Co To jest inulina? / Korzyści, Dawkowanie i skutki uboczne

inulina jest suplementem, o którym prawdopodobnie dopiero niedawno słyszałeś, lub wcale. Ostatnio w centrum uwagi znalazły się jego występy w filmach dokumentalnych BBC, które zapoczątkowały nowe badania w literaturze naukowej.

czas inuliny w centrum uwagi nie jest zaskoczeniem, ponieważ mówi się, że ten rozpuszczalny błonnik ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawę kontroli poziomu cukru we krwi, kontroli masy ciała i zdrowia układu pokarmowego.

co mówią fakty? Tutaj przyjrzymy się bardziej szczegółowo inulinie, badając dowody na jej zastosowanie i różnorodność sposobów dodawania jej do diety.

co to jest inulina?

inulina jest rodzajem rozpuszczalnego błonnika, który wchłania wodę i jest powszechnie spotykany w różnych warzywach. Należy do klasy węglowodanów znanych jako fruktany, co oznacza, że składają się z cząsteczek fruktozy, które są specjalnie połączone ze sobą, aby zapobiec trawieniu w jelicie cienkim. Zamiast trawić, inulina podróżuje do jelit, gdzie działa jako prebiotyk. Prebiotyki pomagają karmić i zwiększać liczbę dobrych bakterii w naszym układzie pokarmowym.

korzyści zdrowotne inuliny

odchudzanie

uczucie głodu na każdym etapie swojej podróży odchudzającej? Regularnie wykazano, że inulina pomaga osiągnąć cele odchudzania, pomagając regulować apetyt i zmniejszyć powszechne uczucie głodu.

działa poprzez wprowadzanie zmian do określonych hormonów, które kontrolują poziom apetytu i pomaga zmniejszyć liczbę kalorii, które jesz, zmniejszając uczucie głodu — a wyniki wydają się imponujące. Na przykład badania wykazały, że osoby są w stanie stracić od 1-6 kg w ciągu 12-18 tygodni poprzez dodanie inuliny w proszku do swojej diety.

nie tylko są te osoby potencjalnie w stanie zmniejszyć masę ciała z dodatkiem inuliny w proszku, ale są również w stanie zmniejszyć ektopowe magazynowanie tłuszczu. Ektopowy tłuszcz odnosi się do tłuszczu, który jest przechowywany w innych obszarach ciała, takich jak wątroba i tkanki mięśniowej.

kontrola poziomu cukru we krwi

inulina może w niektórych przypadkach przyczynić się do poprawy poziomu cukru we krwi poprzez zmniejszenie ilości tłuszczu przechowywanego w wątrobie, co może poprawić naszą wrażliwość na hormon zwany insuliną.

insulina jest kluczowym hormonem w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, ponieważ pomaga usunąć glukozę z krwi do wątroby lub mięśni, gdzie może być później przechowywana na energię. Tak więc, jeśli inulina może poprawić wrażliwość na insulinę, stajemy się bardziej skuteczni w usuwaniu glukozy z krwi i mamy lepszą kontrolę nad poziomem cukru we krwi w dłuższej perspektywie.

zdrowie układu pokarmowego

jelito grube jest domem dla ponad 400 rodzajów bakterii, które są powszechnie określane jako „dobre” lub ” złe ” bakterie. Duże ilości niektórych bakterii są ważne dla naszego zdrowia, ale nierównowaga może również prowadzić do chorób.

inulina odgrywa ważną rolę w utrzymaniu tej równowagi w ryzach, działając jako prebiotyk, który pomaga karmić i zwiększać liczbę tych dobrych bakterii. Utrzymywanie tych „dobrych bakterii” w organizmie jest ważne, ponieważ odgrywają one kluczową rolę w trawieniu żywności wśród wielu innych korzyści.

inulina może również przynieść korzyści wielu specyficznym problemom trawiennym, takim jak zaparcia.

