jak trenować jak model bikini World champion

Miranda larbimonday 7 maja 2018 13:55

chcesz wiedzieć, czego potrzeba, aby uzyskać kształt bikini? Chcesz rywalizować?

Jeśli tak, możesz zacząć podążać za byłą mistrzynią świata w Bikini i aktualną zawodniczką Mistrzostw Świata WBFF, Cristiną Silvą.

również PT, Cristina wie co nieco o budowaniu mięśni, spalaniu tłuszczu i jakie rodzaje treningu siłowego są szczególnie korzystne dla kobiet.

pochodzi z Meksyku, rozpoczęła rywalizację w 2015 roku.

” Kiedy siedem lat temu przybyłam do WIELKIEJ BRYTANII, byłam zdumiona liczbą osób chodzących na siłownię, jeżdżących rowerem do pracy i liczbą osób biegających po ulicach Londynu „- mówi Metro.co.uk.

’ kiedyś trenowałem w centrum fitness Mojego Miasta w Meksyku. To była całkiem stara Siłownia kulturystyczna, zardzewiała i bardzo stara szkoła! Nie było porównania z tym w Londynie.”

wygrała swój pierwszy w historii konkurs bikini i startowała w kategorii fitness (główną różnicą jest to, że modelki fitness mają większą definicję mięśni niż konkurentki bikini).

’ nigdy nie wyobrażałem sobie takiego wyniku i to był dopiero początek mojej kariery jako zawodniczki!- mówi Cristina.

” Po tych zawodach w maju 2015 roku postanowiłem wziąć udział w Mistrzostwach Świata w Las Vegas … i ukończyłem jako mistrz świata w bikini 2015. Od tego czasu rywalizuję co roku, a w zeszłym roku postanowiłam podnieść kategorię i przejść od bikini do fitness. Moim nowym wyzwaniem jest zdobycie Mistrzostwa Świata WBFF w tej kategorii.”

rozmawialiśmy z nią po tym, jak przeprowadziła nas przez szczególnie brutalny trening dolnej części ciała, wypełniony przysiadami na jedną nogę, rosyjskimi rzutami i skokami na jedną nogę i prasami na nogi, o tym, jak jej rutynowe zmiany zmieniają się między konkursami i największymi błędami popełnianymi przez kobiety na siłowni.

modele Fitness, takie jak bokserki, mają intensywny okres przed zawodami, w których starają się zniszczyć nadmiar tłuszczu-często spadając do 13-8% (przeciętna kobieta ma między 25-30%). Prowadząc do rozdrabniania sezonu, jednak, konkurenci będą starali się spakować na chudego mięśni-i Cristina mówi, że okres poza sezonem jest tak samo ważne, jak tygodnie poprzedzające show.

„Szkolenie do pokazu to nie tylko ostatnie 12/16 tygodni przed zawodami” – wyjaśnia Cristina.

” okres poza sezonem jest równie ważny. To w tym czasie, że duże zmiany są dokonywane przez budowanie ciała i mięśni, gdy przychodzi czas, aby uzyskać chude i gotowe do etapu.

” w okresie poza sezonem celem szkolenia jest Dlatego ważne jest, aby trenować grupy mięśni dwa lub razy w tygodniu, dwa / trzy zestawy po 10/12 powtórzeń. W tym okresie unikam jakiejkolwiek aktywności cardio, skupiając się głównie na budowaniu mięśni i pracy nad swoim ciałem.”

’Kiedy przychodzi czas, aby zacząć przygotowywać się do wejścia na scenę, zmiany w moim treningu są minimalne, jedyną różnicą są ćwiczenia cardio, które dodaję do mojego treningu.

’normalnie zaczynam od 20 minut dziennie stanu stacjonarnego, takiego jak chodzenie na pochyłości lub chodzenie na orbitreku. Zawsze staram się utrzymać tętno między 130/140 RPM, aby pozostać w strefie spalania tłuszczu. Wraz z postępem tygodnia wzrasta cardio w zależności od tego, jak moje ciało reaguje na to i jak szybko się chudnę.”

dieta wstępna

” moja dieta na 12/16 tygodni przed zawodami jest naprawdę prosta. Używam makroelementów do obliczania spożycia kalorii i upewniam się, że mam odpowiednią ilość białek, węglowodanów i tłuszczów.

podczas przygotowań Cristina mówi, że jej celem jest jak najmniejsza redukcja kalorii, aby uniknąć rozpadu mięśni – co jest zaskakujące, biorąc pod uwagę, jak szczupłe muszą uzyskać te kobiety.

’ zawsze zaczynam zmniejszać swoje tłuszcze najpierw nie więcej niż 5G tygodniowo, a potem, jeśli jest to konieczne, moje węglowodany nie więcej 5G tygodniowo.”

suplementacja jest ważna w ostatnich tygodniach prep. Jako ambasador sportowej marki odżywczej USN, jest zaopatrzona we wszystko, czego potrzebuje.

” normalnie używam przedtreningówki B4 bomb i kreatyny, ponieważ pomaga mi to utrzymać dobrą jakość treningu, gdy moje kalorie spadają, a moja energia jest niska.”

ma również whey protein shakes po treningu, aby pomóc jej odzyskać, a podczas sesji pije kombinacje BCAA i aminokwasów (możesz uzyskać wszystkie te rzeczy z większości marek suplementów fitness i zdrowia).

