co to jest 13 Minute Mile?

to, jak szybko można chodzić lub biegać jedną milę, zależy od wielu czynników. Zależy to przede wszystkim od prędkości i całkowitego dystansu, który planujesz wykonać. Jednym z istotnych czynników jest obecny poziom sprawności, a drugi to strefy tętna. 13 minutowa Mila to przyzwoity początek dla początkujących, a także dla tych, którzy próbują przetrwać maraton-nie kwalifikują się do Bostonu.

Co to jest 13 minutowa Mila?

a 13 minute mile (4.6 mil na godzinę lub 7.4 km na godzinę) można uznać zarówno za niezwykle łatwe/wolne tempo joggingu, jak i szybkie, intensywne tempo chodzenia. 13 minut na milę lub 8: 04 minut na kilometr to powolne tempo konwersacji dla nowych biegaczy. 13 minutowa Mila może ułatwić biegaczowi bieganie w znacznie wolniejszym tempie, zmniejszając tym samym możliwość obrażeń.

Co to jest 13 minutowa Mila?

Tempo 13 minut na milę może być chodzeniem lub bieganiem. Jako bieg jest niezwykle powolny, a jako spacer jest niezwykle szybki i szybki, zarówno w tempie konwersacji. 13 minut na milę tempo biegu lub chodzenia w efekcie wynosi 4,6 mil na godzinę (7,4 kilometrów na godzinę) i nie jest to trudne do osiągnięcia.

czy 13 minutowa mila jest dobra dla początkującego?

nowym biegaczom na początku może być trudno osiągnąć Tempo 13 minut na milę. To bułka z masłem dla tych, którzy biegają na co dzień. Średnio biegacz może ukończyć jedną milę w ciągu 9 do 10 minut w tempie konwersacji (RPE 2-4). W rzeczywistości Elitarni maratończycy mogą ukończyć bieg na jedną milę w około 4 do 5 minut.

według specjalisty fitness, nawet początkujący, po pewnym czasie, może przebiec milę w przedziale czasowym od 12 do 13 minut, robiąc kilka przerw na spacer pomiędzy nimi. Więc to jest w porządku dla początkujących, aby wziąć trochę dłużej, dopóki nie zbudują swoją siłę. Właściwie jest to dobry zakres biegania na początek. 12 do 13 minut na milę to wygodny i zrelaksowany bieg.

biegając w powyższym tempie, możesz zakończyć zdanie bez chuchania i dmuchania. Jest to tempo konwersacyjne (RPE 2-4). Średnie tempo biegu wynosi od 9 do 12 minut na milę.

co to jest 13-minutowa MILA na bieżni?

13-minutowa MILA na bieżni to mniej więcej równowartość prędkości 4,6 mil na godzinę lub 7,4 km na godzinę. Więcej konwersji bieżni znajduje się w tabeli poniżej:

What is the 5K finish time for a 13-minute mile?

If you run a 13-minute mile you will finish a:

• 5K (3.1 miles) in 0:40:18 (40 minut 18 sekund)
• 10K (6,2 mil) w 1:20:36 (1 godzina 20 minut 36 sekund)
• 15K (9,3 mil) w 2:00:54 (2 godziny 0 minuty 54 sekundy)
• 21,1 K (13,1 Mil – półmaraton) w 2:50:18 (2 godziny 50 minut 18 sekund)
• 42,2 k (26,2 mil – maraton) w 5:40:36 (5 godzin 40 minut 36 sekund)
• 50k (30,1 mil – ultra maraton) w 6:43:53 (6 godzin 43 minut 53 sekund)

czy jesteś zainteresowany chodzeniem półmaratonem? Sprawdź ten post – Czy możesz przejść Półmaraton 4 godziny (w tym wykresy stymulacji)?

13-minutowe tempo chodzenia na milę

gdy idziesz 13 minut na milę, jest to szybkie tempo chodzenia. Jeśli wybierasz się na wygodny, szybki spacer, zajmie to około 15 minut na milę. Spokojne tempo chodzenia wyniosłoby około 20 minut na milę, tj.

Chodzenie 13 minut na milę to ćwiczenie o średniej intensywności dla nowych biegaczy lub powolne dla doświadczonych biegaczy. Przy tej prędkości oddychasz mocniej, ale możesz mówić pełnymi zdaniami.

wiek i płeć wpływają na zdolność do stymulacji

wiek i płeć mają wpływ na zdolność do biegania. Należy jednak zauważyć, że decydującym czynnikiem jest zawsze poziom sprawności osoby. Aby ukończyć bieg, potrzebujesz wytrzymałości. Większość elitarnych biegaczy osiąga szczytowe wyniki w wieku od 18 do 30 lat.

dzielenie się jest troskliwe! Przypnij mnie na Pinteresta!

wskazówki do naśladowania, aby przebiec 13 minut mili

zwiększając dystans co tydzień

ważne jest, aby powoli zwiększać dystans lub przebieg, aby trzymać się z dala od obrażeń. Podczas codziennych biegów należy pamiętać, jaka prędkość jest odpowiednia dla aktualnego poziomu sprawności. Co dwa tygodnie możesz dodać więcej mil do harmonogramu biegania lub chodzenia. Spróbuj pokonać swój wcześniejszy czas. To pomoże Ci zbudować swoją wytrzymałość i szybkość.

