jak rosnąć jako nastolatek: 7 wskazówek dla zdrowego zrywu wzrostu
jak rosnąć jako teen…an ważne pytanie często zadają mi Nastolatki.
innymi słowy, nastolatki chcą wiedzieć, jak urosnąć, lub jak wywołać zryw wzrostu.
napisałem jeden z moich najpopularniejszych postów na blogu, aby pomóc nastolatkom i ich rodzicom zrozumieć, co dzieje się podczas nastoletniego zrywu wzrostu.
jako ekspert od żywienia dzieci, dostaję pytania od nastolatków z całego świata i ich rodziców.
czy moja Nastolatka urośnie więcej?
W Jaki Sposób można uzyskać gwałtowny wzrost?
są tam żywności, które pomogą Ci urosnąć?
w jakim wieku dziewczynki przestają rosnąć?
w jakim wieku chłopcy przestają rosnąć?
w tym artykule dowiesz się:
- o co chodzi w zrywie wzrostu
- kiedy możesz się spodziewać, że to się stanie
- kiedy prawdopodobnie przestanie
- i jak go wspierać
omówię 7 sposobów wspierania zrywu wzrostu nastolatków:
- wyspaj się
- jedz dużo pożywnego jedzenia
- uzyskaj wystarczającą ilość białka, ale nie za dużo
- skup się na wapniu i witaminie D
- buduj zdrowe wzorce odżywiania
- Króluj w podjadaniu
- Promuj aktywność fizyczną
zryw wzrostu
zryw wzrostu to okres, w którym przyspiesza się wzrost (dzieje się szybciej niż zwykle). Zazwyczaj widzimy to w okresie niemowlęcym i dorastania.
podczas zrywu wzrostu hormony, w tym hormon wzrostu, testosteron, estrogen i progesteron i inne, promują to szybkie tempo wzrostu.
powoduje większy wzrost wysokości i przyrost masy ciała niż jakikolwiek inny okres dzieciństwa.
kiedy nastoletnie tryska na wzrost?
dla dziewcząt zryw wzrostu rozpoczyna się w okresie dojrzewania, około 10 roku życia, a początek miesiączki występuje w wieku około 12 1/2 roku.
chłopcy zaczynają dojrzewać około 2 lata później niż dziewczęta, w wieku od 12 do 13 lat.
zryw wzrostu u chłopców
chłopcy mają tendencję do obserwowania największego zrywu wzrostu w wieku od 14 do 16 lat, jednak jest to ogólny Przedział wiekowy.
to naprawdę zależy od tego, kiedy zaczniesz dojrzewać, ponieważ niektórzy chłopcy przejdą wczesne dojrzewanie, a inni będą późnymi kwitnącymi, co zmieni wiek szczytowego wzrostu.
kiedy chłopcy przestają rosnąć?
większość chłopców osiąga swój szczyt w wieku 18 lat i zwykle do tego czasu rośnie.
niektórzy chłopcy dorastają do dwudziestki. Dlatego mamy standardowe wykresy wzrostu do 20 roku życia!
Więcej szczegółów na ten temat mam w artykule, kiedy chłopcy przestają rosnąć?
Czy moje dziecko jest wcześnie czy późno kwitnące?
niektóre dzieci są późno bloomers, przeżywa gwałtowny wzrost pod koniec lat nastolatków, a nawet do college ’ u.
właśnie widziałam zdjęcie syna mojego kolegi, który jest młodszym studentem.widać, że w zeszłym roku dodał kilka centymetrów.
