czy trzeba jeść sześć razy dziennie, aby utrzymać wysoki metabolizm?
wpływ częstotliwości jedzenia na tempo metabolizmu
jedna strona argumentu za „utrzymaniem tempa metabolizmu” z częstotliwością jedzenia sugeruje, że częstsze wzorce jedzenia zwiększają tempo metabolizmu.
metaanaliza przeprowadzona na temat częstotliwości jedzenia zauważa, że „badania z wykorzystaniem kalorymetrii całego ciała i Podwójnie znakowanej wody do oceny całkowitego wydatku energetycznego 24 h nie wykazują różnicy między skubaniem a przełykaniem. Wreszcie, z wyjątkiem jednego badania, nie ma dowodów na to, że utrata masy ciała w schematach hipoenergetycznych jest zmieniana przez częstotliwość posiłków. Wnioskujemy, że każdy wpływ wzoru posiłku na regulację masy ciała może być pośredniczony przez wpływ na spożycie pokarmu w równaniu bilansu energetycznego”. W artykule przeglądowym oceniającym 179 abstraktów (z których 10 badań uznano za istotne dla oceny częstości posiłków i interakcji w utracie masy ciała) nie stwierdzono istotnego związku między częstością posiłków a utratą masy ciała, chociaż wymagano bardziej długoterminowych dowodów. Wyniki te znajdują się w innych artykułach przeglądowych na ten temat.
różne indywidualne interwencje, które modyfikują częstotliwość posiłków przy zachowaniu statycznych kalorii, stwierdzają, że nie ma różnicy w szybkości metabolizmu (24-godzinny wydatek energetyczny) między dwiema grupami i że nie ma zmian w utracie wagi na koniec okresów próbnych. Gdy kalorie są znacznie zmniejszone, tempo przemiany materii zmniejsza się nieznacznie, ale ogólnie zmniejsza się w oparciu o kalorie, a nie częstotliwość posiłków.
jedna z niedawno opublikowanych prac stwierdza, że w przypadku porównania 3 posiłków z 14 posiłkami w ciągu 36 godzin w komorze metabolicznej u zdrowych mężczyzn, nie było znaczących różnic w łącznym wydatku energetycznym i nieznacznym wzroście wydatków na energię spoczynkową w grupie o niższej częstotliwości.
zwiększona częstotliwość jedzenia i przyrost masy mięśniowej
niewiele badań wskazuje na zwiększoną częstotliwość posiłków i przyrost masy ciała, ale ograniczone dowody w tej chwili (ta sekcja I sekcja epidemiologii później) wskazują, że obserwowany przyrost masy ciała jest spowodowany raczej spożyciem kalorii niż częstością.
wpływ postu na tempo przemiany materii
druga strona równania „keep the metabolic fire stoked” oznacza, że tempo przemiany materii może ulec obniżeniu w okresach „nie jedzenia”.
krótkie okresy postu
Po 36 godzinach postu obserwuje się wzrost tempa metabolizmu (i nie zmienia się dalej, gdy mierzy się go po 72 godzinach). Stwierdzono, że adrenalina zwiększa się po 72 godzinach (ale nie po 36), a po 48 godzinach adrenalina wydaje się wywoływać większą produkcję ciepła (termogenezę).
celowy Post
u ludzi nieoznaczonych, naprzemienny dzień postu (nie jedząc co drugi dzień) nie powoduje zmniejszenia tempa metabolizmu po 22 dniach (gdy poinstruowano, aby jeść dwa razy więcej jedzenia w dni, w których mogą jeść, aby zrekompensować).
badania przeprowadzone podczas ramadanu również zauważają wyraźny brak różnicy w ogólnych parametrach metabolicznych między fasters i nie fasters. Chociaż niektóre badania (zwłaszcza te u osób niezdrowych) wykazują ograniczone korzyści zdrowotne z Ramadanem na czczo, jeśli spożycie pokarmu jest względnie stabilne, chociaż wydaje się zmienne. Podczas gdy tempo metabolizmu nie zostało zbadane wiele per se, nie wydaje się, aby zmienić się w znacznym stopniu.
