darmowe treningi wagi

nie jest konieczne używanie wolnych ciężarów w treningu, aby nabrać i spalić tłuszcz, ale jeśli używasz ich we właściwy sposób, można powiedzieć, że hantle, kettlebells i sztanga mogą ułatwić budowanie mięśni. Jednak musi to być w odpowiedni sposób. Łatwo przecenić swoje umiejętności przy wyborze wagi do ćwiczeń – i zawsze lepiej jest uzyskać właściwą formę z mniejszą wagą, a nawet bez wagi, niż wyrwać się z kształtu, nadwyrężając się, aby podnieść ciężar, na który nie jesteś gotowy.

poniższy plan treningowy to świetny sposób na opanowanie wolnych ciężarów. Będziesz pracować ze sztangą, hantlami i kettlebellami, aby rzucić wyzwanie mięśniom na całym ciele, używając podstawowych ćwiczeń złożonych, takich jak przysiady, lonże i deadlifty, a także kierując określone grupy mięśni z izolowanymi ruchami, takimi jak loki bicepsów.

w ciągu czterech tygodni planu skupisz się na wzorcach ruchowych, zamiast uderzać w określone grupy mięśni swoimi treningami. Pierwszy trening zbudowany jest wokół ćwiczeń pchających, pracy klatki piersiowej, quadów, ramion i tricepsów. Następnie w drugim treningu wykonasz ruchy ciągnące, uderzając w plecy, ścięgna i bicepsy. W końcowym treningu wszystkie ćwiczenia obejmują obracanie ciała lub opór rotacji.

trenując w ten sposób zbudujesz wszechstronną siłę funkcjonalną, stajesz się silniejszy i szczuplejszy w sposób, który przynosi korzyści codziennemu życiu i podczas uprawiania sportu, a także poprawia wydajność na siłowni.

jak zasilić swój trening

niezależnie od tego, czy używasz wolnych ciężarów, maszyn, czy w ogóle nie używasz ciężarów, jeśli chcesz uzyskać najlepsze wyniki z treningu, musisz dopasować swoje wysiłki na siłowni w kuchni. Jest to szczególnie ważne, jeśli chcesz uzyskać szczuplejsze, ponieważ usuwanie tkanki tłuszczowej, aby lepiej odsłonić mięśnie pod spodem, wymaga pewnej dyscypliny dietetycznej.

przede wszystkim, trzeba zrobić to, co każdy powinien już zrobić, aby zachować zdrowie. Otrzymuj co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie-to absolutne minimum, a korzyści rosną wraz z większą ilością spożywanych porcji-i celuj również w 30 g błonnika dziennie. Wybór pełnoziarnistych odmian pokarmów bogatych w węglowodany pomoże ci na tym froncie.

białko jest również ważne, ponieważ jest to paliwo, którego twoje mięśnie potrzebują do naprawy i odbudowy po ciężkich treningach. Kiedy ćwiczysz regularnie, powinieneś starać się jeść 1,4-2g białka na kilogram masy ciała dziennie, a spożywanie około 20g białka krótko po sesji treningowej jest dobrym nawykiem.

możesz uzyskać wszystkie potrzebne białko z posiłków i powinieneś to zrobić, ponieważ jedzenie zawiera wiele innych ważnych składników odżywczych oprócz białka, ale możesz również użyć suplementów, aby ułatwić Ci życie.

Jeśli wszystkie powyższe brzmi zbyt dużo jak ciężka praca i po prostu chcesz skupić się w pełni na treningu, możesz zlecić wszystko firmom takim jak Fresh Fitness Food (użyj kodu coach50 za £50 od pierwszego zamówienia), który dostarczy wszystkie posiłki i przekąski codziennie z menu zbudowanym wokół twoich celów treningowych. Istnieją również inne usługi dostarczania zdrowych posiłków i chociaż są one drogie, korzystanie z jednego z nich jest niewątpliwie wygodnym sposobem wspierania treningu.

jak wykonać te treningi

postępuj zgodnie z instrukcjami zestawów, powtórzeń i odpoczynku dla każdego ruchu, aby uzyskać maksymalne korzyści. Wykonuj każdy trening raz w tygodniu przez cztery tygodnie, mając na celu zwiększenie ilości podnoszenia każdego tygodnia – i pamiętaj, ile podnosisz w każdej sesji, aby śledzić swoje postępy i utrzymać motywację.

