Bulgarian Split Squats

tylna stopa podwyższona split squat (aka Bułgarski split squat) stała się moim podstawowym ćwiczeniem siły dolnej części ciała. Nie przysiadam z tyłu, rzadko z przodu, a kiedy to robię, zwykle z lżejszymi ciężarami.

(proszę, wysłuchaj mnie, zanim uderzysz we mnie w tyłek i poszukasz następnego artykułu „rób przysiady i pij mleko”.

nadal uwielbiam przysiady, ale chyba nie są dla mnie odpowiednie. Miałem długą historię problemów z kręgosłupem (nie związanych z podnoszeniem), która zakończyła się w 2005 roku, kiedy miałem operację naprawy dysku w L5-S1. Miałem tylko 20 lat.

zacząłem kucać po operacji, ponieważ chciałem, aby moje nogi były większe i silniejsze i zawsze słyszałem, że przysiady są jedynym sposobem, aby to zrobić. Moje nogi stały się większe i silniejsze, ale plecy ciągle mnie bolały. Pamiętam, że zawsze musiałem oblodzać Plecy, żeby zdążyć na następny dzień przysiadu, a potem powtarzałem cały proces. Musi być lepszy sposób.

okazuje się, że ciężkie przysiady nie są jedynym sposobem na większe, mocniejsze nogi.

Enter the Rear Foot Elevated Split Squat

przez kilka lat parałem się tylnymi podwyższonymi stopami split Squat (RFESS), ale nigdy nie myślałem o nich jako o ćwiczeniu siłowym, dopóki nie przeczytałem artykułu Mike 'a Boyle’ a Zbuduj większe nogi, pojedynczo. Wkrótce potem dostałem staż w zakładzie trenera Boyle ’ a (gdzie teraz pracuję) i wiedząc, że RFESS to jego ćwiczenia na dolną część ciała, pomyślałem, że dobrym pomysłem będzie lepsze w nich.

nie zajęło mi długo, zanim zacząłem pić Kool Aid, a nie oglądałem się za siebie. Moje dotychczasowe doświadczenia przerosły nawet moje najwspanialsze oczekiwania. Nie doświadczyłem żadnego bólu pleców od czasu przejścia z ciężkich przysiadów do ciężkich ćwiczeń. Moim największym „problemem” jest teraz to, że wycisnąłem hantle na siłowni i musiałem uciekać się do ładowania kamizelek z obciążeniem, łańcuchów i okazjonalnych Volkswagena Beetle 'a (żart).

moje uwielbienie zostało wzmocnione przez to, co obserwowałem od moich sportowców. W ubiegłym roku mieliśmy ponad 500 sportowców, którzy przeszli przez drzwi bez żadnego przypadku bólu pleców z powodu RFESS. Odnotowano kilka drobnych dolegliwości bólu kolana, które zostały szybko usunięte poprzez dostosowanie odległości przedniej nogi do ławki (Zwykle przesuwając się dalej). Podobnie słyszałem kilka skarg na uczucie ciągnięcia w pachwinie i zginacz biodrowy tylnej nogi (zwykle krótszy i / lub nieelastyczny), Zwykle prostowane przez obniżenie wysokości ławki.

jednak dla kogoś, kto ma problem z pachwiną, wybrałbym inny ruch.

mimo to, biorąc pod uwagę samą liczbę sportowców, których regularnie wykonywaliśmy, wskaźnik obrażeń jest wyjątkowo niski, prawie zerowy.

jest to również bardzo „przyjazne dla użytkownika” ćwiczenie, co oznacza, że większość ludzi może to zrobić dobrze. Wielu podnośników walczy od lat ucząc się, jak prawidłowo przykucnąć, a wiele nigdy nie robi. Idź do każdej komercyjnej siłowni, a zobaczysz o wiele więcej złych przysiadów niż dobrych. Często jest to spowodowane niską formą i / lub ograniczeniami ruchowymi, które można naprawić dzięki dobremu coachingowi, ciężkiej pracy i cierpliwości.

Jeśli jesteś osobą, która ma piekielne skłonności do kucania i jesteś gotowa zająć się swoimi ograniczeniami, aby móc je dobrze wykonywać, to gratuluję. W międzyczasie nadal ma sens stosowanie RFESS, ponieważ ryzyko zranienia jest znacznie mniejsze. Jeśli nie możesz dobrze przykucnąć i nadal to robić, po prostu prosisz o kontuzję.

wreszcie są tacy, którzy po prostu nie powinni kucać. Dla niektórych takich jak ja, może to być spowodowane wcześniejszym urazem, podczas gdy dla innych może to być po prostu sposób, w jaki są zbudowane. Wielu podnośników z dłuższymi udami i dłuższymi torsami niezmiennie zamienia swoje przysiady w dobre poranki, przenosząc dużą część siły z nóg na dolną część pleców, co jest zarówno niebezpieczne, jak i nieskuteczne. Praktyka i coaching mogą nieco poprawić swoją technikę, ale w większości przypadków będzie to walka pod górę.