możliwe przyczyny / Harmonia danych
badania epidemiologiczne
Badania ankietowe na dużą skalę wykazują korelację między częstotliwością jedzenia a otyłością, z podejściem „skubania” odwrotnie skorelowanym z BMI (ludzie Grubi wydają się jeść rzadziej, ludzie szczupli mają tendencję do jedzenia częściej). Badania te nie patrzą na masę mięśniową jako taką, ale na BMI; wydaje się, że istnieje tendencja, że więcej posiłków dziennie zwiększa masę ciała i BMI. Istnieją ograniczone dowody przeciwne i są mylone z wysokim poziomem aktywności.
ponadto stanowisko ISSN na temat częstotliwości posiłków zwraca uwagę na wiele badań obserwacyjnych, które nie sugerują, że częstotliwość jedzenia wpływa na utratę wagi (na poziomie podstawowym). Interesujące są kilka, które sugerują związek, ale korelacja jest eliminowana, gdy czynniki zakłócające, takie jak palenie, picie i stres są kontrolowane; wskazując, że mogą one być czynnikiem sprawczym(czynnikami).
ponadto częstotliwość jedzenia jest pozytywnie skorelowana z ogólnym spożyciem kalorii.
termiczny efekt żywności
termiczny efekt żywności (energia potrzebna do trawienia żywności, aby uzyskać kalorie z żywności) jest postrzegany przez niektórych badaczy jako ważny długoterminowy punkt kontroli otyłości.
nieregularne harmonogramy jedzenia, niezależnie od częstotliwości, wydają się być związane ze zmniejszonym efektem termicznym jedzenia.
ćwiczenia fizyczne
zostały zasugerowane jako zmienna zakłócająca w badaniach epidemiologicznych z powodu zarówno ostrego wydatku energii, jak i ze względu na zdolność ćwiczeń do tłumienia apetytu.
podsumowanie badań ankietowych
w sumie; badania ankietowe pokazują, że istnieje pośredni związek między częstością posiłków a przyrostem masy ciała, który może być spowodowany zwiększeniem kalorii ogółem. Mniejsza częstotliwość posiłków może być związana z niższym BMI (na tym samym poziomie kalorycznym) ze względu na ćwiczenia.
nie ma zbyt wielu dowodów, aby sugerować, że częstotliwość posiłków sama w sobie ma dobry lub zły wpływ na tempo metabolizmu, ale jest to tylko epidemiologiczny wskaźnik innych nawyków, które wpływają na tempo metabolizmu i zmiany masy ciała.
Inne notable
większa częstotliwość spożywania posiłków może być korzystna dla zachowania tkanki mięśniowej. Porównując 3 posiłki z 14 posiłkami dziennie (skrajny przypadek), stwierdzono, że pomimo tej samej ilości kalorii i braku różnicy w szybkości metabolizmu, grupa o niskiej częstotliwości miała wyższy wskaźnik utleniania białek (106,9±7,1 vs.90,6±4,3 g/d) lub 17% wyższy wskaźnik utleniania białek w porównaniu do 14 posiłków dziennie. Jednak interwencja u osób otyłych zauważyła, że w przypadku spożywania czterech posiłków dziennie nie ma różnic w utracie wagi podczas spożywania 80% kazeiny podczas jednego posiłku w stosunku do „pulsowania” serwatki w czterech posiłkach przy 25%, przy czym grupa kazeiny przewyższała grupę serwatki w końcowej długości badania nad retencją azotu. W tym ostatnim badaniu odnotowano wyższe tempo utleniania i syntezy białek z serwatką, ale trend w kierunku retencji azotu (retencji masy mięśniowej) z kazeiną.
teoretycznie możliwe, że więcej posiłków dziennie poprawia retencję azotu, ale jedno z ostatnich badań na ludziach sugeruje, że pozostawanie w stanie po posiłku jest ważniejsze (co można zrobić z wolniej wchłaniającymi się białkami lub z większą częstotliwością lub z obydwoma)
jedno z wyżej wymienionych badań odnotowało lepszą kontrolę glikemii, ocenianą na podstawie AUC glukozy, w grupie 3 posiłków dziennie w stosunku do 14 posiłków. Zaobserwowano to wcześniej przy porównaniu 2 posiłków dziennie z 12, gdzie niższa częstotliwość wydaje się mieć lepszą kontrolę glikemii.
posiłki o niższej częstotliwości (3) w stosunku do posiłków o wyższej częstotliwości (14), gdy ogólne dzienne kalorie są takie same, wydają się bardziej sycące i wytwarzają mniej głodu.