Co mogę zrobić, jeśli jestem pozbawiony snu?

wcześniej dyskutowaliśmy, dlaczego millenialsi nie wydają się wystarczająco spać. Jednak badania na temat nawyków snu w Singapurze pokazują, że nie tylko Milenium zostaje później. Reszta z nas też – studenci, młodzi dorośli, w średnim wieku i seniorzy. Za mało snu nie jest rzadkim, jednorazowym zjawiskiem dla ludzi w naszym społeczeństwie. Może to być powszechny problem, ale jak możesz stwierdzić, czy jesteś pozbawiony snu?

Zdjęcie: Aktywne Zdrowie

oznaki, że potrzebujesz więcej snu

fizyczne oznaki, które pokazują, że potrzebujesz więcej snu

• niezdolność do zaprzestania ziewania
• niezdarność, utrata równowagi
• wzrost apetytu, szczególnie w przypadku jedzenia skrobiowego
• spadek libido

objawy psychiczne, które pokazują, że potrzebujesz więcej snu

• uczucie „niebieskiego” ” cały czas
• zmęczenie
• rozdrażnienie i niecierpliwość
• brak koncentracji, utrata skupienia
• brak motywacji

większość z nas doświadczyła tych objawów w krótkim okresie, być może z powodu spalanie oleju o północy w jednej lub dwóch okazjach lub gdy spędzasz późną noc, mimo że następnego dnia masz pracę lub szkołę. „Ludzie są jedynym gatunkiem na ziemi, który celowo nie decyduje się na sen, do którego jesteśmy stworzeni”, mówi dr Richard Swinbourne, starszy dietetyk sportowy i badacz snu z Singapore Sport Institute. „Straciliśmy średnio dwie godziny na noc w porównaniu z 40 lat temu i nie dostosowaliśmy się do tego. Powoli zabija nas przez zwiększone ryzyko choroby.”Jeśli okaże się, że wyżej wymienione tendencje i uczucia zamieniają się w stałą, może być cierpiących na przewlekły brak snu.

Photo: Active Health

co powoduje chroniczny brak snu?

skutki braku snu można zaklasyfikować jako fizyczne lub psychiczne.

fizyczne skutki braku snu

• osłabiony układ odpornościowy

Czas snu to czas, w którym układ odpornościowy się doładowuje, a także wytwarza substancje odporne na infekcje, takie jak cytokiny. Kiedy skracasz czas snu, obniżasz odporność organizmu przed infekcjami, powodując wyższe wystąpienia stanów zapalnych i powszechnych chorób.

• zaburzony układ trawienny prowadzący do przejadania się

istnieje stereotyp, że ludzie, którzy dużo śpią, są leniwi i Grubi, ale niewystarczający sen może prowadzić do problemów z kontrolą wagi bardziej niż się spodziewasz. Dlaczego tak się dzieje? Sen wpływa na produkcję hormonów (leptyny i greliny), które zarządzają naszym apetytem. Im mniej śpisz,tym więcej będziesz chciał jeść, nawet jeśli nie ma takiej potrzeby.

• zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych

ponieważ sen wpływa na ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi, brak snu może powodować większe ryzyko rozwoju choroby sercowo-naczyniowej. Powszechnie uważa się, że nadmierne spożycie smażonych i słodkich potraw zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu, ale to samo można powiedzieć o dłuższych okresach braku snu.

psychiczne skutki braku snu

• depresja

Brak wystarczającej ilości odpoczynku sprawia, że jesteś znacznie bardziej podatny na negatywne uczucia, które mogą cię przytłoczyć. Za tym stoi nauka-brak snu osłabia funkcjonowanie części mózgu odpowiedzialnej za regulację emocji. Krótko mówiąc, powoduje to nierozwiązane złe nastroje, które mogą prowadzić do depresji, a nawet myśli samobójczych.

• zaburzenia psychiczne

brak snu został znaleziony przez badania, aby wywołać epizody maniakalne u osób z chorobą afektywną dwubiegunową lub depresją maniakalną. Bardzo poważne przypadki braku snu mogą nawet spowodować, że jeden cierpi na objawy ciężkich zaburzeń psychicznych, takich jak schizofrenia.

każda indywidualna konsekwencja braku snu jest wystarczająco niepokojąca, ale skumulowany efekt może być naprawdę niebezpieczny. Metaanaliza 16 badań wykazała, że niewystarczająca ilość snu może zwiększyć ryzyko przedwczesnej śmierci o zaskakujące 12%. Oczywiście, poświęcenie snu w imię pracy lub wypoczynku nie jest uzasadnione, jeśli wziąć pod uwagę niszczący wpływ, że długotrwały brak snu może mieć na twoje życie. Ale zanim omówimy, jak odwrócić tę sytuację, ważne jest, aby najpierw rozważyć możliwe przyczyny braku snu. Skuteczne rozwiązania pojawiają się tylko wtedy, gdy problem jest rozwiązany, więc miej oko na te pułapki, abyś mógł uniknąć uwięzienia w błędnym kole złych nawyków snu.

