Blast Fat (i nuda) z tym treningiem na bieżni

nawet zapaleni ćwiczący znajdują wymówki, aby pominąć treningi w zimie. Poprosiliśmy więc wielokrotnie nagradzaną instruktorkę fitness normę Shechtman, aby opracowała rutynę fitness, która spala tłuszcz, buduje mięśnie—jest zabawnym treningiem-i może być wykonywana w pomieszczeniach.

zaskoczyła nas rutyną, która wykorzystuje stary tryb gotowości, który prawdopodobnie siedzi w twojej piwnicy: trening na bieżni fitness-walking. „Wiele osób uważa bieżnie za monotonne” – mówi. „Chciałem udowodnić, że możesz mieć 3 całe miesiące treningu fitness-walking treadmill z tak dużą różnorodnością, że nigdy się nie nudzisz.”Bieżnia jest najpopularniejszym sprzętem do ćwiczeń w domu, a dla wielu spacerowiczów i biegaczy jest to jedyny sposób, w jaki mogą ćwiczyć podczas mroźnych zimowych miesięcy. (Stracić do 13 funtów w mniej niż 2 tygodnie z tego planu Detox wątroby!)

Poniżej znajdziesz 12-tygodniowy program treningowy na bieżni do chodzenia fitness, który obejmuje wymagające mieszanki mocy, podjazdy pod górę, aby zachować interesujące rzeczy, interwały prędkości, aby zwiększyć spalanie kalorii i unikalne ruchy siłowe, aby twoje nogi były tak gotowe do sezonu szortów, jak prawdopodobnie jesteś.

Więcej: Twoje 10 największych bólów chodzenia, rozwiązany

Essentials
rozgrzewka (5 minut): idź powoli (1,5 do 2 mph) przez 1 minutę. Zwolnij prędkość (do nie więcej niż 1,8 mph) i chodzić na palcach przez 30 sekund, a następnie przełącz się na pięty przez 30 sekund. Powtórz palec u nogi i pięty chodzenia jeszcze raz. Podnieś nachylenie do 6 i rozprostuj nogi, wykonując dłuższe kroki przez 1 minutę. Obniż nachylenie do 0 i przyspiesz do 2,5 do 3 mph przez 1 minutę.
ochłodzenie (5 minut): pod koniec spaceru zmniejsz prędkość do 2,5 do 3,5 mph i idź przez 3 minuty. Następnie zwolnij do 1,5 do 2,5 mph i idź jeszcze przez 2 minuty.
Stretch: aby uniknąć ciasnych łydek, spróbuj tego rozciągnięcia: stojąc na krawędzi kroku, delikatnie opuść jedną piętę. Przytrzymaj przez 45 do 60 sekund, a następnie zmień nogi.

cardio walk
po rozgrzaniu idź między 3 a 4 mph. Wybierz tempo, które sprawia, że oddychasz trudniej niż zwykle,ale nadal pozwala rozmawiać bez dyszenia. Pamiętaj, żeby potem ochłonąć. (Spróbuj dodać jeden z tych nowych ćwiczeń chodzenia, że tłuszcz blast.)
tygodnie od 1 do 4: spacer przez 20 minut. Całkowity czas treningu: 30 minut
tygodnie 5 do 8: spacer przez 30 minut. Całkowity czas treningu: 40 minut
tygodnie 9-12: spacer przez 40 minut. Całkowity czas treningu: 50 minut

odstępy prędkości
po rozgrzaniu, spacer w umiarkowanym tempie (3 do 3,5 mph) przez 5 minut. Teraz zaczniesz swoje interwały: zwiększ do szybkiego spaceru (3,5 do 4,5 mph; patrz poniżej czas trwania), a następnie 5 minut w umiarkowanym tempie (3 do 3,5 mph). Będziesz powtarzać szybkie/umiarkowane interwały w sumie 3 razy. Zakończ czas odnowienia.
tygodnie od 1 do 4: wykonuj 1-minutowe interwały prędkości. Całkowity czas treningu: 33 minuty
tygodnie 5 do 8: wykonuj 2-minutowe interwały prędkości. Całkowity czas treningu: 36 minut
tygodnie 9-12: wykonuj 3-minutowe interwały prędkości. Całkowity czas treningu: 39 minut

