jak naprawić zaokrąglone ramiona
Jak poprawić swoją postawę i naprawić zaokrąglone ramiona? Większość ludzi widzę w mojej klinice fizykoterapii rozwijać zaokrągloną postawę barku, gdy garbią się w pozycji zginanej lub gdy ćwiczą lub wykonują czynności, które obejmują powtarzające się ruchy, które zagrażają ich postawie. W każdym z tych przypadków można uniknąć zaokrąglonych ramion za pomocą kilku kroków.
w dzisiejszym blogu, mam zamiar zidentyfikować źródła zaokrąglone ramiona i dostarczyć instrukcje, jak można poprawić swoje zaokrąglone ramiona i potencjalnie osiągnąć doskonałą postawę.
- definicja
- Jak przetestować
- przyczyny
- Jak uniknąć siedząc
- Jak uniknąć podczas aktywności i ćwiczeń
- zalecane ćwiczenia
- Jak długo trwa naprawa?
- Polecane aparaty ortodontyczne
Co to są zaokrąglone ramiona?
zaokrąglone ramiona są wynikiem złej postawy. To jest to, że zaokrąglenie postawy głowy do tyłu i do przodu widać tak często w dzisiejszym społeczeństwie. Termin medyczny dla zaokrąglonych ramion wśród klinicystów jest postawa orangutana. Używam terminu „postawa orangutana”, gdy mówię do innych fizjoterapeutów.
zaokrąglone ramiona mogą prowadzić do hiper kifozy, garbu wdowy, bólu łopatki i złamań kompresyjnych.
dla osób z osteoporozą, osteopenią lub niską masą kostną, zaokrąglone ramiona są czymś, czego chcesz uniknąć i ostatecznie naprawić. Im szybciej unikniesz zaokrąglonych ramion, tym lepiej będzie dla twojego długoterminowego zdrowia.
aby mieć doskonałą postawę, z drugiej strony, musisz utrzymać ustawienie postawy i trzymać głowę prosto nad kręgosłupem. Doskonała postawa wymaga mocnego fundamentu-począwszy od stóp, przez miednicę, aż po kręgosłup.
w tym blogu rozmawiamy o tym, jak aktywnie angażować mięśnie postawy przez cały dzień, aby osiągnąć najlepszą postawę.
Na zdjęciu używam metrowego drążka, aby zademonstrować prawidłowe ustawienie postawy. Tył mojej głowy dotyka kija, podobnie jak górna część pleców. Mam niewielką przestrzeń, o szerokości dłoni w sumie, między dolną częścią pleców i kijem.
Test zaokrąglonych ramion
istnieje kilka sposobów sprawdzenia, czy masz zaokrąglone ramiona. Jeśli którykolwiek z nich jest prawdą, prawdopodobnie masz zaokrąglone ramiona i należy podjąć kroki, aby poprawić swoją postawę.
Test orangutana
Zobacz najnowsze zdjęcia siebie. Zaokrąglone ramiona są czasami określane jako postawa orangutana.
Czy masz takie spojrzenie? Jeśli tak, oznacza to, że masz zaokrągloną postawę ramion.
Test kciuka
stań w zwykłej pozycji i pozwól swobodnie zwisać ramionom. Jeśli obie dłonie stoją za tobą, a Twoje kciuki są skierowane, masz zaokrąglone ramiona.
Back Reach Test
Ten zaokrąglony test ramienia jest czasami nazywany „back reach test”. Są cztery części.
- prawa strona: stań w swojej zwykłej pozycji. Sięgnij prawą ręką za plecy. Prawy łokieć powinien być skierowany na podłogę. Kciukiem i palcem wskazującym prawej dłoni zmierz odległość między dolną częścią łopatki a kręgosłupem. Odległość dla średniej wielkości osoby nie powinna być większa niż trzy cale. Jeśli twój wynik jest wyższy (dać lub wziąć w oparciu o jak duża osoba jesteś) to prawdopodobnie masz zaokrąglone ramiona.
- Lewa Strona: wykonaj test tylnego zasięgu po lewej stronie lewym ramieniem. Czy odległość między kręgosłupem a lewą łopatką jest większa niż trzy cale? Jeśli tak, masz zaokrąglone ramiona.
- Ukończenie testu: jeśli nie jesteś w stanie wykonać żadnego z testów tylnego zasięgu, ponieważ jesteś tak ciasny z przodu, że nie możesz sięgnąć do tyłu, prawdopodobnie masz zaokrąglone ramiona.
