Dlaczego twój suplement BCAA może wyrządzić więcej szkody niż pożytku

wejdź do lokalnego GNC, a zobaczysz wszystkie najnowsze suplementy, które trafią na rynek, wszystkie twierdząc, że są brakującym ogniwem potrzebujesz w swoim schemacie diety, aby osiągnąć te nieuchwytne zyski, których szukasz. Wśród tych produktów są aminokwasy rozgałęzione (BCAA.)

BCAA stały się czczone jako jeden ze świętych Graali wzrostu i regeneracji mięśni. Aminokwasy są budulcem białka, a następnie mięśni (oprócz włosów, paznokci, skóry itp.).

istnieje 20-22 wszystkich aminokwasów, a nasz organizm może syntetyzować niektóre z nich, aby odbudować tkankę, ale jest tylko 9″ niezbędnych ” aminokwasów (eaas). Nasz organizm nie może pozyskać tych „niezbędnych” aminokwasów z naszej diety. Trzy z 9 niezbędnych aminokwasów tworzą BCAA.

są to:

• leucyna
• Iso-leucyna
• walina

co czyni je tak wyjątkowymi? Leucyna, w szczególności, jest kluczowym aminokwasem, który stymuluje syntezę białek mięśniowych (MPS) poprzez aktywację białka zwanego ssaczym celem rapamycyny lub mTORC1.

z tego powodu BCAA stały się podstawą dla wielu miłośników siłowni. Zwykle spożywają je natychmiast po treningu lub nawet przez cały dzień, aby zmaksymalizować przyrost mięśni. BCAA były również reklamowane w celu poprawy funkcji immunologicznych, zwiększenia energii, regeneracji, zmniejszenia DOMS, a nawet zwiększenia funkcji poznawczych. Jednak wiele z tych twierdzeń jest mylących.

co mówią badania?

potrzebujemy leucyny, a także dwóch pozostałych aminokwasów rozgałęzionych w naszej diecie, aby stymulować wzrost mięśni. Więc jeśli BCAA są przede wszystkim odpowiedzialne za aktywację naszych MP, powinniśmy po prostu spożywać ich więcej i spać spokojnie wiedząc, że zrobiliśmy sobie przysługę, prawda? Nie tak szybko. Więcej czegoś dobrego nie zawsze równa się „lepszemu”.”

kompetycyjne hamowanie aminokwasów

jednym z problemów ze spożywaniem tylko BCAA jest to, że mogą konkurować o wchłanianie z innymi ważnymi aminokwasami.

Wysokie dawki BCAA mogą zmniejszyć produkcję serotoniny neuroprzekaźnika, ograniczając wychwyt jej prekursora, tryptofanu, w mózgu.

może to być korzystne podczas ćwiczeń, ponieważ serotonina może wywoływać zmęczenie. Jednak serotonina jest również ważna dla regulacji lęku, nastroju i łagodzenia objawów depresji.

ponadto BCAA hamują również pobieranie tyrozyny do mózgu, a tym samym syntezę katecholamin. A ponieważ katecholaminy w mózgu zwiększają wydolność fizyczną, spożycie BCAA może faktycznie zmniejszyć wydolność.

BCAA na zyski?

oprócz potencjalnego zmniejszenia wydajności, duże ilości BCAA mogą hamować wchłanianie innych EAA, które są również kluczowe dla MPS.

jedno z badań wykazało nawet spadek poziomu syntezy białek mięśniowych, gdy BCAA były przyjmowane dożylnie. Ale inne badanie wykazało wzrost MPS po treningu, gdy BCAA były spożywane. Jednak wzrost ten był tylko przejściowy i nie był tak wysoki, jak spożywanie BCAA wraz z resztą EAA.

Mówiąc najprościej, potrzebujesz wszystkich niezbędnych elementów, aby maksymalnie stymulować MPS.

suplementacja BCAA wydaje się być lepszą strategią w zwiększaniu regeneracji i zmniejszaniu bolesności mięśni po intensywnych ćwiczeniach. Badanie wykazało zmniejszenie stężenia kinazy kreatynowej w osoczu (wskaźnik uszkodzenia mięśni), co może być obiecujące dla sportowców, którzy są zobowiązani do częstego treningu.

niezbędne aminokwasy

• leucyna
• izo-leucyna
• walina
• metionina
• fenyloalanina
• treonina
• lizyna
• histydyna
• tryptofan

jak wcześniej wykazano, same BCAA nie są wystarczy, by utrzymać parlamentarzystów bez innych EAA. Więc należy spożywać EAAs zamiast? A co z pełnymi źródłami białka, takimi jak serwatka?

