BreakingMuscle

przyjrzyj się mięśniom z tyłu podudzia. Która kategoria dotyczy ciebie: czy są krótkie i nieporęczne? Długie i nieporęczne? Średni rozmiar? Długie i cienkie? Niski i cienki? Niezależnie od rodzaju cieląt, które posiadasz, możesz je zmienić, ale jeśli są krótkie lub cienkie, wątpliwe jest, że kiedykolwiek staną się kulturystami-masywnymi. Albo je masz, albo nie. Jeśli ich nie masz, będzie to wymagało ciężkiej i mądrej pracy. (Dziękuję, heredity.)

większość trenujących poszukuje dobrze rozwiniętych łydek. To ma sens, ponieważ większość mięśni dolnej części nogi leżą w gastrocnemius i soleus, dwa mięśnie ukierunkowane w tych ćwiczeniach. Ale oprócz tych bardziej widocznych tylnych łydek, istnieją inne mięśnie, które regulują ruch stawu skokowego. Są one często zaniedbywane, ponieważ są niejasne. Aby zminimalizować problemy z kostką i wzmocnić dolną nogę, rozsądnie jest zająć się tymi mięśniami. Wiem, że w tym artykule chodzi o rozwijanie pleców, ale ważne jest, aby zrozumieć, jak działają dolna noga i kostka, aby zapewnić zrównoważony rozwój.

zwróć uwagę na cztery różne ruchy, które występują u stopy:

1. możesz podnieść się na palcach.
2. możesz ciągnąć palce w kierunku kolan.
3. możesz obracać spód stopy do wewnątrz.
4. możesz spróbować obrócić stopę na zewnątrz.

Jakie są mięśnie odpowiedzialne za każdy z tych czterech ruchów?

1. podnoszenie się na palcach nazywa się zgięciem podeszwowym. Dotyczy to gastrocnemius, soleus, plantaris i tibialis posterior.
2. ciągnięcie palców w kierunku kolan nazywa się zgięciem grzbietowym. Dotyczy to tibialis anterior, extensor hallicus longus, extensor gigitorum longus i peroneus teritus.
3. obracanie DNA stopy do wewnątrz nazywa się inwersją. Dotyczy to gastrocnemius, soleus, tibialis anterior, tibialis posterior i plantaris.
4. obracanie spodu stopy na zewnątrz nazywa się ewersją. Dotyczy to peroneus longus, peroneus brevis i peroneus tertius.

dużo fajnych imion, wiem. Ale w swoim programie dla optymalnego rozwoju łydki poprzez ćwiczenia zginania podeszwy, nie zaniedbuj innych czynności kostki. Podobnie jak w przypadku innych stawów ciała, jeśli wykonujesz ćwiczenie pchające, należy włączyć odwrotny ruch ciągnący, aby podkreślić stabilność stawów. Kostka nie jest inna. Jeśli pracujesz z tyłu, pracuj z przodu. Jeśli pracujesz w środku, pracuj na zewnątrz.

aby maksymalnie rozwinąć łydki i jednocześnie wzmocnić kostkę, aby chronić przed urazami, zbadaj cztery ruchy i związane z nimi mięśnie, które są najbardziej odpowiednie do tego celu. Dwa główne zgięcia podeszwowe, gastrocnemius i soleus, są głównym celem dla masy. Główny zgięcie grzbietowe, przedni kości piszczelowej i główny everter, peroneus longus, wymagają uwagi dla zrównoważonej siły i zwiększenia czynnika zapobiegania urazom. Zrozum gastrocnemius i soleus są również falowniki kostki. Pomogą również w stabilizacji stawów.

zanim przejdziemy dalej do tej dyskusji, tutaj jest nieco więcej edukacji w stosunku do pochodzenia i punktów wstawiania tych mięśni, aby pokazać zawiłości całego układu mięśniowego podudzia.

Gastrocnemius:

• pochodzenie – boczne i przyśrodkowe kłykcie kości udowej (udowej).
• wstawienie – ścięgno piętowe (Achillesa) w kostce.

