Czy po wieczornym biegu należy jeść węglowodany?

wszyscy mówią o węglowodanach, czyli węglowodanach, jak się je powszechnie nazywa. Twoje ciało wymaga węglowodanów, aby zapewnić mu energię i dobrze jest je efektywnie wykorzystywać. Tłuszcz, z drugiej strony, zawsze wymaga dużo tlenu. Dodatkowo, trwa dwa razy dłużej, aby tłuszcz dostarczał taką samą ilość energii jak węglowodany. Dlatego musimy zmniejszyć nasze tempo, aby spalić tłuszcz podczas biegu, aby nasz organizm mógł nadążyć za procesem utleniania i nie wyczerpać się. Zauważysz, że jesteś w strefie spalania tłuszczu, gdy twój oddech zwalnia. Jeśli twój oddech jest szybki i płytki, jesteś ciało nie jest spalanie tłuszczu może.

wtedy też zaczyna boleć. Możesz się złapać myśląc, że kanapa wygląda teraz strasznie wygodnie. Albo pytanie ” co ja do cholery robię?”ciągle wpada Ci do głowy. Ale kiedy już pokonacie te mentalne przeszkody, wszystko zacznie być łatwiejsze.

Twój organizm przechowuje węglowodany w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach. Są one ważnym zapasem energii-szczególnie dla ambitnych biegaczy. Im więcej glikogenu masz przechowywane w mięśniach, tym lepiej i dłużej mogą wykonywać.

ogólnie rzecz biorąc, dla sportowców wytrzymałościowych zaleca się następujący stosunek składników odżywczych:

węglowodany 55-65%
białko 10-15%
tłuszcz 25-30%

lepiej, szybciej, dalej

węglowodany są paliwem twoich mięśni. Makroskładnik jest bardzo ważny dla biegaczy, którzy chcą poprawić swoje wyniki (na przykład podczas maratonu) – nie tylko przed treningiem, ale także po zakończeniu biegu. Jeśli uzupełnisz zapasy glikogenu zaraz po biegu, twoje ciało szybciej się zregeneruje. Pomaga to organizmowi lepiej przystosować się do nowego lub trudniejszego treningu i szybciej buduje układ odpornościowy po treningu. Im częściej lub intensywnie trenujesz, tym ważniejsza jest dla Ciebie dieta bogata w węglowodany.

The right okno możliwości

najlepszy czas dla Twojego organizmu na uzupełnienie zapasów glikogenu jest w ciągu pierwszych 30 minut po treningu. Spożywać około 0,5 g węglowodanów na kg masy ciała. Dla kobiety o wadze 65 kg powinno to wynosić około 30 g węglowodanów.

30 g węglowodanów może być w postaci:

• jeden średni banan
• 5 daktyli
• 1 kromka chleba z dżemem
• 40 g granoli z 200 ml mleka krowiego

te węglowodany (węglowodany proste) są lekkostrawne, a organizm szybko je wchłania. Po 30 minutach okno zaczyna się stopniowo zamykać, a twoje ciało nie jest już w stanie wchłonąć węglowodanów tak skutecznie i szybko.

wieczorny posiłek po biegu

godzinę po biegu należy zjeść pełny posiłek z węglowodanami, białkiem i tłuszczem. Aby być bardziej dokładnym, twój posiłek powinien zawierać stosunek węglowodanów 3: 1 do białka. Węglowodany są nadal ważne w tym momencie, ale organizm potrzebuje również białka do budowy mięśni. Zbyt dużo tego makroskładnika może jednak zakłócać efektywne wchłanianie węglowodanów i zaburzać równowagę płynów w organizmie.

dobre potrawy potrawowe to skórki ze słodkich ziemniaków, sałatka z awokado z ciecierzycy lub wegetariański makaron z jednego garnka.

jeśli chcesz schudnąć: liczy się rodzaj węglowodanów

biegacze, których priorytetem jest schudnięcie powinni starać się unikać spożywania zbyt dużej ilości węglowodanów. Dotyczy to w szczególności węglowodanów prostych. Złożone węglowodany są niezbędne w ramach zbilansowanej diety, jak zobaczymy poniżej. Krótkie biegi wytrzymałościowe (jak biegi 5K) nie wyczerpują naszych zapasów glikogenu – nie musisz więc uzupełniać ich podczas biegu (na przykład izotonicznymi napojami sportowymi) ani bezpośrednio po biegu. Najlepszą rzeczą do picia po krótkich biegach jest woda.

zjedz mieszankę węglowodanów złożonych i białka, jak opisano powyżej, jedną do dwóch godzin po biegu. Ale na koniec dnia, jeśli chcesz schudnąć, liczy się ujemny bilans energetyczny (ok. 500 kalorii / dzień). Oznacza to, że powinieneś spalić więcej kalorii niż spożywasz.

węglowodany złożone = dobre węglowodany?

biegacze, którzy chcą schudnąć, muszą zwracać uwagę na to, co jedzą, a także na swój trening. Najlepszą rzeczą do jedzenia są węglowodany złożone (wraz z wysokiej jakości białkiem i zdrowymi tłuszczami). Nie tylko utrzymują uczucie sytości dłużej, ale zapewniają mnóstwo dodatkowych ważnych minerałów i witamin dla metabolizmu i układu odpornościowego. Złożone węglowodany znajdują się na przykład w produktach pełnoziarnistych (takich jak makaron i chleb) i brązowym ryżu. Produkty pełnoziarniste zawierają wszystkie oryginalne części (otręby, zarodki i bielmo), a także wszystkie ich składniki odżywcze. Proste węglowodany uzyskuje się przez usunięcie z zewnątrz i utrzymanie tylko bielma. Inne pokarmy zawierające złożone węglowodany to ziemniaki ze skórą, rośliny strączkowe i warzywa.

gdzie znajdują się różne rodzaje węglowodanów?

węglowodany złożone

trawią dłużej i dostarczają dużo witamin, minerałów, pierwiastków śladowych i błonnika, które zwiększają metabolizm i wzmacniają układ odpornościowy:

• produkty pełnoziarniste i produkty, w tym: makaron, chleb i bułki
• ziemniaki ze skórką
• brązowy ryż
• fasola, soczewica i groszek
• warzywa, 100% sok warzywny
• owoce

węglowodany proste

są szybkim źródłem energii, ponieważ są szybko trawione. Powodują one wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny:

• mąka i produkty cukiernicze, ciasta, ciasteczka, chleb i bułki
• biały makaron
• napoje bezalkoholowe
• cukier i słodycze
• alkohol

czy potrzebujesz węglowodanów po wieczornym biegu?

tak i nie. Wysoko węglowodanowa przekąska uzupełni puste zapasy glikogenu w ciągu pierwszych 30 minut po długim biegu (ponad 10 km). Idealny stosunek węglowodanów do białka w posiłku po biegu wynosi 3:1 dla optymalnej regeneracji.

* * *