- porównanie: dwie odległości mierzone między łopatkami a kręgosłupem powinny być takie same lub zbliżone do tego samego. Duża różnica może wskazywać na brak równowagi barku i należy skonsultować się z fizjoterapeutą.
Test wycięcia mostka
stań w zwykłej pozycji. Umieść palec na samym szczycie mostka w miejscu zwanym nadosternalnym (lub szyjnym) wycięcie. Pomyśl o szklance wody. Jeśli szkło jest przyklejone do powierzchni, która jest idealnie pionowa, szkło nie powinno się przechylać i rozlewać wody. Teraz wyobraź sobie tę samą szklankę wody przyklejoną do twojego nadustka. Czy szkło jest przechylone do przodu? Czy woda wylewa się ze szkła? Jeśli którakolwiek z nich jest prawdziwa, oznacza to zaokrąglone ramiona, a twoim celem jest utrzymanie wycięć mostka uniesionych i płaskich.
Test kija
stań w zwykłej pozycji i umieść za sobą metrowy kij lub kij miotły. Spójrz w lustro lub, jeszcze lepiej, niech przyjaciel zrobi ci zdjęcie z boku. Czy jesteś w stanie utrzymać tył głowy i górną część pleców w kontakcie z drążkiem, jednocześnie zachowując niewielką przestrzeń, o całkowitej szerokości dłoni, między dolną częścią pleców a drążkiem?
jak mieć idealną postawę
postawa jest podstawą całego ruchu i ćwiczeń. Dlatego opracowałem kurs online, doskonała postawa w 30 dni.
doskonała postawa
doskonała postawa ma wiele zalet.
- zmniejsza ryzyko bólu pleców, szyi i ramion.
- poprawia równowagę i zmniejsza ryzyko upadku.
- promuje pozytywny wizerunek siebie.
postawa i osteoporoza
dobre ustawienie postawy jest szczególnie ważne dla osób z osteoporozą i niską gęstością kości.
proste ruchy wykonywane codziennie mogą prowadzić do małych złamań kręgosłupa.
na przykład słabe wyrównanie postawy podczas kaszlu, kichania lub sięgania po coś może spowodować mikro uraz kręgosłupa. Z czasem te mikro urazy mogą się sumować i ostatecznie prowadzić do złamań kompresyjnych kręgów.
słaba postawa przyczynia się do problemów z równowagą. W rezultacie osoby z osteoporozą i niską gęstością kości są narażone na Makro uraz kręgosłupa z powodu problemów z równowagą.
źródło złej postawy
Dlaczego więcej z nas nie ma doskonałej postawy? Ponieważ wiele z działań, które wykonujemy we współczesnym świecie, obejmuje zgięcie do przodu.
czynności takie jak czytanie w łóżku, korzystanie z telefonu komórkowego, gry, SMS-y, godzinami siedzenie przy laptopie, robienie na drutach, szydełkowanie i wiele innych zachęcają do zgięcia do przodu.
Wiele osób podejmuje ten ruch do przodu w swoich ćwiczeniach i zajęciach rekreacyjnych. Niestety, wzmacnia to słabe wyrównanie postawy.
o ile nie dokonamy zmian w naszym otoczeniu lub nie poprawimy postawy, z czasem osłabiamy i rozciągamy pewne mięśnie, a inne napinamy. Ta nierównowaga mięśni prowadzi do słabego wyrównania postawy.
musimy naprawić tę nierównowagę, zmodyfikować nasze ruchy, abyśmy mogli uzyskać pożądaną postawę.
Jak osiągnąć idealną postawę
wielu z nas nie wie, jak uzyskać i utrzymać idealną postawę. Aby mieć dobrą postawę, musimy nauczyć się podstaw dobrej postawy, wiedzieć, jakie ćwiczenia promują wyrównanie postawy i jak wnieść dobrą postawę do naszych codziennych działań.
dlatego w 30 dni stworzyłem idealną postawę. Ten kurs dotyczy każdego z tych obszarów i pokazuje, jak rozwijać doskonałą postawę, jak modyfikować swoje codzienne czynności i jak uczynić swoją doskonałą postawę stałą częścią twojego życia.
doskonała postawa w 30 dni poprawi twoją postawę, zwiększy twoją pewność siebie i pozwoli Ci żyć bez bólu.
zaokrąglone ramiona przyczyny
przyczyny zaokrąglonych ramion obejmują następujące:
- garbisz się, gdy siedzisz i pozwalasz kształtowi ciała na kontur krzesła. Rób to wielokrotnie przez dłuższy czas, a rozwiniesz zaokrąglone ramiona.
