co to jest trening Tabata? Najlepszy przewodnik do treningu Tabata

jesteś tutaj, ponieważ chcesz dowiedzieć się więcej o protokole Tabata!

na szczęście dla ciebie, jesteśmy ekspertami w nauczaniu ludzi intensywnych treningów interwałowych, takich jak Tabata. Zapytaj naszych klientów coachingowych:

budujemy dla naszych klientów treningi HIIT na zamówienie dla ich domu lub siłowni. Dowiedz się więcej tutaj!

oto, co omówimy, abyś mógł rozpocząć trening Tabata:

• co to jest trening Tabata?
• jak działa szkolenie Tabata?
• co to jest trening Tabata? (How to do Tabata sprints)
• Tabata Timer recommendations.
• błędy, których należy unikać podczas treningu Tabata.
• czy Tabata pomoże mi schudnąć?
• rozpoczęcie pracy z planem treningowym Tabata.

to dużo do omówienia. I mamy na to tylko jakieś 4 minuty!

zaczynajmy.

co to jest trening Tabata?

„Tabata” pochodzi od dr Izumi Tabata, byłego badacza w japońskim National Institute of Fitness and Sports w Kanoya. Tabata opracowała ekstremalną formę treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), który może być już dość ekstremalny.

cofnijmy się na chwilę, bo możesz zapytać: „co to jest HIIT, Steve-a-rino?”

HIIT jest formą treningu interwałowego. Jest to sekwencja intensywnych ćwiczeń, po której następuje krótka przerwa na odpoczynek, potem powrót do intensywnych ćwiczeń, a następnie powrót do odpoczynku. Powtarzam!

innymi słowy, Robienie sprintów…

następnie chodzenie…

następnie wróć do sprintów.

naprzemiennie w tę i z powrotem przez około dziesięć minut. Byłby to przykład treningu interwałowego o wysokiej intensywności.

Dr Tabata chciał zobaczyć, jak krótki i jak intensywny może być trening interwałowy, aby zaobserwować wymierne zyski.

dostał odpowiedź:

cztery minuty.

lekarz zaprojektował szkolenie, w którym uczestnicy poświęcali swój maksymalny wysiłek na 20 sekund, a następnie 10 sekund na odpoczynek. Powtarzali ten cykl przez cztery minuty – innymi słowy, osiem 30-sekundowych cykli. To w skrócie jest ćwiczenie Tabata.

brutalny, ale potencjalnie bardzo skuteczny w poprawie zdrowia układu krążenia i wytrzymałości.

zagłębimy się w samo badanie i wyniki!

jak działa trening Tabata?

Dr Tabata przetestował swoją rutynę na dwóch grupach sportowców. Pięć dni w tygodniu, przez sześć tygodni, przepisywano im następujące procedury:

• przez wszystkie pięć dni Grupa 1 pedałowała rowerem stacjonarnym przez godzinę przy 70% pojemności.
• przez pierwsze cztery dni Grupa 2 wykonywała osiem interwałów na rowerze według zasady Tabata (sprint przez 20 sekund, odpoczynek przez 10, powtarzanie). W ostatnim i piątym dniu wykonali 30-minutową” umiarkowaną ” jazdę, a następnie dodatkowe dwie minuty Tabaty sprintów.

jak poszło?

Grupa 1 ściśle zwiększyła swoją maksymalną wydolność tlenową o 9,5% (jak długo można biegać). Jednak druga grupa go rozgromiła.

Grupa 2 nie tylko zwiększyła swoją wydolność tlenową o 14%, ale także zwiększyła swoją wydolność beztlenową (jak długo można biegać przy maksymalnym wysiłku) o 28%!

Said another way: po eksperymencie Grupa treningowa Tabata zwiększyła swoją zdolność do jazdy na rowerze dłużej i trudniej, w porównaniu do grupy, która trenowała z regularnym cardio.

niesamowitą rzeczą do rozważenia jest czas poświęcony:

• Grupa 1 pracowała przez 300 minut tygodniowo.
• Grupa 2 ćwiczyła tylko przez 88 minut (przed przerwami zrobili 10 minutową rozgrzewkę, o czym wkrótce porozmawiamy).

