co rowerzyści powinni wiedzieć o łączeniu treningów HIIT i treningu siłowego
w ostatnich latach praca na siłowni i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) stały się popularnymi sposobami trenowania zimą i nietrudno zrozumieć, dlaczego. Trening siłowy ma głębokie korzyści dla wydajności, a przy krótkich dniach i zimnej pogodzie Siłownia zapewnia bezpieczną przystań od żywiołów. Dodaj do tego pojawienie się wirtualnych platform rowerowych i inteligentnych trenerów, które łatwo nadają się do treningów HIIT, a wielu rowerzystów może znaleźć się w połączeniu obu trybów treningu.
jednak połączenie zarówno HIIT, jak i siłowni poza sezonem musi być wykonane we właściwy sposób. Prawidłowe programowanie tych metod może prowadzić do lepszej wydajności w treningach i większych adaptacji treningowych – ale jeśli nie zostanie wykonane prawidłowo, zwiększysz swoje szanse na wypalenie zawodowe lub kontuzję. W rzeczywistości wielu sportowców będzie lepiej rezygnować z dużych ilości HIIT na rzecz skoncentrowanych na sile ” bloków gimnastycznych.”
Ten artykuł skupi się na tym, jak najlepiej zaprogramować swój trening, aby zmaksymalizować wiele korzyści z treningu siłowego.
Podwójne wymagania treningu siłowego i wytrzymałościowego
podczas gdy zarówno trening HIIT, jak i trening siłowy mają ogromne korzyści wydajnościowe, działają zupełnie inne systemy twojego ciała. Jeśli chodzi o mięśnie, trening wytrzymałościowy działa poprzez zwiększenie gęstości mitochondriów i naczyń włosowatych otaczających aktywny mięsień. Gdy sam trening wytrzymałościowy jest wykonywany, organizm reaguje faktycznie zmniejszając rozmiar mięśnia. To zmniejszenie wielkości mięśni jest jednym z mechanizmów zwiększających gęstość mitochondrialną. Odwrotnie, trening siłowy działa poprzez zwiększenie wielkości i siły mięśni.
zarówno trening siłowy, jak i HIIT działają również poprzez przekształcenie szybkich włókien zmęczeniowych typu IIx w bardziej odporne na zmęczenie włókna typu IIa. Wykazano jednak, że trening siłowy konwertuje typy włókien mięśniowych w znacznie większym stopniu niż sam trening wytrzymałościowy.
kiedy trenujesz siłę, twoje ciało zasygnalizuje enzym mTOR, aby stymulować adaptację mięśni. Z drugiej strony, wysoka wydajność energetyczna treningu wytrzymałościowego aktywuje enzym AMPK, aby rozkładać komórki i utrzymywać poziom energii w czasach niskiej dostępności składników odżywczych. Zarówno ścieżki AMPK, jak i mTOR „walczą” ze sobą. Im intensywniej jeździsz, tym większe prawdopodobieństwo, że aktywacja AMPK zahamuje szlak mTOR. Innymi słowy, gdy oba tryby treningu są wykonywane jednocześnie, przyrost siły z siłowni może zostać stępiony, a wzrost mięśni jest zmniejszony. Im intensywniej trenujesz na rowerze, tym bardziej prawdopodobne jest, że zobaczysz tę tępą odpowiedź na siłowni.
dodatkowo wykonywanie dużych ilości pracy na siłowni i podczas intensywnego treningu na rowerze może spowodować duży skok kortyzolu, hormonu katabolicznego zwykle związanego z przetrenowaniem. Kiedy poziom kortyzolu staje się wysoki, będą one również hamować mechanizmy anaboliczne, które pozwalają organizmowi tworzyć nowe mięśnie i stają się silniejsze.
jak zachować kompatybilność treningów
ponieważ chcemy zmaksymalizować krótkie okno poza sezonem, aby czerpać korzyści z siłowni, ważne jest, aby zastanowić się, jaki trening wykonujemy na rowerze i jak wpływa to na ogólny obraz. Oto, co możesz zrobić, aby zmaksymalizować przyrost siły na siłowni, aby uzupełnić swoją jazdę na rowerze:
utrzymuj intensywność na niskim poziomie na rowerze:
teraz nie oznacza to, że nie możesz lub nie powinieneś jeździć; ale powinieneś pomyśleć dwa razy o podbijaniu tego wyścigu Zwift lub jazdy grupowej podczas bloku siłowni. Im większa intensywność sesji w tym okresie, tym bardziej prawdopodobne jest, że stres treningowy hamuje adaptacje siłowe na siłowni.
