czy Dzień oszukiwania co tydzień na siłowni?

Nota wydawcy: Ten post został zaktualizowany 17 września 2018, dla dokładności i kompleksowości. 17.02.2016 r.

to klasyczny dylemat.

aby zmaksymalizować utratę wagi, śledzisz każdą kalorię, zastępujesz śmieciowe jedzenie zdrowszymi alternatywami i gotujesz wszystkie posiłki w domu. Cała twoja ciężka praca się opłaca. Tak długo, jak trzymać się swojego planu i nie oszukiwać; waga jest po prostu będzie dalej spadając. Straciłeś już dziesięć funtów i czujesz się niepowstrzymany!

wtedy życie staje na drodze.

może to twoje urodziny. Co by wszyscy pomyśleli, gdybyś nie wziął kawałka własnego tortu urodzinowego? Albo Twój najlepszy przyjaciel jest z powrotem w mieście i po prostu chce się pobłażać przez cały dzień! Niestety, quinoa nie jest to, co twój przyjaciel pragnął.

zrobiłeś już tak duży postęp, więc myślisz: „mogę zjeść w ten weekend moje cheat meals i splurować przez kilka dni i nie wpłynie to na mnie tak dobrze…”.

Kiedy przychodzi poniedziałek, ważysz się na tygodniowe ważenie i nie możesz w to uwierzyć: przytyłeś 5 funtów.

dwa miesiące, aby schudnąć 10 funtów, a następnie jeden weekend, aby uzyskać 5 funtów codzienne poranne treningi. Jedząc tylko warzywa na parze i piersi kurczaka bez skóry. I liczenie każdej kalorii. Zmarnowany. Facepalm*

Po pierwsze zła wiadomość: nie twoja waga nie kłamie, przytyłeś 5,5 kg. Ale dobra wiadomość jest taka, że to na pewno nie 5 funtów tłuszczu. Najprawdopodobniej jest to nic innego jak masa wody.

ale skąd wiesz na pewno?

przytycie to „ciężka praca”

wyjaśnijmy sobie jedno: nie można przytyć ani kilograma w ciągu dnia, ani nawet 5 kilogramów w jeden weekend. Biologicznie byłoby zdumiewające, gdybyś to zrobił. Jesteś bardzo świadomy tego, jak trudno jest szybko stracić tłuszcz, ale nie śmiej się, gdy mówię ci, teoretycznie tak samo „trudno” jest uzyskać tłuszcz.

przyrost lub utrata tkanki tłuszczowej ma wiele wspólnego z bilansem energetyczno–kalorycznym-ile kalorii przyjmujesz w porównaniu z iloma kaloriami zużywasz w ciągu dnia. Jeśli używasz więcej energii niż wziąć w, organizm dostaje trochę energii potrzebuje od zapasów tłuszczu. Jeśli przyjmujesz więcej energii jedzenia poza potrzebami organizmu-wtedy dzieje się odwrotnie: budujesz zapasy tłuszczu.

wspólna teoria w świecie zdrowia i fitness jest to, że istnieje około kalorii 3,500 przechowywane w funcie tłuszczu. Teoria mówi, że jeśli zmniejszysz dzienne spożycie kalorii o 500 każdego dnia tygodnia, w ciągu 7 dni stracisz funt tłuszczu. I odwrotnie, jeśli przejadasz się kaloriami 500 dziennie, możesz uzyskać funt tłuszczu w ciągu tygodnia.

500 kalorii x 7 dni = 3500 kalorii/tydzień lub 1 lb/ tydzień

chodzi o to, że potrzeba czasu, aby uzyskać lub stracić tłuszcz.

