jak znaleźć i dostroić tempo biegu-nawet jeśli nigdy nie ścigałeś się

twoje tempo biegu nie jest czymś, co napotkasz dopiero po przekroczeniu linii startu. Zarówno instruktorzy klasy bieżni, jak i plany treningowe mogą wykorzystywać tempo wyścigu do niektórych treningów, a nawet liderzy biegów grupowych mogą poprosić o udostępnienie tempa wyścigu, aby ocenić, gdzie spadniesz w pakiecie w zależności od odległości. Ale jeśli nigdy wcześniej nie ścigałeś się na określonym dystansie i nie masz pojęcia, jaką prędkość możesz utrzymać dla tego przebiegu, koncepcja tempa wyścigu może być zniechęcająca. Jak powinieneś znać swoje najlepsze tempo mili lub tempo półmaratonu, jeśli nigdy nie ścigałeś się na tych dystansach? Cóż, oto dobra wiadomość: nadal możesz trenować w tempie wyścigu! Oto, co musisz wiedzieć.

czym jest race pace?

tempo wyścigu, w jego najbardziej dosłownym, jest rzeczywistym tempem, które można utrzymać dla określonego wysiłku wyścigu. Na przykład: Twoje tempo biegu na 5 km będzie znacznie inne niż tempo biegu maratońskiego, ponieważ dystans jest o wiele krótszy.

trening przy użyciu różnych kroków wyścigowych jest zasadniczo treningiem interwałowym. W klasie bieżni lub w planie treningu wyścigowego trenerzy mogą przeprowadzić Cię przez interwały naprzemiennie poprzez wysiłki w najlepszym tempie Mil, tempie 5K, tempie 10K, tempie półmaratonu i tempie maratonu. Jeśli nie masz PRs na tych wszystkich dystansach, pomyśl o tym jako o sposobie pomiaru poziomu wysiłku—jak bieganie przez postrzegany wysiłek, lub RPE, a nawet trening tętna.

dlaczego trening tempa wyścigowego ma znaczenie?

Trening tempa wyścigu—i trening interwałowy w ogóle—ma znaczenie, ponieważ nie zawsze można biegać w stanie stacjonarnym. Zgodnie z badaniami opublikowanymi w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & ćwiczenie jest bardziej wydajne niż trening o umiarkowanej intensywności.

Jeśli jesteś konkurencyjny, „im bardziej przyzwyczaisz się do poczucia określonego tempa, tym bardziej prawdopodobne jest, że odniesiesz sukces na tych dystansach”, mówi Amanda Nurse, elitarna biegaczka i trener biegania z Brookline, MA. Szybkie bieganie na krótszych dystansach pomaga również zwiększyć prędkość na dłuższych dystansach-dlatego na przykład maratończyk może wykonać 400-metrowe powtórzenia o minutę szybciej niż jego docelowe Tempo maratonu.

nawet jeśli nie jesteś konkurencyjny, „jedynym sposobem, aby uzyskać szybsze na dłuższą metę jest po raz pierwszy w stanie uruchomić szybsze tempo w małych kęsach”, mówi Matthew Meyer, certyfikowany trener i trener biegania w Mile High Run Club w Nowym Jorku. „Z tych małych bloków buduje się większe bloki.”Tłumaczenie: zaczynasz od 30-lub 60-sekundowych wysiłków w szybkim tempie, a ostatecznie zaczynasz zwiększać długość tych interwałów, gdy czujesz się bardziej komfortowo w tym tempie.

Jak znaleźć tempo wyścigu

nie musisz mieć PRs na każdym dystansie, aby określić swoje tempo wyścigu. Istnieje wiele sposobów, aby dowiedzieć się, jak powinno wyglądać tempo wyścigu. Jednym z najprostszych sposobów, aby biegacze nie rywalizujący w zawodach mogli ocenić wysiłek, jest test mówienia, czyli jak duszno Ci w określonym tempie. Jeśli nosisz Monitor aktywności lub Pulsometr, możesz również przejść przez strefy tętna, na podstawie procentów maksymalnego tętna, lub jeśli wolisz być niski technologicznie, możesz sam ocenić wskaźnik postrzeganego wysiłku, ranking poziomu wysiłku w skali od 0 do 10 (0 oznacza brak wysiłku, a 10 oznacza brak wysiłku). Oto jak te kroki się psują:

Mile Best: Jest to najtrudniejsze, intensywne tempo, ponieważ można je utrzymać tylko przez jedną twardą milę. Jest to 9 lub 10 RPE, podczas których tętno wynosi około 95 procent maksymalnej. To jest all-out, zostaw to wszystko na stole, pełny gaz, Tempo sprintu.

