ile setów i powtórzeń należy wykonać?

zakończmy mit siły już teraz: Użyj niskich powtórzeń, aby powiększyć, a wysokich powtórzeń, aby wzmocnić mięśnie. Przepraszam, twoje mięśnie są bardziej złożone. Możesz spakować się na masę poprzez zestawy 20 powtórzeń i uzyskać oparcie na dwóch powtórzeniach na raz-jeśli dobrze zaplanujesz swój trening. Oto prosty przewodnik po dopasowywaniu zestawów i powtórzeń do swoich celów, niezależnie od tego, czy chcesz stać się silniejszy, stracić przeczucie, czy stać się wielkim.

na odchudzanie

Kiedy chcesz spalić kalorie, nie musisz iść na całość. Możesz osiągnąć utratę tłuszczu za pomocą ciężkich zestawów z zaledwie dwoma lub trzema powtórzeniami tak samo skutecznie, jak lżejsze zestawy 20-jeśli zachowasz krótki odpoczynek. Poza tym okazjonalne duże obciążenia pomagają uwolnić więcej hormonów budujących mięśnie, spalających tłuszcz. W przypadku większości tradycyjnych ćwiczeń ze sztangą i hantlami Ustaw górną granicę 10 powtórzeń przez co najmniej trzy zestawy i zachowaj odstępy odpoczynku do 90 sekund lub mniej. Jeszcze lepiej: sparuj niekonkurencyjne wyciągi (takie jak przysiady i podciągnięcia) w supersety, aby utrzymać tętno w górę. Gdy obniżysz swoje powtórzenia przy większych ciężarach, dodaj więcej zestawów. Ogólnie rzecz biorąc, twoim celem jest zwiększenie zapotrzebowania metabolicznego na organizm. Wynika to z wybuchowych ruchów, ćwiczeń wielostawowych i podwyższonego tętna.

aby uzyskać dużą objętość

– pomyśl o całkowitej wadze przesuniętej na wszystkie powtórzenia-jest ważniejsze niż cokolwiek dla dodawania mięśni. Oprócz tradycyjnych planów niskiej reputacji, zestawy 12 powtórzeń lub więcej z 90 sekundami odpoczynku przyniosą wyczerpanie mięśni i otworzą drzwi do wzrostu. To powiedziawszy, treningi, w tym ciężkie zestawy (co najmniej pięć) sześciu lub mniej powtórzeń z trzema minutami odpoczynku, pomagają uwolnić testosteron i ludzki hormon wzrostu wywołany przez wyjście neuronowe tych ciężkich dźwigów.

chociaż na pewno uzyskasz siłę od podnoszenia ciężkich przedmiotów, tylko skupienie się na dużych wysiłkach nie jest najlepszą metodą pakowania na rozmiar. Długie zestawy są bardziej skutecznym sposobem na rozbicie grupy mięśniowej i pobudzenie wzrostu i rozwoju. Dobrą wiadomością jest to, można zachować podnoszenia ciężkich, jeśli dodać zestaw wypalenia na koniec treningu siłowego. Strzelaj do co najmniej 15 powtórzeń na około 60 procent tego, co podnosisz, i wykonaj jeden zestaw jak najwięcej powtórzeń, jak to możliwe, aż trafisz awarii technicznej.

aby zbudować siłę

twoje mięśnie składają się z mieszanki włókien szybko – i wolno-drgających, ale niektóre mięśnie są bardziej nastawione na wytrzymałość — jak górna część pleców, quady i podeszwy dolnej nogi i podeszwy — ze względu na wyższą dystrybucję włókien wolno-drgających. Te predysponowane mięśnie wolno drgające najlepiej reagują na pracę opartą na wytrzymałości i dłuższe zestawy. Można to zrobić o krok dalej, rozumiejąc, że każdy ma różne poziomy włókien szybko i wolno drgających. Niestety, poza tymi mięśniami nóg, badania są ograniczone w zakresie tego, które obszary mają tendencję do wolniejszego lub szybszego drgania włókien. Więc będziesz musiał traktować siebie jak badanie-of-one i zwracać uwagę na to, co twoje ciało najlepiej reaguje.

aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z celebrytami i nie tylko, Subskrybuj na YouTube!