co zrobić po jedzeniu zbyt dużo, aby zmniejszyć odkładanie tłuszczu i zgaga

• jeśli jesz zbyt dużo od czasu do czasu, jak na wakacje, nie powinno to mieć wpływu na ogólną wagę.
• aby przyspieszyć trawienie, zmniejszyć magazynowanie tłuszczu i uniknąć zgagi po zjedzeniu zbyt dużo, idź na spacer lub popijaj od 4 do 8 uncji. wody – ale nie przesadzaj.
• psychologiczną sztuczką, która może sprawić, że poczujesz się lepiej, jest zaplanowanie następnego posiłku — kiedy będzie i jakie będzie w nim jedzenie.
• ten artykuł został zbadany medycznie przez Melissa Rifkin, MS, RD, CDN, właściciela Melissa Rifkin Nutrition LLC.
• odwiedź stronę główną Insider, aby dowiedzieć się więcej.

większość z nas miała doświadczenie siadania do dużego posiłku i uświadamiania sobie po skończeniu, że go przesadziliśmy. Chociaż nie ma sposobu, aby cofnąć się w czasie i jeść mniej, istnieje kilka kroków, które możesz podjąć, aby poczuć się lepiej i wrócić do normalnej rutyny jedzenia.

okazjonalny duży posiłek nie zaszkodzi

kobiety o umiarkowanie aktywnym stylu życia powinny dążyć do spożywania około 2000 kalorii dziennie, zgodnie z wytycznymi USDA. Mężczyźni zazwyczaj potrzebują więcej kalorii-około 2600, aby zaspokoić ich potrzeby żywieniowe. Chociaż niektóre czynniki, w tym ile masz lat i ile ćwiczysz, mogą wpłynąć na te liczby.

w przypadku diety 2000 kalorii, jeśli podzielisz ją na trzy posiłki plus dwie przekąski dziennie, wtedy śniadanie, obiad i kolacja powinny wynosić około 500 kalorii, a każda przekąska powinna wynosić 250 kalorii.

nawet jeśli utrzymujesz regularny plan posiłków, wielu z nas ma tendencję do przekraczania limitów kalorycznych w święta, takie jak Święto Dziękczynienia, gdzie dużo jedzenia jest często częścią okazji. Na przykład, przeciętny Amerykanin podobno spożywa 4500 kalorii w Święto Dziękczynienia.

Jeśli te okazjonalne uroczystości są jedynym momentem, w którym się objadasz, nie musisz się zbytnio martwić o to, jak bardzo się przejadasz-mówi Kristen Smith, dietetyk i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.

” kilka posiłków o wyższej kaloryczności w roku nie zmieni twojej ogólnej wagi ani stanu zdrowia. Twój żołądek jest elastycznym narządem”, mówi Smith, więc może rozciągać się, aby pomieścić dodatkowe jedzenie, gdy jesz więcej niż zwykle. „Ale często będziesz odczuwać niewygodne objawy, gdy tak się stanie.”

ponieważ twój żołądek jest rozciągnięty poza zwykłą pojemność, niektóre z najczęstszych objawów, które możesz odczuwać, to ból brzucha, wzdęcia, niestrawność lub nudności, mówi Smith. Możesz również wystąpić zgaga, gdy twój nad-nadziewany żołądek kładzie nacisk na zwieracz oddzielający żołądek i przełyk, powodując, że się zrelaksować i pozwalając na kwaśną zawartość z żołądka z powrotem do wrażliwej tkanki przełyku.

wypróbuj te metody, aby poczuć się lepiej po dużym posiłku

wybierz się na spacer. Chodzenie sprawia, że żołądek pusty szybciej, choć nie może pomóc czuć się mniej nadęty i pełny. Jednak, gdy żołądek opróżnia szybciej, są mniej prawdopodobne, że objawy zgagi lub kwasu refluks.

„nie oczekuj, że spalisz wszystkie kalorie z jedzenia, które ostatnio zjadłeś, ale aktywność fizyczna może pomóc w trawieniu”, mówi Smith. Smith zaleca co najmniej 5 do 10 minut chodzenia, dodając, że może to również pomóc w zrównoważeniu poziomu cukru we krwi, który może wzrosnąć po obfitym posiłku.

gdy poziom cukru we krwi wzrasta, uwalniany jest hormon zwany insuliną, który usuwa nadmiar cukru z krwiobiegu, dzięki czemu jest on przechowywany w mięśniach lub wątrobie, spalany jako paliwo lub przechowywany jako tłuszcz. Chodzenie po jedzeniu może pomóc uniknąć przechowywania dużo dodatkowego tłuszczu.

łyk wody lub niskokalorycznego napoju. Kiedy jesz ogromny posiłek, możesz wziąć dużo sodu, nie zdając sobie z tego sprawy, co może spowodować zatrzymanie wody i uczucie wzdęcia. Woda pitna może pomóc wypłukać część sodu z jedzenia, które zjadłeś, mówi Smith.

ale uważaj, aby nie pić dużo zaraz po jedzeniu, ponieważ może to rozszerzyć żołądek i spowodować ból brzucha, mówi Smith. „Trzymać z czterech do ośmiu uncji, a następnie nawodnić okresowo przez cały dzień.”

nie kłaść się. Chociaż możesz czuć się zmęczony po dużym posiłku, spróbuj oprzeć się pokusie, aby położyć się lub iść spać. Twój żołądek opróżnia się szybciej, gdy siedzisz prosto, zgodnie z najnowszymi badaniami.

leżąc po jedzeniu może również bardziej narażone na refluks, ponieważ kładzie nacisk na mięśnie, które normalnie utrzymuje kwas żołądkowy, gdzie należy.

zaplanuj co zjeść na następny posiłek lub przekąskę. Posiłek może być ostatnią rzeczą, o której myślisz, gdy jesteś zbyt pełny, ale planowanie z wyprzedzeniem może pomóc ci szybciej wrócić do normy. „Wiele osób czuje, że gdy już przejadły się przy jednym posiłku, wydmuchały go na cały dzień i powinny kontynuować ten nawyk przez resztę dnia” – mówi Smith.

na następny posiłek Smith zaleca wybór zdrowej opcji, takiej jak chude białko, owoce i warzywa oraz opcje pełnoziarniste. Może to pomóc powstrzymać cię od kontynuowania niezdrowego, przejadania się cyklu.

wreszcie, nie panikuj. Staraj się nie stresować, jeśli przejadasz się, zwłaszcza jeśli jest to rzadkie zjawisko. Jest mało prawdopodobne, aby przybrać na wadze lub mieć jakiekolwiek problemy zdrowotne tylko z jednego dużego posiłku.

„staraj się unikać wszelkiego możliwego poczucia winy po zjedzeniu zbyt dużo”, radzi Smith, dodając, że poczucie winy z powodu przejadania się może z czasem prowadzić do niezdrowych lub nieuporządkowanych nawyków żywieniowych.

powiązane historie o fitness i odżywianiu:

• czym są różne rodzaje węglowodanów i jak mogą wpływać na twoje zdrowie
• dlaczego dieta śródziemnomorska jest reklamowana jako jedna z najlepszych przez dietetyków
• jak działa metabolizm i dlaczego nie możesz go przyspieszyć, aby schudnąć