5K: „to jest wysokie tempo intensywności”, mówi Pielęgniarka, lub 8 lub 9 RPE. Jeśli pójdziesz za tempem konwersacji, nie powinieneś być w stanie rozmawiać, dodaje—w rzeczywistości powinieneś być bez tchu pod koniec wysiłku. Podczas wysiłku 5K tętno powinno wynosić od 85 do 95 procent maksymalnej wartości. „To nie jest sprint, ale im dłużej tam jesteś, tym bardziej czujesz się jak sprint”, mówi Meyer. Jeśli nie możesz utrzymać tempa 5K przez minutę, biegasz zbyt szybko-dodaje.

10K: Twoje tempo 10K będzie 10 do 20 sekund wolniejsze niż tempo 5K, mówi Pielęgniarka. „To agresywne tempo—możesz czuć się dobrze na początku, ale im dłużej się utrzymasz, tym większe wyzwanie”, mówi Meyer. Możesz być w stanie wygadać słowo lub dwa do sąsiada, ale twój oddech jest dość ciężko. Powinieneś biegać przy 80 do 85 procentach twojego maksymalnego tętna, a poczujesz się jak 8 na 10 RPE.

Półmaraton: „Tempo Półmaratonu to zasadniczo wysiłek tempowy”, mówi Pielęgniarka, czyli 25 do 30 sekund na milę wolniejsze niż tempo 5K. Twoje oddychanie powinno być mniej pracochłonne tutaj, na tyle, że możesz być w stanie uzyskać zdanie lub dwa na raz, ale powinieneś pracować na około 70 do 85 procent maksymalnego tętna, lub 7,5 z 10 RPE, mówi Meyer. „Tempo półmaratonu zaczyna być trudne, ale zdecydowanie można je utrzymać”, dodaje.

Maraton: Tempo maratonu jest aerobowe, mówi Meyer-od 50 do 70 procent maksymalnego tętna lub 6 z 10 RPE. „Na pewno nie chuchasz i dmuchasz; to wyzwanie, ale ogólnie jest gładkie i możesz tu zostać przez chwilę”, mówi. Jeśli przebiegłeś Półmaraton, twój czas maratonu byłby podwójny plus siedem minut, mówi Pielęgniarka; aby obliczyć swoje tempo mili, Przelicz czas mety na minuty i podziel przez 26,2.

czy powinno się ćwiczyć?

podczas krótkich wysiłków łatwo jest biec szybciej, niż możesz być w stanie utrzymać w prawdziwym wyścigu. Istnieje różnica między aktualnym tempem wyścigu a tempem wyścigu bramkowego. „Jeśli miałbyś wyjść i ścigać się dzisiaj, to jest twoje obecne tempo wyścigu”, mówi Meyer.

To, czy biegasz w bieżącym tempie wyścigu, czy w tempie docelowym, zależy od rodzaju treningu i wyników, które próbujesz osiągnąć, mówi Pielęgniarka.

powiedzmy, że wiesz, że możesz uruchomić Tempo 9:00 na 10K, ale możesz uruchomić 8:30 tempo za 3-minutowy wysiłek 10K w klasie bieżni. „Nie ma nic złego w strzelaniu trochę wyżej”, mówi Meyer. „Możesz przesunąć ten limit – o ile nie przesadzasz-ponieważ w ten sposób w końcu poprawisz swoje obecne tempo 10K.”

ale na początku treningu lub podczas dłuższych, mniej intensywnych wysiłków (takich jak weekendowy długi bieg), chcesz trochę pompować hamulce i trzymać się obecnego tempa wyścigu. „Przynajmniej przez kilka pierwszych tygodni cyklu treningowego, kiedy możesz nie być w stanie osiągnąć docelowego tempa wyścigu, chcesz zacząć ostrożnie w bieżącym tempie wyścigu, aby móc budować pewność siebie i wytrzymałość w dłuższych odstępach czasu, zgodnie z aktualnymi umiejętnościami”, wyjaśnia Pielęgniarka.

jednak „możesz wykonać krótszy trening interwałowy na początku treningu w szybszych krokach, aby zbudować swoją pojemność beztlenową i zwiększyć pułap tlenowy. Z czasem będziesz w stanie wytrzymać te elementy dłużej i bez wysiłku wkroczyć w wyścig celowy.”

spróbuj tego treningu Race pace:

„Klasyczna praca po drabinie to świetny sposób na pokonanie kroków—im krótszy wysiłek, tym szybciej można pracować”, mówi Meyer. Sam trening trwa tylko 34 minuty, ale z rozgrzewką i odnowieniem masz solidny 45-minutowy interwał.

• 15:00 Easy Warmup
• 4:00 @ goal Marathon Pace
• 2:00 Recovery
• 3:00 @ goal Half Marathon Pace
• 2:00 Recovery
• 2:00 Recovery
• 1:00 @ Goal 5k Pace
• 2:00 recovery
• 4:00 @ goal MP
• 2:00 recovery
• 3:00 @ goal HMP
• 2:00 Recovery
• 2:00 @ Goal 10K
• 2:00 Recovery
• 1:00 @ Goal 5k
• 10:00 Cooldown