czym jest rozciąganie dynamiczne?
dynamiczne rozciąganie lub rozgrzewki zyskały popularność w sporcie około dekady temu jako skuteczna technika przygotowania sportowców przed meczem.
dzisiaj to ćwiczenie jest częścią standardowej rutyny rozgrzewki, czy to w sporcie, czy przed rozpoczęciem treningu na siłowni.
czym jest rozciąganie dynamiczne?
Cóż, to wszystko jest w nazwie naprawdę. Dynamika sugeruje ruch lub akcję i tym jest dynamiczny odcinek; odcinek, który się porusza.
w statycznym odcinku utrzymasz ten odcinek w statycznej pozycji przez 5 do 60 sekund. Podczas dynamicznego rozciągania przytrzymasz przez kilka sekund, prawdopodobnie włączając ruch w inne części ciała i zwolnij w zwolnionym tempie z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzam.
przykłady rozciągania dynamicznego
ok, lewa noga prosta i wysunięta, prawa noga zgięta. Podczas gdy twoja lewa noga jest na prostej, rozciągniętej i rozszerzonej granicy, sięgnij obu ramion do nieba, a następnie Przywróć rozszerzoną nogę do pozycji zgiętej.
lewa noga wyciągnięta z tyłu, prawa noga zgięta i pochylona do przodu, skręć w lewo iw prawo i wyciągnij ręce do nieba.
a może by tak stanąć i zrobić delikatny skręt z różnicą. Trzymaj obie ręce prosto i jak skręcać, skręcić ręce dłoni do dłoni w dół.
jak widać, każdy odcinek jest daleki od statycznego, istnieje dość stały, płynny ruch w każdym z nich.
według Greatist, oto co powinna zawierać pięciominutowa dynamiczna rozgrzewka:
- Lonżowanie z zakrętem
- kolano do klatki piersiowej
- wysokie kopnięcia
- Rozciąganie bioder z zakrętem
- pompki
- przysiady skokowe (zaawansowane)
- skoki skokowe (zaawansowane)
chcesz wiedzieć, jak często najlepiej ćwiczyć w ciągu tygodnia? Dowiedz się w naszym wnikliwym blogu!
jakie są zalety rozciągania dynamicznego?
ze wszystkich kont, dynamiczne rozciąganie to świetny sposób na poprawę wydajności, jeśli masz zamiar coś zrobić – ćwiczyć lub uprawiać sport – wymagający dużo siły, szybkości lub Siły.
dodanie dynamiki do systemu rozciągania może zwiększyć ogólną moc, wytrzymałość i koordynację, nie wspominając o poprawie równowagi.
Co więcej, dobra dynamiczna rozgrzewka zwiększa zakres ruchu i zwiększa przepływ krwi i tlenu do mięśni, więzadeł i ścięgien przed rozpoczęciem rzeczywistego treningu.
Rozciąganie dynamiczne jako rozgrzewka
Co tak naprawdę ma osiągnąć rozgrzewka? Zasadniczo najlepsze rozgrzewki rozgrzewają i przygotowują wszystkie mięśnie, które planujesz wykorzystać podczas treningu lub aktywności, czy to sportu, biegania czy pływania.
idealnie, odcinki, które wykonujesz, powinny naśladować ruchy, których użyjesz podczas treningu lub aktywności. Statyczne rozciąganie nie może tego zrobić – nie są to tak naprawdę ruchy. Dynamiczne rozciąganie może i jest to o wiele przyjemniejszy sposób na rozgrzewkę.
spójrzmy prawdzie w oczy, profesjonaliści czy amatorzy, wszyscy nienawidzimy rozgrzewek, są one powtarzalne i mogą stać się nudne. Niebezpieczeństwo polega na tym, że z czasem zaczynamy przeskakiwać przez nie szybciej niż powinniśmy i wtedy otwieramy się na obrażenia.
dynamiczne rozciąganie przynosi więcej czynnika zabawy w procesie rozciągania; to prawie jak mini trening sam w sobie i pomaga trzymać się reżimowego planu rozgrzewki.
czy statyczne rozciąganie jest nadal istotne?
to naprawdę zależy od aktywności i intensywności. Ogólnie rzecz biorąc, dynamiczne rozciąganie zwiększa szybkość i siłę ruchu, podczas gdy statyczne rozciąganie może lepiej zwiększyć zakres ruchu.
w systemie treningowym jest jeszcze miejsce dla obu. Najlepszą radą jest rozmowa z osobistym trenerem lub instruktorem siłowni. Mogą wypracować mieszankę rozciągającą odpowiednią do Twoich celów.