- Twój program ćwiczeń lub Twoje działania obejmują głównie ruchy, które wzmacniają zaokrągloną postawę barku. Z czasem doprowadzi to do zaokrąglonych ramion, chyba że wykonasz ruchy i czynności, aby przeciwdziałać postawie głowy do przodu.
- nie jesteś świadomy swojej postawy i z czasem niektóre mięśnie postawy stają się długie i słabe, podczas gdy inne stają się krótkie i napięte.
jak uniknąć zaokrąglonych ramion podczas siedzenia
zacznijmy od tego, dlaczego niektóre fotele zachęcają do złej postawy, a konkretnie do zaokrąglonych ramion.
wiele krzeseł ma patelnię, która jest lekko przechylona do tyłu, co powoduje odchylenie oparcia krzesła do tyłu. Często można to zobaczyć z ławkami w parkach publicznych lub siedzeniami w pomieszczeniach wspólnych.
Jeśli nie zmienisz pozycji siedzącej, twoje ciało będzie konturować się do kształtu krzesła. Nie chcemy, żeby tak się stało. Oto, co się dzieje, gdy pozwalasz, aby twoje ciało było kształtowane przez krzesło lub ławkę:
- twoje kolana stają się nieco wyższe niż biodra.
- gdy opadasz z powrotem na krzesło, twoje ramiona stają się zaokrąglone.
- twoja miednica i kręgosłup nie mogą już utrzymać klatki piersiowej.
- zwinięta Klatka piersiowa zmusi twoje łopatki do przodu.
- to spowoduje wysunięcie stawu barkowego do przodu.
- w końcu wchodzisz w zaokrągloną postawę barku.
Jak możesz rozwinąć zaokrąglone ramiona
Jeśli spędzasz godziny dnia w tej pozycji, czytając, używając komputera lub oglądając telewizję, to po wielu dniach rozwiniesz zaokrąglone ramiona. Będziesz miał wytrenowane ramiona, że to jest, gdzie jest dom, gdzie są wygodne i gdzie twoja postawa powinna osiedlić.
rozwijasz zaokrąglone ramiona, ponieważ niektóre mięśnie ramion i pleców stają się napięte, a inne mięśnie długie i słabe. Aby to zmienić, musisz pamiętać o pozycji siedzącej i postawie i prawdopodobnie wykonywać ćwiczenia, aby rozciągnąć określone mięśnie i wzmocnić innych.
aby uniknąć zaokrąglonych ramion podczas siedzenia, musimy wziąć pod uwagę dwie sytuacje.
w pierwszej sytuacji znajdujesz się w przestrzeni publicznej i nie możesz modyfikować struktury siedziska. Co powinieneś zrobić?
w drugiej sytuacji masz krzesło. Jakie modyfikacje można zrobić z krzesłem, aby uniknąć zaokrąglonych ramion?
jak zmodyfikować pozycję siedzącą, aby uniknąć zaokrąglonych ramion
zacznijmy od pierwszej sytuacji. Jak zmodyfikować swoją pozycję siedzącą na ławce publicznej, na przykład, aby wspierać swoją postawę i zmniejszyć częstość zaokrąglania ramion? Możemy to zrobić z dwoma małymi modyfikacjami sposobu siedzenia.
najpierw usiądź na krawędzi ławki. Pozwala to naturalnie przejąć kontrolę nad swoją postawę. Powoduje, że używasz mięśni pleców, aby trzymać głowę na ramionach, a ramiona na biodrach.
Po Drugie, opuść jedno z naszych kolan. Powoduje to, że miednica przechyla się na tyle, aby stworzyć trochę zaokrąglenia w małej części pleców. To z kolei wszystko ładnie wyrównuje.
Jak zmodyfikować krzesło, aby uniknąć zaokrąglonych ramion
Czy można zmodyfikować krzesło i uniknąć zaokrąglonych ramion, czy trzeba wydać dużo pieniędzy i kupić nowe, przyjazne dla postawy krzesło? Zaoszczędźmy pieniądze i zamiast tego dokonajmy drobnych zmian w fotelu!
istnieją trzy proste modyfikacje, które możesz wprowadzić do większości krzeseł, które posiadasz lub regularnie używasz.
Dodaj wysokość do krzesła
pierwszą modyfikacją jest dodanie niewielkiej wysokości pod tylnymi nogami, aby zmienić nachylenie miednicy siedziska i wyprostować podparcie pleców. Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić:
- umieść karton pod dwoma tylnymi stopami krzesła.
