Case study: Największy przegrany czy nie da się utrzymać odchudzania w dłuższej perspektywie?

Zaoszczędź do 30% na najlepszym w branży programie edukacji żywieniowej

uzyskaj głębsze zrozumienie odżywiania, uprawnienia do coachingu it i możliwość przekształcenia tej wiedzy w kwitnącą praktykę coachingową.

Dowiedz się więcej

więc dlaczego odzyskali wagę?

to skomplikowane pytanie. Ale wyniki badań dają nam duże wskazówki i nowe odkrycia dla naszego zrozumienia metabolizmu.

Wiele osób zakłada, że odchudzanie — i podtrzymywanie odchudzania — ma charakter czysto psychologiczny.

Jeśli nie masz siły psychicznej i siły woli, aby przekazać frytki z serem chili, to zasadniczo decydujesz się na powrót do wagi, prawda?

ale największe dane o przegranych oświetlają ważne przeszkody fizjologiczne, przed którymi stają zawodnicy.

adaptacja metaboliczna

wiemy już, że kiedy schudniesz, twój metabolizm spowalnia. To się nazywa adaptacja metaboliczna, i to jest normalne.

adaptacja metaboliczna jest naturalnym mechanizmem obronnym przed głodem. Kiedy jesteś na diecie, w pewnym momencie, twoje ciało wyśle czerwoną flagę.

nie ma wystarczającej ilości jedzenia, aby obejść!
trzymaj się rezerw tłuszczu!

w tym momencie Twój RMR zwalnia.

adaptacja metaboliczna może uczynić rzeczy bardziej skomplikowane (i frustrujące) dla dietetyków, którzy mają nadzieję kontynuować lub utrzymać swoją utratę wagi.

gdy czerwona flaga ich organizmu wzrośnie, ograniczenie kalorii nie ma już takiego samego efektu, jak na początku diety.

nagle muszą zmniejszyć więcej kalorii, aby utrzymać tę samą wagę.

chociaż czasami jest to określane jako uszkodzenie metaboliczne, to tak naprawdę jest to sposób twojego ciała, aby utrzymać cię przy życiu i w dobrym zdrowiu.

co ciekawego było w tym badaniu? Pokazało to, że RMR uczestników utrzymuje się na niskim poziomie pomimo:

• odzyskanie wagi: mimo że uczestnicy byli więksi sześć lat później, nie spalali więcej kalorii w spoczynku.

• utrzymanie mięśni: teoretycznie im więcej mięśni masz, tym więcej kalorii spalasz w spoczynku. Ale to nie pomaga tym uczestnikom RMR.

• przemijanie czasu: kiedyś myśleliśmy, że adaptacja metaboliczna może się z czasem odwrócić i może. Ale tutaj widzimy, że nawet sześć lat to za mało.

w końcu, jak widać na poniższym wykresie, metabolizm uczestników był równie niski po sześciu latach (i po odzyskaniu prawie 100 funtów) w porównaniu z końcem pokazu, kiedy byli najlżejsi.

leptyna

zgodnie z oczekiwaniami, najwięksi przegrani uczestnicy doświadczyli ogromnego spadku leptyny, gdy schudli w 2009 roku. Po odzyskaniu wagi leptyna odpowiednio wzrosła. Ale są tu dwa punkty zaczepienia:

• „normalna” leptyna nie oznacza, że łatwo jest kontrolować apetyt. Przed największym frajerem, ci ludzie byli przyzwyczajeni do jedzenia pewnej ilości; teraz potrzebują mniej, aby pozostać mniejszymi. Oczywiście, jeśli (nieświadomie) wrócili do tych samych ilości, zamiast podążać za ich naturalnymi sygnałami sytości fizycznej, łatwo jest zrozumieć, dlaczego przybrali na wadze.

• uczestnicy nie są już łączeni. Jeśli te dwa Zwykle wznoszą się i opadają razem, dlaczego RMR nie wrócił do góry — tak jak leptyna-kiedy waga została odzyskana? Może to również prowadzić do odzyskania masy ciała. Nawet jeśli uczestnicy podążali za wskazówkami głodu i przestali jeść, gdy byli zadowoleni, jeliby więcej niż potrzeba, biorąc pod uwagę ich niski RMR.

składając to wszystko razem, aby utrzymać swoją utratę wagi, najwięksi przegrani uczestnicy musieliby:

• jeść 500 mniej kalorii dziennie, niż ich ciała każą im jeść. To o 25 procent mniej niż osoba, która zawsze ważyła 199 Funtów lub nigdy nie doświadczyła znaczącej utraty wagi.

lub…

• Wydaj 500 więcej kalorii dziennie, niż ich ciała mówią im, że powinni. To intensywny trening-jak bieganie szybko przez godzinę.

wszystko podczas…

• uczucie głodu, niż powinny. Ponownie, poziom leptyny uczestników może być normalny-ale ponieważ ich tempo przemiany materii nie wzrosło wraz z nim, jedzenie z ich fizycznym głodem może faktycznie spowodować, że zużywają więcej kalorii niż spalają.

tak, to do bani. Nic dziwnego, że ci ludzie mają problemy z utrzymaniem wagi.

czy to znaczy, że nie da się utrzymać odchudzania?

