Dlaczego zmiana zachowania jest trudna-i dlaczego powinieneś próbować
skuteczna zmiana przychodzi tylko etapami. Jak długo to trwa, to indywidualna sprawa.
możesz być na dobrej drodze do wprowadzenia niektórych zmian, które postanowiłeś wprowadzić w styczniu. Jeśli tak, to świetnie. Jeśli nie, możesz czuć się zniechęcony. Postanowienia noworoczne są notorycznie trudne do dotrzymania, zwłaszcza gdy mają na celu zachowania zdrowotne, takie jak odchudzanie, lepsze odżywianie i więcej ćwiczeń. W rzeczywistości, bez względu na to, kiedy zdecydujemy się na zmianę — lub jak mocno jesteśmy zmotywowani — przyjęcie nowego, zdrowego nawyku lub złamanie starego, złego, może być strasznie trudne. Ale badania sugerują, że każdy wysiłek, który podejmujesz, jest opłacalny, nawet jeśli napotykasz niepowodzenia lub od czasu do czasu cofasz się. Na przykład samo podjęcie postanowienia noworocznego może zwiększyć twoje szanse na ewentualny sukces.
jeśli chodzi o zalecenia zdrowotne, głównie znamy procedurę: ćwiczyć większość dni, jeść zróżnicowaną i pożywną dietę, utrzymywać wskaźnik masy ciała w normalnym zakresie (18,5 do 24,9), wyspać się (od siedmiu do ośmiu godzin w nocy), nie palić i ograniczyć alkohol do jednego napoju dziennie. To, co robimy dla siebie w tych dziedzinach, jest często ważniejsze niż to, co może nam zaoferować Medycyna. Przyjęcie zdrowszego stylu życia może wpłynąć nie tylko na ryzyko choroby i sposób, w jaki się czujesz dzisiaj, ale także na twoje zdrowie i zdolność do samodzielnego funkcjonowania w późniejszym życiu. (Patrz ” wpływ czynników stylu życia na niezależne życie.”)
wpływ czynników stylu życia na samodzielne życie
w 20-letnim badaniu, w którym wzięło udział prawie 6500 osób w średnim i starszym wieku, palących, otyłych lub nieaktywnych fizycznie, lub cierpiących na cukrzycę lub niekontrolowane wysokie ciśnienie krwi w momencie rozpoczęcia badania, znacznie częściej wymagało przyjęcia do domu opieki.
palenie w średnim wieku zwiększyło szansę przyjęcia do domu opieki o 56%, brak aktywności fizycznej o 40% i niekontrolowane wysokie ciśnienie krwi o 35%. Cukrzyca ponad trzykrotnie zwiększyła ryzyko. Otyłość w średnim wieku była również związana z wyższym ryzykiem, ale związek nie był statystycznie istotny — to znaczy, liczby mogły wynikać z przypadku. Wszystkie te warunki można oczywiście modyfikować za pomocą zmian stylu życia.
nawet po niepowodzeniu, takim jak udar, styl życia może coś zmienić. Badanie w Journal of Neurology, Neuroscience, and Psychiatry (luty 2012), w którym uczestniczyło ponad 15,000 amerykańskich dorosłych z historią udaru mózgu, okazało się, że regularne ćwiczenia i nie palenie były związane ze zmniejszonym ryzykiem śmierci z jakiejkolwiek przyczyny. Co więcej, im bardziej zdrowe zachowania, które uczestnicy przyjęli (na przykład jedzenie pięciu lub więcej codziennych porcji owoców i warzyw oprócz ćwiczeń i niepalenia), tym niższa śmiertelność ze wszystkich przyczyn.
co pomaga?
wiele badań starało się zidentyfikować czynniki, które przyczyniają się do skutecznej zmiany zachowań i opracować skuteczniejsze narzędzia dla klinicystów, aby zachęcić ich pacjentów do przyjęcia zdrowszych nawyków, zwłaszcza w kontekście krótkiej wizyty w gabinecie. Jedna potencjalna blokada: zbyt często motywują nas negatywy, takie jak poczucie winy, strach lub żal. Eksperci są zgodni, że długotrwała zmiana jest najbardziej prawdopodobna, gdy jest zmotywowana i zakorzeniona w pozytywnym myśleniu. Na przykład, w analizie 129 badań strategii zmiany zachowania, brytyjska grupa badawcza odkryła, że najmniej skuteczne podejścia były te, które zachęcały do poczucia strachu lub żalu. Badania wykazały również, że cele są łatwiejsze do osiągnięcia, jeśli są konkretne („będę chodzić przez 30 minut każdego dnia”, zamiast „będę miał więcej ćwiczeń”). Powinieneś również ograniczyć liczbę celów, które próbujesz osiągnąć; w przeciwnym razie możesz prześcignąć swoją uwagę i siłę woli. I nie wystarczy tylko mieć cel; trzeba mieć praktyczne sposoby osiągnięcia go. Na przykład, jeśli próbujesz rzucić palenie, masz plan na stłumienie chęci palenia (na przykład trzymaj butelkę wody w pobliżu, żuj gumę bez cukru lub ćwicz głębokie oddychanie).