jak się rozgrzać do tych treningów

podczas pracy z ciężarami wolnymi ważne jest, aby się rozgrzać przed rozpoczęciem sesji. Nie tylko zmniejszysz ryzyko kontuzji, ale także zapewnisz sobie gotowość do doskonalenia się od pierwszej reputacji, zamiast zmagać się z pierwszymi zestawami, podczas gdy twoje ciało przyzwyczaja się do idei, którą ćwiczysz.

rozgrzewka nie musi trwać dłużej niż pięć do dziesięciu minut, ale musi być powiązana z treningiem, który zamierzasz wykonać, więc nie po prostu wskakuj na bieżnię i zakładaj, że jesteś gotowy do podnoszenia ciężkich ciężarów.

zacznij od tej dynamicznej rutyny rozciągania, aby mięśnie się poruszały, a następnie przejdź do ćwiczeń specyficznych dla treningu. Z ćwiczeń poniżej, najprostszym sposobem, aby to zrobić, aby uruchomić przez rundę ćwiczeń masz zamiar zrobić, przy użyciu bardzo lekkich ciężarów lub nie ma ciężarów w ogóle. W ten sposób będziesz mieć pewność, że pracujesz dokładnie mięśnie masz zamiar przetestować.

jeśli chodzi o przygotowanie do ćwiczeń z masą ciała, takich jak pompki diamentowe, możesz zrobić skrócony zestaw podczas rozgrzewki lub zdecydować się na łatwiejszą odmianę, taką jak pompki z uziemionymi kolanami. Pamiętaj, że jesteś po prostu dążąc do uzyskania wypalania mięśni, a nie wyczerpać się przed rozpoczęciem właściwego treningu.

Trening 1: Push

1 wyciskanie hantli na ławce

zestawy 3 powtórzeń 10 odpoczynek 60 sekund

Dlaczego tydzień rozpoczyna się podwójnym nagłówkiem ulubionego ruchu każdego – wyciskania na ławce. Zaczynasz od wersji z hantlami, bo będziesz trochę lżejszy niż ze sztangą, a lepiej rozgrzać ramiona, bo trzeba ciężej pracować, aby ustabilizować staw.

jak leżeć na ławce z nogami na podłodze bezpośrednio pod kolanami, trzymając hantle nad klatką piersiową. Opuść je do klatki piersiowej, a następnie mocno wbij stopy w podłogę i mocno odepchnij hantle do pozycji wyjściowej.

2 wyciskanie na ławce Skośnej

Zestawy 4 powtórzenia 6 reszta 60-90sec

Dlaczego w wersji skośnej ruch kładzie nieco inny nacisk na mięśnie, pracując przednimi ramionami nieco bardziej niż w wersji płaskiej. Prawdopodobnie okaże się, że nie można podnieść tyle wagi z tego powodu.

jak leżeć na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, trzymając drążek nad klatką piersiową dłońmi szerszymi od ramion. Opuść pasek, aż dotknie klatki piersiowej, a następnie naciśnij go z powrotem.

3 Back squat

Sets 5 Time 5 Rest 90sec

Dlaczego król ruchów nóg działa na całą dolną część ciała, a kiedy idziesz naprawdę ciężki, zamienia się w ruch całego ciała, ponieważ cała górna część ciała jest rekrutowana do kontrolowania tułowia i zapobiegania opadaniu ciała. Jest to bardzo przydatne, funkcjonalne ćwiczenie, więc jeśli twoja mobilność na to pozwala, mądrze byłoby uczynić z niego kamień węgielny programu treningowego.

jak odpocząć pasek na plecach ze stopami mniej więcej szerokości ramion, palce wskazujące lekko. Trzymaj kręgosłup w wyrównaniu, patrząc na miejsce na podłodze około dwóch metrów przed sobą, a następnie usiądź wygodnie i opuść się, jakbyś celował w krzesło. Opuść, aż twoje zagięcie biodra znajdzie się poniżej kolana. Jak jedziesz z powrotem, utrzymać wagę na piętach.