To oczywiste, że kiedy schudniesz, masz do czynienia z wieloma bardzo realnymi zmianami fizjologicznymi, jeśli chcesz utrzymać odchudzanie.

ale jest wiele ważnych informacji, których nie mamy o największych przegranych zawodnikach.

co dzieje się za kulisami?

największym frajerem jest program telewizyjny. Nie jest to kontrolowana grupa badawcza ani eksperyment naukowy. Dzięki temu badaniu naukowcy próbują zrozumieć, co stało się po fakcie.

same warunki początkowe są w większości tajemnicą. Oznacza to, że różne czynniki mogły mieć wpływ na wyniki.

• jakie jedzenie jedli?
• jedzono całe pokarmy czy przetworzone „dietetyczne” pokarmy?
• czy brali jakieś suplementy lub leki?
• czy stres psychologiczny mógł odegrać rolę?

Po prostu nie wiemy. Ale wszystkie te czynniki mogą mieć wpływ na zdolność zawodników do utrzymania utraty wagi.

Jak wygląda życie uczestników?

uczestnicy zgłosili utrzymanie największego schematu żywienia i poziomu ćwiczeń w ciągu sześciu lat. Ale: własne dane są notorycznie niewiarygodne. To nie jest wada tych konkretnych ludzi, to po prostu sposób, w jaki ludzie pracują.

niektórzy z uczestników byli w stanie utrzymać wagę przez lata, zanim wróciła. Pojawiają się więc pytania typu:

• czy waga jest wynikiem niefortunnej fizjologii?
• czy jedzą więcej i ćwiczą mniej niż im się wydaje?
• czy stres psychiczny związany z odzyskiwaniem wagi w otoczeniu publicznym odgrywa jakąś rolę?

tutaj znowu nie mamy odpowiedzi, a to wszystko może wpłynąć na zdolność osoby do utrzymania wagi.

czy odzyskali wagę, bo tak szybko ją stracili?

największy program przegranych pomaga zawodnikom schudnąć w tempie, które rzadko widuje się gdzie indziej. Wiele osób spekuluje, że jest to powód uporczywej adaptacji metabolicznej uczestników i odzyskania wagi.

to wygodne Wyjaśnienie, ale niekoniecznie dokładne.

w innym badaniu porównano odchudzanie największych przegranych uczestników z pacjentami z bypassem żołądka (Roux-en-Y) około pół roku po operacji i okazało się, że coś zaskakującego.

• obie grupy straciły porównywalną masę ciała w ciągu pół roku, ale pacjenci z pominięciem żołądka doświadczyli połowy adaptacji metabolicznej.

• po pełnych 12 miesiącach, a po utracie jeszcze większej wagi, żołądkowa Grupa bypass miała bardzo nieco wyższy metabolizm niż przewidywano (+8 kalorii dziennie).

• co więcej, Grupa bypass żołądka nie straciła więcej mięśni (beztłuszczowej masy) niż największa grupa przegranych, mimo że nie miała zorganizowanego programu ćwiczeń.

oczywiście bypass żołądka jest tak szybki, jak to tylko możliwe. Więc jak szybko schudnąć nie jest prawdopodobnie czynnikiem decydującym.

ale nawet jeśli największe badanie wykazało, że szybka utrata masy ciała nie jest skuteczna, nie ma wiarygodnych danych wskazujących na to, że powolna utrata masy ciała jest bardziej skuteczna.

niemniej jednak nie jest niemożliwe, aby utrzymać utratę wagi.

niektórzy uznali to badanie — i jego medialne interpretacje — za naprawdę rozczarowujące. Jeśli organizm walczy z odchudzaniem, czy to oznacza, że nie ma nadziei dla ludzi, którzy mają wiele do stracenia?

inni uznali wyniki za nieco uspokajające. Ulżyło to poczuciu porażki lub wstydu wokół ponownego przybierania na wadze. Uznał trudności i udowodnił, że nie chodzi tylko o umysł nad materią.

ale chociaż to badanie wzmacnia znaczenie współczucia, nie wskazuje na to, że długoterminowa utrata masy ciała jest niemożliwa.

badanie sugeruje, że ekstremalne diety wiążą się z konsekwencjami. Zmniejsz kalorie do ekstremalnych, a twoje ciało będzie prawdopodobnie walczyć. Może przez lata. Może na zawsze.