Więcej wyników w krótszym czasie? Jako leniwy nerd, który również chce dobrze wyglądać, Zapisz mnie!

eksperyment opuścił Dr Tabata z przekonaniem, że sześć do ośmiu bardzo trudnych 20-sekundowych interwałów z 10-sekundowymi okresami odpoczynku może być jednym z najlepszych możliwych protokołów treningowych, jeśli chodzi o wydajność.

„nigdy nie trenuj dłużej niż 4 minuty, świetnie! Wracaj na kanapę. Dzięki Steve!”

trzymaj się, partnerze.

na początek, co ty w ogóle robisz z końmi czytając ten artykuł?

Po Drugie, muszę wspomnieć o tym: Tabata opracował i przetestował swój protokół na sportowcach Olimpijskich (w szczególności łyżwiarzach) z jednym konkretnym rodzajem ćwiczeń.

ci ludzie są jednymi z najlepszych, jeśli chodzi o fitness. Trening Tabaty sprawił, że byli wyczerpani fizycznie.

a co jeśli nie jesteś Olimpijczykiem?

czy nadal możesz czerpać wiele korzyści z treningu w tym stylu?

warto dać mu szansę.

ważna uwaga, którą chcę poruszyć: „intensywne ćwiczenia” są czysto subiektywne.

„Sprint” nie musi oznaczać całego sprintu. Jeśli jesteś bardzo poza formą i trenujesz na swoje pierwsze 5K, Twój „sprint przez 20 sekund” może być bardzo lekkim joggingiem.

i to jest całkowicie w porządku.

celem jest wypchnięcie się poza strefę komfortu przez 20 sekund na raz, przed odpoczynkiem przez 10 sekund i powtórzeniem. Każda „strefa komfortu” jest inna. Co oznacza, że każdy może rzucić sobie wyzwanie.

wrócimy do tego później.

na razie porozmawiajmy o praktycznych sposobach rozpoczęcia treningu Tabata.

co to jest trening Tabata? (Jak zrobić Tabata sprinty)

masz wiele opcji treningu Tabata, ale nie możesz zrobić żadnego treningu Tabata, jeśli zostaniesz zraniony lub upadniesz na ziemię, prawda!?

więc bez względu na to, który wybierzesz, zawsze zacznij od 5-10 minutowej rozgrzewki!

chcesz, aby twoje tętno wzrosło, a mięśnie rozluźniły się, abyś nie zrobił sobie krzywdy. Tabata sam zadbał o to, aby jego sportowcy rozgrzali się przed wyjściem na całość.

a jak skończysz, ochłoń! Twoje serce będzie przyspieszać, a twoje mięśnie będą drgać. Musisz przywrócić je do normalnego poziomu. Więc idź na wolny spacer. Zrób kilka rozciągnięć lub trochę jogi. Rozwal ten wałek z pianki.

Umowa? Zgoda.

oto moje ulubione rodzaje treningu Tabata:

• Sprints. Dość proste. Sprint na 20 sekund, odpoczynek na 10. Sprint na 20, odpoczynek na 10. Ciężko to zrobić bez partnera, który wykrzykuje Twoje czasy. Osobiście biegam ze stoperem o dużych liczbach i patrzę na niego około 20 sekund, aby upewnić się, że jestem na czas.
• maszyna eliptyczna. Mniejsze zużycie stawów, ale trudniejsze, aby przejść „all-out”, ponieważ może to tylko tak szybko. Zwiększ opór, jeśli sobie poradzisz.
• Było to ćwiczenie z wyboru do rozdrabniania funtów dla Gerarda Butlera (króla Leonidasa w 300 roku)
• . To rower. Pedałuj jak cholera. To właśnie Tabata stosował u swoich sportowców.
• skakanka. Chwyć skakankę i jak najszybciej postępuj zgodnie z protokołem Tabata. Gwarantuję, że będziesz skakał w górę i w dół jak małe dziecko w kałuży … potu. Paskudny. Skuteczne.

treningi Cardio są ogólnie zalecanym rodzajem ćwiczeń Tabata. W teorii jest to dość łatwe do podkręcenia wysiłku na maksa podczas robienia Sprintów lub jazdy na rowerze.

dlatego są popularne dla Tabata.

jednak chcę zauważyć, że wszelkiego rodzaju inne ćwiczenia mogą oferować trening całego ciała podczas robienia Tabata.

rozważ je dla zaawansowanych treningów Tabata, zwłaszcza jeśli chcesz zbudować coś więcej niż tylko wytrzymałość lub zdrowie układu krążenia:

• Squat Thrusters. Zacznij od stania wysoko. Następnie chcesz przykucnąć i eksplodować nogami z powrotem do pozycji deski (Góra push-up). Następnie podnieś nogi do przodu do pozycji kucania i wskocz do góry! Tak:

• pompki. Upewnij się, że robisz pompki poprawnie! Boli mnie widok tylu osób z niewłaściwą formą na siłowni. Pomyśl o swoim ciele jak o jednej gigantycznej linii prostej. Ponadto, jeśli musisz zacząć na kolanach, to jest okely-dokely. Pompka na kolano jest o wiele lepsza niż bez pompki. Chcesz film, aby rozpocząć? Oczywiście, że tak:

• Burpee jest trochę jak squat thruster, ale z pompką w zestawie! Dodatkowy kredyt! Zacznij tak, jak z kucającym sterem strumieniowym, ale kiedy jesteś na szczycie pompki, zejdź na dół i cofnij się. Kiedy twoje plecy są na górze, podnieś nogi do kucania, a następnie skacz. Tak:

• Pull-Ups. (Przeczytaj nasz przewodnik, jeśli nie możesz jeszcze zrobić podciągnięcia). Moje ulubione ćwiczenie. Zacznij od rozsunięcia rąk na szerokość ramion na wybranym pasku. Podczas podnoszenia skoncentruj się na ściskaniu łopatek w dół iz powrotem. Raz na górze, opuść się powoli. Przeprowadzimy Cię przez to tutaj:

dla wszystkich powyższych, spróbuj i postępuj zgodnie z protokołem Tabata najlepiej jak potrafisz. Przez 20 sekund rób jak najwięcej burpees, zachowując idealną formę. Następnie daj sobie 10 sekund na złapanie oddechu, zanim wskoczysz w kolejne burpees. Wykonaj ten sam rytm dla każdego z bardziej zaawansowanych ruchów.

trzymaj się.

cztery minuty szybko miną! Oto Everclear „I will Buy you a New Life”, który trwa prawie dokładnie cztery minuty i jest najbardziej niejasnym powodem, dla którego mogłem stworzyć ten wspaniały zespół od młodości w tym artykule:

Kiedy skończysz z rutynowych Tabata, Nagraj swoje wyniki (gdy ręce przestają drżeć), a następnym razem – spróbuj pokonać swój wynik dla wszystkich powtórzeń!

za chwilę porozmawiamy o niektórych zasobach, abyś nie musiał liczyć w głowie. Lub skoordynuj swój trening z piosenkami pop.

najpierw chcę szybko wspomnieć, że nasi trenerzy budują treningi HIIT, takie jak Tabata, dla zapracowanych ludzi takich jak ty. Niezależnie od tego, czy masz czas tylko na trening w domu, czy chcesz w pełni wykorzystać wizytę na siłowni, nasi trenerzy mogą Ci pomóc!

niech twój trener fitness Nerd zbuduje trening HIIT dla Twojej dokładnej sytuacji!

Tabata Timer Recommendations

timer jest przydatny do robienia Tabata – zwłaszcza jeśli jesteś uruchomiony i nie jesteś w stanie spojrzeć na ekran, aby zobaczyć pozostały czas dla każdego segmentu.

jak już wcześniej wspomniano, można kołysać staromodny stoper jak szef, lub można uzyskać nieco bardziej zaawansowane technologicznie.

To jest świt Ery Wodnika, więc pobierz jedną z poniższych aplikacji i użyj jej do śledzenia treningów Tabata:

• Runtastic. Nie daj się oszukać nazwie, Ta bezpłatna aplikacja jest dla więcej niż tylko działa. Możesz dostosować do wielu różnych treningów interwałowych, w tym Tabata. Interfejs wygląda ślisko.
• sekund. Jest darmowy i konfigurowalny do Tabata i innych form HIIT. Może również integrować się z Twoją muzyką, co jest całkiem słodkie.
• Tabata Stoper Pro. Ta aplikacja jest specjalnie zaprojektowany dla Tabata. I to widać. Wyświetlacz można zobaczyć z daleka, przydatny dla burpees lub squat thrusters. Poza tym jest za darmo.
• Tabata Timer dla HIIT. Ta aplikacja jest jednym z najlepiej recenzowanych na rynku. Co jest niesamowite, biorąc pod uwagę, że jest za darmo. Może również śledzić Twoją wagę, BMI i codzienną historię treningu. Dodatkowo efekt dźwiękowy trąbki znaleziony w aplikacji jest przezabawny.
• TABATACH. Szczerze mówiąc, podoba mi się ta nazwa. Śmieję się.