zdaję sobie sprawę, że to, co właśnie powiedziałem, jest podobne do siły i warunkującej herezji. Wielu po prostu nie może ogarnąć ich umysły wokół idei, że przysiady nie mogą być dla wszystkich. Powiedziałbym, że ci ludzie są prawdopodobnie dobrymi lokatorami, którzy nie doświadczyli w swoim życiu znaczących bólów pleców. Dla tych błogosławionych dusz przysiady są świetne. Zazdroszczę im. Ale dla tych, którzy mają kontuzje pleców lub po prostu nie mogą wykonać przyzwoitego przysiadu, RFESS jest lepszym wyborem.

nieograniczony

w kucaniu pleców czynnikiem ograniczającym jest zazwyczaj dolna część pleców. Przedni Kuc, górna część pleców. W RFESS zasadniczo eliminujesz te czynniki ograniczające i jesteś w stanie doskonalić się bardziej bezpośrednio na nogach. Co więcej, ponieważ nie obciążasz kręgosłupa tak mocno, nie trwa to tak długo, aby odzyskać, więc jesteś w stanie zrobić je z większą częstotliwością, potencjalnie prowadząc do większej siły i wzrostu wielkości.

może się wydawać, że stabilność byłaby poważnym czynnikiem ograniczającym uzyskanie siły, ale tak nie jest w przypadku RFESS, co sprawia, że jest to najlepsza odmiana jednonogowa dla budowania siły. Pod wieloma względami wypełnia lukę między ćwiczeniami dwustronnymi i jednonogowymi, ponieważ uzyskujesz korzyści wynikające z jednostronnego treningu, a jednocześnie uzyskujesz pomoc z tylnej nogi w radzeniu sobie z cięższymi obciążeniami. Tylna noga nie robi wiele, jeśli chodzi o podnoszenie ciężaru, ale ogromnie pomaga w stabilizacji, dzięki czemu przednia noga robocza mocniej naciska. Technicznie można argumentować, że RFESS nie jest nawet prawdziwym ćwiczeniem pojedynczej nogi, ponieważ obie nogi są w kontakcie ze stałą powierzchnią przez cały czas.

nie obchodzi mnie jak to jest tajne. Zależy mi na tym, czy to zadziała.

przerost bez kucania?

przejście na RFESS nie oznacza rezygnacji z życia z kurzymi nogami. Moje nogi stały się większe i silniejsze w ciągu ostatniego półtora roku, co nie wydaje się logiczne, dopóki nie weźmiesz pod uwagę, że zdecydowana większość podnośników może przeciążać nogi znacznie bardziej w RFESS niż w przysiadzie lub przednim przysiadzie.

ile dokładnie więcej nie jest jasne-trudno dokładnie określić, ile obciążenia jest umieszczane na roboczej nodze podczas RFESS, ponieważ tylna nóżka w pewnym stopniu pomaga. Gdybym miał zaryzykować zgadywanie, powiedziałbym, że przednia noga nosi około 85% obciążenia, chociaż jestem pewien, że różni się od osoby. Trudno jest również porównać RFESS do pełnych przysiadów, ponieważ głębokość nie jest równoważna, ponieważ przednia noga znajduje się nieco powyżej równoleżnika w dolnej pozycji RFESS.

mozemy sie spierac o minute caly dzien. W końcu wystarczy spojrzeć na liczby. Odkryliśmy, że średnio nasi sportowcy używają mniej więcej tej samej wagi dla RFESS, której używają do równoległych przysiadów przednich. Wielu sportowców, którzy zmagają się z kucaniem, może w rzeczywistości dowiedzieć się więcej niż przed kucaniem!

bardziej doświadczeni sportowcy z dobrymi budami kucającymi (krótkimi i krępymi) Zwykle kucają nieco bardziej, ale niewiele. Nawet najlepsi squatterzy Zwykle przedni kucają nie więcej niż 10% tego, co mogą zrobić na RFESS.

dopiero zaczynamy rysować powierzchnię za pomocą RFESS. Dwa lata temu, kiedy Mike napisał swój kontrowersyjny artykuł, 225×5 uznano za punkt odniesienia. Teraz mamy licealistów uderzających te numery i kolesie z college ’ u robią to dla blisko 20 powtórzeń!

„Jak”

kluczem do nauki RFESS jest najpierw ustalenie dobrej pozycji konfiguracji, a następnie systematyczny postęp ładowania.