Photo: Active Health

co sprawia, że nie śpisz?

• zobowiązania do pracy lub nauki

wielu z nas prawdopodobnie może się do tego odnieść. Nasze plany pracy i szkoły mogą utrudniać naturalne cykle snu i czuwania, jeśli nie przejmiemy nad nimi kontroli. Pozwalając naszym harmonogramom działać szalenie doprowadzi tylko do ciąg późnych godzin i przedwczesnych przebudzeń.

• nastawienie i wybory

są ludzie, którzy przeklinają takie Motta jak „sen jest dla słabych” lub „noc jest jeszcze młoda”. Jeśli jesteś jedną z takich osób, możesz mieć zaburzenia snu znane jako behawioralnie indukowany zespół niewystarczającego snu. Zaburzenie to powoduje, że ludzie dobrowolnie i regularnie rezygnują ze snu na rzecz robienia innych rzeczy. Poza tym, nasze nawyki stylu życia może być również utrzymanie nas obudzić nieświadomie. Na przykład picie napojów zawierających kofeinę lub napojów alkoholowych przed snem jest pewnym sposobem na utrudnienie snu.

• środowisko i nawyki senne

głośny Ruch uliczny, płaczące dzieci i głośni sąsiedzi to przykłady zaburzających środowisko naszego snu. Chociaż są one trudne do kontrolowania i uniknięcia, mamy coś do powiedzenia na temat naszych nawyków snu (i przed snem). Zbyt dużo cyfrowego czasu na ekranie przed snem wyzwala „efekt niebieskiego światła”, który utrudnia nam zasypianie.

• bezsenność

wyczerpana, ale nie mogąca zasnąć, więc wszystko co możesz zrobić to rzucać i obracać się godzinami? To typowa noc dla osoby cierpiącej na bezsenność. Stan można przypisać wielu czynnikom. Niektóre są dziedziczne, podczas gdy inne są spowodowane przez wpływy zewnętrzne, które można nauczyć się zarządzać, takie jak stres i niepokój. Nawet niektóre leki mogą prowadzić do irytującej niezdolności do snu.

• bezdech senny

ten stan układu oddechowego ma poważniejsze implikacje niż tylko sprawianie, że osoba chrapie dużo. Stan ten powoduje zmniejszenie przepływu powietrza do płuc z powodu upadku osoby górnych dróg oddechowych, które mogą obudzić ciało wiele razy w nocy. Zakłócony odpoczynek następnie ustępuje miejsca deprywacji snu i wyczerpania w ciągu dnia.

• choroby krótkotrwałe

powszechna grypa i przeziębienia wpływają również na układ oddechowy i mogą Cię obudzić w nocy. Podobnie jak bezdech senny, powoduje, że twój sen jest dopasowany do zakłóceń spowodowanych wzorców oddychania organizmu podczas spoczynku.

Po zidentyfikowaniu głównego powodu (- ów) za swoje złe nawyki snu, możesz pracować nad opracowaniem odpowiedniego rozwiązania, które pozwoli Ci rozwiązać podstawową przyczynę problemu.

Photo: Active Health

rozwiązanie krótkotrwałego braku snu

w przypadku powszechnych chorób, takich jak grypa, lub tymczasowych zakłóceń, które zmieniają środowisko snu, takich jak awaria klimatyzatora lub nagły napływ pracy, nadrabianie zaległości we śnie jest pierwszym krokiem, który możesz podjąć. Dług snu jest realny i tak, spanie może pomóc, jeśli chodzi o” spłacanie ” go. Jednak w przypadku chorób przewlekłych, takich jak bezdech senny, najlepiej skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania długoterminowego rozwiązania medycznego.

rozwiązywanie związanych ze stresem zaburzeń snu

bezsenność i złe nawyki senne są często spowodowane stresem. Trudno jest naprawdę utrzymać stres na dystans, ale jednym z rozwiązań, które okazało się faktycznie przynosić rezultaty, jest medytacja uważności. Wyniki badań Harvardu wykazały, że medytacja uważności przyniosła wymierne korzyści, jeśli chodzi o poprawę jakości snu. Medytacja uważności nie jest tak skomplikowana, jak się wydaje – tak naprawdę chodzi o koncentrację na oddychaniu, skupianie się na teraźniejszości i puszczanie wszystkich zmartwień i myśli. Część uważności pojawia się, gdy celowo przywracasz swój umysł do skupienia za każdym razem, gdy zaczynasz się rozpraszać. Wypróbuj jedną z tych szybkich 10-minutowych, inspirowanych Hawajami metod medytacji (ale pamiętaj, że nie są one substytutem prawidłowego snu; po prostu łagodzą stres nagromadzony w ciągu dnia, więc nie wnosisz go do sypialni).

