Jet Lag – naturalne środki zaradcze

podróżowanie do pracy lub przyjemności może być ekscytujące. Możliwość poznania nowego miejsca, skosztowania nowych potraw i poznania nowych ludzi. Jednak doświadczenie może być również wyczerpujące, podobnie jak powrót do domu. Jet lag to nieprzyjemne uczucie. Jeśli ktoś podróżuje pionowo lub nie zmienia stref czasowych jet lag nie będzie problemem. Jeśli jednak osoba podróżuje po 5 lub więcej strefach czasowych, skutki jet lag będą odczuwalne,a rytm dobowy będzie zachwiany.

co to jest Jet Jag?

jet lag jest rozpoznanym zaburzeniem snu, które jest wynikiem szybkiego przekraczania wielu stref czasowych, co zakłóca synchroniczność rytmu dobowego (Sack, R. L., 2010).

jet lag nie jest przypisywany tylko problemom z zasypianiem (bezsenność) lub przystosowaniem się do nowej lokalizacji, powoduje wiele problemów dla organizmu;

• depresja
• zmęczenie/letarg
• bóle głowy/zawroty głowy
• utrata koncentracji/słaba pamięć
• drażliwość
• zaburzenia żołądkowo-jelitowe (niestrawność, utrata apetytu, nieregularność jelit).
• osłabienie fizyczne
• senność w ciągu dnia
• słaba czujność w ciągu dnia

takie objawy i problemy mogą być drastycznie gorsze dla osób starszych, a także osób, które przekraczają 5 lub więcej stref czasowych (Waterhouse, J., et al., 1997). Bezsenność i inne objawy jet lag będzie utrzymywać się, dopóki rytm dobowy nie zostanie zrównoważony. Dlatego jednostka musi zrównoważyć swój cykl snu i czuwania, aby zapewnić optymalne funkcjonowanie ciała i mózgu.

co robić podczas lotu

długie loty mogą być niewygodne, dlatego dobrze jest spakować kilka niezbędnych rzeczy, aby czas lotu był wygodny dla umysłu i ciała, pomagając w zmniejszeniu nasilenia objawów i problemów związanych z jet lag.

bądź nawodniony

nie spożywaj alkoholu podczas lotu. Suche powietrze w kabinie samo w sobie jest bardzo odwadniające, ważne jest, aby utrzymać ciało dobrze nawilżone. Przed wejściem do samolotu mądrze jest kupić butelkę wody lub przynieść pustą butelkę wody, którą można napełnić przed wejściem do samolotu. Podczas lotu trzymaj się z dala od słodkich Popów, czarnych herbat i kawy, a także są moczopędne i spowodują utratę wody z organizmu. Dobrze nawilżony organizm będzie miał łatwiejszy czas zasypiania i będzie miał łatwiejszy czas regulacji rytmu dobowego.

cytrynian magnezu

cytrynian magnezu pomoże w rozluźnieniu organizmu podczas lotu, łagodzi napięcie mięśni, a także rozluźnia przewód pokarmowy. Zaburzenia żołądkowo-jelitowe, które jet lag może powodować, również utrudniają organizmowi dostosowanie się do nowej strefy czasowej. Zabranie ze sobą pakietów cytrynianu magnezu do samolotu to świetny sposób na opanowanie objawów jet lag.

Spanie

zabierz ze sobą maskę na oczy i wygodną poduszkę, aby ułatwić spanie w samolocie na ciele. Spanie w samolocie powinno zależeć od tego, kiedy wylatujesz i kiedy dotrzesz do miejsca docelowego. Jeśli opuścisz strefę czasową wczesnym lub późnym wieczorem i dotrzesz do miejsca docelowego rano, dobrym pomysłem jest jak najwięcej snu. Jeśli jednak wyjeżdżasz rano i dotrzesz do miejsca docelowego w nocy, najlepiej opuścić spanie, aż tam dotrzesz(Waterhouse, J., et al., 1997).

co robić w nowym miejscu

leki i tabletki nasenne nie muszą być odpowiedzią na jet lag. Liczne naturalne zabiegi mogą być wykorzystane, aby uzyskać ciało z powrotem do synchroniczności i lepiej spać w wyniku.

Melatonina

Melatonina jest hormonem wytwarzanym w przysadce mózgowej mózgu i jest odpowiedzialna za wpływanie na cykl snu i czuwania organizmu. Jest to sprawdzone i bardzo skuteczne rozwiązanie dla jet lag (Arendt, J., et al., 1986).