(oczywiście o wiele łatwiej niż myślisz przejadać 500 kalorii dziennie. Duży mieszany napój o smaku kawy raz dziennie to zrobi.)

aby uzyskać kilogram tłuszczu, musisz dodawać około 500 kalorii dziennie do normalnej diety, każdego dnia, przez około 7 dni. To sprawia, że uzyskanie znacznej ilości tłuszczu nawet z najbardziej szalonych dni oszukiwać bardzo mało prawdopodobne. Aby uzyskać 5 funtów tłuszczu w ciągu dnia, musisz zjeść około 17,500 kalorii na szczycie dziennego limitu kalorii. Nawet Dwayne’ The Rock ’ Johnson nie jest w stanie spożywać tylu kalorii!

waga wody

więc jeśli to 5 funtów wagi nie jest tłuszcz, to co to jest? I jak długo będzie się tu kręcić? Odpowiedź dotyczy ulubionego źródła energii twojego organizmu: cząsteczki zwanej glikogenem.

glikogen jest źródłem energii wytwarzanym głównie z węglowodanów. Twoje ciało kocha glikogen, ponieważ jest łatwo dostępnym źródłem energii, które dostarcza dużo energii.

glikogen ma również interesującą cechę: bardzo dobrze wiąże się z wodą. W rzeczywistości, na każdy gram węglowodanów w twoim organizmie, jest około 3 do 4 cząsteczek wody związanych z nim. Może to powodować pewne duże przyrosty wagi, ale waga z powodu wody, a nie tłuszczu. W zależności od tego, na jakiej diecie byłeś, ładowanie węglowodanów w dzień może znacznie zwiększyć twoją wagę.

jeśli starasz się stracić tłuszcz, prawdopodobnie starasz się wyciąć węglowodany z diety. Jest to bardzo popularna technika, a diety oparte na niskim spożyciu węglowodanów i niskiej kalorii są tak podstawową dietą, jak się pojawiają. Mayo Clinic zauważa, że dieta ukierunkowana na niskie spożycie węglowodanów stanowi około 60-130 gramów węglowodanów dziennie. Niektóre popularne diety – takie jak dieta Atkinsa-mają na celu bardzo niski poziom węglowodanów, nawet 18 gramów dziennie.

jeśli spożywasz 60 gramów węglowodanów dziennie, trzymasz około 210 gramów wody. To około pół funta wody.

ale jeśli w dzień oszustwa zdecydujesz się jeść i pić co chcesz i załadować do 300 gramów węglowodanów (średnia liczba węglowodanów spożywanych przez mężczyzn, według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa), zatrzymasz około 1 kg wody lub 2,2 funta. Gdybyś był na diecie 60 węglowodanów / dzień, możesz być już półtora funta cięższy. Jeśli poszedłeś do 400 gramów węglowodanów, możesz dodać 2 ½ funta wody.

jednak glikogen nie jest jedyną substancją lub czynnikiem, który może spowodować, że organizm zatrzyma dodatkową wodę. Nadmiar sodu (sól), coś powszechnie występującego w Twoich ulubionych cheat meals, może również spowodować, że twoje ciało będzie trzymać się wody na wodzie trzymanej przez twój glikogen. Po uwzględnieniu skutków innych rzeczy, które jedli i pili, hormony, i unikalny skład ciała, można zobaczyć, dlaczego waga może wahać się tak bardzo.

Po powrocie do jedzenia diety niskowęglowodanowej twoje ciało naturalnie zrzuci dodatkową wagę wody, którą zyskałeś.

to maraton, a nie sprint

oszukany dzień co jakiś czas nie wymaże tygodni i miesięcy ciężkich treningów i starannego liczenia kalorii. Nie możesz przytyć kilogramów tłuszczu w ciągu jednego weekendu

Zmiana składu ciała i odchudzanie to długotrwały proces, ale jeśli zrobisz to dobrze, będziesz miał długoterminowe wyniki. Szybkie poprawki i diety crash, które koncentrują się na wycinaniu prawie wszystkich węglowodanów na krótki okres, nie osiągają trwałych rezultatów, a teraz, gdy rozumiesz trochę o glikogenie, rozumiesz również, dlaczego.

jednak nie oznacza to, że możesz dać się ponieść oszustom.

tak łatwo jest, aby twój dzień oszukiwania stał się weekendem oszukiwania, a Twój weekend oszukiwania nagle stał się tygodniem oszukiwania. Zanim się obejrzysz, powrócisz do swoich starych nawyków żywieniowych.

spróbuj cheat meal zamiast i upewnij się, że planujesz trening przed ożywieniem metabolizmu. Twoje ciało podziękuje Ci następnego dnia.