7 korzyści z chodzenia i jak może poprawić twoje zdrowie
- korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia są rozległe i poparte wieloletnimi badaniami naukowymi.
- niektóre z najczęściej cytowanych korzyści chodzenia obejmują utratę wagi, łagodzenie bólu i zwiększony poziom energii.
- chodzenie może również wzmocnić układ odpornościowy, zmniejszyć stres, poprawić zdrowie serca, a nawet przedłużyć oczekiwaną długość życia.
- ten artykuł został zweryfikowany medycznie przez Jason R. McKnight, MD, MS, lekarz medycyny rodzinnej i adiunkt kliniczny w Texas a&M College Of Medicine.
- odwiedź Insider ’ s Health Reference library, aby uzyskać więcej porad.
chodzenie jest formą ćwiczeń, które mogą znacznie poprawić twoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Nie tylko może przedłużyć Twoje życie i zapobiegać chorobom, ale może również zwiększyć energię i nastrój.
ponadto badania pokazują, że jeśli chodzisz regularnie i wystarczająco szybko, może to być jedyne ćwiczenia aerobowe potrzebne do utrzymania zdrowego serca i płuc.
jest również dostępny, łatwy i bezpłatny. Jeśli więc jesteś jednym z 47% dorosłych w USA, którzy nie spełniają wytycznych CDC dotyczących aktywności fizycznej w zakresie aktywności tlenowej, chodzenie jest nawykiem, który warto realizować i utrzymywać.
oto siedem korzyści zdrowotnych wynikających z chodzenia, a także jak szybko, długo i regularnie powinieneś chodzić, aby je zbierać.
Spal kalorie i schudnij
chodzenie zwiększa tętno, powodując wydatkowanie energii i spalanie kalorii, podobnie jak inne formy aktywności fizycznej, takie jak bieganie, pływanie lub jazda na rowerze. Ile kalorii spalisz zależy od tego, jak szybko chodzisz, jak długo, teren i Twoja waga.
badanie 2020 opublikowane w Journal of Strength& badania kondycyjne wykazały, że uczestnicy spalili średnio 89 kalorii podczas chodzenia na 1600 metrów (około 1 mili). To było tylko około 20% mniej niż 113 kalorii spalonych przez innych uczestników na tym samym dystansie.
i na podstawie wyników dziewięciu różnych badań chodzenia w tym przeglądzie z 2008 r.opublikowanym w Annals of Family Medicine, uczestnicy stracili średnio 0,05 kilograma (0,1 funta) na tydzień w wyniku zwiększenia liczby kroków od 1827 do 4556 kroków dziennie. Ogólnie rzecz biorąc, przełożyło się to na utratę wagi około 5 funtów rocznie średnio we wszystkich badaniach.
American College of Sports Medicine oferuje zalecenia, ile czasu osoby z nadwagą lub otyłością powinny poświęcić na aktywność fizyczną każdego tygodnia, aby zapobiec i promować odchudzanie. Wygląda to następująco:
- zapobieganie przyrostowi masy ciała: 150 do 250 minut tygodniowo — to jest 30 do 50 minut pięć razy w tygodniu.
- Promuj klinicznie znaczącą utratę wagi: 225 do 420 minut tygodniowo — to 45 do 84 minut pięć razy w tygodniu.
- profilaktyka przyrostu masy ciała po odchudzaniu: 200 do 300 minut tygodniowo-to 40 do 60 minut pięć razy w tygodniu.
ważne jest, aby pamiętać, że jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalisz każdego dnia, żadna ilość chodzenia lub inna aktywność fizyczna nie pomoże Ci schudnąć.
zwiększ poziom energii
chodzenie zwiększa przepływ krwi wokół ciała, dzięki czemu więcej krwi zawierającej tlen i składniki odżywcze dla paliwa może dotrzeć do dużych mięśni nóg, a także mózgu. To właśnie sprawia, że czujesz się pobudzony, według Pete McCall CSCS, fizjolog ćwiczeń, trener osobisty i autor.
ponadto wykazano, że chodzenie i inne rodzaje ćwiczeń fizycznych zwiększają ilość rodzaju białka występującego w mózgu, zwanego czynnikiem neurotroficznym pochodzącym z mózgu (BDNF). BDNF może być odpowiedzialny za to, jak dobrze możesz myśleć, uczyć się i zapamiętywać — między innymi za funkcje w mózgu.