- użyj taśmy klejącej, aby MODYFIKACJA stała.
- filcowe podkładki z samoprzylepnymi bokami załatwią sprawę, jeśli karton ci się nie spodoba.
- użyj więcej niż jednej podkładki filcowej (lub kartonu), aż miska siedziska zostanie wyrównana.
- jeśli wykonujesz wiele zadań pochylania się do przodu na krześle, użyj podkładek filcowych, aby ustawić miednicę siedziska pod lekkim kątem pochylonym do przodu.
- upewnij się, że krzesło jest stabilne po Ustawieniach.
podparcie pleców lędźwiowych
drugą modyfikacją jest użycie podparcia pleców dla kręgosłupa lędźwiowego.
- Wybierz oparcie, które jest odpowiednie dla Ciebie. Dokładny rozmiar zależy od kąta nachylenia krzesła i tego, jak duży jesteś.
- w filmie pochylenie krzesła nie jest znaczące. Chcę wsparcia pleców, które zapewnia wystarczające wsparcie, aby utrzymać wyrównaną postawę.
- zauważysz, że jestem małą osobą, więc smukła rolka działa dla mnie dobrze. Możesz potrzebować czegoś większego, a może mniejszego.
- Jeśli oparcie krzesła jest daleko do tyłu, możesz potrzebować większej rolki.
- ważne jest, aby Podpórka była odpowiednia dla Twojego kręgosłupa i zapewniała komfortowe ustawienie.
podeprzyj ramiona
po uniesieniu oparcia krzesła i zainstalowaniu podparcia lędźwiowego możesz potrzebować trzeciej modyfikacji. Jeśli jest to krzesło, którego używasz do działań, które wymagają podniesienia ramion, takich jak dziewiarstwo lub czytanie, musisz wprowadzić zmiany, aby utrzymać ramiona w wygodnej i bezbolesnej strefie.
polecam położyć poduszki na kolanach, aby utrzymać ciężar rąk.
połącz te trzy modyfikacje, a teraz masz krzesło, które utrzymuje twoje ramiona szczęśliwe i pomaga uniknąć zaokrąglonych ramion.
jak uniknąć zaokrąglonych ramion, gdy jesteś aktywny
do każdego działania polecam kilka strategii i ćwiczeń, aby zapobiec rozwojowi zaokrąglonych ramion.
ogrodnictwo
ogrodnictwo często prowadzi nas do przodu postawy. Z czasem te powtarzające się ruchy mogą powodować zaokrąglone ramiona.
upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia wzmacniające plecy, mięśnie między łopatkami i długie mięśnie kręgosłupa, aby umożliwić Ci lepsze wyrównanie.
oprócz ćwiczeń, zawsze należy pamiętać o swojej postawy podczas ogrodnictwa. Na przykład ogrodnicy muszą odchwaszczać ogród, podnosić ciężkie przedmioty, kosić trawnik, łopata brudu i grabić liście.
te czynności są uciążliwe i mogą spowodować, że wejdziesz w zgięcie. Poniżej znajdziesz linki do postów na blogu, które pokazują, jak wykonać każde z tych zadań ogrodowych i uniknąć zaokrąglonych ramion.
- grabienie liści
- Odśnieżanie w ogrodzie
- pielenie
- koszenie trawnika
- przenoszenie ciężkich przedmiotów
Pływanie
mam klientów, którzy uwielbiają pływać. Niestety, wielu ogranicza swoją aktywność pływania do czołgania się do przodu lub do przodu, ruchu, który stawia cię w pozycji do przodu.
polecam moim klientom włączenie ruchów przeciwdziałających czołowi. Na przykład czołganie się z tyłu jest skutecznym sposobem na zrównoważenie czołgania się z przodu.
zajęcia z ćwiczeń i jogi
wiele zajęć z ćwiczeń i jogi jest prowadzonych z wieloma ruchami w pozycji do przodu.
jednak ten wzór ruchu sprowadza nas do wysuniętej, zaokrąglonej postawy barkowej .
wielu instruktorów nie lubi stawiać Cię na ziemi i zmuszać do wzmacniania pleców, takich jak ćwiczenia na brzuchu / podłodze lub wyciągi, ponieważ o wiele łatwiej jest prowadzić zajęcia ze wszystkimi ruchami w pozycji do przodu.
