Fitbod

codzienne ćwiczenia są całkowicie w porządku i zdrowe, o ile je mieszasz. Czyli nie rób tego samego ćwiczenia każdego dnia. Wypróbuj te ćwiczenia powolne i o niskiej intensywności. Niektóre oferują dodatkową korzyść, dzięki czemu można się rozciągnąć.

spacer czy JOGGING

nic nie przebije klasycznego spaceru. Do tego są stworzone nasze ciała. Steady state cardio, takie jak chodzenie lub jogging w niskim lub umiarkowanym tempie, jest Świetne dla zdrowia sercowo-naczyniowego i krążenia, które mogą pomóc poprawić regenerację w dni odpoczynku.

dni odpoczynku są doskonałą okazją dla LISS cardio, lub niskiej intensywności stacjonarnego cardio. Jest to forma cardio, w której utrzymujesz to samo tempo niskiej intensywności przez określony czas. Zazwyczaj wymaga to minimum 30 minut, ale jeśli chodzi o robienie tego w dni odpoczynku, 20-30 minut jest idealnym celem.

Joga

Joga to idealny dzień odpoczynku, ponieważ zwiększa elastyczność, rozgrzewa mięśnie i pomaga poprawić połączenie umysł-ciało i kontrolę oddechu. Według Mayoclinic, wprowadzenie ruchu w rozciąganie, takie jak tai chi lub joga, może również pomóc poprawić elastyczność i zakres ruchu w stawach.

pamiętaj, że niektóre zajęcia jogi mogą być bardzo intensywne dla ciała, co nie zapewni Ci odpowiedniego odpoczynku. Skoncentruj się na bardziej łagodnych zajęciach, takich jak Iyengar i Yin yoga.

Pływanie

według badania International Journal of Sports Medicine, sportowcy, którzy pływają w dni rekonwalescencji byli w stanie ćwiczyć dłużej niż ci, którzy pozostali siedzący tryb życia. Więc kiedy sportowcy zanurkowali do wody, aby łatwo popływać w dniu odpoczynku, byli w stanie iść znacznie dłużej, gdy ćwiczyli następnego dnia. Naukowcy wyjaśnili, że może to być częściowo spowodowane właściwościami wody i tym, jak może pomóc zmniejszyć stan zapalny.

jazda na rowerze

skakanie na rowerze, stacjonarnym lub na świeżym powietrzu, może oferować formę ćwiczeń o niskim wpływie. To pomaga uzyskać trochę cardio w bez dokonywania stawów i mięśni pracować zbyt ciężko.

badania British Journal of Sports Medicine wykazały, że jazda na rowerze o niskiej intensywności w dni odpoczynku może pomóc w poprawie regeneracji i ograniczeniu uszkodzeń mięśni. Kiedy jeździsz na rowerze, wybierz powolny i stabilny stan, a nie intensywne przejażdżki, takie jak na wzgórzach lub zajęcia spin.

Turystyka piesza

to świetny sposób na utrzymanie mięśni w ruchu w dni odpoczynku, a także dostarczenie dawki tlenu ze świeżego powietrza. Wędrówki mogą również pomóc poprawić nastrój, co może być pomocne, gdy czujesz ból i dyskomfort od tych walk DOMS.

systematyczny przegląd badań sugerował, że środowiska naturalne mogą mieć bezpośredni i pozytywny wpływ na samopoczucie. Inne badania pokazują, że aktywność na obszarach wiejskich może być niezbędna dla zdrowia psychicznego.

uwolnienie mięśniowo-powięziowe

uwolnienie mięśniowo-powięziowe to praktyczne podejście do zarządzania bólem mięśni i dyskomfortem. Technika ta polega na stosowaniu nacisku na ciasne lub obolałe obszary, aby uzyskać muslces na relaks. „Myo „to skrót od tkanki mięśniowej, a” powięź ” to sieć tkanki łącznej. Można to zrobić samodzielnie (za pomocą wałków piankowych lub samodzielnego masażu) lub przez wyszkolonego masażystę lub trenera.

przegląd literatury na temat dziewięciu badań z wykorzystaniem SELF myofascial release (SMR) z wałkiem piankowym lub masażem rolkowym, stwierdził, że ma on tendencję do pozytywnego wpływu na zakres ruchu i bolesność i zmęczenie po wysiłku fizycznym. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby określić optymalny czas i czas użytkowania.

niektóre badania sugerują również, że może poprawić funkcjonowanie tętnic. Twoje tętnice są tym, co przenosi natlenioną krew z serca do tkanek, więc może to poprawić ogólne krążenie. SMR sugeruje się również, aby zwiększyć przywspółczulną aktywność układu nerwowego. Przywspółczulny układ nerwowy, zwany także układem odpoczynku i trawienia, pozwala na oszczędzanie energii i spowolnienie tętna, co pomaga w chłodzeniu w dniach odpoczynku i regeneracji.