Co To Jest Brązowy Tłuszcz? 8 kluczowych faktów, aby zwiększyć metabolizm
brązowy tłuszcz spala więcej kalorii
w przeciwieństwie do białego tłuszczu—który stanowi zdecydowaną większość tłuszczu w naszym organizmie i jest używany do przechowywania nadmiaru kalorii, które spożywamy—brązowy tłuszcz spala kalorie, aby wytworzyć ciepło (w odpowiednich warunkach). W rzeczywistości, po pełnej aktywacji, brązowy tłuszcz generuje trzysta razy więcej ciepła niż jakakolwiek inna tkanka w ciele. Zaledwie dwie uncje brązowego tłuszczu wydają się zdolne do spalania kilkuset kalorii dziennie-odpowiednik 30-minutowego treningu. Większość dorosłych ma małe kieszenie brązowego tłuszczu.
brązowy tłuszcz zwykle znajduje się po bokach szyi—czasami biegnąc w dół do ramienia i ramienia—oraz w okolicy tuż nad obojczykiem. Inne wspólne lokalizacje obejmują górną część pleców między łopatkami i wzdłuż boków górnego kręgosłupa. Ilość brązowego tłuszczu zwykle sumuje się maksymalnie do kilku uncji. Ponieważ są tak małe i leżą głęboko pod skórą, nie pojawiają się jako wybrzuszenia, jak uchwyty miłosne. (Wypróbuj nasze inne sprawdzone triki zwiększające metabolizm.)
niskie temperatury aktywują brązowy tłuszcz
w jednym z badań szwedzcy naukowcy przeskanowali pięć osób po tym, jak spędzili dwie godziny w temperaturze od 63°F do 66°F. podczas samego skanowania testerzy jeszcze bardziej ochłodzili temperaturę ciała, wielokrotnie umieszczając jedną stopę w lodowatej wodzie przez pięć minut na raz, a następnie pięć minut poza wodą. Badacze odkryli nie tylko, że wszyscy badani mieli wykrywalne brązowe złogi tłuszczu, ale że dodatkowa ekspozycja na zimną lodowatą wodę zwiększyła ich aktywność brązowego tłuszczu 15-krotnie. (Sprawdź, co pojedynczy trening może zrobić dla twojego metabolizmu.
brązowy tłuszcz poprawia metabolizm cukru we krwi
brązowy tłuszcz może mieć unikalne właściwości zwalczające cukrzycę: osoby z niższym poziomem glukozy mają zwykle więcej brązowego tłuszczu niż osoby z wyższym poziomem, co wskazuje, że może on odgrywać bezpośrednią rolę w kontroli glukozy. Jedna grupa badaczy, na przykład, niedawno odkryła, że pewne białko w brązowym tłuszczu wydaje się zwiększać metabolizm białego tłuszczu. Kiedy badali szczep eksperymentalnych myszy, którym brakowało tego białka, myszy zużywały mniej energii, przybierały na wadze i rozwijały cukrzycę.
w innym badaniu w Joslin Diabetes Center (gdzie jestem dyrektorem ds. badań), zespół badawczy przeszczepił niewielką ilość brązowego tłuszczu z jednej grupy myszy do odwłoków innej grupy. Wyniki były zdumiewające: po ośmiu tygodniach myszy, którym podano przeszczepy, były nie tylko szczuplejsze niż w grupie placebo, ale także lepiej przetwarzały poziom glukozy we krwi i miały zmniejszoną insulinooporność. (Poznaj 10 podstępnych potraw, które mogą siać spustoszenie w twoim poziomie cukru we krwi.)
brązowy tłuszcz może zwiększyć twój metaboliczny punkt zadany
ten punkt zadany to poziom masy ciała, przy którym mózg automatycznie zaczyna spowalniać aktywność metaboliczną, co utrudnia utratę dodatkowej wagi. Poprzez ożywienie aktywności metabolicznej, brązowy tłuszcz może pomóc w zwalczaniu spowolnienia metabolicznego, które występuje, gdy ludzie zaczynają diety. Jeśli ktoś jest w stanie spalić dodatkowe 200 lub 300 kalorii dziennie przez ich brązowy tłuszcz, to wystarczy rzucić Funt tkanki tłuszczowej w ciągu zaledwie kilku tygodni. Gdy Amerykanie się starzeją, zazwyczaj dodajemy 10 funtów wagi na dekadę. Spalanie kalorii z brązowego tłuszczu może wystarczyć, aby odwrócić ten przyrost masy ciała i pomóc osobom starszym utrzymać tkankę tłuszczową, którą mieli jako młodzi dorośli.