Jeśli masz tendencję do wykonywania ćwiczeń sercowo-naczyniowych lub zajęć jogi dwa lub trzy razy w tygodniu, pomyśl o tym, co robisz, jeśli chodzi o ramiona i postawę. Czy musisz zrównoważyć te ruchy?
zamiast uczęszczać na zajęcia trzy razy w tygodniu, zmniejsz swoją frekwencję do dwóch razy w tygodniu i poświęć wolny dzień na trening poświęcony pracy na plecach. Spędź czas otwierając klatkę piersiową i rozciągnij mięśnie, które mają tendencję do krótkich i napiętych, i wzmocnij mięśnie, które mają tendencję do długiego i słabego. Kilka z tych ćwiczeń omówimy w następnej sekcji.
jak mieć idealną postawę
postawa jest podstawą całego ruchu i ćwiczeń. Dlatego opracowałem kurs online, doskonała postawa w 30 dni.
doskonała postawa
doskonała postawa ma wiele zalet.
- zmniejsza ryzyko bólu pleców, szyi i ramion.
- poprawia równowagę i zmniejsza ryzyko upadku.
- promuje pozytywny wizerunek siebie.
postawa i osteoporoza
dobre ustawienie postawy jest szczególnie ważne dla osób z osteoporozą i niską gęstością kości.
proste ruchy wykonywane codziennie mogą prowadzić do małych złamań kręgosłupa.
na przykład słabe wyrównanie postawy podczas kaszlu, kichania lub sięgania po coś może spowodować mikro uraz kręgosłupa. Z czasem te mikro urazy mogą się sumować i ostatecznie prowadzić do złamań kompresyjnych kręgów.
słaba postawa przyczynia się do problemów z równowagą. W rezultacie osoby z osteoporozą i niską gęstością kości są narażone na Makro uraz kręgosłupa z powodu problemów z równowagą.
źródło złej postawy
Dlaczego więcej z nas nie ma doskonałej postawy? Ponieważ wiele z działań, które wykonujemy we współczesnym świecie, obejmuje zgięcie do przodu.
czynności takie jak czytanie w łóżku, korzystanie z telefonu komórkowego, gry, SMS-y, godzinami siedzenie przy laptopie, robienie na drutach, szydełkowanie i wiele innych zachęcają do zgięcia do przodu.
Wiele osób podejmuje ten ruch do przodu w swoich ćwiczeniach i zajęciach rekreacyjnych. Niestety, wzmacnia to słabe wyrównanie postawy.
o ile nie dokonamy zmian w naszym otoczeniu lub nie poprawimy postawy, z czasem osłabiamy i rozciągamy pewne mięśnie, a inne napinamy. Ta nierównowaga mięśni prowadzi do słabego wyrównania postawy.
musimy naprawić tę nierównowagę, zmodyfikować nasze ruchy, abyśmy mogli uzyskać pożądaną postawę.
Jak osiągnąć idealną postawę
wielu z nas nie wie, jak uzyskać i utrzymać idealną postawę. Aby mieć dobrą postawę, musimy nauczyć się podstaw dobrej postawy, wiedzieć, jakie ćwiczenia promują wyrównanie postawy i jak wnieść dobrą postawę do naszych codziennych działań.
dlatego w 30 dni stworzyłem idealną postawę. Ten kurs dotyczy każdego z tych obszarów i pokazuje, jak rozwijać doskonałą postawę, jak modyfikować swoje codzienne czynności i jak uczynić swoją doskonałą postawę stałą częścią twojego życia.
doskonała postawa w 30 dni poprawi twoją postawę, zwiększy twoją pewność siebie i pozwoli Ci żyć bez bólu.
ćwiczenia na zaokrąglone ramiona
mój kurs Online, doskonała postawa w 30 dni, został zaprojektowany, aby pomóc ci uzyskać pożądaną postawę. Oto cztery ćwiczenia, aby naprawić zaokrąglone ramiona. Pierwsze dwa to ćwiczenia rozciągające, a pozostałe dwa to ćwiczenia wzmacniające zaokrąglone ramiona.
są one zaprojektowane tak, że można je łatwo zrobić w domu lub na siłowni. Wcześniej wspomniałem, że powinieneś poświęcić przynajmniej jeden trening tygodniowo na wzmocnienie. Te ćwiczenia pasowałyby do tej sesji.
zachęcam do wykonywania ćwiczeń na zaokrąglonych ramionach, które wzmacniają mięśnie długie i słabe oraz rozluźniają mięśnie krótkie i napięte.