zamiast tego skup się na gromadzeniu czasu w strefach o niższej intensywności, co pomoże zapobiec przetrenowaniu. Poniżej progu niskie interwały kadencji, a nawet niektóre sprinty mogą pomóc w zapewnieniu doskonałego bodźca, który pomoże przenieść zyski dokonane na siłowni na rower.
Ten blok siłowni powinien być wykonany wczesną zimą, więc pamiętaj, że jest dużo czasu na specyficzne dla wyścigów interwały bliżej sezonu. Utrzymuj trening na rowerze w tym czasie, aby dobrze się ustawić, gdy trening na rowerze stanie się Twoim głównym celem.
myśl na co dzień:
ważne jest również, aby myśleć o codziennym planowaniu sesji na rowerze i siłowni. Wykonywanie trudniejszych lub dłuższych sesji rowerowych w tym samym dniu, w którym idziesz na siłownię, może hamować przyrost siły. Może to być spowodowane ostrą reakcją hormonów katabolicznych, a także niższą dostępnością energii ze względu na wysoki koszt kaloryczny treningu wytrzymałościowego.
w związku z tym dobrym pomysłem jest zaprogramowanie ciężej jazdy w dni, w których nie jesteś na siłowni. Dobrym przykładem tego byłoby, aby przejść do sesji siłowni podczas tygodnia pracy, podczas gdy będzie na dłuższe / trudniejsze przejażdżki w weekend. Jeśli zdarzy ci się intensywna sesja rowerowa i trening na siłowni tego samego dnia, udanie się na siłownię przed jazdą pomoże Ci osiągnąć lepsze wyniki i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
zastanów się nad swoim odżywianiem:
naturalnie „chudzi” sportowcy, którym trudno jest zbudować i utrzymać masę mięśniową, a także sportowcy mistrza, którzy zwalczają skutki utraty mięśni związanej z wiekiem (sarkopenia), muszą zapewnić odpowiednie składniki odżywcze, aby pomóc budować mięśnie podczas treningu skoncentrowanego na siłowni.
wcześniej wspomniany szlak mTOR, który sygnalizuje organizmowi tworzenie nowej tkanki mięśniowej, jest wyzwalany w odpowiedzi na wysiłek oporności i dostępność niektórych aminokwasów. Obecne badania pokazują, że aminokwas leucyna jest najbardziej skuteczny w sygnalizacji szlaku mTOR. Leucyna znajduje się w większości źródeł białka, ale białka serwatki i soi mają najwyższe stężenia. Suplementacja serwatką lub białkiem sojowym po treningu na siłowni pomoże zmaksymalizować wzrost mięśni.
upewnij się, że jesteś dobrze napędzany zarówno węglowodanami, jak i białkiem przed i po treningu. Odpowiednia dostępność energii jest ważne, aby upewnić się, że procesy anaboliczne zachodzą w organizmie.
ci, którzy mogą cierpieć na niską dostępność energii (LEA), wykazali obniżony poziom testosteronu i hormonu wzrostu, co ograniczy adaptacje treningowe. Jeśli ciężko trenujesz na rowerze i na siłowni, ważne jest, aby mieć oko na to, ile kalorii przyjmujesz. Śledzenie kalorii to dobry sposób, aby upewnić się, że dajesz swojemu organizmowi to, czego potrzebuje.
kiedy i jak długo należy wykonywać każdy trening?
najlepszy czas na trening „na siłowni” to wczesna faza poza sezonem. W tym okresie cele dużych wyścigów są zwykle odległe o wiele miesięcy i nie ma potrzeby robienia dużych ilości HIIT. Większość sportowców, zwłaszcza tych, którzy nie trenowali wcześniej siły, zobaczy znacznie więcej zysków z treningu skoncentrowanego na siłowni w tym okresie niż robiąc wiele HIIT.