zmiana jest procesem, a nie wydarzeniem
badania stworzyły kilka modeli, które pomagają wyjaśnić sukces i porażkę oraz wyjaśnić, dlaczego wprowadzanie zdrowych zmian może trwać tak długo. Jednym z najczęściej stosowanych i testowanych w warunkach zdrowotnych jest model transteoretyczny (TTM). Opracowany w latach 80. przez badaczy alkoholizmu Jamesa O. Prochaska i Carlo C. DiClemente, TTM zakłada, że w danym momencie dana osoba znajduje się w jednym z pięciu etapów zmiany: przedkontemplacji, kontemplacji, przygotowania, działania lub utrzymania.
chodzi o to, że każdy etap jest przygotowaniem do następnego, więc nie wolno się spieszyć ani pomijać etapów. Ponadto, różne podejścia i strategie (zwane „procesami zmian” w modelu TTM) są potrzebne na różnych etapach. Na przykład palacz, który jest na etapie precontemplation-to jest, nawet nie myśląc o rzuceniu palenia-prawdopodobnie nie jest gotowy, aby zrobić listę alternatyw dla palenia.
większość dowodów na ten model pochodzi z badań nad używaniem alkoholu, nadużywaniem narkotyków i rzucaniem palenia, ale został również zastosowany do innych zachowań związanych ze zdrowiem, w tym ćwiczeń fizycznych i diety. Lekarze i edukatorzy zdrowia używają TTM do doradzania pacjentom, ale nie musisz być ekspertem; każdy, kto zmotywowany do zmian, może użyć tego modelu. Oto opis etapów zmian i kilka pomysłów na to, jak ludzie przez nie przechodzą:
Precontemplation. Na tym etapie nie masz świadomego zamiaru dokonywania zmian, czy to dlatego, że nie masz świadomości lub informacji („nadwaga w mojej rodzinie jest genetyczna; tacy jesteśmy”) lub dlatego, że zawiodłeś w przeszłości i czujesz się zdemoralizowany („próbowałem tak wiele razy schudnąć; to beznadziejne”). Ludzie na tym etapie mają tendencję do unikania czytania, mówienia lub myślenia o niezdrowym zachowaniu, ale ich świadomość i zainteresowanie mogą być wywołane przez wpływy zewnętrzne, takie jak publiczne kampanie informacyjne, historie w mediach, choroby lub obawy lekarza, przyjaciela lub członka rodziny. Aby przejść obok precontemplation, musisz wyczuć, że niezdrowe zachowanie blokuje dostęp do ważnych osobistych celów, takich jak bycie wystarczająco zdrowym, aby podróżować lub cieszyć się dziećmi lub wnukami.
kontemplacja. W niektórych programach i badaniach, które wykorzystują TTM, ludzie, którzy mówią, że rozważają zmianę w ciągu najbliższych sześciu miesięcy, są klasyfikowani jako kontemplatorzy. W rzeczywistości ludzie często wahają się znacznie dłużej. Na tym etapie masz świadomość, że zachowanie jest problemem, ale nadal nie podjąłeś zobowiązania do podjęcia działań. Ambiwalencja może prowadzić do ważenia i ponownego ważenia korzyści i kosztów:” jeśli rzucę palenie, stracę ten hakerski kaszel, ale wiem, że przytyję „lub” wiem, że palenie może spowodować raka płuc, ale pomaga mi się zrelaksować; jeśli rzucę, stres może mnie zabić!”
edukatorzy zdrowia mają kilka sposobów, aby pomóc ludziom przejść do następnego etapu. Jedną ze strategii jest sporządzenie listy plusów i minusów, a następnie zbadanie barier (minusów) i zastanowienie się, jak je pokonać. Na przykład, wiele kobiet trudno uzyskać regularne ćwiczenia, ponieważ jest to niewygodne lub mają zbyt mało czasu. Jeśli znalezienie 30-minutowego bloku czasu na ćwiczenia jest barierą, co powiesz na dwie 15-minutowe sesje? Czy ktoś inny mógłby ugotować kolację, żebyś mogła wyjść na spacer po pracy? Jeśli czujesz się zbyt nieśmiały, aby wziąć udział w zajęciach, co powiesz na użycie filmu z ćwiczeniami w domu?
