jak znaleźć tempo na bieg na 10 km

dystans na 10 km to świetny punkt: na 6,2 Mil jest dwukrotnie dłuższy niż dystans 5 km, ale prawie o połowę krótszy niż Półmaraton. To sprawia, że jest to wyścig, na który prawie każdy może trenować bez konieczności poświęcania każdego weekendu na długie biegi.

„wszyscy biegacze poszukują optymalnej strefy wyzwań, która każe im się skupić, trenować i ciężko się starać”, mówi trener New York Road Runners Annick Lamar. „Bieg na 10 km może być wykonywany przez większość nowych biegaczy, ale nadal może być niezwykle satysfakcjonującym wyzwaniem również dla doświadczonych biegaczy.”

Jeśli myślisz o bieganiu lub ściganiu się na 10 km, oto wszystko, co musisz wiedzieć, aby dowiedzieć się, jak szybko możesz jechać—i jak upewnić się, że osiągniesz to tempo w dniu wyścigu.

Dołącz do Runner ’ s World+ po najnowsze wskazówki i porady treningowe.

Jak znaleźć Tempo 10K

na najbardziej podstawowym poziomie Tempo 10k to tempo, które można utrzymać konsekwentnie przez 6,2 Mil. Jeśli nigdy wcześniej nie przejechałeś tego dystansu, to w porządku. Trenerzy i biegacze stosują kilka różnych metod pomiaru tempa. Jednym z nich jest wskaźnik postrzeganego wysiłku, który plasuje Twój poziom wysiłku w skali od 0 do 10 (0 oznacza brak wysiłku, a 10 oznacza maksymalny wysiłek).

„standardem dla 10K jest 8 na 10 w skali RPE”, mówi Lamar. Postrzegany wysiłek jest jednym z najcenniejszych sposobów, w jaki możesz dowiedzieć się, jakie jest dla ciebie najlepsze tempo, wyjaśnia Chris Knighton, trener z certyfikatem USATF specjalizujący się w dystansach 5K przez Półmaraton. „Uczy polegania na własnym ciele i intuicji, a nie na technologii, która może, ale nie musi być dokładna.”Dzieje się tak dlatego, że jeśli chodzi o tempo lub tętno, istnieje wiele czynników, które mogą zaburzyć te liczby, w tym wysokość, nachylenia lub spadki, pogoda lub przetrenowanie.

innym sposobem na określenie twojego wysiłku jest test talk, czyli jak oddychasz w określonym tempie. „Powinieneś być w stanie regulować oddech i mówić kilka słów, ale powinno to być wyzwaniem”, mówi Lamar.

a jeśli niedawno przejechałeś wyścig lub określony dystans, możesz użyć tego czasu mety, aby określić swoje docelowe Tempo 10K. W trybie Online możesz korzystać z narzędzia World Race Time Predictor, ale ogólnie rzecz biorąc, twoje tempo 10 km będzie o około 45 do 60 sekund na milę wolniejsze niż najlepszy czas mili lub o około 10-30 sekund wolniejsze niż tempo 5 km, mówi Knighton.

„im szybciej chcesz ukończyć wyścig, tym ciaśniejsze będzie okno” – dodaje. „Ale opłaca się być konserwatywnym, ponieważ zawsze przyspieszasz na końcu.”

pamiętaj tylko, że kalkulator nie jest przystosowany do uwzględniania takich elementów, jak to, jak gorąco lub wilgotno jest w dzień wyścigu, ile spałeś poprzedniej nocy i co zjadłeś przed biegiem. „Te kalkulatory mogą pomóc w ustawieniu podstawy dla ciebie, po prostu bądź bardzo przemyślany, jak z nich korzystasz”, mówi Lamar.

Jaka jest różnica między aktualnym tempem a tempem bramkowym?

ok, powiedzmy, że Twoje obecne tempo to 9:52 na milę (to średni czas mili na biegu Strava zgodnie z danymi aplikacji 2019). To znaczy, że możesz teraz wyjść i uciec o 9: 00.:52 na milę za nieco ponad 6 mil, nie ma problemu.

ale może myślisz, że możesz biegać (lub chcesz biegać) 9:42 na milę. To twój cel.

wyzwaniem jest określenie realistycznego tempa bramkowego. „Musisz zdać sobie sprawę, że nawet w przypadku profesjonalnych sportowców Tempo osiągania celów jest czasami mniej niż pół minuty szybsze niż to, co robili wcześniej”, mówi Lamar. Ponieważ 10K wymaga połączenia szybkości i wytrzymałości, strzelanie do księżyca w kategoriach PR może nie być najbardziej realistyczną opcją.