aby aktywować brązowy tłuszcz, wystawiaj skórę na działanie chłodnych temperatur
niskie temperatury wysyłają sygnał do mózgu, który następnie działa w celu stymulowania aktywności brązowego tłuszczu na dwa sposoby: działając na układ naczyniowy bezpośrednio w celu zwiększenia przepływu krwi do zapasów tłuszczu brązowy i wysyłając impulsy nerwowe do brązowych komórek tłuszczowych, które stymulują dodatkowy impuls w aktywności komórkowej. Jak zimny musisz być? Naukowcy odkryli, że siedzenie w pomieszczeniu o temperaturze 59°F przez dwie godziny w letnich ubraniach pobudzi brązowy tłuszcz do spalania dodatkowych kalorii od 100 do 250, w zależności od osoby. Japoński zespół badawczy odkrył, że połowa osób w wieku poniżej 38 lat wykazywała oznaki aktywacji brązowego tłuszczu w temperaturze 66°F. (Wyniki były mniej imponujące dla osób w wieku powyżej 38 lat.) Obniżenie termostatu w domu do połowy lat 60. lub poniżej może wystarczyć, aby stymulować przynajmniej aktywność brązowego tłuszczu.
ćwicz w chłodnych temperaturach
zwiększ liczbę kalorii spalanych podczas ćwiczeń, stymulując zapasy brązowego tłuszczu podczas treningu. Ćwiczenia w temperaturach, które są 62 ° F do 64 ° F lub niższe. Jeszcze lepiej: upewnij się, że Twoja skóra jest odsłonięta, ponieważ parowanie potu podczas ćwiczeń zwiększa efekt chłodzenia. Czego nie chcesz robić: zwiększyć ilość potu, podkręcając ciepło podczas ćwiczeń. To cieplejsze środowisko faktycznie wyłączy aktywność brązowego tłuszczu.
rozważ dietę niskotłuszczową o wysokiej zawartości węglowodanów
chociaż nie ma mocnych dowodów na to, że określona żywność lub składniki odżywcze mogą aktywować brązowy tłuszcz, warto zauważyć, że radiolodzy-którzy chcą zmniejszyć aktywność brązowego tłuszczu podczas skanowania pacjentów z rakiem, ponieważ ciepło generowane przez aktywowany brązowy tłuszcz utrudnia obserwację aktywności związanej z guzem-rutynowo zalecają pacjentom spożywanie diety o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów przed skanowaniem, ponieważ zmniejsza to aktywację brązowego tłuszczu. Sugeruje to, że niskotłuszczowa, wysokowęglowodanowa dieta zwiększy aktywność brązowego tłuszczu. (Wypróbuj te inne zmiany diety, które pomogą Ci schudnąć.)
jedz więcej jabłek—ze skórką na
kwas ursolowy—substancja występująca w wysokich stężeniach w skórkach jabłek-zwiększa brązowy tłuszcz i masę mięśniową, jednocześnie zmniejszając otyłość i poprawiając tolerancję glukozy. Inne produkty spożywcze zawierające kwas ursolowy to żurawina, jagody, śliwki i śliwki, a także zioła oregano, tymianek, lawenda, święta bazylia, borówka, Diabelski pazur, liście mięty pieprzowej, barwinek i głóg. Badania na zwierzętach wykazały również, że ziele gorzkiego melona wydaje się zwiększać aktywność brązowych faktów.
unikaj, odwracaj i kontroluj cukrzycę
w swojej książce The Diabetes Reset (Workman Publishing, 2015) George King, MD, dyrektor ds. badań i dyrektor naukowy w Joslin Diabetes Center na Harvardzie, przekłada najnowsze nowatorskie badania na temat odżywiania, metabolizmu i nie tylko na plan diety i stylu życia w celu zapobiegania i leczenia cukrzycy.