jak długo należy trenować na siłowni? To zależy. Zazwyczaj okres ten trwa 2-4 miesiące. Chodzenie na siłownię 3 razy w tygodniu jest optymalne. Jeśli nie wykonałeś wcześniej żadnej pracy na siłowni, okres ten będzie zwykle trwał dłużej, ponieważ zajmie więcej czasu, aby bezpiecznie przejść do wyższych obciążeń i ponieważ będziesz miał o wiele większy potencjał poprawy wydajności.
im później w roku Twoje wyścigi „A” są, tym dłużej możesz mieć blok treningowy skoncentrowany na siłowni. Jeśli planujesz szczyt w lutym, blok skoncentrowany na siłowni może być dość krótki, ponieważ będziesz musiał skupić się na treningu na rowerze, aby być gotowym. Jeśli twoje wielkie wyścigi pojawią się dopiero w lipcu, okres ten może być nieco dłuższy.
podczas gdy wszyscy sportowcy powinni trenować siłowo, sportowcy mistrza zobaczą prawdopodobnie największe korzyści z treningu skoncentrowanego na siłowni. Z powodu sarkopenii starzejący się sportowcy zaczynają tracić szybko drgające włókna mięśniowe typu II. Wiele wyścigów masters jest dość krótkich i wybuchowych, co oznacza, że w dużej mierze polegają na tych szybko drgających włóknach. Bloki skupione na siłowni pomogą Ci utrzymać tę wybuchowość i pomogą Ci pozostać konkurencyjnym przez wiele nadchodzących lat.
w miarę zbliżania się sezonu wyścigowego zaczniesz bardziej skupiać się na rowerze. Ale nadal dobrym pomysłem jest utrzymanie treningu siłowego przez cały rok. Podczas normalnych bloków treningowych należy spędzić 1-2 dni na siłowni, aby utrzymać zimowe zyski.
w okresach stożkowych i bardzo dużych obciążeń treningowych (obozy treningowe itp..) siłownia może być okresowo wycofywana. I odwrotnie, niektórzy sportowcy mogą uznać za przydatne powrót do siłowni „mini-camp” na kilka tygodni w połowie sezonu, aby pomóc w maksymalnym dostosowaniu siłowni.
blok treningowy na siłowni w okresie zimowym poprawi twoje zdolności do pracy, gdy zaczniesz trenować na rowerze. Położysz również podwaliny pod zdrowy i wolny od kontuzji sezon. Po prostu upewnij się, aby zaplanować treningi na siłowni, aby dopasować się do jazdy na rowerze, aby zmaksymalizować korzyści z każdego z nich.
cytowane prace
Aagaard, P., et al. „Wpływ treningu oporowego na wydolność i skład włókien mięśniowych u młodych rowerzystów najwyższego szczebla.”Scan J Med Sci Sports, vol. 21.11.2011 r., S. 298-307.
Haff, Greg, and N. Travis Triplett. Podstawy treningu siłowego i kondycyjnego. Kinetyka Człowieka, 2016.
Kim, Joungmok i in. „AMPK i mTOR regulują autofagię poprzez bezpośrednią fosforylację Ulk1.”Nature Cell Biology, vol. 13, nr 2, 2011, s. 132-141. , doi: 10.1038 / ncb2152.
Kraemer, W. J., et al. „Zgodność intensywnego treningu siłowego i wytrzymałościowego z adaptacjami hormonalnymi i mięśni szkieletowych.”Journal of Applied Physiology, vol. 78, no. 3, Jan 1995, s. 976-989., doi: 10.1152 / jappl.1995.78.3.976.
Rønnestad, B. R., and I. Mujika. „Optymalizacja treningu siłowego Do Biegania i jazdy na rowerze wydajność wytrzymałościowa: przegląd.”Scandinavian Journal of Medicine & 24, no. 4, May 2013, s. 603-612., doi:10.1111/sms.12104.
Sprzedam „Porównanie dwóch schematów równoczesnego treningu siłowego i wytrzymałościowego.” Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 22, no. 3, 1990, doi:10.1249/00005768-199006000-00012.