dieta DASH: świetny sposób na zdrowe i smaczne jedzenie
Dieta DASH to dieta oparta na spożywaniu dużej ilości świeżych owoców i warzyw oraz wyborze chudego białka, niskotłuszczowego nabiału, fasoli, orzechów i olejów roślinnych, przy jednoczesnym ograniczeniu słodyczy i pokarmy bogate w tłuszcze nasycone.
ostatnie badanie opublikowane przez American Journal of Preventive Medicine wykazało, że mężczyźni i kobiety w wieku poniżej 75 lat, którzy najściślej stosowali dietę DASH, mieli znacznie mniejsze ryzyko niewydolności serca w porównaniu do uczestników badania, którzy nie stosowali diety DASH. Obecnie około 5,7 miliona dorosłych w Stanach Zjednoczonych ma niewydolność serca, a około połowa z tych, którzy rozwijają niewydolność serca umierają w ciągu pięciu lat od rozpoznania.
dieta DASH i zdrowie serca
to najnowsze badanie uzupełnia ugruntowane badania łączące dietę DASH ze zdrowiem serca. Na przykład oryginalne badanie DASH, opublikowane w New England Journal of Medicine w 1997 r., wykazało, że dieta DASH obniża ciśnienie krwi u dorosłych z granicznym wysokim ciśnieniem krwi (nadciśnieniem). Co ważne, proces DASH reprezentował szerokie spektrum mężczyzn i kobiet, w tym mniejszości rasowe i etniczne z różnych poziomów społeczno-ekonomicznych.
w drugim badaniu naukowcy dodali modyfikację niskosodową do diety DASH. W tym badaniu uczestnicy stosujący dietę DASH zostali losowo przydzieleni do otrzymywania 3000, 2300 lub 1500 miligramów (mg) sodu na dobę. W badaniu stwierdzono, że dieta niskosodowa (1500 mg/dobę) Dash była tak samo skuteczna w obniżaniu ciśnienia krwi, jak leki obniżające ciśnienie krwi pierwszego rzutu. Jest to istotne, ponieważ według American Heart Association szacuje się, że 103 miliony dorosłych osób w Stanach Zjednoczonych ma wysokie ciśnienie krwi, zdefiniowane jako odczyt 130/80 mm Hg lub większy.
dlaczego dieta DASH działa?
dieta DASH
- ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, a cholesterol w diecie
- ma niską zawartość sodu (jeśli stosuje się wersję o niskiej zawartości sodu)
- jest bogata w potas, magnez, wapń, białko i błonnik
- podkreśla owoce, warzywa i niskotłuszczowy nabiał
- obejmuje produkty pełnoziarniste, ryby, drób i orzechy
- ogranicza czerwone mięso, słodycze i słodkie napoje.
składniki te wydają się działać synergistycznie w celu zmniejszenia czynników ryzyka chorób serca.
Wprowadzenie do diety DASH
Jeśli chcesz wypróbować dietę DASH, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, które opierają się na diecie 2000 kalorii dziennie.
| grupa żywności | codzienne porcje | przykłady jednej porcji |
| pełne ziarna | 6-8 | 1 kromka chleba; 1/2 szklanki gotowanego ryżu; makarony; 1 ounce dry cereal |
| Vegetables | 4–5 | 1 cup raw, leafy vegetables; 1/2 cup cooked vegetable |
| Fruit | 4–5 | 1 medium apple; 1 cup melon |
| Low-fat/fat-free dairy | 2–3 | 1 cup milk or yogurt; 1 1/2 ounces cheese |
| Lean meat, poultry, fish | 6 or less | 1 ounce cooked lean meat, fish, poultry; 1 egg |
| Nuts, legumes, seeds | 4–5 per week | 1/3 cup nuts; 2 tablespoons peanut butter; 1/2 cup cooked legumes |
| Fats and oils | 2–3 | 1 teaspoon healthy oil (olive); 2 łyżki sosu sałatkowego |
| słodycze | 5 lub mniej na tydzień | 1 łyżka cukru; 1 szklanka sody; 1/2 szklanki sorbetu |
oto kilka wskazówek dotyczących stosowania diety DASH przez cały dzień.
owoce i warzywa
- zacznij ładować owoce i warzywa od pierwszego posiłku dnia. Spróbuj omletu z białka jajka, gotowanego na oliwie z oliwek. Dodaj szpinak, grzyby, i żółtą i pomarańczową paprykę. Możesz też zrobić szybki koktajl z truskawek, jagód, zieleni i niskotłuszczowego jogurtu lub niskotłuszczowego mleka.
- Zbierz wspaniałą sałatkę na lunch ze świeżymi sałatkami, ulubionymi owocami i warzywami, zdrowym białkiem, takim jak fasola, tuńczyk, kurczak lub tofu, posypką orzechów lub nasion, pełnoziarnistymi ziarnami, takimi jak farro lub quinoa, i mżawką oliwy z oliwek i cytryny.
- zrób smażenie na obiad. Zacznij od zdrowej oliwy (oliwa lub orzeszki ziemne), dodać trochę czosnku, i załadować z cebulą, papryka, baby bok choy, brokuły, grzyby, szparagi, i wszelkie inne warzywa może mieć. Mrożone warzywa też są w porządku. Zrób trochę miejsca w woku, aby ugotować kurczaka, krewetki lub tofu. Nie zapomnij dodać przypraw dla smaku!
nabiał i produkty pełnoziarniste
- Wypróbuj pełnoziarniste płatki na zimno z niskotłuszczowym mlekiem lub staromodny owies przygotowany z mleka.
- użyj niskotłuszczowego twarogu i dodaj trochę świeżego szczypiorku. Podawać na kilku krakersach pełnoziarnistych.
- zrób makaron pełnoziarnisty i dodaj niskotłuszczową fetę lub kozi ser. Dołącz kilka groszku i pomidorków koktajlowych. Doprawić oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia lub odrobiną pesto.
zdrowe tłuszcze
- aby uzyskać zdrowy dressing, wymieszaj 2/3 szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia z 1/3 szklanki octu, dodaj łyżeczkę musztardy Dijon, szczyptę soli i trochę mielonego pieprzu.
- używaj oliwy z oliwek podczas przygotowywania prażonych, smażonych lub grillowanych warzyw.
- spróbuj tost z awokado — kromka chleba pełnoziarnistego z 1/2 awokado pokrojonego cienko. Wyciśnij trochę świeżej cytryny, a na wierzch łyżeczkę sezamu.
orzechy, rośliny strączkowe i nasiona
- dodaj trochę orzechów do płatków owsianych lub jogurtu.
- do sałatek Dodaj pestki dyni lub słonecznika.
- masz pod ręką mały pakiet orzechów lub nasion jako późną popołudniową przekąskę.
- zrób wegetariańskie chili z czarną lub czerwoną fasolą, posiekaną cebulą, pomidorami z puszki, mielonym czosnkiem, kminkiem i proszkiem chili. Jeśli używasz fasoli w puszkach, opłucz i osusz je lub kup wersję niskosodową.
ryby, drób lub chude mięso
- używaj chudego białka jako części posiłku, a nie jako koncentratu lub jedynego pokarmu na talerzu.
- dodaj kurczaka, ryby i od czasu do czasu chude mięso do zup i sałatek, w których warzywa, produkty pełnoziarniste, zioła i orzechy mogą zająć centralne miejsce.
- spróbuj ryby lub kurczaka kabobs na grillu z kawałkami czerwonej cebuli, grzybów portobello i żółtej, czerwonej i zielonej papryki.
Informacje pokrewne: kontrola ciśnienia krwi
Drukuj