ale możesz utrzymać utratę wagi przez długi okres, skutecznie kontrolując Spożycie energii podczas (i po) niezależnie od wybranego programu żywieniowego.

pięć strategii utrzymania odchudzania.

stosuj podejście oparte na przyzwyczajeniach.

bardziej zrównoważone, oparte na przyzwyczajeniach podejście, które nie obejmuje drastycznego deficytu kalorii, może dać ci większą szansę na adaptację-fizjologicznie i psychologicznie — do zdrowszego stylu życia, bez twojego metabolizmu, który się zatrzyma.

ten punkt widzenia jest zgodny z dokumentem The Biggest Loser, który zamyka się zaleceniami, aby skupić się na markerach zdrowotnych, takich jak poziom insuliny i trójglicerydów, a nie na utracie wagi, oraz na bardziej umiarkowanym podejściu do ćwiczeń i redukcji kalorii.

w Precision Nutrition Coaching stosujemy podejście oparte na przyzwyczajeniach, aby stopniowo-w ciągu całego roku — wprowadzać naszych klientów w małe, łatwe do opanowania codzienne praktyki, które wspierają zdrowe odżywianie i ruch.

utrzymujemy kontakt z wcześniejszymi klientami, a w przeważającej większości przypadków słyszymy, że nawyki nadal pracują, aby pomóc im regulować zużycie energii po 12-miesięcznym programie coachingu.

pracujemy nad kolejnym badaniem w celu określenia ilościowego utrzymania wagi klientów; wczesne dane są obiecujące.

jedz powoli.

jest to podstawowy nawyk w Precision Nutrition Coaching.

wiele badań pokazuje, że ludzie, którzy jedzą szybciej, są ciężsi niż ludzie, którzy jedzą powoli, i że ludzie, którzy ćwiczą się, aby jeść wolniej, jedzą mniej iw rezultacie tracą na wadze.

jest 20-minutowe opóźnienie w sygnalizacji hormonu sytości, kiedy jesz, więc jeśli przedzierasz się przez ogromny talerz jedzenia w 10 minut, jesteś skłonny zjeść to wszystko, zanim zdasz sobie sprawę, że jesteś wypchany.

w rzeczywistości udowodniono, że samo zmniejszenie liczby ugryzień na minutę o połowę skutecznie zmniejsza zużycie energii o 40 procent, szczególnie u dużych zjadaczy.

dlatego trenujemy naszych klientów, aby jeść powoli.

Zagraj w grę ze sobą: staraj się być ostatnim jedzącym-nawet po powolnym jak melasa maluchu). Dostrój się na sygnały głodu i sytości, które mówią, ile jedzenia naprawdę potrzebujesz.

przy jedzeniu jedz, aż będziesz zadowolony, a nie nadziewany.

„po posiłku prawdopodobnie przejadasz się i/lub jesz z niewłaściwych powodów, co sprawi, że kontrolowanie spożycia energii będzie bardzo trudne.

kolejny klucz od Precision Nutrition Coaching: jedz do 80 procent pełnego. Pomaga to upewnić się, że nie jesz więcej niż potrzebujesz:

• pomagając Ci połączyć się z fizycznymi wskazówkami głodu (stara dobra leptyna!)
• oddzielenie jedzenia od emocji
• przełamanie deprywacji/objadania się i sposobu myślenia
• regulowanie apetytu

uczucie pełnego, niespokojnego, ospałego, mglistego, ciężkiego lub skrajnie spragnionego są oznakami przejadania się, które uzasadniają 80-procentowy eksperyment.

następnym razem, gdy zjesz lunch, jedz powoli, zrób sobie dobrą przerwę po każdym kęsie i zadaj sobie pytanie: „czy nadal jestem naprawdę, fizycznie głodny?”

Jeśli odpowiedź brzmi tak, weź jeszcze jeden kęs, żuj powoli i powtórz. Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, Zakończ posiłek i zacznij monitorować pełnię/głód do kolacji.

Zmniejsz Stres.

największy nieudacznik nie spojrzał na hormon stresu kortyzol.szkoda.

kiedy doświadczasz stresu psychicznego, kortyzol strzela w górę.

badania powiązały wzrost kortyzolu z przyrostem masy ciała, prawdopodobnie z powodu gorszych wyborów żywieniowych i zmian fizjologicznych.

możliwe, że najwięksi przegrani doświadczają znacznego stresu psychicznego: Przechodząc intensywny program odchudzania w telewizji krajowej; emitując swoje traumy na świecie; odzyskując wagę, gdy wszyscy wiedzieli, że pojawili się w programie; czując wstyd „porażki”.

każdego dnia podejmuj kroki, aby zmniejszyć poziom stresu i odzyskać siły po ciężkiej pracy — fizycznej i nie tylko.

kilka pomysłów:

• usiądź i poczytaj książkę
• idź na spacer
• Pobaw się ze swoim kotem
• weź Masaż
• weź ciepłą kąpiel
• medytuj
• do jogi

oczywiście to, co uznasz za odmładzające, może być dla Ciebie wyjątkowe. Po prostu bądź szczery ze sobą: niektóre czynności, które mają reputację relaksu — na przykład oglądanie telewizji lub rzucanie strzałami w barze — mogą być bardziej eskapizmem niż prawdziwe reduktory stresu.