Inne Dzieci są wcześnie kwitnące i będą rosły w wieku dwunastu lub czternastu lat.
dla chłopców wyżsi w klasie, którzy we wczesnych latach szkoły średniej wyglądają bardziej jak mężczyźni niż chłopcy, mogą być wcześnie kwitnącymi.
w przypadku dziewczynek te, które dostają wczesną miesiączkę, zazwyczaj należą do tej kategorii.
height Predictor dla chłopców i dziewcząt
nie ma żadnej formuły ani równania, aby dokładnie przewidzieć, jak wysoki okaże się nastolatek, gdy ukończy zryw wzrostu.
to tajemniczy proces dla nastolatków, ale każdy przez niego przechodzi, w pewnym momencie.
jednak mamy przybliżoną kalkulację szacunkową, która da ci wyobrażenie o tym, jak wysoki będzie twój nastolatek.
ostateczny wzrost w dużej mierze zależy od genetyki (jak wysokie są mama i tata, a także wpływ dalekich krewnych, być może).
codzienne środowisko wokół typowej diety, składników odżywczych, snu i ćwiczeń również odgrywa rolę w ogólnym wzroście.
chociaż nie możesz przewidzieć przyszłości, z pewnością możesz pomóc dziecku przygotować się na zdrowy, zoptymalizowany zryw wzrostu, zwracając uwagę na kilka rzeczy.
ostateczny wzrost nastolatków zależy od genetyki oraz codziennego otoczenia, takiego jak jedzenie i sen. # growthspurt Kliknij, aby tweetować
Jak mogę wywołać gwałtowny wzrost w wieku 18 lat?
gdy nastąpił gwałtowny wzrost i wzrost wysokości zaczyna zwalniać, koniec tego podwyższonego okresu wzrostu zbliża się do końca.
jeśli nastolatek jest późno kwitnący, możliwe jest dorastanie powyżej 18 roku życia.
Sprawdź wykres wzrostu i porozmawiaj z lekarzem, aby zobaczyć, gdzie jesteś w swojej trajektorii wzrostu.
co mi powie wykres wzrostu?
wykres wzrostu nastolatka daje wgląd w to, jak on lub ona jest śledzenie na krzywej wzrostu; można zrobić uogólnione przewidywanie ostatecznej wysokości na podstawie niego.
na przykład, jeśli nastolatek rośnie wzdłuż 90% ile dla wzrostu, a to było jego przebieg przez całe dzieciństwo, można ekstrapolować, że skończy na 90% ile w wieku 18 lat, co przekłada się na około 6’2″ lub 6’3″.
ale rzeczywistość jest taka, że dzieci nie zawsze podążają za swoim kanałem wzrostu, szczególnie gdy dojrzewają.
Posłuchaj podcastu: Wzrost dzieci 101
moja najstarsza córka jest tego przykładem. Zawsze śledziła na wykresie wzrostu, aby mieć 5 '2″ w oparciu o jej kanał wzrostu wzdłuż 10% ile dla wysokości.
jest już dorosła, a skończyła dorastając do 180 cm wzrostu.
więc wszystko może się zmienić.
Możesz użyć predyktora wysokości dla chłopców i dziewcząt poniżej, aby uzyskać szacunek, ale proszę sobie sprawę, że to tylko szacunek.
Możesz porównać wyniki z wykresem wzrostu od pediatry.
wysokość nie jest ustawiona w kamieniu. Styl życia, odżywianie i inne czynniki nadal mają silny wpływ na wynik.
jak rozwijać się jako nastolatek: 7 sposobów, aby pomóc w zdrowy sposób
często jestem pytany o to, jak uzyskać silny zryw wzrostu. To coś więcej niż zdrowe jedzenie. Oto 7 ważnych sposobów, aby pomóc nastolatkowi rozwinąć swój pełny potencjał.
wyspać się
wszystkie nastolatki potrzebują co najmniej 8 ½ do 9 godzin snu na noc, zgodnie z National Sleep Foundation.
podczas snu hormon wzrostu krąży w szczytowym momencie, pomagając ciału Nastolatka rosnąć.
w rzeczywistości badania wykazały, że jeśli sen jest opóźniony, uwalnianie hormonu wzrostu jest również opóźnione, potencjalnie zmniejszając całkowitą ekspozycję organizmu na hormon wzrostu.
jednak w okresie dojrzewania rytm dobowy Nastolatka zmienia się i prowadzi do zmiany cyklu snu i czuwania.