„dla początkujących biegaczy Twoje docelowe tempo powinno być tylko o 30 sekund do minuty szybsze niż to, co biegałeś wcześniej”, mówi Lamar. „Chcesz myśleć o wyjęciu małych kawałków czasu—10 sekund na milę byłoby bardzo udane-w ciągu sześciu mil.”Oczywiście, zawsze można na tym budować.

Jeśli po raz pierwszy biegasz na 10 km, nie stresuj się tempem bramkowym. „Chodzi bardziej o wykończenie” – mówi Knighton. „Gdy pierwszy raz ścigasz się na tym dystansie, baw się dobrze i staraj się jak najlepiej. To będzie podstawa na przyszłość.”

Jak skonfigurować trening, aby osiągnąć docelowe tempo na 10K

10K to pierwszy wyścig, w którym musisz regulować swoje tempo jako biegacz w sposób, którego nie musisz pokonywać na krótszych dystansach. Chcesz się zadomowić i zachować kontrolę podczas pierwszych dwóch trzecich wyścigu (4 mile), więc możesz uderzyć w gaz w ostatniej trzeciej (2 mile), aby ukończyć mocny wyścig.

jeśli skupiasz się tylko na jednym rodzaju treningu, Knighton zaleca bieg tempo. „Na 10 km większość biegaczy będzie zmagać się bardziej z wytrzymałością niż szybkością”, wyjaśnia. „Być może uda ci się przebiec kilometr o 7:30 minut, ale to wytrzymałość, jaką daje możliwość pokonania 6 pełnych Mil, jest potrzebna.”

prosty sposób na uporządkowanie biegu tempowego to 10-20 – minutowa rozgrzewka, po której następuje 20-minutowy bieg tempowy, w którym stopniowo zwiększasz prędkość, biegnąc większość z nich blisko tego 7 RPE i kończąc ostatnią milę mniej więcej w pobliżu tego 8 RPE, mówi Knighton.

ale biegi szybkie i długie też są ważne. „Jeśli chcesz ścigać się na poziomie wysiłku 8/10, powinieneś robić dużo speedwork na poziomie 7/10″, mówi Lamar. A ” bieganie przez godzinę lub dłużej-w wolniejszym tempie-również zwiększy Twoją wytrzymałość i naprawdę pomoże Ci czuć się komfortowo na dystansie.”

podczas wszystkich tych treningów możesz pracować nad czynnikiem psychologicznym, jakim jest komfort z niewygodą, dzięki czemu wiesz, jak radzić sobie ze zmęczeniem pod koniec wysiłku i nie doświadczasz tego po raz pierwszy podczas 10K. „Może to oznaczać wykonanie dłuższych interwałów, które zbliżają się do poziomu wysiłku wynoszącego osiem na dziesięć pod koniec tych interwałów”, mówi Lamar ” lub może oznaczać zwiększenie tempa na dłuższą metę. Nie musisz tam mieszkać, ale chcesz mieć świadomość tego, jak będzie wyglądać Tempo 10 km, gdy twoje nogi będą zmęczone.”

jak długo trwa trening na 10K? Oczywiście ta odpowiedź będzie inna dla każdego biegacza w zależności od doświadczenia i poziomu sprawności, ale” potrzeba co najmniej trzech do czterech tygodni konsekwentnego treningu, aby zobaczyć jakiekolwiek korzyści”, mówi Knighton. Jeśli naprawdę chcesz poprawić bieg na 10 km i osiągnąć ten cel, zaleca, aby dać sobie co najmniej 10 tygodni na trening, ale do 16 do 20 tygodni (tak, to tyle samo czasu treningowego, ile niektórzy ludzie poświęcają na maraton!). Chcesz dać swojemu organizmowi czas na wchłonięcie treningu, przystosowanie się do niego i lepsze wyniki w następnym tygodniu. Spłucz i powtórz, a będziesz biegać szybciej 10K w mgnieniu oka.