Wykorzystaj swoje środowisko do pracy.

zmiana jest trudna dla większości ludzi i częściowo wynika z naszego hardwiringu. Badania pokazują, że większość podejmowanych przez nas decyzji odbywa się automatycznie, w oparciu o wzorce i skróty mózgowe, w przeciwieństwie do racjonalnego myślenia.

reagujemy na to, co jest przed nami, a nasze działania są często impulsywne i/lub wynikiem motywacji, których nie jesteśmy w pełni świadomi.

oznacza to, że nasze środowisko silnie kształtuje nasze decyzje — w tym decyzje dotyczące żywności — bardziej niż nam się wydaje.

jemy to, co jest przed nami, kończymy całe jedzenie bez względu na wielkość porcji, spożywamy więcej, gdy jesteśmy wielozadaniowi … i więcej.

trudno zmienić swoje nawyki żywieniowe, gdy te nawyki są oparte na myślach, o których nie wiedziałeś, że masz, co?

ale możesz użyć tego hardwiring na swoją korzyść, wprowadzając środowisko do pracy, aby kontrolować zużycie energii:

• utrzymuj świeże owoce i warzywa w zasięgu wzroku
• Parkuj z dala od biura, więc musisz chodzić
• nie trzymaj fast foodów w domu
• kup psa, który potrzebuje spaceru

trenerzy precyzyjnego żywienia są pełni wskazówek zmieniających środowisko — są naprawdę pomysłowi.

co dalej.

zmiana sposobu myślenia z „to niemożliwe” na „mogę to zrobić” zajmie trochę czasu. Ale istnieją kroki, które można podjąć dzisiaj, aby dostać się na drodze do osiągnięcia — i utrzymania-zdrowej wagi.

niech tak będzie.

więc starałeś się schudnąć, albo starałeś się to utrzymać.

i co z tego?

dla wielu osób poczucie wstydu, porażki i winy jest związane z przyrostem masy ciała. Kiedy usuniemy je z równania, będziemy mieli lepsze doświadczenia i być może lepsze wyniki.

nie zadręczaj się. Odchudzanie i utrzymanie go jest trudne i skomplikowane-zwłaszcza w kontekście prawdziwego ludzkiego życia.

klienci coachingu Precision Nutrition słyszą to w kółko: każdy dzień to czysta karta. Jest twój do wzięcia.

celuj w zdrowie, a nie w zgrywanie.

najwięksi przegrani tracą na wadze na tyle, aby pojawić się na okładce ludzi.

dla zdecydowanej większości ludzi przygotowanie okładki magazynu jest celem ani realistycznym, ani wartościowym-i na szczęście nie musisz zamieniać się w maszynę do marketingu reality TV.

bardziej realistyczne oczekiwania zwykle oznaczają lepsze długoterminowe przestrzeganie zdrowego odżywiania i ruchu oraz pomagają złagodzić reakcję na stres na program odchudzania.

powtarzając sobie jeszcze raz, że „dziś jest ten dzień” zaczniesz jeść i będziesz wyglądać jak Jessica Biel / Brad Pitt / ktokolwiek?

wybierz jeden, prosty nawyk wspierający zdrowie, na którym chcesz się skoncentrować i włożyć w to swój wysiłek przez 2-3 tygodnie przed dodaniem czegokolwiek innego do listy.

porozmawiaj ze swoimi ludźmi.

Co wiemy o życiu największych przegranych uczestników? Przeszli z 30 tygodni intensywnego wsparcia do … zera.

badania pokazują, że wspierające środowisko społeczne sprawia, że utrata masy ciała i utrzymanie jest bardziej prawdopodobne.

oczywiście, jak już pewnie wiesz, pozyskanie rodziny, przyjaciół, współpracowników i innych „na pokładzie” z nowymi nawykami stylu życia wiąże się z własnymi wyzwaniami i nie zdarza się z dnia na dzień.

świetny początek? Połącz się z nimi. Porozmawiaj z nimi o tym, co próbujesz zrobić z ukierunkowanym odżywianiem i ćwiczeniami. Posłuchaj, co się dzieje w ich życiu.

zrozumienie i współczucie dla siebie i ludzi wokół ciebie staną się podstawą zdrowego stylu życia, który trwa.

Kliknij tutaj, aby zobaczyć źródła informacji wymienione w tym artykule.

jeśli jesteś trenerem lub chcesz być …