przejrzeliśmy kilka narzędzi, które pomogą Ci podczas treningu Tabata. Chcę powiedzieć coś ważnego o treningu Tabata, zanim przejdziemy do przodu.

błędy, których należy unikać podczas treningu Tabata

możesz usłyszeć, że rzeczywiście bardzo trudno jest wykonać prawdziwy trening Tabata. Tabata prowadził swój eksperyment z olimpijskimi sportowcami, którzy byli w stanie osiągnąć szaloną ilość wykorzystania tlenu, 170% VO2max.

gdyby normalna osoba zbliżyła się do siebie, pewnie wymiotowałaby z powodu ekstremalnego wysiłku.

kogo to obchodzi!?

nie obchodzi mnie, czy robisz brzydkie pompki i nie umiesz biegać.

próbujesz, prawda!? A Ty to robisz.

zacznij od początku. Teraz będzie lepiej.

badania powtórzyły wyniki Tabaty z osobami, które były „aktywne rekreacyjnie” i wykonywały ćwiczenia takie jak burpees i squat thrusters. Więc twierdzenia o nie robieniu „prawdziwej Tabaty”nie trafiają w sedno.

Sam Tabata stwierdził jako taki, wyjaśniając, że jest to wysiłek dążenia do własnego fizycznego maksa, co jest kluczowe dla korzyści płynących z treningu Tabata. Nie martw się VO2max. Jeśli wypróbujesz program Tabata, znaczenie będzie trudne dla ciebie. Nie będziemy się martwić o VO2max-będziemy się martwić o stawianie sobie wyzwań.

oznacza to, że jeśli musisz robić „Tabata” w sposób, który jest po prostu szybszy niż wolniejszy, to jest to początek!

wszyscy gdzieś zaczynamy, a zaczyna się od zrobienia pierwszego kroku.

nadal przytłoczony i potrzebujesz pomocy w zrobieniu pierwszego kroku?

nie zadręczaj się, pomożemy!

jednym z powodów, dla których stworzyliśmy nasz program coachingowy 1-on-1, jest uczynienie ćwiczeń mniej przerażającymi dla zapracowanych ludzi, takich jak ty. Możemy pomóc ci rozpocząć trening interwałowy, trening siłowy lub znaleźć coś innego bez stopera, co może być dla ciebie lepsze.

pozwól trenerowi fitness poprowadzić Twoje treningi i podróż fitness!

czy Tabata pomoże mi schudnąć?

może!

ćwiczenia są ważne dla zdrowia układu krążenia i ogólnego samopoczucia. Jednak, aby również schudnąć, musisz skupić się na tym, co jesz.

jak mówimy w naszych zasadach buntu ,” nie możesz prześcignąć widelca.”

oznacza to, że Twoje odżywianie to 80-90% walki w wojnie o odchudzanie. Jeśli dostajesz większość jedzenia przez drive-thru, nie lubisz warzyw lub po prostu nie jesteś pewien, jak naprawić swoje odżywianie, słyszę cię.

sprawdź nasz przewodnik dla początkujących do zdrowego odżywiania, aby uzyskać wskazówki, jak wybrać w planowaniu posiłków. Mamy również Jak schudnąć (bez diety), które mogą być pomocne dla ciebie.

Pozostałe 10-20% walki o odchudzanie? To ćwiczenia. Więc jeśli już dobrze się odżywiasz, trening w stylu Tabata lub HIIT byłby świetnym narzędziem. Nietrudno znaleźć badania HIIT pomagające w utracie tłuszczu.

to jeden z powodów, dla których trening interwałowy stał się podstawą w społeczności fitness.

kolejne piękno Tabaty: zajmuje tylko 4 minuty, a każdy może znaleźć 4 minuty w ciągu dnia na szybki trening.

prawdziwe korzyści z treningu Tabata wynika z faktu, że trening przez 4 minuty może:

• pomóc ci zachować rozmach. Jeśli starasz się zachować spójność z treningami podczas gorączkowego Tygodnia, 4 minuty to lepiej niż brak minut!
• Wspomóż myślenie ” ćwiczę, aby być zdrowym, więc muszę dalej dobrze się odżywiać.”Osobiście jem lepiej w dni, kiedy ćwiczę, ponieważ Wiem, jak ważne jest odżywianie dla ogólnego zdrowia.
• wykonuj je zawsze i wszędzie. Pada śnieg, Twoje dziecko jest chore, a ty nie masz sprzętu na siłownię? Świetnie-nadal masz czas( 4 minuty), przestrzeń (gdziekolwiek) i sprzęt (nic), aby wybrać ćwiczenie powyżej i przejść przez 4 minuty.

