dieta wegańska o niskiej zawartości błonnika: dlaczego? Jak? Kiedy?

wśród społeczności wegańskiej bezwzględnym bólem głowy jest ciągłe bombardowanie pytaniami o białko, cynk, wapń, witaminę B12, żelazo i organoleptyczną przyjemność z jedzenia w diecie wegańskiej. Tak, możemy spożywać mnóstwo tych składników odżywczych i uwielbiać smak naszych posiłków. To, co wielu wegan i nie-wegan zarówno zrozumieć jest cruciality błonnika w zdrowiu człowieka. Nie będę wchodzić w szczegóły dotyczące błonnika, ponieważ wielu czytających ten post ma już silne zrozumienie jego funkcji w zdrowiu metabolicznym, utrzymaniu wagi i utracie wagi, zdrowiu serca i zwalczaniu cukrzycy i raka. Jest to makroskładnik odżywczy, który wielu wegan–szczególnie tych, którzy jedzą przede wszystkim „całe produkty spożywcze”–uwielbia podkreślać reszcie świata ze względu na obfitość w zdrowe produkty spożywcze i korzyści zdrowotne.

Jeśli błonnik jest tak fantastyczny, dlaczego ten post jest zatytułowany” dieta wegańska o niskiej zawartości błonnika ” zamiast wysokiej zawartości błonnika? Dobre pytanie.

tak jak duża ilość błonnika jest dla wielu ludzkich ciał, takie ilości błonnika nie są dla wszystkich. Istnieje wiele warunków zdrowotnych skoncentrowanych wokół funkcjonalności jelit, w których włókno jest jednym z najgorszych czynników drażniących i może wywołać bardzo nieprzyjemne warunki, jeśli nie poważnie ryzykowne. Przykłady obejmują zapalenie uchyłków, zapalenie jelit (obejmuje chorobę Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego, choć jedno z badań ujawnia, że większe ilości błonnika łagodzi objawy!), niedrożność jelit, rak jelita grubego oraz przed i po operacji jelit jako leczenie tych stanów. Również, jeśli jesteś obecnie w odzysku zaburzenia jedzenia lub podwzgórze brak miesiączki odzyskiwania, to prawdopodobnie najlepiej odłożyć wysokiej błonnika i wysokiej wody żywności i dotrzeć więcej dla wyższych tłuszczu i bardziej wyrafinowane elementy wchłonąć więcej kalorii. Ponadto duża ilość błonnika (ilość zależy od organizmu) zbyt gwałtownie i/lub bez wystarczającego nawodnienia powoduje wzdęcia, gaz, skurcze brzucha, niedrożność jelit i zaparcia. Sexy, wiem.

• podobnie jak zrzeczenie się odpowiedzialności, istnieją pewne źródła dowodów powołujących się na błonnik jako narzędzie pomagające zmniejszyć te objawy i zniechęcające do występowania tych warunków. Jak zawsze mówię, proszę porozmawiać z lekarzem na wszelkie pytania lub wątpliwości można trzymać o zaburzeniach jelitowych.

dobra wiadomość? Absolutnie możliwe jest przestrzeganie diety o niskiej zawartości błonnika, nawet wegańskiej! Wymaga skupienia diety na innym zaciągu żywności i metod gotowania, aby zmiękczyć włókna w niektórych owoców, warzyw, ziaren i roślin strączkowych, aby pomóc im łatwiej trawić. Powiedziawszy to, zawsze łatwo jest komuś zamienić brązowe lub Dzikie ryże na biały ryż i / lub pełnoziarniste pieczywo na biały chleb lub zakwas (również byłoby to pyszne), ale niekoniecznie byłoby to najbardziej optymalne pod względem wartości odżywczych. Podczas gdy te produkty mogą z pewnością być częścią zdrowej diety, nadal ważne jest, aby jeść wystarczającą ilość owoców, warzyw, pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów i nasion.

pamiętaj: dieta o niskiej zawartości błonnika nadal zawiera pewną ilość błonnika. Zapraszamy do jedzenia z wanien masła i spożywania mięsa i jaj przez cały dzień, ale nadal będziesz tęsknić za kluczowymi składnikami odżywczymi znajdującymi się w produktach pochodzenia roślinnego. Nie wspominając o tym, że Twój rachunek za zakupy może płakać. Monitoruj spożycie błonnika, ale nie antagonizuj makroskładnika.