„istnieje korelacja między szybkim spacerem a podwyższonym poziomem BDNF, co może pomóc w poprawie ogólnego Poznania lub przetwarzania myśli”, mówi McCall.
badanie z 2008 r.opublikowane w czasopiśmie Psychotherapy and Psychosomatic wykazało, że wcześniej siedzący tryb życia Dorośli zgłaszali uczucie bardziej energicznego i mniej zmęczonego po zaledwie 20 minutach ćwiczeń aerobowych o niskim lub umiarkowanym natężeniu — w tym chodzenia — przez trzy dni w tygodniu przez okres sześciu tygodni.
i to badanie 2017 przeprowadzone na pozbawionych snu kobietach w wieku od 18 do 23 lat, opublikowane w journal of Physiology& zachowanie, wykazało, że chodzenie po schodach przez zaledwie 10 minut przy niskiej do umiarkowanej intensywności było bardziej energetyzujące niż spożywanie 50 mg kofeiny lub około pół filiżanki kawy.
wzmocnienie układu odpornościowego
chodzenie energicznie i regularnie może również pomóc chronić Cię przed przeziębieniem, grypą lub innymi chorobami związanymi z odpornością.
To dlatego, że ćwiczenia fizyczne, takie jak chodzenie, zwiększają ilość białych krwinek krążących we krwi. Komórki te zwalczają infekcje i inne choroby jako część układu odpornościowego organizmu.
badanie 2013 z udziałem 800 młodych dorosłych w ciągu sześciu lat opublikowane w World Journal of Experimental Medicine wykazało, że liczba białych krwinek znacznie wzrosła po zaledwie pięciu minutach ćwiczeń.
i to badanie z 2005 roku opublikowało flagowe czasopismo American College of Sports Medicine mierzące liczbę białych krwinek u 15 osób dorosłych natychmiast po 30 minutowym spacerze, a także po tym, jak siedzieli przez ten sam czas. Stwierdzono również znaczny wzrost liczby białych krwinek.
chodzenie jest również związane z mniejszą liczbą odbieranych dni chorobowych. Badanie z 2011 roku opublikowane w British Journal of Sports Medicine wykazało obecność 1000 osób dorosłych podczas sezonu grypowego. Ci, którzy chodzili w umiarkowanym tempie przez 30 do 45 minut dziennie, mieli o 43% mniej dni chorobowych i ogólnie mniej infekcji górnych dróg oddechowych.
ich objawy były również mniej nasilone, jeśli zachorowały. Porównywano to z osobami dorosłymi prowadzącymi siedzący tryb życia.
złagodzić ból
chodzenie może również pomóc złagodzić ból spowodowany sztywnością ciała, rozgrzewając mięśnie, ułatwiając poruszanie się, według McCalla.
„ruch może podnieść temperaturę tkanki, co ułatwia wydłużanie i skracanie mięśni — wraz ze wzrostem temperatury mięśnie poruszają się łatwiej”, mówi McCall.
ponadto chodzenie może zwiększyć poziom pewnych rodzajów substancji chemicznych w mózgu – znanych naukowo jako neuroprzekaźniki-które pomagają efektywnie działać układowi nerwowemu. Może to obejmować rodzaj neuroprzekaźnika, który zmniejsza ból.