przygotowanie. Na tym etapie wiesz, że musisz się zmienić, wierzysz, że możesz i planujesz to zrobić tak szybko. Podjąłeś kilka początkowych kroków-być może dołączyłeś do klubu fitness, kupiłeś zapas plastrów nikotynowych lub dodałeś książkę do liczenia kalorii na kuchennej półce. Na tym etapie ważne jest przewidywanie przeszkód. Jeśli na przykład przygotowujesz się do ograniczenia spożycia alkoholu, pamiętaj o sytuacjach, które wywołują niezdrowe picie i zaplanuj sposoby ich obejścia. Jeśli stres w pracy wyzwala picie na koniec dnia, zaplanuj spacer po powrocie do domu. Jeśli przygotowanie obiadu sprawia, że chcesz się napić, zaplanuj wodę seltzer zamiast wina.
tymczasem stwórz plan działania z realistycznymi celami. Jeśli byłeś siedzący tryb życia i chcesz ćwiczyć więcej, możesz zacząć od celu unikania windy na wycieczki dwu-, trzy-lub czteropiętrowe. Lub planuj spacer 15 minut każdego dnia. Następnie możesz pracować na drodze do bardziej ambitnych celów.
Akcja. Na tym etapie zmieniłeś się-rzuciłeś palenie, na przykład (według Prochaski, samo cięcie nie byłoby „działaniem”, ale przygotowaniem do działania) — i zacząłeś stawiać czoła wyzwaniom życia bez starego zachowania. Będziesz musiał przećwiczyć alternatywy, które zidentyfikowałeś na etapie przygotowania. Na przykład, jeśli stres kusi cię do jedzenia, możesz użyć zdrowych strategii radzenia sobie, takich jak joga, głębokie oddychanie lub ćwiczenia. Na tym etapie ważne jest, aby jasno określić swoją motywację; jeśli to konieczne, zapisz swoje powody wprowadzenia zmiany i czytaj je codziennie. Zaangażuj się w pozytywną „rozmowę o sobie”, aby wzmocnić swoją determinację. Uzyskaj wsparcie. Niech inni, którym na Tobie zależy, wiedzą, że coś zmieniasz.
Konserwacja. Po przećwiczeniu nowego zachowania przez sześć miesięcy, jesteś w fazie konserwacji. Teraz skupiasz się na integracji zmiany w swoim życiu i zapobieganiu nawrotom. Może to wymagać innych zmian, zwłaszcza unikania sytuacji lub wyzwalaczy związanych ze starym nawykiem. Może to być trudne, zwłaszcza jeśli oznacza to uniknięcie pewnych działań lub przyjaciół.
spiralny model etapów zmiany
badania wykazały, że rzadko będziesz przechodził przez etapy zmiany w prosty, liniowy sposób. Nawroty i recykling są powszechne, choć zwykle nie wraca się do punktu wyjścia. Model spiralny sugeruje, że nawroty dają możliwość poznania tego, co nie zadziałało i robienia różnych planów na następną „rundę”.”
źródło: Adaptacja Prochaska JO, et al. „W poszukiwaniu tego, jak ludzie się zmieniają”, amerykański psycholog (wrzesień 1992), Vol. 27, nr 9, s. 1102-14.
to może potrwać kilka rund
droga między etapami rzadko jest prosta. Większość ludzi nawraca się w pewnym momencie i poddaje recyklingowi jeden lub więcej etapów (patrz ilustracja, „spiralny model etapów zmian”). Na przykład, jeśli nawrót podczas etapu konserwacji, może znaleźć się z powrotem na etapie kontemplacji lub przygotowania. Jedno z badań wykazało, że palacze przejeżdżali przez etap „działania” średnio trzy lub cztery razy, zanim udało im się rzucić palenie.
nawroty są powszechne, być może nawet nieuniknione. Należy traktować go jako integralną część procesu. Pomyśl o tym w ten sposób: dowiadujesz się czegoś o sobie za każdym razem, gdy nawracasz. Może strategia, którą przyjęłaś, nie pasowała do twojego życia ani nie pasowała do Twoich priorytetów. Następnym razem możesz użyć tego, czego się nauczyłeś, wprowadzić poprawki i być trochę przed grą, gdy będziesz podążał ścieżką zmian.
Wyłączenie odpowiedzialności:
jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Proszę zwrócić uwagę na datę ostatniej recenzji lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być kiedykolwiek używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego lekarza.