie: W Jaki Sposób REBT może mi pomóc?
• Odpowiedz: REBT może pomóc ci dowiedzieć się więcej o sobie i irracjonalnych przekonaniach, które Cię szkodzą lub powstrzymują, i może nauczyć cię, jak radzić sobie z tymi irracjonalnymi przekonaniami, gdy się pojawią.

• pytanie: czy REBT powstrzyma mnie od odczuwania emocji?
• odpowiedź: Nie, REBT nie powstrzyma cię od odczuwania emocji, ale pomoże Ci je rozpoznać, zaakceptować, odpowiedzieć na nie lub poradzić sobie z nimi w zdrowszy sposób.

• pytanie: Czy muszę jechać co tydzień? Na jak długo?
• odpowiedź: Nie, Nie musisz iść co tydzień. Ty i twój terapeuta możecie opracować harmonogram, który będzie dla was najlepszy. Na początku możesz iść co tydzień, ale sesje co drugi tydzień i sesje Miesięczne są również powszechne. Sesje trwają zwykle od 30 do 60 minut, ale zależy to również od Ciebie i Twojego terapeuty. Cokolwiek działa dla ciebie, to dobra długość!

aby zagłębić się jeszcze bardziej w REBT, zajrzyj do sekcji Często zadawane pytania Instytutu Alberta Ellisa, gdzie poruszają kolejne pytania, takie jak:

• słyszałem, że REBT stara się całkowicie pozbyć negatywnych emocji, zmuszając ludzi do logicznego i obiektywnego myślenia. To prawda?
• ale czy uczucia takie jak gniew i niepokój nie są normalne i właściwe?
• z całym tym naciskiem na „ja”, czy REBT nie zachęca do egoizmu?
• czy REBT wymusza własne przekonania o tym, co jest racjonalne dla ludzi?

A Look at REBT Interventions

Jeśli zastanawiasz się, jak REBT jest wdrażany w praktyce z klientami, ten dział jest dla ciebie! Istnieje mnóstwo zasobów dla praktyków lub osób zainteresowanych wypróbowaniem technik dla siebie.

zapoznaj się z poniższymi ćwiczeniami, ćwiczeniami i arkuszami roboczymi.

3 ćwiczenia i ćwiczenia REBT

wyobraź sobie najgorsze

Imagine the Worst…może być używany, gdy klient próbuje uniknąć myślenia o najgorszych możliwych scenariuszach ze strachu przed jeszcze większym niepokojem. W tym ćwiczeniu stawiają czoła temu lękowi, wyobrażając go sobie.

może to pomóc im uświadomić sobie, że:

• najgorszy scenariusz jest nierealistyczny, a zatem mało prawdopodobny do wystąpienia
• nawet jeśli tak się stało, najgorszy scenariusz prawdopodobnie nadal będzie tolerowany, i/lub
• w przypadku jego wystąpienia, nadal będą w stanie zarządzać wynikiem i zapobiec jego katastrofalnemu skutkowi.

podczas sesji terapeuta prosi klienta, aby wyobraził sobie, że to, czego się boi, dzieje się najbardziej, stało się rzeczywistością. Jednak zamiast pozwolić klientowi na realistyczną wizualizację, terapeuta poprowadzi go w wizualizacji do skrajności, całkowicie nieproporcjonalnie (Froggatt, 2005).

Kiedy rzeczy są tak przesadzone, stają się śmieszne! Śmiech z ich wysadzonych w powietrze lęków pomoże klientowi uzyskać nad nimi kontrolę. To ćwiczenie nie jest odpowiednie dla każdego strachu, ale może być bardzo przydatne w wielu przypadkach.

znajdziesz tę interwencję, z przykładami, w Imagine the Worst PDF powyżej.

Disputing Irracjonal Beliefs (DIBS) Handout

jedną z najpopularniejszych technik restrukturyzacji poznawczej jest Disputing Irracjonal Beliefs (DIBS) lub po prostu Disputing (Ellis, n. d.). Celem DIBS jest kwestionowanie siebie na niektóre z ograniczających lub szkodliwych przekonań i zasadniczo „logika” je z istnienia.

oto pytania, które należy sobie zadać, nakreślone w naszym kwestionującym irracjonalne przekonania materiale:

1. czym jest samozniszczalna irracjonalna wiara, którą chciałbym zakwestionować i zredukować?
2. czy jestem w stanie poprzeć to przekonanie obiektywnymi faktami?
3. jaki jest dowód na to, że to przekonanie jest fałszywe?
4. czy jest jakiś dowód na to, że to przekonanie jest prawdziwe?
5. jaki jest najgorszy możliwy wynik, który może nastąpić, jeśli nie dostanę tego, co uważam za konieczne? Albo … jaki będzie najgorszy możliwy wynik, jeśli dostanę to, czego nie mogę? Jakie inne negatywne rzeczy mogą mi się przytrafić?
6. jakie pozytywne rzeczy mogę spowodować, jeśli moje niepożądane scenariusze wypłyną?