To sprawia, że nastolatkom trudno jest się wyspać.
późno kładą się spać i nie mogą wcześnie wstać.
Niestety, z resztą świata działa na wczesnym cyklu snu-budzenia, Nastolatki mogą dostać w tyle i przegapić snu, co może mieć wpływ na ich wzrost.
jedz dużo pożywnego jedzenia
oczywiście będę śpiewać pochwały dobrego odżywiania!
Nastolatki są znane z tego, że zboczyły z kursu z odżywianiem, jedzą więcej fast foodów, przetworzonej żywności i słodyczy.
jest to po części związane z wiekiem i etapami — a konkretnie z ich etapem rozwojowym — i początkującą samodzielnością.
jednak dobre—nie, świetne– odżywianie jest niezbędne do optymalnego wzrostu.
pamiętaj, że w okresie dojrzewania zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze jest jednym z najwyższych w całym okresie życia.
chcesz mieć pewność, że jedzenie trafiające do ciała nastolatka jest w większości zdrowe.
pokarmy, które pomagają Ci rosnąć
nie ma żadnych magicznych potraw, które pomagają ci rosnąć, jednak istnieją pewne ważne względy:
1. Wybierz pokarmy z białkiem:
białko zawiera budulec dla wszystkich mięśni, narządów, kości i innych tkanek, które rosną i rozwijają się podczas zrywu wzrostu.
koniecznie jedz: jajka; mleko i produkty mleczne, takie jak jogurt i ser; mięso, takie jak wołowina i drób; ryby; orzechy i masło orzechowe; fasola; i ziarna bogate w białko, takie jak komosa ryżowa.
2. Szukaj żywności z wapniem i witaminą D:
wapń i witamina D są niezbędne dla wzrostu kości. Oczywiście, długie kości (ręce i nogi) rosną trochę podczas zrywu wzrostu.
pamiętaj, aby jeść: mleko i wzbogacone produkty mleczne; ryby i grzyby (witamina D); zielone warzywa (szpinak i brokuły)
3. Nie zapomnij o żywności ze zdrowymi tłuszczami:
zdrowe tłuszcze dostarczają skoncentrowanych kalorii, które pomagają również w rozwoju i funkcjonowaniu mózgu.
to więcej: awokado, oliwki i oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, tłuste ryby
4. Żywność z żelazem:
żelazo jest ważne podczas zrywu wzrostu, ponieważ krew się rozszerza, a dziewczyny mają dodatkowe straty żelaza z miesiączką.
skup się na potrawach takich jak: ciemnozielone, liściaste warzywa jak szpinak; wołowina; ciemne mięso drób; fasola; rodzynki
Uwaga: Uważaj na zbyt wiele słodyczy i smakołyków
uważaj na zbyt wiele produktów ubogich w składniki odżywcze, takich jak słodycze i smakołyki. Mogą dodać dużo kalorii, ale niewiele składników odżywczych, takich jak żelazo i wapń.
jednym ze sposobów jest użycie mojej prostej reguły zwanej zasadą 90:10.
dzieli żywność na kategorie, utrzymując „rosnącą” żywność (bogate w składniki odżywcze grupy żywności, jak określono w USDA) na poziomie 90% całkowitego spożycia, jednocześnie ograniczając mniej niż zdrowe produkty, takie jak słodycze i smakołyki do zaledwie 10% całkowitego spożycia.
uzyskaj wystarczającą ilość białka…ale nie za dużo
ze wszystkich głównych składników odżywczych, białko jest najważniejsze dla wzrostu.
nie oznacza to, że twój nastolatek musi jeść białko—ale chcesz podawać prawdziwe źródła białka w diecie Nastolatka (nie fałszywe suplementy), takie jak jajka, mięso, ryby, drób, orzechy, masło orzechowe, nasiona i inne.
większość nastolatków w swoim zrywie wzrostu potrzebuje co najmniej ½ grama białka na funt masy ciała.