dawkowanie inuliny

rozpoczynając przyjmowanie inuliny, zwykle zaleca się powolne rozpoczynanie, być może dodając bogate w nią pokarmy do zwykłej diety. Jeśli zdecydujesz się zacząć uzupełniać inulinę, zacznij od małych dawek od 2-3 g dziennie przez pierwsze dwa tygodnie, a następnie małych wzrostów o 1-2 g na tydzień, aż do dawki około 10 g dziennie. Chociaż w niektórych badaniach stosowano spożycie między 20 – 30g dziennie, spożycie w tych zakresach jest bardziej prawdopodobne, że spowoduje większe skutki uboczne.

skutki uboczne inuliny

chociaż wszystkie osoby będą inaczej reagować na zwiększenie spożycia inuliny, osoby, które spożywają niską dietę FODMAP (ograniczającą ilość niektórych „krótkołańcuchowych” węglowodanów) na ogół doświadczają znaczących skutków ubocznych i zaleca się ich unikanie.

skutki uboczne wahają się od lekkiego dyskomfortu do wzrostu gazu i wzdęć, gdy są przyjmowane w zakresie 7-10 g dziennie.

jak wziąć proszek inulinowy

proszek inulinowy można dodać do każdego posiłku lub napoju, a także można go piec. Jest powszechnie dodawany na całym świecie do wielu produktów spożywczych, ponieważ nie wpływa na smak ani wygląd naszej żywności. Dla tych, którzy mają problemy z jego tolerowaniem, zaleca się spożywanie posiłków w mniejszych dawkach podzielonych w ciągu dnia, aby poprawić tolerancję.

najlepsze źródła inuliny

chociaż inulinę można znaleźć w ponad 3000 warzywach, jej główne źródła pochodzą z takich produktów, jak czosnek, korzenie szparagów, topinambur i korzeń cykorii, które zawierają 15-20% inuliny. Można go również znaleźć w wielu powszechnie spożywanych produktach spożywczych, takich jak banany, cebula, pory i jęczmień, chociaż wiele z nich ma tylko 1-5% zawartości inuliny.

jednak biorąc pod uwagę, że średnie spożycie błonnika w Wielkiej Brytanii jest o 10-15 g niższe niż zalecane wartości, wielu z nich może mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości rozpuszczalnego błonnika w swojej diecie. Jako takie korzystne może być spożywanie inuliny w postaci suplementu.

czy inulina jest klasyfikowana jako błonnik?

inulina jest niskokalorycznym rozpuszczalnym błonnikiem zawierającym 1,5 kalorii na gram. Chociaż jest to forma węglowodanów, ponieważ składa się z cząsteczek fruktozy, zawiera znacznie mniej kalorii niż węglowodany, ponieważ błonnik nie może być rozkładany ani wchłaniany przez układ trawienny. Po spożyciu rozpuszczalne włókno wchłania wodę, a następnie zamienia się w substancję podobną do żelu.

weź wiadomość do domu

inulina zapewnia kilka ważnych korzyści zdrowotnych, w tym poprawę kontroli glukozy, kontroli masy ciała i zdrowia układu pokarmowego. Jest bezpieczny dla większości ludzi, chociaż osoby stosujące niską dietę FODMAP powinny unikać jej spożywania. Dla wszystkich innych, rozpoczynając suplementację inuliną, zacznij od małych dawek (2-3 g dziennie) i stopniowo zwiększaj, aby zmniejszyć potencjalne skutki uboczne.

FAQ

co to jest inulina?

inulina jest rozpuszczalnym błonnikiem, który przemieszcza się do jelit, działając jako prebiotyk do karmienia dobrych bakterii w jelitach.

jakie są korzyści ze stosowania inuliny?

korzyści zdrowotne wynikające z inuliny mogą obejmować utratę wagi poprzez regulację apetytu, poprawę kontroli poziomu cukru we krwi i poprawę zdrowia przewodu pokarmowego.

ile inuliny powinienem wziąć?

zalecamy powolne rozpoczynanie suplementacji inuliną. Zacznij od 2-3 g dziennie przez 2 tygodnie, a następnie zwiększ dawkę o 1-2 g na tydzień.

jakie są skutki uboczne inuliny?

działania niepożądane mogą obejmować wzdęcia i gazy, głównie u osób z niską krótkołańcuchową dietą węglowodanową.