1. zacznij od umieszczenia małej podkładki Airex lub złożonego ręcznika przed standardową ławką treningową.
2. stojąc przed podkładką, sięgnij jedną nogą za siebie i połóż górną część stopy na ławce.
3. zejdź pod kontrolą, aż twoje tylne kolano lekko dotknie podkładki, upewniając się, że tułów jest wyprostowany.

najważniejsze jest określenie, jak daleko trzeba stanąć z ławki, która jest nieco indywidualna i będzie wymagała pewnych prób i błędów, aby to zrozumieć.

im bliżej ławki staniesz, tym bardziej podkreśli ona quady. Jednak zbyt blisko może powodować ból kolana i utrudniać utrzymanie pozycji pionowej.

z drugiej strony, stanie zbyt daleko może powodować ból w pachwinie i zginacz biodrowy tylnej nogi i prowadzić do nadmiernego wygięcia dolnej części pleców. Powinieneś czuć lekkie rozciągnięcie w tylnym zginaczu biodra, ale bez bólu. Jeśli odczuwasz ból, spróbuj użyć krótszej ławki, aby odcinek nie był tak ekstremalny.

przy pierwszym starcie najlepiej zacząć od dołu, aby pomóc w wypracowaniu dobrej formy. Jeśli chodzi o Ładowanie, zacznij od lekkiego hantla trzymanego w pozycji kielicha.

trzymaj Czara, dopóki nie wyczerpiesz hantli w swojej siłowni lub nie będziesz mógł dłużej utrzymać ciężaru. Uchwyt kielicha jest świetny, ponieważ zmusza cię do dobrej postawy, zapewniając jednocześnie świetny trening podstawowy.

gdy w ten sposób skończy ci się waga, zacznij trzymać po bokach dwie hantle. Musisz być bardzo czujny, aby pozostać w pozycji pionowej, ponieważ hantle pociągną Cię do przodu. Jeśli używasz 90-funtowego hantla z uchwytem kielicha, zacznij od dwóch 50-funtowych hantli. Kontynuuj, dopóki nie wyczerpiesz swoich hantli.

używanie pasków na nadgarstki jest w porządku, jeśli siła chwytu staje się problemem, ale tylko wtedy, gdy jest to absolutnie konieczne. Spróbuj się powstrzymać, a z czasem będziesz miał zabójczy uścisk, który będzie towarzyszył twoim mocnym nogom.

Jeśli znajdziesz się w sytuacji, w której znowu skończy ci się waga, możesz zrobić kilka rzeczy:

użyj kamizelek z wagą.

to mój osobisty faworyt, ale zdaję sobie sprawę, że nie każdy ma do nich dostęp.

użyj sztangi.

dla osób z problemami z plecami wolę używać przedniego chwytu kucającego, ponieważ wymaga mniejszego ciężaru i pomaga zapewnić wyprostowany tułów, podobny do chwytu kielicha. Jeśli nie masz problemów z plecami, możesz założyć pasek na plecy, jeśli jest wygodniejszy. Jeśli używasz przedniego uchwytu do przysiadu, użyj tej samej wagi, co w przypadku trzymania hantli. Jeśli korzystasz z paska na plecach, będziesz w stanie poradzić sobie z nieco większą wagą,więc odpowiednio zaplanuj. Za każdym razem, gdy używasz sztangi, upewnij się, że używasz stojaka, dzięki czemu możesz bezpiecznie opuścić, jeśli zajdzie taka potrzeba.

zwiększ zakres ruchu, podnosząc przednią nogę na małym kroku.

uwielbiam tę metodę, ale nie dla wszystkich. Jeśli nie masz wymaganej mobilności, może siać spustoszenie w biodrach i dolnej części pleców. Uruchom światło, a jeśli doświadczysz jakiegokolwiek bólu, spróbuj czegoś innego. Polecam nie wyższy niż 4-calowy Krok, który umieści większość podnośników o średniej wysokości równolegle lub nieco poniżej.

spowolnienie tempa na mimośrodowej części rep sprawi, że lżejsze ciężary będą cięższe, co jest świetne zarówno dla przerostu, jak i siły. Ostrzegam cię, palą się! Nie jest to technika, którą polecam robić często. Raczej powinien być stosowany oszczędnie i rozsądnie, nie częściej niż raz na 3-4 miesiące przez trzy tygodnie.

1.5 Reps.

wybrałem ten od Joe Defranco. Zrób jeden pełny rep, przejdź do połowy góry, wróć na dół ponownie, i przejdź całą drogę w górę. To jeden rep. to znacznie wydłuża czas pod napięciem i może być świetne do pakowania niektórych mięśni na quadach. Znowu się palą. Uważaj się za ostrzeżonego.

skoki RFESS to fantastyczny sposób na rozwijanie mocy pojedynczej nogi poprzez pełny zakres ruchu.

zamykanie myśli

na pewno nie jestem przeciwny kucaniu. Faktem jest, że gdybym mógł zrobić je bez bólu, prawdopodobnie podjąłbym trójbój siłowy, ponieważ uwielbiam przenosić ciężkie ciężary. A jeśli kucanie działa dla ciebie, to zrób to.

Jeśli to, co robisz, nie działa, RFESS może być odpowiedzią, której szukasz. Ale nigdy się nie dowiesz, dopóki tego nie spróbujesz. Co masz do stracenia?