Więcej niż 1 gram na funt masy ciała nie wydaje się mieć wpływu na wzrost i może być związane z odwodnieniem.
skup się na wapniu i witaminie D
wzrost kości, zwłaszcza kości długich w nogach i ramionach, pojawia się w wzroście dziecka.
wapń i witamina D są składnikami odżywczymi tworzącymi kości i zapewniają nastolatkom zdrowe, mocne kości.
Niestety wiele nastolatków nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia lub witaminy D w swojej diecie, szczególnie w okresie dojrzewania!
możesz to złagodzić, zwracając uwagę na źródła wapnia i witaminy D w diecie.
od produktów mlecznych po zielone warzywa liściaste, istnieje wiele opcji do wyboru.
wapń i witamina D działają razem, aby zestalić kości Twojego dziecka, aby były zdrowe i silne.
mój e-book wapń może pomóc wybrać odpowiednie źródła żywności i wystarczająco celować w całym zrywie wzrostu.
Moja książka, odżywki dla dzieci, zaawansowany poradnik, pomoże Ci być na bieżąco ze wszystkimi ważnymi składnikami odżywczymi w dzieciństwie. Kliknij na zdjęcie poniżej, aby otrzymać swoją kopię!
Zbuduj wzorce zdrowego odżywiania
Nastolatki mogą mieć wzorce jedzenia, które mogą przeszkadzać w dobrym odżywianiu.
pomijanie posiłków jest dość powszechne, a to może prowadzić do zbyt dużego głodu i przejadania się.
wszystkie nastolatki powinny starać się jeść trzy posiłki dziennie bez pomijania—nawet lekki posiłek, taki jak smoothie lub banan, jest lepszy niż pomijanie w ogóle.
najlepiej równomiernie rozłożyć spożycie pokarmu przez cały dzień, ustalając czas posiłków w rytmiczny sposób, co 3 do 5 godzin.
ponieważ nastolatki mogą jeść nieregularnie, często nadrabiają pominięte posiłki lub opóźnione jedzenie podjadaniem.
może to prowadzić do niepożądanych wyborów żywieniowych, a nawet przejadania się.
proszę wszystkich moich nastoletnich klientów, aby byli rozważni i strategiczni w wyborze przekąsek.
aby dać ci wyobrażenie o tym, co klasyfikuję jako „zdrowe przekąski”, sprawdź moją listę 85 … to lista przekąsek, które będą trwać ponad 12 tygodni!
Kliknij tutaj, aby pobrać 85 zdrowych przekąsek dla nastolatek
Jeśli twój nastolatek ma niedowagę lub powolny gainer, zacznij oferować zdrową przekąskę na dobranoc.
może dostarczyć kilka dodatkowych kalorii, które nie zostaną spalone przez codzienne czynności.
Promuj aktywność fizyczną
słyszałem kilka dość zwariowanych stwierdzeń, takich jak „koszykówka sprawia, że urosniesz, ponieważ skoki pomagają rozciągnąć ciało…”
osobiście nie widziałem żadnych dowodów ani badań na ten temat, ale słyszałem {tall} opowieści.
myślę, że aktywność w ogóle pomaga, ponieważ utrzymuje silnik organizmu (metabolizm) i wspiera dobry apetyt … który może pobudzić {zdrowe} jedzenie.
Jeśli więc zastanawiasz się, jak zdrowo rozwijać się jako nastolatek, zacznij skupiać się na tych 7 wskazówkach. Skup się na jednej z tych rzeczy przez tydzień i powiedz mi, jak to jest … nie mogę się doczekać, aby usłyszeć!
Ten artykuł został zaktualizowany w dniu 12 września 2020 r.