Jak zrobić hantle w pozycji pionowej

jeśli chodzi o budowanie silnych, zgrabnych ramion, ćwiczenia takie jak naciski i podnoszenie przyciągają większość uwagi. Ale jeśli chcesz zmaksymalizować siłę i przyrost masy mięśniowej — nie wspominając o tym, przybijając te pożądane czapki na ramię — rozważ dodanie hantli do następnego treningu na ramieniu.

zalety pionowego rzędu

wiele ćwiczeń ramion — a mianowicie boczne, przednie i tylne naramienne — umieszcza ramiona w niekorzystnych pozycjach, ograniczając w ten sposób ilość masy, którą możesz użyć. Pionowy rząd hantli pozwala jednak podnieść większy ciężar, dając górną część pleców i ramion większą siłę i potencjał wzrostu.

„Ten wzór ruchu wzmacnia również przejście między zbieraniem czegoś ciężkiego z podłogi a pozycjonowaniem go w celu naciśnięcia przycisku”, mówi Cody Braun, Specjalista ds. fitnessu Openfit.

jak zrobić hantle w pozycji pionowej z idealną formą

• Stań trzymając parę hantli na wyciągnięcie ręki przed talią, dłonie skierowane do ciebie.
• powoli podnoś ciężar przed tułowiem, utrzymując go blisko ciała, aż łokcie osiągną wysokość ramion.
• Wstrzymaj, a następnie odwróć ruch, obniżając ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej.

dodatkowe wskazówki dotyczące wykonywania hantli w pozycji pionowej

utrzymuj zaangażowanie ramion i zmniejsz ryzyko obrażeń, ograniczając fazę podnoszenia w miejscu, w którym łokcie osiągają wysokość ramion, mówi Braun.

dodatkowo, zmiana kąta podnoszenia podkreśli różne grupy mięśni: trzymaj ciężary bliżej ciała, aby rzucić wyzwanie przednim deltom i górnym pułapkom, lub użyj przedłużenia kabla, aby pociągnąć ciężar pod kątem, który przesunie ostrość na tylne delty.

wariacje na temat hantli w pozycji pionowej

Wymień hantle na przedłużenie kabla lub EZ curl bar (kręty Pasek zwykle używany do loków bicepsów). Zaletą stosowania hantli jest to, że łopatki mają większą swobodę ruchów, podczas gdy sztanga blokuje je w bardziej sztywnej pozycji, mówi Braun.

czy pionowy rząd sztangi jest zły?

Wykonywanie płaskiej sztangi w pozycji pionowej zachęca do nienaturalnego wzoru ruchu, który może wymusić łokcie nad ramionami, aby zakończyć ruch. Może to zwiększyć ryzyko uderzenia w ramię, więc płaski rząd sztangi w pozycji pionowej nie jest zalecany.

mięśnie skierowane przez hantle pionowy rząd

Trapez

Twoje pułapki tworzą arkusz ścięgna w kształcie latawca, który biegnie pionowo od środka pleców do szyi i na zewnątrz w kierunku ramion. Trapez pomaga podnieść, wycofać i obniżyć ramiona, a także wydłużyć szyję.

barki

mięśnie kończące ramiona składają się w rzeczywistości z trzech głów: przedniego (przedniego), bocznego (bocznego) i tylnego (tylnego). Wznoszą twoje ręce odpowiednio przed Tobą, z boku i za tobą.

Biceps

biceps umieszczony w przedniej komorze ramienia odpowiada za zginanie łokcia, a także pomaga obracać dłoń w górę.