• sprawdź, jakie pokarmy wywołują nieprzyjemne objawy i jakie są dopuszczalne. Podobnie jak w przypadku wszystkiego innego, zapotrzebowanie na błonnik, tolerancja żywności i alergie będą się różnić w zależności od indywidualności biochemicznej. Niektórzy ludzie mogą łatwo tolerować soję i pszenicę na wegańskiej diecie o niskiej zawartości błonnika, a inni nie. Podobnie jest z nasionami i fasolą. Porcjowanie jest również ważne. Dziennik dokładnie jak się czujesz po zjedzeniu posiłku i anatomii tych przepisów. Będziesz mieć pewność, aby wskazać pokarmy, które należy zmniejszyć lub całkowicie uniknąć. Mogą dać ci kilka faz, aby wyeliminować wiele wysoce włóknistych pokarmów, a następnie stopniowo integrować je z powrotem do diety.
• w razie wątpliwości porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem. Powiedzmy, że poprzedni plan jest trudny, ponieważ istnieje zbyt wiele możliwych korelacji. Najlepiej omówić ten problem z lekarzem i pracownikiem służby zdrowia, najlepiej z lekarzami i RDs (jeśli znasz ich od dawna, jeszcze lepiej!), aby pomóc ci poruszać się po połączeniu żywności, której powinieneś się trzymać i tych, na które możesz sobie pozwolić, aby jeść nieco mniej, jeśli w ogóle nie.

• Wybierz drobno zmieszane lub puree z ulubionych materiałów spożywczych. Na przykład zamiast całej ciecierzycy lub sałatki owocowej spróbuj mieszanego Hummusu lub koktajlu. Skrobie i włókna są tak mocno homogenizowane, że jelita muszą wykonywać znacznie mniej pracy trawiąc pokarmy, niż Jeśli są spożywane w całości. Masło orzechowe jest wspaniałym substytutem orzechów i nasion, jeśli uważasz je za trudne do strawienia w całości. Heck, spróbuj mieszania warzyw w sosie lub sycące zupy!
• piecz, piecz, piecz, smaż, Duś, podgrzewaj. Pa, sałatki, i witam, stir-frytki, półmiski z pieczonych warzyw, i rozgrzewające lub rurociągów gorących posiłków! To zdecydowanie w porządku, aby cieszyć się małą sałatkę side, ale upewnij się, że większość warzyw są gotowane bardzo dokładnie, zwłaszcza warzywa krzyżowe i te, które są bardzo skrobiowe i gęste wody, takich jak brukselka, bakłażan, ziemniaki, brokuły, cebula (również, kto chce jeść surową cebulę?) i nie tylko. Ogólnie rzecz biorąc, powinny być wystarczająco miękkie do momentu, w którym spadają z widelca, lub jeśli są palone, gdzie można łatwo wbić w jeden z ostrą krawędzią.
• potnij swoje produkty na mniejsze kawałki. Nadal chcemy skupić nasze posiłki na najbardziej zdrowej żywności możliwe, więc podobnie jak mieszanie, posiekać, pokroić i rozbić swoje owoce i warzywa na najlepsze fragmenty. Nie muszą być to cząstki wielkości pokarmu dla niemowląt, ale na tyle, aby nie skończyć się połykaniem całego brokułu lub plasterka jabłka.