Dlaczego powinniśmy trenować jedną stronę ciała, a następnie drugą

Kiedy większość z nas wykonuje górne i dolne reżimy treningowe, pracujemy jednocześnie obiema rękami i obie nogami. Na przykład przykucasz na obie nogi.

jednak Cristina koncentruje się na pracy z jednej strony, a potem z drugiej – co sprawia, że trening jest nieskończenie trudniejszy. Myślałem, że jestem silny, dopóki nie spróbowałem zrobić sześciu powtórzeń na prasie do nóg … używając tylko jednej nogi. To było praktycznie niemożliwe.

więc jakie są korzyści z szkolenia każdej strony indywidualnie?

„większość ludzi jest asymetryczna” – tłumaczy.

’Normalnie mamy tendencję do korzystania z jednej strony naszego ciała więcej niż drugiej, to tworzy nierównowagę i dlatego ważne jest, aby pracować nasze ciało oddzielnie. Brak równowagi w organizmie może spowodować obrażenia. Trenując jedną stronę, możemy naprawić tę nierównowagę i uniknąć obrażeń.”

to dla każdego sportowca – od biegaczy po piłkarzy i ciężarowców.

’pracując na jednej nodze, zmuszamy nasze ciało do pracy tak samo pod każdym względem, co również pomaga poprawić równowagę i koordynację. Pamiętaj, że nie wszystko polega na tym, aby stać się silnym, ale pracować nad rzeczami, które poprawią jakość naszego życia w przyszłości.”

kobiety nadal boją się treningu siłowego, ponieważ myślą, że będą masować

” wiele kobiet boi się treningu siłowego i koncentruje się bardziej na treningu cardio, próbując zmienić kształt ciała – i to jest największy błąd.

’wagi nie umięśniają dziewczyn, nie mamy wystarczająco dużo testosteronu, aby zbudować taką samą ilość mięśni jak mężczyźni. Z drugiej strony trening siłowy jest najlepszym sposobem na zmianę kształtu ciała, dzięki czemu wyglądamy bardziej stonowani i szczupli. Cardio może pomóc trochę stracić tłuszcz, ale złą stroną tego jest to, że ciało dostosowuje się do niego bardzo szybko, więc liczba kalorii, które spalisz na początku, nie będzie taka sama z czasem. Twoje ciało musi być kwestionowane z różnych procedur, aby utrzymać spalanie tych kalorii.

” kolejnym błędem jest myślenie, że musimy przestać jeść, aby schudnąć. Chodzi o zrównoważenie białka, tłuszczu i węglowodanów w ciągu dnia i wybór świeżej, ekologicznej żywności i unikanie przetworzonej żywności.

jeśli chcesz mieć klasyczny wygląd klepsydry, przestań koncentrować się na kucaniu

” nie chodzi o jeden ruch, chodzi o ogólną rutynę, którą wykonujesz na siłowni. Dla dziewczyny ćwiczenia pleców i ramion wraz z nogami i pośladkami pomogą osiągnąć ten kształt.

’szerokie plecy i ramiona sprawią, że talia będzie wyglądać na mniejszą, a ładne duże zaokrąglone pośladki dadzą ostateczny szlif, aby uzyskać pełny kształt.

co radzi Cristina kobietom, które chcą wziąć udział w zawodach?

„nie trzeba mieć tytułu, żeby coś osiągnąć” Najważniejsze jest doświadczenie i nauka.

’ samo wejście na scenę patrząc na to, co najlepsze, to już wygrana, zdobycie korony byłoby tylko plusem.

” Wybór dobrego trenera jest również ważny. Ktoś, kto rozumie twoje potrzeby jako konkurenta i który zajmie się tobą podczas przygotowań, a nie tylko pokonuje łatwe drogi, aby uzyskać szczupłość. Łatwe drogi są najczęściej najzdrowszymi. Wybieraj mądrze.

i chyba najważniejsze pytanie … czy modelki bikini naprawdę są tak zdrowe?

’trening do zawodów bikini jest niesamowitym doświadczeniem, które wymaga dużej dyscypliny, ale proces ten może być czasami trudny dla ciała i umysłu.

” ekstremalne diety, z ograniczonymi kaloriami i intensywnym treningiem przez długi czas mogą przynieść wiele skutków ubocznych, takich jak utrata okresu, wahania nastroju, zmiany hormonalne itp. Jeśli jednak trenujesz prawidłowo i stosujesz dobrą dietę, jest to osiągalne.

” celem zawodnika bikini jest uzyskanie naprawdę chudego miejsca na scenie. Dla kobiecego ciała normalny procent tkanki tłuszczowej dla sportowca wynosi 15% do 20%, dla zdrowej kobiety wynosi 21% do 25%, a zawodnik bikini może wynosić od 8% do 13%.”

więc…zostawimy cię, byś to osądził.

Cristina Silva jest Ambasadorką wiodącej marki żywienia sportowego USN, która właśnie wprowadziła na rynek swoje nowe białko serwatkowe Blue Lab. Aby dowiedzieć się więcej odwiedź www.usn.co.uk.

Więcej: „Netflix aplikacji fitness” : jak Fiit może faktycznie zastąpić członkostwo w siłowni

Więcej : Joe Wicks w końcu wyciąga roślinny Lean w 15 książce