Budowa mięśni: przerost i fizjologia – jak podnieść ciężary, aby zmaksymalizować masę!
więc chcesz nabrać mięśni. Istnieje wiele różnych programów i metod szkolenia tam, które mają zamiar osiągnąć wzrost mięśni. Dodaj do tego fakt, że każda osoba jest wyjątkowa i że to, co może działać dla kogoś w nabywaniu masy mięśniowej, nie może działać dla innej osoby.
istnieją jednak ogólne standardy i zasady, na których opiera się większość programów treningowych „mass gaining”; i podczas gdy wielu używa tradycyjnych metod treningu na przerost, istnieją inne sposoby osiągnięcia tych samych, jeśli nie lepszych, wyników.
w tym artykule omówimy różne rodzaje włókien mięśniowych, fizjologię wzrostu mięśni, parametry treningowe, które najlepiej sprawdzają się w przypadku przerostu, i dostarczymy przykładowy program do budowy mięśni.
włókna mięśniowe i typy
powolne włókna oksydacyjne
powolne włókna oksydacyjne są powszechnie określane jako włókna mięśniowe typu I. Te włókna mięśniowe są rekrutowane najpierw podczas aktywności, kurcząc się powoli z powodu powolnej aktywności ATPazy miozyny. Chociaż włókna typu I mają wysoką zawartość mioglobiny, zawierają niski poziom glikogenu, wykorzystując glikolizę tlenową do syntezy adenozynotrójfosforanu (ATP) (czyli energii).
wysoka zdolność utleniania, ze względu na wiele naczyń włosowatych i mitochondriów, które zawierają, pozwala im na powolne tempo zmęczenia, dzięki czemu najlepiej nadają się do ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak bieganie na dystansie (Marieb, 2004).
szybkie włókna oksydacyjne
szybkie włókna oksydacyjne, zwane również włóknami mięśniowymi typu IIa, są rekrutowane jako drugie podczas ćwiczeń. Podobnie jak włókna typu I włókna typu IIa mają wysoką zawartość mioglobiny i wiele naczyń włosowatych i mitochondriów. Jednak zamiast niskich zapasów glikogenu, ich zawartość glikogenu jest umiarkowana, co powoduje, że są umiarkowanie odporne na zmęczenie.
oprócz tego mają one szybkie prędkości skurczowe i aktywność ATPazy miozyny, dzięki czemu najlepiej nadają się do działań wykorzystujących zarówno układy energetyczne glikolizy beztlenowej, jak i glikolizy tlenowej, takie jak sprint (Marieb, 2004).
szybkie włókna glikolityczne
szybkie włókna glikolityczne, włókna mięśniowe typu IIb, nie używają tlenu do paliwa i są rekrutowane jako trzecie podczas aktywności. Włókna typu IIb mają niewiele naczyń włosowatych i mitochondriów oraz niską zawartość mioglobiny. Chociaż włókna typu IIb w pełni zależą od glikogenu jako paliwa, to mimo dużych zapasów glikogenu szybko się męczą. To w połączeniu z ich silną zdolnością skurczu i szybką aktywnością ATPazy miozyny sprawia, że najlepiej nadają się do krótkotrwałych intensywnych lub silnych ruchów, takich jak używane w treningu oporowym (Marieb, 2004).
fizjologia wzrostu mięśni
kiedy mięśnie są używane, adaptują się i zmieniają. Zmiany zależą od rodzaju aktywności i rodzaju użytych włókien mięśniowych, obciążenia wywieranego na mięsień oraz prędkości i czasu trwania skurczu (Marieb, 2004).
wzrost mięśni, zwany także przerostem mięśni, jest przykładem adaptacji i zmian mięśniowych.
przerost mięśni występuje głównie w wyniku przewlekłej beztlenowej, intensywnej aktywności oporowej, takiej jak ta, która ma miejsce podczas treningu oporowego podnoszenia ciężarów (Brown, McCartney& Sale, 1990; Cureton, Collins, Hill,& McElhannon, 1988; Marieb, 2004; McCall, Byrnes, Dickenson, Pattany, & Fleck, 1996).
