Crow Pose and Beyond

zanim rozważałem zostać trenerem osobistym, jednym z moich pierwszych przełomów fitness był pierwszy raz, gdy osiągnąłem pozycję crow pose na zajęciach jogi. To mnie rozwaliło! Wcześniej zakładałem, że wyważanie rąk jest zarezerwowane dla gimnastyków i akrobatów. Jeśli chodzi o mnie, nie było to odpowiednie dla mnie i moich celów fitness. Myliłem się! Po tych zajęciach jogi poczułam inspirację, aby poprawić swoją praktykę Kruka i dowiedzieć się więcej o świecie wyważania rąk.

dodanie tej potężnej pozy do rutyny ma więcej korzyści niż tylko popisywanie się. Crow pose wzmacnia całą górną część ciała, w tym ramiona, ramiona, a nawet mięśnie brzucha. To może być świetny sposób, aby trenować swój mózg! Jeśli kiedykolwiek próbowałeś utrzymać pozę kruka nawet przez kilka sekund, możesz potwierdzić, ile skupienia i koncentracji jest zaangażowanych w ten proces.

Crow-gressive Calisthenics
podobnie jak wszystkie umiejętności bodyweight, możesz zmieniać intensywność pozy kruka na kilka sposobów, aby ruch był bardziej dostępny dla początkujących lub rzucić wyzwanie nawet najbardziej zaawansowanym wyważarkom rąk.

chociaż ogólna idea pozostaje taka sama – używanie pleców ramion do podtrzymywania dolnej części ciała podczas równowagi na dłoniach – istnieje wiele subtelności, które są często pomijane podczas nauki wykonywania pozy kruka.

zanim zaczniesz, proponuję zrobić kilka rolek nadgarstka, a także otworzyć i zamknąć ręce i palce jako rozgrzewkę. Umieszczenie całej masy ciała na mniejszych mięśni nadgarstków i rąk może być dość intensywne. Zrelaksuj się w praktyce, słuchaj swojego ciała i Bawmy się z pozą kruka!

Żabie dno
najwcześniejszym postępem w kierunku kruka jest tzw. żabie podstawki. Zacznij w pozycji głębokiego przysiadu i połóż ręce na podłodze przed stopami. Twoje ręce powinny być wewnątrz nóg z łokciami naciskając do wewnętrznej części ud. Trzymaj rękę dość szeroko podczas startu.

stąd zacznij zginać łokcie do około 90 stopni, gdy przechylasz się do przodu, podnosząc stopy z ziemi. Można również ułatwić do niego podnosząc jedną stopę z podłogi na raz. Skoncentruj się na utrzymywaniu klatki piersiowej uniesionej i ściskaniu ud w ramionach podczas próby równowagi. Im więcej masz kontaktu między rękami i nogami, tym łatwiej będzie zrównoważyć. Pomyśl o patrzeniu przed swoje ręce, a nie między nimi. Pomocne może być również umieszczenie poduszki lub maty przed rękami w przypadku, gdy boisz się upadku.

Jeśli trudno ci się podnieść, proponuję podnieść stopy na niskiej platformie z rękami na ziemi, aby umożliwić większy prześwit. Trenowałem również ludzi do znalezienia równowagi, zaczynając od pozycji statywu z głową na podłodze i spychając matę z powrotem do stojaka na żabę.

Crow Up
gdy już opanujesz wersję dla początkujących, możesz spróbować umieścić ręce w węższej pozycji, aby zacząć pracować nad zminimalizowaniem kontaktu między rękami i nogami. W przypadku tej odmiany, którą możemy nazwać pełnym krukiem, tylko kolana będą na plecach ramion, zamiast wewnętrznych ud. Należy również rozpocząć pracę w kierunku zmniejszenia ilości zgięcia w łokciach. Wyceluj palce i ściśnij uda, aby wygenerować wystarczające napięcie mięśni, aby umożliwić równowagę. Pamiętaj, aby skupić oczy na miejscu kilka centymetrów przed dłońmi, aby pomóc ci zrównoważyć.

niech dźwiga
następnym krokiem w serii jest to, co czasami nazywane jest pozą dźwigu. Ta zmiana może potrwać trochę, aby zbudować, ponieważ wymaga poważnej siły, intensywnej ostrości i ekstremalnej elastyczności nadgarstka. Jeśli jednak „dojesz” wcześniejsze kroki, w końcu podbijesz tę pozę. Dla odmiany żurawia w ramionach jest niewiele zgięć, a kolana są umieszczone dalej w górę pleców tricepsów, dopóki nie znajdą się praktycznie w pachach.

zacznij w tej samej pozycji co poprzednio, tylko tym razem twoje ręce zostaną zablokowane. Stań na palcach i podnieś biodra wysoko, pochylając się do przodu, zginając kolana w kierunku pach (lub tak wysoko, jak możesz umieścić je na plecach ramion). Skieruj swoje palce w kierunku siebie, jak napięty środek i próby równowagi. Trzymaj wzrok kilka centymetrów przed dłońmi i podnieś pięty w kierunku tyłka. Skup się na wykorzystaniu siły brzucha, aby utrzymać biodra ładne i wysokie.

i nie tylko…
powyższe odmiany dadzą ci wiele do ćwiczenia, aby zaostrzyć swoją grę równoważenia rąk. Jest jednak jeszcze więcej postępów, nad którymi można popracować, aby nawet zaawansowany dźwig wydawał się oswojony. Możesz ćwiczyć kruka na opuszkach palców, z odwróconymi rękami, a nawet na grzbietach rąk! Możesz również pracować nad odmianami jednonożnymi. Bez względu na to, gdzie wpadniesz w kontinuum kruka, zawsze możesz znaleźć wariant, który będzie wyzwaniem i podnieci Cię.

Grace Kavadlo, PCC, HKC jest osobistym trenerem i instruktorem ćwiczeń grupowych z siedzibą w Nowym Jorku. Jest felietonistką dla Bodybuilding.com i można go zobaczyć w kilku książkach Dragon Door, w tym wybuchowych Kalistenikach trenera Wade ’ a. Aby uzyskać więcej informacji o Grace, sprawdź jej stronę internetową, www.DieselGrace.com