„pierwsze kilka minut chodzenia może być niewygodne, ale po pięciu do siedmiu minutach ciało się rozgrzewa, krew płynie, a produkcja neuroprzekaźników wzrasta, pomagając zmniejszyć ból” – mówi McCall.
z tego powodu chodzenie jest często zalecane w celu złagodzenia bólu i zmniejszenia niepełnosprawności u pacjentów z przewlekłymi dolegliwościami bólowymi układu mięśniowo — szkieletowego — to jest ból, który wpływa na kości, mięśnie, więzadła, ścięgna i nerwy-takie jak ból w dolnej części pleców.
istnieją również dowody na to, że pacjenci hospitalizowani z przewlekłym bólem mięśniowo-szkieletowym kręgosłupa lub kończyn zgłaszają mniejszy ból im więcej chodzili.
poprawa zdrowia serca
stwierdzono, że chodzenie zmniejsza ryzyko zdarzeń sercowo — naczyniowych — to każdy incydent, który powoduje uszkodzenie serca, takie jak zawał serca-o 31%.
było to widoczne nawet przy umiarkowanym tempie około 2 mil na godzinę i przy odległościach nieco ponad jednej mili dziennie przez pięć dni w tygodniu lub 5,5 mil tygodniowo.
ale im dłużej i szybciej chodzisz, tym większe korzyści i ochrona Twojego serca. Badanie 2017 z udziałem ponad 50 000 dorosłych w Wielkiej Brytanii, opublikowane w British Journal of Sports Medicine, wykazało, że ludzie, którzy chodzili w średnim lub szybkim tempie od pięciu do 10 godzin tygodniowo, byli o około 24% mniej narażeni na śmierć z powodu chorób serca w porównaniu z wolnymi chodzącymi.
Zmniejsz Stres, popraw nastrój i walcz z depresją
ćwiczenia aerobowe, w tym chodzenie, mogą pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym, zmniejszyć stres i zwalczyć depresję.
powód, dla którego treningi aerobowe podnoszą nasze duchy, wydaje się związany z ich zdolnością do obniżania poziomu naturalnych hormonów stresu, takich jak adrenalina i kortyzol, zgodnie z tym badaniem z 2015 roku w Journal of Physical Therapy Science.
wystarczy 30-minutowy spacer, aby podnieść nastrój osoby cierpiącej na poważne zaburzenia depresyjne-wynika z badania opublikowanego w 2005 roku w journal of the American College of Sports Medicine.
i badanie 2019 opublikowane w Dzienniku Urzędowym Amerykańskiego Stowarzyszenia lęków i depresji (ADAA) wykazało, że trzy godziny ćwiczeń tygodniowo, bez względu na rodzaj aktywności, zmniejszyły ryzyko depresji u osób, które już doświadczyły depresji.
wydłużenie średniej długości życia
chodzenie jest również związane ze zmniejszonym ryzykiem śmiertelności lub dłuższą średnią długością życia. Im dłużej i szybciej chodzisz, tym bardziej Zwiększa to twoją długość życia.
to badanie 2011 opublikowane przez British Medical Association po 27,738 uczestników w wieku od 40 do 79 lat przez okres 13 i okazało się, że uczestnicy, którzy chodzili przez więcej niż jedną godzinę dziennie, mieli dłuższą długość życia niż uczestnicy, którzy chodzili przez mniej niż jedną godzinę dziennie.
po 50 225 spacerowiczach w ciągu 14 lat, kolejne badanie z 2018 r.opublikowane w British Journal of Sports Medicine przyjrzało się związkowi chodzenia w szybszym tempie z czynnikami, takimi jak ogólne przyczyny śmierci, choroby układu krążenia i śmierć z powodu raka.
naukowcy odkryli, że im szybciej chodzisz, tym mniejsze jest ryzyko całkowitej śmierci. Na przykład chodzenie w średnim tempie skutkowało zmniejszeniem ryzyka całkowitej śmierci o 20% w porównaniu z chodzeniem w wolnym tempie. A chodzenie w szybkim lub szybkim tempie — co najmniej 4 mile na godzinę-zmniejszyło ryzyko o 24% w porównaniu do chodzenia w wolnym tempie.
- jak często należy wykonywać ćwiczenia cardio, aby zbudować wytrzymałość i poprawić zdrowie
- Jak używać opasek odpornościowych do tonizowania całego ciała bez chodzenia na siłownię
- jak wykonywać ćwiczenia zawieszenia w domu, aby uzyskać trening całego ciała