trening oporowy powoduje adaptacje nerwowe, które skutkują zmianami wytrzymałości mięśni i siły mięśniowej, a ostatecznie wielkością mięśni (Fleck & Kraemer, 2004).
trening oporowy powoduje wzrost obszaru przekroju poprzecznego (CSA) wszystkich typów włókien mięśniowych (Brown, et al., 1990; Cureton, et al., 1988; Holm, et al., 1991; McCall, et al., 1996; Widrick, Stelzer, Shoepe & Garner, 2002), bez zwiększenia liczby włókien mięśniowych (McCall i wsp., 1996).
wiek i płeć mają wpływ na stopień, w jakim występuje przerost u osoby (Martel, et al., 2005).
parametry treningu
rodzaj ćwiczeń
Trening beztlenowy o wysokiej intensywności (Brown i in., 1990; Cureton, et al., 1988; Marieb, 2004; McCall, et al., 1996) jest najlepszym bodźcem do ćwiczeń dla wzrostu mięśni.
podział treningowy
aktualny status treningowy (początkujący, średniozaawansowany, Zaawansowany) określi, jakiego typu podziału treningowego powinieneś użyć. Na przykład początkujący lub początkujący trening oporowy najlepiej serwowałby 2-3 sesje treningowe oporowe w tygodniu, pracując na całym ciele w każdej sesji, ponieważ praca na całym ciele wytwarza więcej hormonu anabolicznego niż tylko sama górna lub dolna część ciała (Heyward, 2006).
chociaż im więcej włókien mięśniowych aktywuje się podczas sesji, tym lepiej występuje przerost, dla doświadczonych lub doświadczonych trenerów zaleca się 3-6 dniowe rozszczepy części ciała, ponieważ potrzebują czegoś więcej niż 2-3 sesje w tygodniu lub po prostu całego ciała, aby stymulować dalszy wzrost mięśni, i mogą lepiej dostosować swoje sesje treningowe do wyższej rekrutacji mięśni i skupić się na konkretnych mięśniach lub grupach mięśniowych.
ćwiczenia treningu oporowego
ćwiczenia, które najlepiej budują mięśnie, są złożonymi, wielostopniowymi ćwiczeniami, ponieważ rekrutują więcej ciała do wykonywania ćwiczenia (Heyward, 2006), a tym samym rekrutują i aktywują więcej włókien mięśniowych (Charlebois, 2007).
najlepsze złożone ćwiczenia na przerost to przysiad i martwy ciąg, ponieważ wykorzystują prawie każdy mięsień w twoim ciele (Baechle, Earle & Wathen, 2000). Inne złożone ćwiczenia, które są dobre do włączenia, to power clean, wyciskanie na ławce, prasa Na Ramię, pull-upy i dipy.
tryb wag
ci, którzy chcą uzyskać masę mięśniową, mogą chcieć użyć różnych wolnych ciężarów i maszyn do osiągnięcia przerostu. Chociaż nie ma znaczenia, w jaki sposób obciążenie jest umieszczane na mięśniu w celu wzrostu mięśni, badania wykazały, że wolne ciężary, takie jak sztanga i hantle, są lepsze od ciężarów maszynowych w rekrutacji i aktywacji mięśni, ponieważ wymagają więcej mięśni do użycia w danym ćwiczeniu (McCaw & piątek, 1994).
intensywność i objętość
dla tych, którzy chcą poprawić swoją wytrzymałość mięśni wraz z przyrostem mięśni, tradycyjnie zaleca się stosowanie niskiej do umiarkowanej intensywności (50-75% 1RM – stojąc dla 50 do 75 procent 1 rep max) z bardzo umiarkowaną objętością (3-6 zestawów 10-20 powtórzeń, z 8-12 powtórzeń to zakres przerostu) (Charlebois, 2007; Wathen, Baechle & Earle, 2000).