Posłuchaj swojego ciała

weź odpowiedni odpoczynek jeden lub dwa dni w tygodniu, zgodnie z potrzebami Twojego ciała. Ważne jest, aby dać organizmowi odpowiedni odpoczynek, aby uniknąć urazów. Nie należy przesadzać lub wywierać zbyt wiele. Kiedy posuwasz się za daleko, ryzykujesz kontuzje.

Dodaj prędkość do biegu

Zwiększ prędkość do biegu stopniowo. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, na początkowym etapie możesz osiągnąć komfortowe Tempo wynoszące 20 minut na milę. Gdy zbudujesz swoją wytrzymałość, możesz zwiększyć prędkość biegu.

popraw zdolność chodzenia

zanim zaczniesz biegać, najpierw powinieneś zbudować swoją zdolność chodzenia. Powinieneś chodzić przez 30 minut co najmniej trzy razy w tygodniu, dopóki się do tego nie przyzwyczaisz. Możesz zacząć biegać po zbudowaniu swojej wytrzymałości lub po stwierdzeniu, że możesz chodzić szybko bez żadnych trudności. Ważne jest, aby budować swój poziom sprawności przed rozpoczęciem chodzenia. Poziomy sprawności i strefy tętna to dwa ważne aspekty, na których musisz się skupić przez cały czas. Powinieneś skupić się na kilku strefach przed rozpoczęciem chodzenia. Niech strefa tętna decyduje o prędkości chodzenia.

Strefa serca

aby mieć relaksującą i komfortową strefę treningu, powinieneś mieć maksymalne tętno od 50% do 60%, co jest strefą zdrowego serca. Nawet jeśli ciężko oddychasz, możesz mieć pełną rozmowę. Jest to dolny koniec strefy średniej intensywności.

strefa Fitness

w tej strefie twoje maksymalne tętno powinno wynosić od 64% do 76%. Uzyskujesz ćwiczenia o średniej intensywności z tym tętnem. Choć ciężko oddychasz, wciąż możesz mówić. Możesz mówić krótkimi zdaniami, ale nie możesz śpiewać.

Strefa tlenowa

twoje maksymalne tętno powinno wynosić 77% do 93% w strefie tlenowej. Przy tym tętnie, masz energiczne ćwiczenia intensywności. Oddychasz bardzo ciężko i możesz mówić tylko krótkimi sylabami.

choć może nie wygrasz maratonów na pewno przeżyjesz je i dożyjesz kolejnego dnia. Będziesz nagrodzony wieloma korzyściami fizycznymi i psychicznymi, biegając 13 minut na milę:

korzyści fizyczne z 13 minut na milę:

• 13-minutowa mili Promuje efektywną formę biegania, która prowadzi do mniej zmęczonych mięśni i mniej urazów.
• to wzmacnia mięśnie tułowia, nóg i ramion.
• przygotowuje twój układ oddechowy do większej wydajności.
• skutecznie dostosowuje ścięgna, więzadła, kości i stawy do stresu związanego z bieganiem.
• Zwiększa to skuteczność mitochondriów, pomagając poprawić wykorzystanie glikogenu i poziomu magazynowania tlenu.

korzyści psychiczne z 13 minut na milę:

• mentalnie stajesz się silniejszy.
• masz czas, aby docenić swoje otoczenie i po prostu być.
• sprawia, że stajesz się bardziej cierpliwą osobą i bardziej cierpliwym biegaczem. Uczy również dyscypliny, a także radzenia sobie z fizycznym dyskomfortem.
• testuje Twój poziom wytrwałości.

jak poprawić swoje 13-minutowe Tempo

nie porównuj się do innych spacerowiczów lub biegaczy

nigdy nie porównuj się do innych. Prędkość pojawi się automatycznie po zbudowaniu poziomu wytrzymałości. Możesz chodzić lub biegać wygodnie, pracując nad wytrzymałością lub budując wytrzymałość. Popraw szybkość chodzenia lub biegania, chodząc na spacery i jogging codziennie przez co najmniej sześć dni w tygodniu. Jeśli musisz bezwstydnie używać odstępów walk / run, aby dostać się tam, gdzie musisz być. Przede wszystkim nie martw się o to, co inni biegacze publikują w mediach społecznościowych, ponieważ są bardziej niż prawdopodobne, że pokazują tylko najlepsze momenty swoich idealnych biegów, a nie brudne, okropne biegi, które od czasu do czasu wykonujemy.