chociaż ta technika może być bardzo skuteczna w przypadku irracjonalnych przekonań, nie zawsze będzie działać w przypadku najgłębszych lub długotrwałych przekonań. Są one trudniejsze do zakwestionowania, ale nie niemożliwe; Ellis zaleca nagrywanie swojej irracjonalnej wiary i kilku sporów do wiary, a następnie słuchanie jej wielokrotnie, a nawet pozwalanie terapeucie, grupie terapeutycznej lub bliskim na słuchanie jej z Tobą.

technika ta została zaadaptowana z technik kwestionowania irracjonalnych przekonań przez Instytut Alberta Ellisa do jałmużny klienta (Ellis, n. d.). Aby uzyskać bardziej szczegółowe ćwiczenie, zapoznaj się z poniższym arkuszem trudnych pytań.

3 arkusze REBT (w tym PDF)

arkusze robocze mogą być świetnym dodatkiem do REBT dla klientów lub zadowalającym substytutem terapii u osób z łagodniejszymi problemami.

Sprawdź te trzy arkusze robocze dotyczące technik REBT poniżej.

zwiększenie świadomości zaburzeń poznawczych

chociaż nie jest to technika wyłączna z REBT, ten arkusz może dobrze pasować do ostrości REBT. Prowadzi użytkownika przez identyfikację zniekształceń poznawczych-czyli irracjonalnych przekonań-które posiada.

Po pierwsze, arkusz zawiera listę 11 najczęstszych zaburzeń poznawczych:

• myślenie Wszystko albo nic
• Overgeneralizacja
• dyskontowanie pozytywnego
• wyciąganie wniosków
• czytanie w myślach
• Wróżenie
• powiększanie (Katastrofizowanie) lub minimalizowanie
• rozumowanie emocjonalne
• powinny stwierdzenia
• etykietowanie i mylne etykietowanie
• Personalizacja

gdy użytkownik przeczyta typowe zniekształcenia poznawcze i kilka przykładów, może przejść do arkusza roboczego. Jest podzielony na trzy kolumny z instrukcjami dla każdej:

1. uczucia-Zapisz jakie uczucia doświadczasz; mogą to być emocje i doznania fizyczne.
2. myśli-zauważ, jakie myśli są związane z Twoimi uczuciami i zapisz je tutaj.
3. zniekształcenie poznawcze – analizuj swoje myśli; czy istnieje zniekształcenie poznawcze, czy też twoje myśli są racjonalne?

poświęć kilka minut każdego dnia, aby wypełnić wiersz w tym arkuszu przez co najmniej tydzień, a poprawisz swoją zdolność do identyfikowania swoich irracjonalnych przekonań, co jest pierwszym krokiem w kierunku ich skorygowania. Możesz znaleźć rosnącą świadomość zniekształceń poznawczych w zestawie narzędzi psychologii pozytywnej.

opuszczenie strefy komfortu

ten arkusz roboczy pomoże edukować użytkownika w czterech strefach i zmotywuje go do wyjścia poza strefę komfortu.

Po pierwsze, definiuje cztery strefy:

1. strefa komfortu: przestrzeń, w której czujemy się bezpiecznie i mamy kontrolę; wszystko jest łatwe i wiemy, co robić.
2. Strefa strachu: niewygodna przestrzeń naznaczona niepewnością; nie wiemy, czego się spodziewać ani co robić.
3. Strefa Nauki: kolejna niewygodna przestrzeń, ale nie tak zła jak strefa strachu; zaczynamy zdobywać nowe umiejętności i rozszerzać naszą strefę komfortu.
4. strefa wzrostu: kiedy pozostajemy w strefie uczenia się wystarczająco długo, staje się strefą wzrostu, w której czujemy się komfortowo z naszymi nowymi umiejętnościami i doświadczeniem.

następnie kieruje użytkownika do zidentyfikowania sytuacji strefy komfortu. Powinno to być coś, co będzie wymagało od użytkownika wyjścia ze strefy komfortu i do strefy strachu.

gdy użytkownik zidentyfikuje sytuację, jest poinstruowany, aby zidentyfikować swoje osobiste oznaki strachu lub objawy ich doświadczenia ze strachem.

oprócz zauważania oznak strachu, Użytkownik powinien zidentyfikować to, na czym straciłby, Nie wchodząc do strefy strachu. Jakie szanse by stracili? Jakie nowe potencjalne korzyści mogłyby ich ominąć?