odstępy pochyłe
po rozgrzaniu, idź przez 5 minut z prędkością od 3 do 4 mil / h z bieżnią na 0 LUB 1 pochyłości. Następnie zwiększ nachylenie (szczegóły patrz poniżej) przez 5 minut. Jak podnieść nachylenie, może trzeba spowolnić swoją prędkość, aby utrzymać dobrą formę. Będziesz powtarzać sekwencję płaską/nachyloną w sumie 2 razy. Następnie idź przez kolejne 5 minut na pochyłości 0 LUB 1 przed schłodzeniem.
tygodnie od 1 do 4: zwiększ nachylenie do 4 lub 5. Całkowity czas treningu: 35 minut
tygodnie 5 do 8: zwiększ nachylenie do 6 lub 7. Całkowity czas treningu: 35 minut
tygodnie 9 do 12: zwiększ nachylenie do 8 lub 9. Całkowity czas treningu: 35 minut

Power Mix
po rozgrzaniu wypróbuj tę sekwencję. Zawsze ochładzaj się później.
Piramida prędkości: Idź przez 30 sekund z prędkością 3,5 mph; zwiększ do 4,5 mph przez 30 sekund. Idź przez 45 sekund przy 3,5; zwiększ do 4,5 przez 45 sekund. Idź przez 1 minutę przy 3,5; zwiększ do 4,5 mph przez 1 minutę.

Piramida nachylenia: Zacznij od nachylenia 4 i idź przez 1 minutę. Podnieś do 5 na kolejną minutę. Kontynuuj zwiększanie nachylenia co minutę do nachylenia 8, a następnie zmniejszaj nachylenie co minutę, z powrotem w dół do 4. Staraj się utrzymać 3 do 4 mph w całym.

Odzyskiwanie: spacer z prędkością od 3 do 4 mph (0 nachylenia) przez 5 minut.
tygodnie 1-4: wykonaj trening jeden raz. Całkowity czas treningu: 28,5 minuty.
tygodnie 5 do 8: wykonaj następującą sekwencję: piramida prędkości, piramida nachylenia, odzyskiwanie, piramida prędkości,odzyskiwanie. Całkowity czas treningu: 38 minut
tygodnie od 9 do 12: wykonaj trening 2 razy. Całkowity czas treningu: 47 minut

Więcej: 7 dziwnych powodów, dla których przybierasz na wadze

ruchy treningowe siłowe
idź z bardzo powolną prędkością (około 0,5 do 1 mph) przez pierwsze 2 ćwiczenia, a następnie zatrzymaj bieżnię na trzeci. Jeśli masz czas, powtórz całą 3-minutową sekwencję. Jak się sprawniej, można zwiększyć prędkość, ale zalecamy pobyt na lub poniżej 2 mph. (Aby uzyskać więcej ruchów do treningu siłowego, które będą Cię stonować w zaledwie 10 minut dziennie, wypróbuj Prevention ’ s Fit in 10 DVD.

Side Stepping

Hilmar

gdy bieżnia porusza się powoli i prawą ręką na konsoli, należy skręcić w w lewo, więc prawe ramię jest skierowane do przodu. Gdy pasek przesuwa stopy w lewo, krok prawą stopę w prawo, a następnie krok lewą stopę w prawo. Kontynuuj krok boczny przez 30 sekund. Powtórz skierowaną w prawą stronę przez 30 sekund. (Działa na wewnętrzne i zewnętrzne uda i biodra.)

Lonżowanie Stepping

Hilmar

trzymając przednią szynę, pozwól pasowi cofnąć stopy do tyłu, aż ramiona są wyciągnięte, a następnie zrobić duży krok do przodu z prawej nogi. Zginając prawe kolano, opuść lewe kolano w kierunku pasa, a następnie naciśnij lewą stopą i wstań. Kontynuuj krok do przodu, naprzemiennie nogi, przez 30 sekund. (Działa na uda i pupę.)

przysiady

Hilmar

Zatrzymaj bieżnię i ułóż pas, aby stać na ramie. Z rękami lekko spoczywającymi na przedniej szynie, usiądź wygodnie jak na krześle, ale nie rozciągaj kolan obok palców. Naciśnij pięty i wstań. Powtórz 12 razy. (Działa na pośladki i uda.)

ta zawartość jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom w podawaniu ich adresów e-mail. Więcej informacji na ten temat i podobne treści można znaleźć na stronie piano.io