Soleus:

• pochodzenie – głowa i górna trzecia na wale i środkowa trzecia granica kości piszczelowej.
• Wstawianie-jak gastrocnemius, ścięgno piętowe w kostce.

kość piszczelowa przednia:

• pochodzenie – kłykć boczna kości piszczelowej i proksymalny 2/3 punkt kości piszczelowej.
• wstawienie-pierwsze śródstopie stopy.

długi strzałkowy:

• początek – głowa i proksymalna 2/3 powierzchni strzałkowej.
• wstawienie-boczny brzeg powierzchni podeszwowej pierwszej kości klinowej i podstawy pierwszej kości śródstopia.

dobra, idziemy dalej w pogoni za tymi nieuchwytnymi, dobrze rozwiniętymi cielętami.

ćwiczenia

gastrocnemius i soleus naturalnie zajmują najwięcej miejsca w dolnej części nogi. Aby wyhodować większe cielęta, musisz się z nimi uporać, zwłaszcza jeśli masz tam genetyczne problemy. Są to ćwiczenia zginania podeszwy kostki i odwracania, które możesz zastosować, aby to osiągnąć:

• stojąca maszyna łydkowa podnoszenie pięty (gastrocnemius i soleus)
• stojąca hantla lub sztanga podnoszenie pięty (gastrocnemius i soleus)
• naciśnij palec na nodze Naciśnij z wyciągniętymi kolanami (gastrocnemius i soleus)
• siedząca maszyna łydkowa (soleus)
• naciśnij palec na nodze Naciśnij z ugiętymi kolanami (soleus)

tibialis anterior to kluczowy przedni mięsień, który zapewnia równowagę stawów, ze względu na fakt, że większość ludzi bije ich gastrocnemius i Soleus na śmierć jak wynajęty samochód. Proszę zwrócić łaskę przedniej kości piszczelowej za pomocą tych ćwiczeń na kostce:

• urządzenie D. A. R. D.
• zespół lub ręczny opór grzbietowy-zgięcie kostki

peroneus longus może być przeszkolony w roli zwinięcia kostki. Jest to bardzo krótki zakres ruchu mięśni. Trening ten można wykonać optymalnie z opaską oporową, jak pokazano tutaj.

teraz znasz ćwiczenia dla optymalnego rozwoju łydek i podudzia. Jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia recepty do naśladowania? Jeśli chodzi o skład typu włókien mięśniowych, zwróć uwagę na te średnie:

• Gastrocnemius, Głowa przyśrodkowa = składa się z 51% wolnych i 49% szybkich włókien
• Gastrocnemius, Głowa boczna = składa się z 46,5% wolnych i 53,5% szybkich włókien
• Soleus = składa się z 89% wolnych i 11% szybkich włókien
• Tibialis anterior = składa się z 73,4% wolnych i 26,6% szybkich włókien
• Peroneus longus = 62,5% wolne i 37,5% szybkie

w oparciu o te dane, użyj tych wytycznych powtórzeń dla wymienionych ćwiczeń:

• stojąca maszynka do łydek, hantle i sztangielki podnoszenie pięty i naciśnięcie palców na prasę nóg z wyciągniętymi kolanami, aby skierować się na gastrocnemius i soleus-Użyj zakresu powtórzeń od 15 do 25.
• siedząca maszyna do łydek i naciśnięcie palców na prasie do nóg z ugiętymi kolanami, aby celować tylko w podeszwę-Użyj zakresu powtórzeń od 50 do 75.
• urządzenie D. A. R. D., zespół lub ręczny opór grzbietowy-zgięcie kostki – Użyj zakresu powtórzeń od 25 do 50.
• ćwiczenia oporowe Peroneus Longus-Użyj zakresu powtórzeń od 20 do 40.

ćwiczenie prawidłowej formy

wszystkie ruchy kostki mają stosunkowo krótkie zakresy ruchu. W przeciwieństwie do innych stawów ciała, które umożliwiają ruch na wiele cali, poruszasz się minimalną odległość w kostce, zwłaszcza z inwersją i ewersją. Z tego powodu każde powtórzenie należy przenieść do skrajnego (ale bezpiecznego) punktu zakresu ruchu – bezpiecznego rozciągnięcia na jednym końcu i twardego skurczu statycznego na drugim.