Melatonina pozwoli ciału zacząć przywracać normalny wzór snu w nowym miejscu przeznaczenia (Petrie, K. J., 1989).

jak wziąć melatoninę, aby pokonać Jet Lag?

w dniu przyjazdu do nowego miejsca docelowego ważne jest, aby przyjmować od 3-5 mg melatoniny w około 2100 godzin do 2200 godzin (czas odnoszący się do nowej lokalizacji). Ta dawka powinna być przyjmowana przez okres do pięciu dni (Petrie, K., et al., 1993).

wykazano, że osoby zasypiają szybciej i odczuwają bardziej spokojny sen, gdy przyjmuje się 5 mg melatoniny. Przyjmowanie większej dawki (powyżej 5 mg) nie daje lepszych wyników ani nie zapewnia większych korzyści (Herxheimer, A., & Petrie, K. J., 2002). Ponadto, gdy tylko objawy jet lag ustąpią, ważne jest, aby przerwać suplementację melatoniną i pozwolić organizmowi na jej wytwarzanie.

uwaga: nie należy przyjmować melatoniny uwalniającej czas, ponieważ nie działa ona zbyt skutecznie.

nadchodzi Słońce – pierwsza rzecz rano

Ustaw alarm, abyś przyzwyczaił się do budzenia się rano zamiast budzenia się później w ciągu dnia. Gdy tylko obudzisz się w nowym miejscu przeznaczenia, pozwól swoim oczom i całemu ciału zanurzyć się w świetle dziennym (Takahashi, T., et al., 2002). Jeśli światło dzienne nie jest dostępne (w zależności od pory roku), włącz światła w pomieszczeniach mieszkalnych. 500 luksów lub więcej wystarczy, aby dostosować rytm dobowy i ciało do nowej strefy czasowej (Waterhouse, J., et al., 1997).

zioła, które pomogą Ci zasnąć

waleriana

waleriana jest silnym środkiem uspokajającym, hipnotycznym, przeciw spazmatycznym, hipotensyjne i wiatropędne. Najlepiej jest, jeśli ktoś zaczyna brać go na tydzień przed lotem i kontynuuje później skuteczność tego zioła wywołujące sen będzie bardzo skuteczny w coraz jeden do snu i ponowne dostosowanie rytmu dobowego (Wheatley, D., 2005). Waleriana pomaga w uwalnianiu napięcia i jest bardzo dobrym lekarstwem na bezsenność. Może nie działać dla wszystkich ludzi (choć działa dla większości), dlatego najlepiej jest spróbować go przed wyjazdem w podróż, aby sprawdzić, czy będzie skuteczny dla Ciebie (Hoffman, D., 1990).

jak wziąć walerianę

najlepiej przyjmować jako nalewkę lub herbatę na godzinę przed pożądanym snem.

• 1-2 łyżeczki korzenia waleriany, zanurzone w gorącej wodzie przez 10 do 15 minut
• 2-4 ml nalewki waleriany przyjmowanej dwa razy dziennie. Raz po obiedzie i raz przed snem.

można również uzupełnić kapsułkami walerianowymi. Postępuj zgodnie z instrukcjami na butelce. Pamiętaj, aby nie przyjmować suplementu na pusty żołądek (Hoffman, D., 1990).

wiele firm herbacianych w dzisiejszych czasach będzie miało herbaty łączone, które pomagają w pobudzaniu snu. Yogi tea jest jedną z takich marek, a ich herbata Restful Sleep, połączenie waleriany, rumianku, passionflower i czepka relaksuje ciało i pomaga w wywołaniu spokojnego snu.

Jeśli nie można przyjmować waleriany, korzystne jest również przygotowanie herbaty, która uspokaja i łagodzi napięcie. Yogi tea to również świetna herbata uspokajająca, która wykorzystuje czaszkę, która jest również świetnym środkiem uspokajającym i tonikiem nerwowym.

Aromaterapia

olejki eteryczne mogą zdziałać cuda na ciele, jeśli użyje się odpowiedniego oleju. Aby pomóc w wywołaniu snu olejki eteryczne, takie jak lawenda, rumianek i ylang-ylang są świetne. Albo do inhalacji (bezpośrednio do nosa lub przez dyfuzor), dodawane do kąpieli lub wcierane na skórę olejem nośnym każdy z tych olejów indywidualnie lub w połączeniu pomoże w rozluźnieniu ciała, pozbyciu się niepokoju i doprowadzeniu do spokojnego snu.

wspaniale jest stosować aromaterapię w ramach dobrej higieny snu i w połączeniu z melatoniną na początku pobytu w nowym miejscu. Zwłaszcza jeśli pobyt jest krótki, nie dłuższy niż 3 dni, aromaterapia jest bardzo łatwym rozwiązaniem, aby zasnąć, nie mając do czynienia ze zbyt wieloma różnymi produktami nasennymi.

mieszanka szałwii Klary, rumianku rzymskiego, lawendy i olejków eterycznych mandarynki może zrelaksować ciało. Aby zmniejszyć niepokój każdego podróżnika, wypróbuj mieszankę olejków eterycznych ylang-ylang, kadzidła, geranium, wetiweru i limonki. Polecam stosowanie kombinacji obu, jak z jet lag ciało fizyczne i psychiczne będzie pod wpływem stresu i łagodzenie wszelkich niepokoju lub napięcia jest korzystne.