Jeśli pomysł Tabata lub HIIT przeraża cię i boisz się, że zrobisz sobie krzywdę, sprawdź nasz trening dla początkujących, aby znaleźć świetną alternatywę na początek.

Jeśli chcesz rozwijać większą wytrzymałość i zdrowie układu krążenia, sprawdź naszą kanapę do 5k write-up i zacznij tam.

najważniejsze: ruszać się, i kurs poprawny po drodze. Najlepszym programem treningowym jest trening, z którym się trzymasz. Tabata powiedział, jak sam z ” Każde ćwiczenie jest korzystne.”Dlatego zachęcał czytelników na Reddit do trenowania w sposób, który jest zrównoważony.

Sprawdź 40 sposobów na ćwiczenia, nie zdając sobie z tego sprawy, dla zabawy, aby utrzymać ciało w ruchu!

rozpoczęcie treningu Tabata

HIIT i Tabata mogą naprawdę wstrząsnąć twoim ciałem. Co może być dobre. W końcu jedynym sposobem na wzrost i poprawę jest wypchnięcie się poza normalną strefę komfortu.

zmuszanie się do szybszego biegania, zrobienia jednego dodatkowego push-upa, lub podniesienia jeszcze jednego funta … i tu zaczyna się prawdziwa zmiana!

Twoja misja: Wypróbuj prosty i bezpieczny protokół Tabata podczas następnego treningu.

• idź do parku (lub wskocz na rower na siłowni) i ćwicz zmienianie prędkości poprzez chodzenie, bieganie, jogging itp., aby się rozgrzać.
• wtedy, gdy już poczujesz się komfortowo, wyłącz swój zegar. Zacznij wykonywać protokół HIIT (naprzemienne okresy szybkiego i wolnego) lub przejdź pełną Tabatę przez 4 minuty, jeśli czujesz się żądny przygód.
• zatrzymaj się, jeśli poczujesz, że pchasz się zbyt daleko, lub zmniejsz intensywność. Wciśnij się, ale zostaw trochę w zbiorniku, aby mieć pewność, że jutro będziesz mógł chodzić!

najważniejsze jest to, że spróbujesz treningu Tabata! Zawsze możesz zmienić kurs później.

chcesz trochę więcej pomocy przy ruszaniu? Mały szturchnięcie przez drzwi?

wydajesz się miłą osobą, więc podzielę się z Tobą naszymi najlepszymi propozycjami na kolejne kroki:

1) jeśli chcesz wskazówek krok po kroku, niestandardowego programu HIIT, który podnosi poziom, gdy stajesz się silniejszy, i trenera, który będzie Cię odpowiedzialny, sprawdź nasz zabójczy program coachingowy 1-na-1:

nasz program coachingowy zmienia życie. Dowiedz się jak!

2) Dobry w wykonywaniu instrukcji? Sprawdź nasz kurs Online, Nerd Fitness Academy.

Akademia ma ponad 20 treningów zarówno na masę ciała, jak i na masę, test porównawczy do określenia początkowego treningu, pokazy HD każdego ruchu, walki z bossami, plany posiłków, system questów i wspierającą społeczność.

Dołącz do 50 000 osób w naszej samodzielnej Akademii Nerd Fitness! Jedna płatność, dożywotni dostęp.

3) Dołącz do Rebelii! Potrzebujemy dobrych ludzi takich jak ty w naszej społeczności, buntu nerdów.

Zarejestruj się w polu poniżej, aby zapisać się i uzyskać nasz przewodnik, trening siłowy 101: wszystko, co musisz wiedzieć. To pomoże Ci rozpocząć włączenie treningu Tabata do treningu.

dobra, wystarczy ode mnie. Teraz twoja kolej:

trenujesz Tabata?

bieganie czy jakaś inna forma treningu Tabata?

jakieś inne wskazówki lub zalecenia dotyczące HIIT?