czy bolesność jest wskaźnikiem dobrego treningu??

„nie miałem dobrego treningu, nic nie czuję. Waga była ciężka, ale nie jestem w ogóle obolały.”

lub…

” wczoraj miałem najlepszy trening!! Jestem tak obolały, że ledwo chodzę!!”

to be sore, or not to be sore, oto jest pytanie!

to powszechne przekonanie wśród ćwiczących, że bolesność mięśni i jakość treningu istnieją w zależności liniowej. Oznacza to, że im bardziej boli cię trening, tym lepiej, prawda? Źle! Bolesność po treningu nie zawsze jest oznaką dobrego treningu.

Co to jest bolesność mięśni
bolesność mięśni wynikająca z treningu jest znana jako bolesność mięśni o opóźnionym początku (DOMS). Zazwyczaj rozwój DOMs trwa 24-48 godzin, a szczyty między 24-72 godzinami po wysiłku. Każda znaczna bolesność mięśni trwająca dłużej niż 5 dni może być oznaką znacznego uszkodzenia mięśni poza tym, co jest korzystne.

co powoduje DOMS? Jest to powszechne błędne przekonanie, że kwas mlekowy jest główną przyczyną DOMS. Badania przeprowadzone na biegaczach wykazały brak bolesności mięśni po wysokiej intensywności biegu na płaskim podłożu (dużo kwasu mlekowego), podczas gdy to samo badanie wykazało znaczące DOMS podczas biegu zjazdowego przy niskiej intensywności, aby ograniczyć nagromadzenie kwasu mlekowego. Dlaczego więc biegacze byli bardziej obolali podczas biegu zjazdowego? Uważa się, że małe mikroskopijne łzy w tkance mięśniowej powodują stan zapalny, a zapalenie jest główną przyczyną bolesności. Powodem, że downhill running powoduje bolesność mięśni, ponieważ wymaga znacznej ilości wydłużenia (lub ekscentryczny) skurcz oprzeć się przyciąganiu grawitacji. Wydłużający skurcz to po prostu mięsień odporny na rozciąganie. Na przykład, kiedy wykonujesz biceps curl i bierzesz hantle z ramienia z powrotem na boki, wykonujesz wydłużającą się część ćwiczenia. W rzeczywistości podczas wykonywania części wydłużającej ćwiczenia faktycznie zużywa się mniej włókien mięśniowych niż w fazie skracania (unoszenie hantli do ramienia, od góry). Więc jeśli używasz 100 włókien mięśniowych do podnoszenia ciężaru podczas fazy skracania, użyjesz 80, aby go obniżyć (podczas fazy wydłużania). Ta sama waga, mniej włókien mięśniowych, równa się uszkodzeniom, stanom zapalnym i wreszcie bolesności.

ile bólu wystarczy?
to się różni dla każdego! Niektóre badania pokazują, że 33% osób nie doświadczają DOMs, gdy przestrzegane są protokoły podnoszenia ciężarów oparte na wydłużaniu, ale nadal doświadczają znaczących adaptacji treningowych (wzrost mięśni, siła, wytrzymałość mięśni itp.).

nie tylko nadmierna bolesność nie równa się lepszemu treningowi, może faktycznie opóźnić osiągnięcie celów. Jeśli jesteś tak obolały, że nie możesz ćwiczyć przez 3 dni i masz trudności z wykonywaniem codziennych czynności, Twój wydatek energetyczny będzie znacznie mniejszy, a wszelkie korzyści uzyskane podczas treningu z punktu widzenia bilansu energetycznego zostaną zanegowane. Zjawisko to zostało przebadane i nazywa się zmniejszeniem „termogenezy aktywności wysiłkowej” („NEAT”… więcej o NEAT znajdziesz na stronie: (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/neat-new-research-on-fat-loss). Również w ciężkich przypadkach bolesności mięśnie mogą być uszkodzone tak bardzo, krytyczne struktury mogą faktycznie „wyciekać”. Gdy te krytyczne struktury znikną, mięsień może być niezdolny do zmiany.

zapobieganie DOMS
ciężkie DOMs nie są niezbędne do niczyich celów fitness. Jednak niektórzy ludzie (w tym ja) cieszą się umiarkowanym poziomem bólu z treningów. Te „umiarkowane DOMS”, które trwają nie dłużej niż 72 godziny i nie hamują codziennych czynności, niekoniecznie są korzystne fizjologicznie, ale również nie są szkodliwe. Ciężkie DOMS trwające dłużej niż 72 godziny i wpływające na typowe ćwiczenia lub rutynowe czynności są potencjalnie szkodliwe.

niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ; jak Motrin lub Aleve) są od dawna stosowane w leczeniu DOMS; jednak obecne badania nie potwierdzają skuteczności NLPZ w leczeniu DOMS. Mieszane i sprzeczne wyniki oprócz niespójności w rodzaju, dawkowanie, i czas sprawiają, że zalecenia trudne. Ponadto uzasadnione jest założenie, że ponieważ krytycznym aspektem adaptacji związanej z wysiłkiem jest stan zapalny wewnątrz mięśnia, niesteroidowe leki przeciwzapalne mogą bardzo dobrze zatrzymać adaptację martwą w swoich torach z powodu całkowitego wyeliminowania efektu zapalnego.

jednym z dodatków, które możesz dodać do swojego programu ćwiczeń, aby zmniejszyć nasilenie DOMS, jest spożycie cukrów prostych i wysokiej jakości białek wokół treningu. Koncepcja ta jest określana jako czas odżywienia i jest poparta znaczną ilością badań. Zobacz nasz blog na temat odżywki czas dla szczegółowego wyjaśnienia jego roli w procesie odzyskiwania. (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/nutrient-timing-supplements-critical-to-all-training-adaptations).

inną techniką walki z domami jest po prostu ruch! Lekka rozgrzewka (5 minut na elipsie) i ćwiczenia o niskiej intensywności (przysiady, lonże, pompki itp.), po których następuje rozciąganie, mogą zwiększyć przepływ krwi i pomóc w procesie regeneracji. Następnym razem, gdy będziesz naprawdę obolały, weź dodatkowe 10-12 minut następnego dnia i spróbuj, gwarantuję, że to pomoże!

Jeśli doświadczasz wyniszczających poziomów bolesności, porozmawiaj z lekarzem fitness, aby mogli odpowiednio zmodyfikować aktualną receptę na ćwiczenia. Pod koniec dnia pamiętaj, jak boli cię i jak dobry trening miałeś to zdecydowanie nie to samo!