Jak Długo Powinien Być Trening, Aby Uzyskać Mięśnie? Nauka mówi, że 13 minut może zrobić sztuczkę
Co jeśli powiem ci, że możesz zrobić trening siłowy w połowie czasu, który zwykle robisz i nadal jesteś tak silny? Myślisz, że mówię o magii? Cóż, przyjaciele, prawda jest taka, że pytanie, Jak długi powinien być trening, aby uzyskać mięśnie, zależy od tego, jak podchodzisz do treningu. Najwyraźniej, zgodnie z wynikami nowego badania, jeśli robisz coś, co profesjonaliści nazywają „treningiem na porażkę”, możesz być w stanie ćwiczyć o wiele krócej niż myślisz. Mówimy o połowie odcinka „30 Rock”. Tak, poważnie.
badanie, które zostało opublikowane w czasopiśmie medycznym Medicine & Science in Sports & ćwiczenia, wykazało, że możliwe jest uzyskanie mniej więcej takich samych korzyści mięśniowych przy jednym krótkim zestawie ćwiczeń, a nie tradycyjnych trzech zestawach. Jedno zastrzeżenie, oczywiście, jest takie, że musisz iść do tego zestawu, naprawdę ciężko, aby to się liczyło – tak mocno, że absolutnie nie mógłbyś ukończyć kolejnego zestawu, nawet gdybyś spróbował. To jest znaczenie „szkolenia do porażki”, BTW, ale za chwilę się do tego przejdziemy.
Jeśli chodzi o badanie, The New York Times donosi, że celem naukowców było przyjrzenie się, ile i jaki rodzaj treningu siłowego trzeba zrobić, aby ich mięśnie konsekwentnie większe i silniejsze.
teraz, zanim przejdę do tego, jak przeprowadzono badanie, warto zauważyć, że badania obejmowały tylko 34 „zdrowych mężczyzn wyszkolonych w odporności”, według autorów badania, więc wyniki mogą być nieco ograniczające. Mimo to, jest coś, czego można się nauczyć z tych ustaleń, więc oto, jak przeprowadzono badania: na początek, naukowcy przetestowali i zarejestrowali podstawową siłę mięśniową mężczyzn, wytrzymałość i rozmiar ich mięśni. Następnie losowo przypisano każdego z mężczyzn do jednego z trzech różnych nadzorowanych grup treningu siłowego, wszystkie z niewielkimi różnicami w ich rutyny, choć każdy z nich zawierał dość standardowe ćwiczenia, takie jak maszyny prasy nóg, prasy na ławce, i boczne pull-upadki. Dla wszystkich 34 mężczyzn w badaniu zestaw któregokolwiek z tych ćwiczeń uznano za około 8 do 12 powtórzeń, a uczestnicy musieli podnieść się do niepowodzenia, co oznacza podnoszenie, dopóki dosłownie nie mogli tego zrobić.
Jeśli chodzi o to, jak różnił się każdy trening, jedna grupa została poinstruowana, aby wykonać pięć zestawów każdego ćwiczenia, z 90 sekundami odpoczynku między każdym zestawem; ci faceci pozostali na siłowni przez około 70 minut. Grupa druga wykonała trzy zestawy każdego ćwiczenia i pracowała łącznie przez około 40 minut. Grupa trzecia skończyła jeden set i jeden set sam, kończąc swój czas na siłowni po zaledwie 13 minutach. Każdy uczestnik badania wykonywał swój trening trzy razy w tygodniu w ciągu ośmiu tygodni, zanim wrócił na check-in z naukowcami.
teraz, podczas gdy naukowcy odkryli, że każdy z tych kolesi stał się silniejszy podczas badania, szczególnie interesujące było to, że mężczyźni, którzy wykonali tylko jeden zestaw w swoich treningach, zyskali tyle samo rzeczywistej siły, co mężczyźni, którzy wykonali więcej zestawów. Czy to nie Dzikie?!
jedyną rzeczą, która różniła się, jak stwierdzono w badaniu, był rozmiar mięśni mężczyzn, zwany ich masą mięśniową, „ale nie byli zauważalnie silniejsi”, zgodnie z New York Times. Tak, w zasadzie, duży na wynos tutaj jest to, że siła i rozmiar niekoniecznie korelują, i naprawdę, jedną z najważniejszych rzeczy do zrobienia podczas treningu siłowego, jeśli naprawdę chcesz zobaczyć wyniki, jest trenować do porażki.
w rzeczywistości trener siły i kondycji Evie Fatz mówi, że dopóki podnosisz się bezpiecznie i w granicach własnego ciała, trening do porażki może być świetnym sposobem na podejście do rutynowego treningu. „Gdy chcesz zbudować beztłuszczową masę, popychanie powtórzeń, dopóki nie możesz już podnieść ciężaru, ma swoje zalety”, mówi Elite Daily przez e-mail. „Musisz popychać się do ostatniego powtórzenia, kiedy twoje mięśnie mają zamiar dać się do pracy. Jednak nie chcesz być naciskając na porażkę za każdym razem, gdy jesteś na siłowni.”
ale hej, nawet jeśli nie możesz koniecznie iść bardzo ciężko na każdą wycieczkę na siłownię, jeśli oznacza to, że jeden z twoich treningów w każdym tygodniu może trwać tylko 13 minut, powiedziałbym, że to nadal całkiem świetne, prawda? Więcej czasu na binge 30 Rock.