Sprawdź post, 6 rzeczy bieganie trenerzy chcą, aby przestać robić.

użyj interwałów walk/run, aby przejść z chodzenia na bieganie

Jaka jest różnica między run/walk a walk/run?

Run/Walk kładzie większy nacisk na poświęcanie więcej minut na bieganie zamiast chodzenia. Walk / Run kładzie większy nacisk na chodzenie niż bieganie. Oba są korzystne dla uzyskania ciała nowych biegaczy, umysłów w stały stan biegania-cel odstępu walk/run.

jak działają interwały walk / run?

interwały Walk/run są dobre dla osób, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły lub nie biegały, lub dla spacerowiczów, którzy chcą powoli zacząć biegać. Idealnymi kandydatami do tej metody są osoby otyłe i z nadwagą, osoby ćwiczące w wieku, które nie były fizyczne od dłuższego czasu, lub osoby, które mogą nie być w stanie w pełni uruchomić z powodu upośledzenia fizycznego.

jak działają interwały run/walk?

interwały biegowe / spacerowe są dobre w uzyskaniu stosunkowo kształtnych biegaczy lub biegaczy, którzy nie biegali od jakiegoś czasu z powrotem do bardziej solidnej bazy tlenowej.

metoda run/walk jest korzystna w budowaniu swojej wytrzymałości powoli w czasie bez narażania organizmu na ciągłe bieganie. Zacznij od małych celów, może pobiegnij przez 3 minuty, a następnie zrób 2-minutową przerwę na spacer, aby odzyskać siły. Pomoże to utrzymać tętno i oddech w ryzach. Kontynuuj tę metodę przez kilka tygodni, aż do momentu, w którym poczujesz się komfortowo.

Super łatwe Tempo konwersacyjne biegaj w odstępach 3-minutowych biegaj i 2-minutowy spacer. Jak na ironię Tempo skończyło się bardzo blisko 13 minutowej mili!

Po dwóch tygodniach możesz wybrać się na 5-minutowy bieg i 1-minutowy spacer. Możesz kontynuować tę metodę, dopóki nie uzyskasz większej wytrzymałości i siły. Jeśli chcesz chodzić lub biegać szybciej lub poprawić tempo 13 minut na milę, musisz ciężko trenować i pracować konsekwentnie bez porażki.

Jak mogę przebiec milę, gdy nie jestem w formie?

Jeśli jesteś zainteresowany swobodnym, bezsensownym podejściem do treningu umysłu i ciała, aby przebiegać 1 milę bez zatrzymywania się, nie szukaj dalej. Skorzystaj z mojego bezpłatnego planowania treningu tutaj-jak przebiec jedną milę, gdy nie jesteś w formie?

Możesz również przeczytać ten post o tym, jak długo powinno trwać przebiegnięcie 1 mili.

ty vs. ty nie ty vs. konkurent

Jeśli chodzi o bieganie, to jesteś swoim konkurentem. Nie chodzi o bieganie szybciej niż ktokolwiek inny. Chodzi o pobicie poprzednich rekordów. Aby dowiedzieć się więcej o waszym wewnętrznym Battle Royalu, zajrzyjcie do You Vs. You-Who will win?

wyznacz cel

Bieganie polega na osiąganiu celów, które sobie wyznaczyłeś. Każdy cel jest godnym celem, o ile go zapiszesz, a cel powoduje, że w jakiś sposób się rozwijasz. Prosty cel to może być jak bieganie pięć do dziesięciu minut w ciągu poprzedniego dnia.

zacznij powoli i stopniowo zwiększaj intensywność

nowy biegacz może rozpocząć bieg o niskiej intensywności. Przy tej prędkości powinieneś być w stanie mówić poprawnie podczas biegu. Jeśli jest to spacer, Twój energiczny spacer powinien utrzymywać umiarkowaną intensywność. Nie ma dużej różnicy między bieganiem o niskiej intensywności a energicznym chodzeniem.

łatwiej jest połączyć te dwa w stabilną pracę. Powinieneś chodzić powoli małymi krokami, ponieważ dłuższe kroki powodują podrażnienie goleni.

uśmiechaj się, gdy biegasz 13-minutową milę

13-minutowy bieg na milę to bardziej radość z biegu niż bieganie na zawody. Nie potrzebujesz dużo treningu, a bieg powinien być wygodny i satysfakcjonujący z różnych korzyści. Nie zapomnij się uśmiechnąć podczas biegu. Kiedy się uśmiechasz, uwalniasz endorfiny, które pomagają powstrzymać ból, a uśmiech sprawia, że czujesz się lepiej i ulgę. Łatwe Tempo konwersacji, które jest zabawne i zdrowe, jest trudne do pokonania. Pozytywy biegania zawsze przewyższają negatywy biegania, więc nie poddawaj się, jeśli masz kilka złych biegów (5 pytań, które musisz sobie zadać po złym biegu).

dzielenie się jest troskliwe! Przypnij mnie na Pinteresta!