Ponadto Użytkownik powinien zwrócić uwagę na długoterminowe możliwości pozostania w strefie nauki. Jak mogą się przekształcić jako osoba? Co mogą zyskać przebywając w tej strefie na dłuższą metę?

wreszcie, użytkownik kończy arkusz, zastanawiając się, jak czuliby się o sobie, gdyby włożyli go na dłuższą metę w strefę wzrostu i jak wpłynie to na ich relacje z innymi.

ten arkusz może pomóc użytkownikom przeformułować swoje myśli na temat swoich lęków i stawić im czoła. Możesz go znaleźć w zestawie narzędzi psychologii pozytywnej.

arkusz trudnych pytań

ten arkusz może pomóc użytkownikowi zakwestionować ich irracjonalne przekonania i zatrzymać ich w ich śladach.

Po pierwsze, wymienia dziesięć typowych irracjonalnych przekonań, które użytkownik może rozpoznać w sobie:

1. jestem tylko tak dobry, jak to, co osiągam.
2. Jeśli On / Ona mnie nie kocha, to jestem bezwartościowy.
3. inni ludzie powinni przestrzegać zasad, o których Wiem, że mają rację.
4. nie jest w porządku mieć takie uczucie. Powinnam być szczęśliwa.
5. problemy w tym związku to wszystko moja wina/ich wina.
6. ta sytuacja jest beznadziejna, nic się nigdy nie poprawi.
7. Jeśli ta osoba mnie nie lubi, to inni ludzie muszą czuć to samo.
8. muszę być w stanie zrobić to wszystko, jeśli nie mogę, to coś jest ze mną nie tak.
9. moje życie jest zbyt ciężkie. Życie nie powinno być takie trudne i frustrujące.
10. gniew nie jest bezpieczny; nie mogę pozwolić sobie na złość z tego powodu.

następnie zawiera listę 12 trudnych pytań, których użytkownik może użyć, aby skonfrontować swoje irracjonalne przekonania:

1. jakie są dowody na lub przeciwko temu pomysłowi?
2. czy mylę nawyk z faktem?
3. czy moje interpretacje sytuacji są zbyt dalekie od rzeczywistości, aby były dokładne?
4. czy ja myślę w kategoriach wszystko czy nic?
5. czy używam słów lub zwrotów, które są ekstremalne lub przesadzone, jak zawsze, na zawsze, nigdy, trzeba, powinno, musi, nie może i za każdym razem?
6. czy wyrywam wybrane przykłady z kontekstu?
7. czy ja robię wymówki? Nie boję się, po prostu nie chcę wychodzić. Inni oczekują, że będę doskonała. Nie chcę dzwonić, bo nie mam czasu.
8. czy źródło informacji jest wiarygodne?
9. czy mysle w kategoriach pewnosci zamiast prawdopodobieństw?
10. czy mylę niskie prawdopodobieństwo z wysokim prawdopodobieństwem?
11. czy moje osądy opierają się raczej na uczuciach niż faktach?
12. czy skupiam się na nieistotnych czynnikach?

arkusz pozostawia użytkownikowi miejsce na wybranie jednego przekonania i czterech trudnych pytań, na które można odpowiedzieć z nową, zdrowszą perspektywą irracjonalnego przekonania.

polecane książki na ten temat

biorąc pod uwagę popularność innych rodzajów terapii, REBT nie zyskał powszechnego uznania, na które zasługuje ze względu na realistyczne podejście i praktyczne techniki. W związku z tym nie znajdziesz tak wielu książek na ten temat, jak na przykład terapia poznawczo—behawioralna lub dialektyczna terapia behawioralna, ale istnieje kilka doskonałych opcji-w tym kilka książek od samego założyciela.

zapoznaj się z tymi książkami, aby dowiedzieć się więcej:

• Jak uparcie odmawiać bycia nieszczęśliwym z powodu czegokolwiek—tak, wszystkiego! Autor: Albert Ellis (dostępny na Amazonie)
• racjonalna terapia zachowań emocjonalnych: A Therapist ’ s Guide, 2nd Edition by Albert Ellis and Catharine MacLaren (Available on Amazon)
• a Guide to Rational Living by Albert Ellis and Robert A. Harper (dostępny na Amazon)
• podkład na temat Rational Emotive Behavior Therapy autorstwa Windy Dryden, Raymonda DiGiuseppe i Michaela Neenana (dostępny na Amazon)
• Rational Emotive Behavior Therapy (Therapies of Psychotherapy) autorstwa Alberta Ellisa i Debbie Joffe Ellis (dostępny na Amazon)

wiadomość na wynos

w tym artykule omówiliśmy podstawowe idee rebt, dowiedzieliśmy się o stosowanych technikach i przeszliśmy przez kilka przykładowe ćwiczenia i ćwiczenia. Mam nadzieję, że lepiej rozumiesz tego typu terapię i jej potencjał, aby pomóc tym, którzy zmagają się z irracjonalnymi myślami i szkodliwymi przekonaniami.

Co sądzisz o REBT? Czy to ma dla ciebie sens? Czy uważasz, że nasze myśli o tym, co się z nami dzieje, są o wiele ważniejsze niż to, co się z nami dzieje? Daj nam znać w komentarzach.

dzięki za przeczytanie!