• wybierz swoje białka mądrze. Optymalnie, Twoje źródła białka powinny być ubogie w błonnik, a przede wszystkim tłuszcz i białko, takie jak tofu, seitan, gładkie masło orzechowe i przeciery z fasoli oraz proszki białkowe. W zależności od konkretnego włókna RDI dla ciebie, możliwe jest zintegrowanie nieco więcej porcji wyższych źródeł białka błonnika, lub nieco mniej.
• unikaj skórek. To, co wielu zapomina o żywności, to to, że skórki niektórych owoców i warzyw zawierają większość włókien i składników odżywczych. Dlatego to doprowadzało mnie do szaleństwa, kiedy zobaczyłem ludzi obrać słodkie ziemniaki, cukinia, ogórek, bakłażan, jabłka, i wszystko inne, które ma grubą skórę! Dlaczego?! Cóż, teraz wiem, że skóra jest kłopotliwa dla ludzi, którzy nie mogą strawić tych włókien bez fizycznego cierpienia. Ponownie, z rodzajami owoców i warzyw, które można spożywać, należy sprawdzić, które z nich trzeba obrać przed gotowaniem i konsumpcji. Osobiście nie stresowałbym się zawartością składników odżywczych w skórkach a samym owocem, ponieważ w miąższu owoców wciąż jest duża ilość przeciwutleniaczy! (Należy pamiętać, że może to również dotyczyć niektórych orzechów, takich jak migdały i orzechy laskowe)
• żuć dokładniej. Eh, to jest dane dla każdego, ale to pomaga jeszcze bardziej z ludźmi, którzy mają bardziej wrażliwe problemy trawienne.
• Bądź kreatywny! Istnieje wiele sposobów, aby zintegrować więcej zdrowej żywności w innowacyjnych receptur, takich jak owsiane banany muffins, hummus z marchwi i białej fasoli, sosy pomidorowe i grzybowe, naleśniki ze słodkich ziemniaków i czosnek cebula + koperek ser tofu.

• jeśli ograniczyłeś się do bardziej wyrafinowanych potraw, ciesz się nimi! Poważnie. Zagłęb się w sushi z konwencjonalnie pysznym białym ryżem sushi lub wegańską babeczką, którą zawsze chciałeś spróbować! Po raz kolejny należy skontaktować się z lekarzem lub RD, jeśli masz silne wątpliwości co do rodzaju żywności, którą powinieneś spożywać na diecie o niskiej zawartości błonnika, czy to zdrowej, czy nie.
• pamiętaj, aby uzupełnić o podstawowe informacje. Witamina D, wapń, magnez, żelazo, cynk, witamina B12, potas–każdy dodatkowy składnik odżywczy, który możesz włączyć do diety bez przeciągania większej ilości błonnika (lub zbyt dużej) pomaga. Wiele z tych gęstych składników odżywczych źródeł zawiera również niezwykle silne włókna i skrobie, więc wykorzystaj ten czas, aby zainwestować w Dobrą Żywność multiwitaminową i/lub wzbogaconą, taką jak sok pomarańczowy, wzbogacone mleko bezmleczne, zboża o niskiej zawartości błonnika i tak dalej.
• Bądź miły dla siebie. Słuchaj, dieta o niskiej zawartości błonnika może być dość ograniczająca pod względem spożycia „całej żywności”. Istnieje sporo planów diety o niskiej zawartości błonnika, które żyją z białego ryżu, bajgle, i stosunkowo niedobór składników odżywczych produktów, które niektórzy weganie marszczyć brwi na (wszelkie złe usta o Tobie artykułuje wszystko o nich i nic o Tobie). Błonnik sam w sobie jest niezbędny, ale trudno jest go strawić zbyt dużo i niektórych typów-nawet jeśli nie zmagasz się z problemami jelitowymi lub zaburzeniami trawienia, spróbuj zmniejszyć spożycie błonnika raz na jakiś czas, aby Twój system nie musiał zużywać tyle energii przez cały czas. Prawdę mówiąc, nie ma „jednego rozmiaru dla wszystkich” podejścia do diety i honorowania tego, co może zrobić twoje ciało.

Czy kiedykolwiek zostałeś pouczony, aby przejść na dietę o niskiej zawartości błonnika? Jakie są Twoje ulubione pokarmy o niskiej zawartości błonnika?