rozciąganie na zaokrąglone ramiona
polecam dwa rozciąganie na zaokrąglone ramiona:
- rozciąganie klatki piersiowej na podłodze
- Rozciąganie ramienia
1. Rozciąganie klatki piersiowej na podłodze ćwiczenie dla zaokrąglonych ramion
jest to jeden z wielu rozciągnięć klatki piersiowej dla zaokrąglonych ramion znalezionych w ćwiczeniach dla lepszych Kości.
to ćwiczenie postawy ma na celu rozciągnięcie mięśni i rozluźnienie mięśni, które stają się napięte i krótkie z powodu złej postawy. Powinieneś czuć, że to działa na klatkę piersiową i ramiona.
w pozycji wyjściowej:
- połóż się na plecach z rękami spoczywającymi nad uszami, łokciami skierowanymi do sufitu i ugiętymi kolanami.
- wdech przy użyciu przepony.
aby wykonać ruch, wydech i delikatnie dokręć dolny brzuch:
- naciśnij łokcie w dół i na zewnątrz w podłogę.
- trzymaj małą część pleców o szerokości dłoni od podłogi.
- przytrzymaj przez jedną do dwóch sekund.
powtórz pięć razy.
uważaj, aby utrzymać szyję w wydłużonej pozycji.
Jeśli tył rąk nie dotyka podłogi, umieść złożony ręcznik(y) lub poduszkę(y) przy boku, tak aby mieć o co popchnąć. Z biegiem czasu należy stopniowo zmniejszać podparcie (ręcznik lub poduszkę), aż będziesz mógł dotknąć podłogi rękami.
Możesz również wykonać to ćwiczenie stojąc pod ścianą lub siedząc wysoko na krześle, jeśli znajdziesz się na podłodze, aby być zbyt dużym wyzwaniem.
2. Arm Reach Stretch Exercise for Rounded Shoulders
kolejnym świetnym ćwiczeniem rozciągającym dla zaokrąglonych ramion jest arm Reach. Zwiększa elastyczność mięśni, które stawiają cię w pozycji głowy do przodu.
oto instrukcje krok po kroku:
- sięgnij za siebie.
- wydłużyć.
- cały czas trzymaj kręgosłup prosto.
- możesz sięgnąć jednym ramieniem, lub możesz sięgnąć oboma ramionami jednocześnie.
- ponownie użyj wsparcia, którego potrzebujesz pod głową.
- niektórzy ludzie lubią robić to, jak ten górny zasięg, cokolwiek jest dla ciebie najlepsze.
wszystko, co zaczyna otwierać twoje ciało, jest świetnym sposobem na zwiększenie mobilności w środku pleców i pomaga odzyskać utracony zasięg.
ćwiczenia wzmacniające do korygowania zaokrąglonych barków
polecam dwa ćwiczenia wzmacniające do korygowania zaokrąglonych barków:
- ćwiczenia na brzuchu
- Reverse fly
3. Ćwiczenia wzmacniające na brzuchu/podłodze w celu skorygowania zaokrąglonych ramion
ćwiczenie na brzuchu w pozycji M (znane również jako Podłoga M) jest doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym postawę dla zaokrąglonych ramion. Celuje w prostowniki szyi, prostowniki kręgosłupa, plecy, ramiona i kręgosłup.
poniżej znajdują się instrukcje dotyczące ćwiczeń na brzuchu w pozycji M.
z ćwiczeniami na brzuchu będziesz potrzebował poduszki, a pod czoło będzie Ci potrzebny mały ręcznik.
proponuję podejść do przodu, położyć poduszkę tuż pod miednicą, a ręcznik tuż pod czołem.
zanim zejdę na dół, powiem ci trochę więcej, bo inaczej trudno ci mnie tam usłyszeć.
- twoje ramiona będą leżeć u twego boku, a twoje skupienie będzie na uniesieniu tułowia z głową w linii z ciałem przez cały czas, z podłogi.
- zejdź, ramiona przy boku.
- weź miły oddech i powoli, delikatnie wciśnij przód miednicy w poduszkę, aby pomóc się ustabilizować.
- ściśniesz łopatki razem, otworzysz ramiona, a dzięki temu Twoje dłonie odwrócą się od Ciebie.