Kiedy jesz białko, zostanie ono podzielone na aminokwasy przez różne enzymy i inne substancje chemiczne w żołądku. EAAs są już w najprostszej formie, więc nie trzeba ich dalej rozkładać. W ten sposób są one łatwiej wchłaniane niż normalne białko.

ponadto, zużywając wszystkie EAAs, a nie tylko kilka, można zapobiec nierównowadze.

wybór pomiędzy EAAs a kompletnym źródłem białka sprowadza się do tego, czy można go strawić, czy nie, i w jakim okresie czasu należy go strawić (np. przed lub po treningu).

kompletne źródło białka zawiera wszystkie niezbędne, a także nieistotne aminokwasy. Większość produktów zwierzęcych to kompletne białka, co oznacza, że zawierają wszystkie EAA.

białko serwatkowe jest w dużej mierze uważane za najskuteczniejsze do stymulowania MPS, ale nie każdy może je właściwie trawić, ponieważ u niektórych powoduje zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

optymalne wykorzystanie EAA

badania pokazują, że spożycie 8-10 gramów EAA jest optymalne do stymulowania MPS. Można również uzyskać tę ilość EAAs, spożywając około 20-25 gramów wysokiej jakości białka serwatkowego.

szczególną zaletą spożywania EAAs nad serwatką lub innym źródłem białka jest ich szybka strawność. Ponieważ są już w najprostszej formie, mogą działać jako natychmiastowy bodziec dla MPS.

EAAs podczas postu

praktyka postu, szczególnie przerywanego, została ostatnio spopularyzowana. Chociaż technicznie nie jesteś na czczo po spożyciu jakiejkolwiek substancji zawierającej kalorie, obciążenie kaloryczne EAAs jest minimalne. A ponieważ są w stanie stymulować MPS w dużym stopniu, mogą ograniczyć nadmierny rozpad białek mięśniowych podczas treningu na czczo.

• spożywać 8-10 gramów EAAs 30-60 minut przed treningiem na czczo
• spożywać 8-10 gramów EAAs lub 20-30 gramów pełnego źródła białka po treningu

nowy Święty Graal budowy mięśni?

chociaż korzyści z EAAs przewyższają korzyści z używania BCAA, nie daj się wciągnąć w tę samą grę. Wszyscy widzieliśmy, że „jeden facet”popijając swoje BCAA przez cały trening, a nawet przez cały dzień, aby pozostać” anaboliczne.”Prawda jest taka, że nasz organizm jest stale w stanie rozpadu białek mięśniowych (MPB), a także syntezy białek mięśniowych. Oba są niezbędnymi procesami. Tak długo, jak Twój MPS jest większy niż twój MPB, rezultatem będą większe zyski. Możesz osiągnąć większy MPS netto poprzez odpowiednie całkowite spożycie białka, a także wykonywanie ćwiczeń oporowych, które jeszcze bardziej podnosi poziom MPS. Staraj się spożywać 20-40 gramów białka lub 8-10 gramów EAAs co 3-5 godzin.

wszystkie suplementy mają swoje wady, więc skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem w celu uzyskania szczegółowych zaleceń. Nie polegaj na jednym suplemencie, zwłaszcza nie nadmiernie, i upewnij się, aby utrzymać zrównoważony schemat żywieniowy. Ważne jest, aby pamiętać, że branża suplementów nie jest dobrze uregulowana. Wiele z tych produktów zawiera wypełniacze, sztuczne substancje słodzące i inne składniki, których nie badaliśmy długoterminowo. Upewnij się, że korzystasz z marek, które są testowane przez strony trzecie. Firmy takie jak USP (United States Pharmacopeia), NSF International lub Consumer Lab wykonują rygorystyczne testy, aby upewnić się, że produkty spełniają standardy jakości.

zyski ze spożywania BCAA wydają się być w najlepszym razie marginalne, więc możesz lepiej zaoszczędzić pieniądze. Suplementacja BCAA wydaje się być również najbardziej korzystna w zwiększaniu regeneracji po treningu dla tych, którzy są bardzo aktywni, ale mogą również tworzyć nierównowagę, jeśli są przyjmowane w dużych ilościach. EAAs może być lepszym rozwiązaniem niż tylko BCAA, dostarczając wszystkich bloków budulcowych, których potrzebuje twoje ciało. Jednak spożywanie całych źródeł białka obejmuje nie tylko BCAA, ale także EAAs, resztę nieistotnych AAs, a także inne składniki odżywcze, które również pomagają w zasilaniu organizmu. Jak zawsze, odpowiednia dieta jest zawsze najbardziej skutecznym sposobem na zwiększenie zysków.

SuJean Choi, Briana DiSilvio, Madelyn H. Fernstrom, John D. Fernstrom. Aminokwasy, 2013, Tom 45, numer 5, strona 1133

Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA. „Wpływ podawanych aminokwasów rozgałęzionych na metabolizm aminokwasów w mięśniach i całym organizmie człowieka.”Clin Sci. 1990;79:457–66.

Jackman SR, Witard OC, Philp a, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. „Spożycie aminokwasów rozgałęzionych stymuluje syntezę białek mięśniowo-Miofibrylarnych po wysiłku oporowym u ludzi.”Front Physiol. 7;8:390, 2017.

Howatson, Glyn et al. „Uszkodzenie mięśni wywołane ćwiczeniami jest zmniejszone u mężczyzn trenowanych opornie przez aminokwasy rozgałęzione: randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie”, Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 9 20. 12 lip 2012, doi:10.1186/1550-2783-9-20.

Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM. „Trening ćwiczeniowy i metabolizm białek: wpływ skurczu, spożycia białka i różnic opartych na płci.”J Appl Physiol. 2009;106(5):1692-701.

Zdjęcia:

• najlepsze czasy na wypicie shake ’ a białkowego
• 5 skutków ubocznych diety niskobiałkowej dla sportowców
• czy należy przyjmować BCAA?