ćwiczenia

ćwiczenia to świetny sposób na regulację i zrównoważenie rytmu okołodobowego i uzyskanie efektu jet lag. Dzień lądowania udział w szybkim biegu, joggingu, pływaniu, ćwiczeniu jogi, a nawet szybkim spacerze może zmienić świat. Kontynuuj ćwiczenia trochę każdego dnia, a przekonasz się, że o wiele łatwiej jest pokonać jet lag (Greenfield, B., 2014).

dobra higiena snu

niezależnie od tego, czy przebywasz w kraju, czy za granicą, ważne jest, aby praktykować dobrą higienę snu. Na godzinę przed planowanym snem Zmniejsz jasność świateł w swoich pomieszczeniach mieszkalnych. Jasne światła utrzymują ciało na jawie i zapobiegają naturalnej produkcji melatoniny. Nie używaj żadnych urządzeń elektronicznych przed pójściem spać, zamiast tego przeczytaj książkę lub weź relaksującą kąpiel.

zrób sobie herbatę, która pomoże w wywołaniu snu i zacznie spowalniać Tempo. Ubierz się wygodnie. Myj zęby, myj twarz, nawilżaj ciało i redukuj stres. Na początku swojej godzinnej podróży do przynoszenia snu weź swój suplement melatoniny. Przed upływem godziny powinieneś być schowany w łóżku, gasić światła i dryfować do snu.

użyj maski na oczy, aby upewnić się, że żadne światło nie zakłóca produkcji melatoniny w twoim ciele. Co więcej, upewnij się, że wcześniej poszedłeś do toalety i nie zapomnij kupić sobie szklanki wody, aby w przypadku, gdy będziesz spragniony w środku nocy, nie musisz daleko iść.

inne wskazówki

• Jeśli masz ważne wydarzenie lub spotkanie przyjedź kilka dni wcześniej, abyś mógł dać swojemu ciału i umysłowi czas na zrównoważenie i pracę na optymalnym poziomie. Jest to niezbędne dla sportowców, wykonawców i ludzi biznesu.

• Jeśli jet lag silnie wpływa na Ciebie, rozważ postój trwający jeden dzień, aby łatwiej było dostosować rytm dobowy. Jeśli jednak spowodowałoby to wielki stres niż korzyści, nie realizuj go.
• uziemienie ciała z powrotem na ziemię po wylądowaniu to kolejna świetna wskazówka do leczenia i wspomagania ciała na drodze do zrównoważenia rytmu dobowego i przejścia przez jet lag. Wykonywanie ćwiczeń uziemiających, joga lub chodzenie boso po trawie to świetne sposoby na ponowne wylądowanie na ziemi, zwłaszcza po wielu godzinach lotu w powietrzu.

Arendt, J., Aldhouse, M& Marks, V. (1986). Łagodzenie jet lag przez melatoninę: Wstępne wyniki podwójnie ślepej próby kontrolowanej. British Medical Journal, Volume 292, page 1170. Dostępny w Internecie na stronie PubMed

Greenfield, B. (2014). Poza Treningiem. Opanowanie wytrzymałości, zdrowia i życia. Victory Belt Publishing Inc. Las Vegas.

Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatonina do zapobiegania i leczenia jet lag. Cochrane Database of Systemic Reviews. Wydanie 2.

Hoffman, D. (1990). Holistic Herbal: bezpieczny i praktyczny przewodnik po tworzeniu i stosowaniu środków ziołowych. Thorsons: Wielka Brytania.

Petrie, K. J., Conagien, L., Thompson, K., & (1989). Wpływ melatoniny na jet lag po locie długodystansowym. BMJ, 298: 705. Dostępny on-line w PubMed.

Jet Lag. The New England Journal of Medicine. 363:440-447.

Takahashi, T., Sasaki, M., Itoh, H., Yamadera, W., Ozone, M., Obuchi, K., Hayashida, K., Matsunaga, N., & Sano, H. (2002). Melatonina łagodzi objawy jet lag spowodowane 11-godzinnym lotem na wschód. Psychiatria i Neurobiologia kliniczna. Tom 53, Wydanie 3, strony 301-302. Dostępny on-line w PubMed.

Waterhouse, J., Reilly, T.,& Jet Lag. The Lancet, Volume 350, Pages 1611 -1616.

Wheatley, D. (2005). Rośliny lecznicze na bezsenność; przegląd ich farmakologii, skuteczności i tolerancji. Journal of Psychopharmacology. Tom 19, Wydanie 4, strony 414-421. Dostępny on-line w PubMed.