jednak wzrost mięśni najlepiej osiągnąć przy użyciu treningu wytrzymałościowego o dużym obciążeniu wynoszącym co najmniej 70% 1RM (Holm, et al., 2008); a dla tych, którzy chcą uzyskać siłę mięśni, a także masę mięśniową, a następnie wysoką intensywność (co najmniej 70% 1RM), dużą objętość (czy są one niskie lub wysokie rep, o ile są one wysokiej objętości) programy treningowe działają niezwykle skutecznie, aby to osiągnąć(Charlebois, 2007; Holm, et al., 2008).
prędkość ćwiczeń
chociaż zarówno szybki, jak i niski trening oporu zwiększa mięśnie CSA wszystkich typów włókien mięśniowych, szybki trening prędkości indukuje większy rozwój mięśni, zwłaszcza w włóknach mięśniowych typu IIa i typu IIb (Shepstone i in., 2005).
postępujące przeciążenie
postępujące przeciążenie musi stale występować w celu wywołania adaptacji i zmian powodujących przerost mięśni. Progresywne przeciążenie można osiągnąć za pomocą kilku metod, w tym zwiększenia intensywności ćwiczeń lub oporu/masy używanego podczas pobytu z tym samym zestawem i zakresem powtórzeń, zwiększenia objętości poprzez zwiększenie liczby zestawów i/lub powtórzeń przy tej samej lub wyższej wadze, zmiany tempa i prędkości treningu, okresów odpoczynku itp. (Fleck & Kraemer, 2004).
program treningowy
programy treningowe, takie jak 5×5 lub 6×6, działają dobrze na wzrost mięśni, z których wszystkie są schematami o wysokiej intensywności i dużej objętości. Program treningowy 10×3, stworzony przez Dereka „bestię” Charleboisa (2007), ma podobny charakter, z osiągnięciami masy i siły. Aby uzyskać więcej informacji na temat zasad programu treningowego 10×3, przeczytaj the Power to Be Pretty: Training for Strength and Lean Mass (Charlebois, 2007).
poniższy program treningowy 10×3 jest adaptacją oryginalnego programu. Zalecany tylko dla doświadczonych i bardziej zaawansowanych podnośników, jest to program 6-dniowy w tygodniu, a ukończony przez 12 tygodni wymaga poświęcenia i poświęcenia, ale w końcu jest tego wart.
Bodyfit
$6.99/miesiąc
- 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
- 3500+ filmów instruktażowych
- szczegółowa instrukcja treningu
- porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- dostęp do aplikacji Bodyfit
- zniżki w sklepie
Subskrybuj
już mieć Bodybuilding.com konto z BodyFit? Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj nieprawidłowego treningu! Unikaj obrażeń i trzymaj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- obrazki instruktażowe
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
wniosek
istnieją trzy różne typy włókien mięśniowych w organizmie: typ i, typ IIa i typ IIb. Najlepszym rodzajem aktywności wywołującej przerost mięśni jest trening oporowy. Czynniki, takie jak wiek, płeć i status treningowy, wpływają i wpływają na stopień, w jakim występuje przerost u jednostki.
jednak parametry treningu można manipulować w dążeniu do wzrostu mięśni, w tym podziały treningowe, ćwiczenia, tryb wagi, intensywność i objętość ćwiczeń oraz prędkość treningu, przy czym najlepsze reżimy przerostu to wysoka intensywność, duża objętość, przy użyciu złożonych ćwiczeń z dużą prędkością, które wykorzystują progresywne przeciążenie w okresie programu. Dzięki temu trening oporowy zwiększa CSA wszystkich typów włókien mięśniowych.
należy pamiętać, że trening to nie wszystko, co trzeba zrobić, aby uzyskać mięśnie. Odżywianie jest również bardzo ważne, a bez prawidłowej manipulacji diety w kierunku przerostu, można trenować tak ciężko i tak długo, jak chcą, a nadal nie uzyskać wyniki.