6 zatwierdzonych przez trenera rozciągnięć, aby rozluźnić Ciasne pośladki

Ciasne biodra są częstym efektem ubocznym siedzenia przy biurku i jednym z głównych źródeł bólu w dolnej części pleców. Okazuje się, że rozciąganie pośladków jest równie ważne.

badania pokazują, że rozciąganie pośladków i ćwiczenia wzmacniające mogą mieć pozytywny wpływ na treningi i zapobiegać urazom.

pośladki to coś więcej niż tylko gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus.

istnieje kilka innych mięśni w obrębie miednicy, o których należy pamiętać, w tym piriformis i pięć innych głębokich mięśni bocznych, które obracają się w stawie biodrowym.

rozmawialiśmy z trenerami Aaptiv Ceasarem F. Barajasem i Kenta Seki o ich ciągach pośladkowych.

„to jeden z moich ulubionych odcinków pośladków, ponieważ prawie każdy może to zrobić. Możesz usiąść na podłodze lub na krześle ” – mówi Seki.

” Jeśli jesteś na krześle, po prostu zacznij od siedzenia prosto z nogami posadzonymi. Skrzyżuj prawą kostkę na lewym kolanie i pozwól prawemu kolanowi skierować się w prawo. Upewnij się, że wyginasz prawe palce od siebie, aby zaangażować mięśnie łydek-chroni to więzadła w kolanie przed napięciem. Następnie pochyl górną część ciała do przodu w dowolnym stopniu, na jaki pozwala twoja elastyczność, i przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz po obu stronach i spróbuj uzyskać ten odcinek co najmniej trzy do pięciu razy w tygodniu.”

Możesz to zrobić siedząc, wykonując te same ruchy prawą nogą nad wyciągniętą lewą nogą.

Pigeon

„to zdecydowanie jedna z moich ulubionych pozycji do jogi” – mówi Seki. „Daje Ci podwójną siłę rozciągania zarówno pośladków, jak i zginaczy bioder w tym samym czasie.”Proponuje zacząć od siedzącego motyla rozciągającego się na podłodze.

„trzymaj prawą nogę w pozycji zgiętej i wyciągnij lewą nogę prosto do tyłu, jakbyś próbował zrobić podziałki. Trzymaj palce na ziemi po obu stronach bioder, aby uzyskać wsparcie, utrzymując tułów w pozycji pionowej. Ustaw prawą nogę tak, aby kolano wskazywało na prawo, a nie do przodu. Wygnij prawą stopę, aby palce wskazywały prosto od Ciebie. Im dalej twoja prawa stopa znajduje się od lewego biodra, tym głębszy będzie odcinek. Trzymaj go blisko na początku i tylko wtedy, gdy czujesz się komfortowo ze swoją elastycznością, powinieneś pracować na swój sposób, aby stopniowo przesuwać stopę pod kątem 90 stopni z goleniem równoległym do przodu maty. Po znalezieniu wygodnego pozycjonowania nóg możesz iść rękami do przodu i powoli opuszczać na przedramiona. Trzymaj lewe biodro obrócone w dół, aby nie przechylić się zbytnio na prawe biodro. Polecam uzyskanie tej pozy na obu nogach co najmniej raz lub więcej w tygodniu, trzymając ją przez 30 sekund do jednej minuty, oddychając głęboko.”

Precel

ten odcinek jest jednym z ulubionych. „To połączenie skręcenia i rozciągnięcia”, wyjaśnia.

zacznij od leżenia na plecach z obiema nogami wyciągniętymi prosto przed sobą. Zegnij prawą nogę w kolanie pod kątem 90 stopni.

twoja prawa goleń powinna być równoległa do biodra z prawym kolanem skierowanym w prawo, tak jak w pozie gołębia. Zegnij lewą nogę pod kątem 90 stopni i wyciągnij ją na bok i z powrotem.

lewa stopa powinna być prawie równoległa do lewej strony ciała i skierowana do tyłu. Prawa stopa powinna delikatnie opierać się na lewym kolanie. Chwyć lewą ręką prawe udo i delikatnie spróbuj zbliżyć je do ziemi.

jednocześnie chwyć lewą kostkę prawą ręką i delikatnie pociągnij ją w swoją stronę. Pamiętaj, aby oddychać przez odcinek. Jak skończysz, zmień strony.

leżący odwrócony Gołąb

kolejnym z ulubionych odcinków pośladków Barajasa jest ta częsta odmiana pozy gołębia. Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i nogami płasko na podłodze.

skrzyżuj prawą kostkę na lewym kolanie. Sięgnij do rąk, aby chwycić tył lewego uda lub przód lewej goleni.

przysuń nogi bliżej klatki piersiowej. Celem jest, aby być w stanie dotknąć swoją skrzyżowaną prawą goleń do klatki piersiowej, ale iść tak daleko, jak twoja elastyczność pozwala.

przytrzymaj odcinek, a następnie zmień strony. – Musisz oddychać-mówi Barajas. „Zaryzykowałbym od pięciu do siedmiu głębokich oddechów lub gdziekolwiek od 20 do 40 sekund, zanim powoli się z niego uwolnisz.”

Seated Spinal Twist

„ten odcinek jest świetny, ponieważ łączy odcinek pośladkowy z skręceniem kręgosłupa, z których oba mogą zmniejszyć ból pleców i pomóc w postawie”, mówi Seki.

„zacznij od siedzenia na podłodze z nogami prosto przed sobą. Zegnij prawe kolano i przytul je do klatki piersiowej, i skrzyżuj prawą stopę na zewnątrz lewego uda. Trzymaj prawe kolano skierowane prosto do góry i postaraj się, aby prawa stopa leżała płasko na podłodze. Połóż prawą rękę na podłodze za sobą, aby uzyskać wsparcie i utrzymuj kręgosłup prosto, skręcając tułów w prawo. Umieść lewy łokieć po prawej stronie prawego kolana i delikatnie naciśnij kolano, aby tors mógł się bardziej skręcić. Przytrzymaj twist przez 15 do 30 sekund z każdej strony i spróbuj uzyskać ten odcinek co najmniej trzy do pięciu razy w tygodniu.”

Gołąb Stojący

aby dostać się do tej pozycji, znajdź ścianę lub krzesło i stań obok niego. Jedno z twoich ramion powinno być skierowane do ściany. Jeśli masz równowagę, możesz dostać się do tego odcinka stojąc wszędzie, mówi Barajas.

podnieś nogę z boku naprzeciwko ramienia skierowanego do ściany. Krzyżuj go na drugiej nodze, aby kostka spoczywała nad kolanem.

stamtąd, z nogami, które tworzą figurę cztery, zaczynają opadać, jakbyś miał usiąść na krześle-wyjaśnia Barajas.

użyj ściany do podparcia, jeśli potrzebujesz, i pamiętaj, aby nie pozwolić, aby kolano przeszło przez kostkę. Aby rozciągnąć drugą stronę, odwróć się tak, aby drugie ramię było skierowane do ściany.

Ciasne pośladki są często pomijane dla dolnej części pleców i ścięgien ścięgnistych i czworogłowych. Trzymaj je luźne z tą serią rozciągnięć pośladków i obserwuj, jak twoje treningi z aaptiv poprawiają się.