• Lekka medytacja: Skoncentruj wzrok na miejscu na ścianie nieco powyżej poziomu oczu i pozwól swojemu umysłowi się zrelaksować. Po kilku chwilach twoja wizja rozszerzy się na peryferie – skup się na tym teraz i pozostań w tym stanie tak długo, jak możesz.
• ciężka medytacja: Znajdź sobie spokojne, wygodne miejsce i zamknij oczy. Pozwól swojemu umysłowi osiąść w stanie relaksu bez zasypiania.

Zdjęcie: Aktywne Zdrowie

ogólne rozwiązania

ogólnie rzecz biorąc, wystarczająco dużo snu obraca się wokół zdrowego i regularnego rytmu dobowego, czyli zegara biologicznego naszego organizmu. Nie jest to trudne, ponieważ istnieje wiele sposobów, aby to osiągnąć.

• utrzymuj regularne posiłki (i posiłki)

Jedzenie o tej samej porze każdego dnia pomaga regulować funkcje dobowe organizmu. Należy również unikać restrykcyjnych diet, ponieważ są one często związane z zaburzeniami rytmu dobowego. Na przykład spożywanie zbyt małej ilości węglowodanów może zmniejszyć czynność tarczycy.

• jedz więcej białka i mniej węglowodanów podczas śniadania

Zacznij dzień od białka, ponieważ poprawi to równowagę hormonalną i poprawi wydajność przez cały dzień. Badania wykazały również, że śniadania wysokobiałkowe pomagają lepiej spać w nocy.

• nie jedz późno w nocy

Kolacje o północy mogą być społecznie satysfakcjonujące, ale mogą okazać się szkodliwe dla snu. Jedzenie wokół regularnych godzin snu wpływa na produkcję melatoniny i tarczycy, co z kolei wpływa na jakość snu.

• Bądź aktywny w ciągu dnia

utrzymywanie aktywności fizycznej i społecznej w ciągu dnia pomoże utrzymać zdrowy rytm dobowy. W nocy unikaj nadmiernie stymulujących działań, ponieważ zwiększa to poziom czujności i może utrudnić zasypianie. Nadmierny wysiłek fizyczny nie jest zbyt dobrym pomysłem-zbyt intensywny trening może powodować nierównowagę hormonalną i zakłócać rytm dobowy.

• dobra higiena snu jest kluczem

utrzymanie stałej pory snu i budzenie się o tej samej porze każdego dnia jest najważniejsze dla dobrej higieny snu. Unikaj również ekspozycji na niebieskie światło przed snem, trzymając się z dala od urządzeń cyfrowych co najmniej godzinę przed snem.

• Zarządzaj swoim środowiskiem snu

dla zdrowego funkcjonowania rytm dobowy, utrzymuj temperaturę w sypialni w nocy, gdy śpisz. I odwrotnie, unikaj naprawdę zimnych miejsc w ciągu dnia, ponieważ może to być uciążliwe dla Twojego ciała. Upewnij się również, że z samego rana kupisz sobie naturalną witaminę D – otwórz okna lub wyjdź na słońce przez co najmniej 30 minut. Naturalne światło odgrywa dużą rolę w optymalizacji zegara biologicznego i pomaga regulować poziom hormonu wywołującego Sen melatoniny.

Photo: Active Health

wszyscy potrzebujemy snu. Tylko dlatego, że mamy tego rzadkiego przyjaciela, który śpi cztery godziny w nocy i nigdy nie zachoruje, nie oznacza, że powinniśmy starać się być jak on – reperkusje utrzymywania takich nawyków najprawdopodobniej dogonią je w przyszłości! Większość z nas lepiej trzymać się zalecanych ośmiu godzin nieprzerwanego snu, więc może chcesz zacząć uderzać w siano wcześniej dzisiaj! Jeśli twój brak snu jest spowodowany czymś innym lub potrzebujesz więcej porad na temat rozwiązania, nie wahaj się odwiedzić ekspertów w naszych laboratoriach Active Health. Najwyższy czas, abyśmy zaczęli taktować więcej jakości snu.

Sleep Expert-Led Clinic