- zacznij podnosić klatkę piersiową i głowę z podłogi, więc twoja szyja się unosi.
neutralna pozycja głowy
twoja głowa zawsze pozostaje w neutralnej pozycji.
czym jest „neutralna pozycja” dla twojej głowy? Wyobraź sobie wielkiego olbrzyma podchodzącego do ciebie, gdy był w trakcie ćwiczeń i przewrócił Cię na nogi z pozycji leżącej. Wtedy powinieneś stać i patrzeć prosto przed siebie. Jeśli Twoja głowa patrzy prosto przed siebie, masz ” neutralną pozycję.”
nie chcesz być w pozycji, w której stoisz (po tym, jak olbrzym Cię przewraca) i patrzysz w górę do sufitu lub spoglądasz w dół. To nie jest „neutralna pozycja” dla twojej głowy.
jeszcze raz …
jeszcze raz przejrzymy podłogę M od początku.
- powoli, delikatnie wciśnij przód miednicy do poduszki.
- ściśnij łopatki w dół i do tyłu w kierunku tylnej kieszeni.
- masz zamiar unieść tułów, nogi nie powinny unieść. Oczy patrzą prosto na ręcznik.
gdybyś mógł sobie wyobrazić trzymanie małej klementynki, trzymałbyś ją pod brodą i cofał się.
podobnie jak w przypadku wszystkich innych ćwiczeń, mam 1 do 2 sekund hold dla tego ćwiczenia, ale jeśli jesteś w stanie utrzymać dłużej, 5 i 10 sekund holds są świetne z tym ćwiczeniem, ponieważ naprawdę buduje wytrzymałość mięśni pleców.
Jeśli nie znajdziesz wersji podłogowej tego ćwiczenia dla zaokrąglonych ramion, możesz znaleźć coraz trudniejsze ćwiczenia w tym podatnym stanowisku ćwiczeń.
4. Ćwiczenia wzmacniające Reverse Fly poprawiające zaokrąglone ramiona
polecam moim klientom ćwiczenia poprawiające postawę głowy i zaokrąglone ramiona.
w filmie demonstruję Reverse Fly Exercise. Bardzo ważne jest, aby utrzymać dobre ustawienie podczas wykonywania tego ćwiczenia i nie przesuwać głowy w pozycji do przodu.
zauważysz, że kładę plecy do ściany i utrzymuję kontakt ze ścianą przez cały czas demonstracji.
kładę tył głowy pod ścianę. Jestem w stanie utrzymać dobrą postawę, ponieważ trzymam głowę pod ścianą, gdy ukończę ruch wsteczny.
możesz rozważyć umieszczenie cienkiego kawałka pianki za głową i przytrzymanie go przy ścianie podczas ćwiczenia Reverse Fly.
cele:
- mięśnie: środkowy i górny grzbiet
- Kości: Kręgosłup
pozycja wyjściowa:
- Stań z pośladkami, górną częścią pleców i tylną częścią głowy o ścianę. Trzymaj podbródek schowany i oczy skierowane do przodu.
- Twoje stopy powinny być cztery do sześciu cali od ściany, kolana lekko zgięte.
- przytrzymaj Theraband, pozwalając na około 12 do 18 cali pasma między rękami.
- wdychaj, podnosząc ręce do wysokości ramion kciukami skierowanymi ku sufitowi.
ruch:
- wydech i delikatnie dokręć dolny brzuch:
- ściśnij łopatki razem.
- ręce do tyłu.
- powraca w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej i powtarza się aż do zakończenia ustawiania.
wskazówki:
- aby ułatwić to ćwiczenie, możesz przywrócić jedną rękę na raz.
- podczas tego ćwiczenia nie powinieneś mieć więcej niż miejsca na rozmiar dłoni w małych plecach.
- dostosuj długość opaski między dłońmi, aby uzyskać potrzebny opór.
- jeśli Twoja głowa nie opiera się łatwo o ścianę, trzymaj zwiniętą szmatkę między głową a ścianą.
jak długo trwa naprawa zaokrąglonych ramion?
wiele zmiennych określa, jak długo trwa naprawa zaokrąglonych ramion.
- od dłuższego czasu masz zaokrąglone ramiona? Im dłuższy czas, tym bardziej prawdopodobne, że będzie to dłuższy okres czasu, cofając to, jakie nawyki zbudowałeś i status swoich mięśni.
- Twoje zaangażowanie w naprawianie zaokrąglonych ramion. Pamiętaj, postawa jest aktywnym procesem-co oznacza, że musisz być aktywnie świadomy swojej postawy przez cały dzień i angażować swoje mięśnie postawy.