4 prasa napowietrzna

Zestawy 4 powtórzenia 6-8 odpoczynek 60sek

Dlaczego podnoszenie ciężaru nad głową będzie działać na cały staw barkowy, a także poprawi siłę rdzenia i brzucha, ponieważ te mięśnie muszą być włączone, aby ustabilizować kręgosłup.

Jak ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymać drążek na górnej klatce piersiowej, ręce tylko szersze niż ramiona rozstawione. Przygotuj mięśnie brzucha, pośladki i quady, naciskając Pasek prosto w górę. Pauza u góry, a następnie niżej. Może się okazać, że owijanie kciuków po tej samej stronie, co palce, pozwala podnieść większą wagę.

5 Diamond press-up

Zestawy 4 powtórzenia 6 reszta 60-90sec

Dlaczego jest to zwodniczo trudne ćwiczenie. Poruszanie rękami blisko siebie, aby utworzyć kształt diamentu położy dużo większy nacisk na triceps. Nie zdziw się, jeśli masz trudności z osiągnięciem liczby powtórzeń, jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu – po prostu skup się na utrzymaniu dobrej formy.

Jak dostać się do pozycji dociskowej, umieszczając ręce blisko siebie, aby dotykać kciuki i palce wskazujące. Utrzymując ciało w linii prostej z usztywnionym mięśniem brzucha, opuść tułów, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą,a następnie naciśnij z powrotem.

Trening 2: Pull

1 Snatch-grip deadlift

zestawy 3 powtórzenia 10 reszta 60sek

dlaczego każda forma martwego ciągu jest doskonałym ćwiczeniem całego ciała, które koncentruje się na tylnym łańcuchu (mięśniach z tyłu ciała). Wybraliśmy wersję snatch-grip, ponieważ szerszy uchwyt zmusza cię do zmniejszenia masy ciała, a zatem nie zużywasz zbyt dużo energii na początku treningu. Kolejne dwa ruchy są dość obciążające, więc chcesz zachować trochę energii w zbiorniku.

Jak trzymać sztangę z rękami mniej więcej na szerokość ramion. Przepchnij pięty i utrzymuj klatkę piersiową podczas jazdy do przodu biodrami, aby podnieść poprzeczkę.

2 rumuński deadlift

Zestawy 5 powtórzeń 5 Reszta 60-90sec

dlaczego tak jak poprzedni ruch, rozwija pośladki i ścięgna ścięgna, obszary, które większość mężczyzn skorzystałaby ze wzmocnienia. Ruch jest zasadniczo zawiasem biodrowym i ma ogromny pozytywny wpływ na codzienną aktywność.

Jak stać wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając sztangę z chwytem na wysokości ud. Z lekkim zgięciem w kolanach, zginaj do przodu od bioder i opuść pasek w dół przedniej części goleni, aż poczujesz dobre rozciągnięcie w ścięgnach ścięgien. Popchnij biodra do przodu, aby odwrócić ruch do początku.

3 zagięty rząd

Zestawy 5 powtórzeń 5 Reszta 60-90sec

Dlaczego teraz twój chwyt powinien być trochę usmażony, ale trzymaj się tam dla tego pierwszorzędnego back-Buildera. Posiadanie silnego pleców poprawi twoją postawę,co pozwoli Ci bezpiecznie podnosić ciężkie ciężary, a także zmniejszyć szanse na obrażenia.

Jak trzymać drążek z uchwytem na szerokość ramion, lekko zginając kolana. Zginać w biodrach, aż tułów jest w przybliżeniu pod kątem 45 do podłogi. Pociągnij za drążek, aby dotknąć mostka, a następnie opuść pod kontrolą. Jeśli przesuwasz górną część ciała, aby przesunąć drążek, ciężar jest zbyt ciężki.

4 biceps curl

zestawy 3 powtórzeń 10 reszta 60-90sec

dlaczego zrobiłeś całą godną pracę. Teraz nadszedł czas na trochę chwały broni. Nie daj się pokusić, aby przejść zbyt ciężkie. – wybierz ciężar, który pozwala na ukończenie powtórzeń z powolną fazą mimośrodową (obniżającą). I hej presto, zaraz wylecisz z koszulki.