- dostęp do wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia. Możesz przyspieszyć proces mocowania zaokrąglonych ramion, współpracując z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia, takim jak Fizjoterapeuta. Mogą pomóc ci osiągnąć stały postęp.
zaokrąglone ramiona
często jestem pytany, jak skorygować zaokrąglone ramiona za pomocą klamry. Podczas gdy zachęcam moich klientów, aby naprawić ich zaokrąglone ramię z kombinacją zmieniających się złych nawyków i ćwiczeń dla zaokrąglonych ramion, są chwile, kiedy zaokrąglone ramiona mogą być tymczasowym sposobem rozwiązania problemu. To nie jest długoterminowa poprawka (dobra postawa jest).
oto dwa zaokrąglone ramiona szelki do rozważenia.
- Truform Rigid Spinal Orthosis
- C. A. S. H. (Cruciform Anterior Spinal Hyperextension)
jak mieć idealną postawę
postawa jest podstawą wszystkich ruchów i ćwiczeń. Dlatego opracowałem kurs online, doskonała postawa w 30 dni.
doskonała postawa
doskonała postawa ma wiele zalet.
- zmniejsza ryzyko bólu pleców, szyi i ramion.
- poprawia równowagę i zmniejsza ryzyko upadku.
- promuje pozytywny wizerunek siebie.
postawa i osteoporoza
dobre ustawienie postawy jest szczególnie ważne dla osób z osteoporozą i niską gęstością kości.
proste ruchy wykonywane codziennie mogą prowadzić do małych złamań kręgosłupa.
na przykład słabe wyrównanie postawy podczas kaszlu, kichania lub sięgania po coś może spowodować mikro uraz kręgosłupa. Z czasem te mikro urazy mogą się sumować i ostatecznie prowadzić do złamań kompresyjnych kręgów.
słaba postawa przyczynia się do problemów z równowagą. W rezultacie osoby z osteoporozą i niską gęstością kości są narażone na Makro uraz kręgosłupa z powodu problemów z równowagą.
źródło złej postawy
Dlaczego więcej z nas nie ma doskonałej postawy? Ponieważ wiele z działań, które wykonujemy we współczesnym świecie, obejmuje zgięcie do przodu.
czynności takie jak czytanie w łóżku, korzystanie z telefonu komórkowego, gry, SMS-y, godzinami siedzenie przy laptopie, robienie na drutach, szydełkowanie i wiele innych zachęcają do zgięcia do przodu.
Wiele osób podejmuje ten ruch do przodu w swoich ćwiczeniach i zajęciach rekreacyjnych. Niestety, wzmacnia to słabe wyrównanie postawy.
o ile nie dokonamy zmian w naszym otoczeniu lub nie poprawimy postawy, z czasem osłabiamy i rozciągamy pewne mięśnie, a inne napinamy. Ta nierównowaga mięśni prowadzi do słabego wyrównania postawy.
musimy naprawić tę nierównowagę, zmodyfikować nasze ruchy, abyśmy mogli uzyskać pożądaną postawę.
Jak osiągnąć idealną postawę
wielu z nas nie wie, jak uzyskać i utrzymać idealną postawę. Aby mieć dobrą postawę, musimy nauczyć się podstaw dobrej postawy, wiedzieć, jakie ćwiczenia promują wyrównanie postawy i jak wnieść dobrą postawę do naszych codziennych działań.
dlatego w 30 dni stworzyłem idealną postawę. Ten kurs dotyczy każdego z tych obszarów i pokazuje, jak rozwijać doskonałą postawę, jak modyfikować swoje codzienne czynności i jak uczynić swoją doskonałą postawę stałą częścią twojego życia.
doskonała postawa w 30 dni poprawi twoją postawę, zwiększy twoją pewność siebie i pozwoli Ci żyć bez bólu.
podsumowanie
zachęcam do myślenia o rzeczach stacjonarnych, które robisz (takich jak siedzenie) przez dłuższy czas i spróbuj wprowadzić modyfikacje, które poprawią twoją postawę i unikną zaokrąglonych ramion.
ponadto rozważ czynności, które lubisz robić. Zadaj sobie pytanie:
- czy wielokrotnie wykonujesz ruchy, które powodują, że okrążasz ramiona?
- jak możesz przeciwdziałać tym ruchom poprzez dobre wyrównanie i ćwiczenia?
postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, a wkrótce naprawisz zaokrąglone ramiona.
doskonała postawa i wyrównanie postawy
mam stronę poświęconą doskonałej postawie. Można znaleźć informacje na temat Jak uzyskać, że doskonała postawa. Dla tych z Państwa, którzy są zainteresowani fizjoterapią dedykowaną, oferuję również indywidualną fizykoterapię ustawiania postawy poprzez moją terapię ustawiania postawy.