Jak stać wysoko z ramionami do tyłu i stopami blisko siebie, trzymając parę hantli z dłońmi skierowanymi do przodu i rękami tuż poza biodrami. Trzymając łokcie schowane po bokach, zwiń hantle w kierunku klatki piersiowej, zatrzymując się tuż przed przedramionami w pionie. Opuść pod kontrolą, aby powrócić do pozycji początkowej.

trening 3: Rotacja

1 Kettlebell walking longe

zestawy 3 powtórzeń 10 każda strona odpoczynku 60sek

Dlaczego lonża jest doskonałym ćwiczeniem, a ta wersja jest przydatna, ponieważ zwiększa wyzwanie koordynacji i stabilności. Spędzasz znaczną ilość czasu na jednej nodze, więc twoje ciało musi walczyć z siłą, która wyciąga ją z równowagi i z wyrównania.

Jak Zacząć od stania pionowo z hantlami w każdej ręce z dużą ilością miejsca przed sobą. Zrób duży krok do przodu i jednocześnie zginaj oba kolana, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą. Upewnij się, że przednie kolano jest zgodne z przednią stopą i że kolano nie przesuwa się przed środkową stopą. Przepchnij przednią stopę, aby stać prosto, a następnie przenieś tylną nogę, aby rzucić się do przodu z tą nogą. Kontynuuj ten wzór przez cały czas trwania zestawu.

2 wiatrak Kettlebell

Zestawy 2 powtórzeń 8 każda strona reszta 60-90sec

Dlaczego ten imponująco wyglądający ruch jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń brzucha, jakie możesz zrobić. Sprawdzi również twoją elastyczność ścięgien ścięgnistych i stabilność ramion, i ważne jest, aby skoncentrować się podczas całej rep. to trudne i techniczne posunięcie, ale jeśli wytrwasz i włożysz w pracę, zostaniesz dobrze wynagrodzony.

jak nacisnąć Kettlebell nad głową, a następnie pochyl tułów do przodu i na jedną stronę, aby Twoja wolna ręka poruszała się po nodze. Trzymaj rękę i plecy prosto. Odwróć głowę na dole ruchu, aby sprawdzić, czy kettlebell jest bezpośrednio nad głową. Odwróć ruch, aby powrócić do górnej pozycji.

3 Russian twist

zestawy 3 powtórzeń 10 każda strona odpoczynku 60sek

Dlaczego jest to o wiele prostszy boczny ruch abs niż wiatrak, więc wprowadzamy go do treningu, gdy już jesteś zmęczony. Kluczem do uzyskania tego prawa jest spowolnienie, naprawdę kontrolowanie ruchu i skupianie napięcia na brzuchu.

jak siedzieć na podłodze z tułowiem pod kątem 45° do podłogi i kolana zgięte. Trzymaj kettlebell za uchwyt obiema rękami, a następnie obróć na jedną stronę. Wróć do środka i obróć się na drugą stronę, a następnie wróć do środka ponownie, aby ukończyć jeden powtórzenie. gdy będziesz mógł ukończyć powtórzenia ze względną łatwością, podnieś pięty o kilka centymetrów od podłogi,aby zwiększyć wyzwanie abs.

4 Kettlebell Turkish get-up

zestawy 3 powtórzeń 5 z każdej strony reszta 60sek

Dlaczego nie widzisz, że przeciętna osoba robi to w wysokiej siłowni, ale ma szerokie korzyści. Każdy rep wymaga około 20 sekund ciągłej pracy, dzięki czemu przyspieszy tętno. Zbuduje również siłę całego ciała i poprawi Twoją koordynację i propriocepcję (zdolność twojego ciała do wyczuwania i reagowania na własną pozycję).

jak leżeć na plecach z kettlebellem w jednej ręce. Tocz się lekko od niego, naciskając go do góry, podchodząc do podparcia się na przeciwległym przedramieniu. Stąd posadź stopę po tej samej stronie co kettlebell na podłodze i użyj jej, aby wziąć swój ciężar, gdy zamiatasz drugą nogę pod sobą w pozycję pół-klęczącą. Wstań z kettlebell nad głową. Odwróć cały ruch, aby wrócić na podłogę.