Kalkulator makr: dowiedz się, jak liczyć makra, aby stracić tłuszcz i utrzymać go poza

Nauka obliczania makr może zmienić grę, jeśli chodzi o prawidłowe odżywianie. Ale, jako początkujący żywienia lub ktoś bez makro-know-how może wydawać się dużo matematyki bez dużo jasności.

zmieńmy to. Uprzejmie stworzyliśmy tę ściągawkę ze wszystkim, co musisz wiedzieć o makrach, jak dokładnie obliczyć, jakie powinny być twoje, a następnie jak uderzać je w kwadrat – dzień w dzień.

czym są makra?

dobra, więc po pierwsze, na pewno wiesz więcej niż myślisz.

makra to skrót od słowa „macronutrient” i po prostu odnosi się do trzech głównych grup składników odżywczych:

• tłuszcze
• węglowodany
• białko

sposób, w jaki majstrujesz przy makrach (np. to, co składa się na twoje dzienne kalorie), może pomóc ci stracić tłuszcz, utrzymać wagę lub przybrać na wadze, w zależności od tego, czy jesz powyżej, Czy poniżej ilości spalanej każdego dnia.

Jeśli potrzebujesz przypomnienia, jakie produkty spożywcze należą do każdej kategorii, Zapisz tę przydatną infografikę w rolce aparatu:

wspomniałaś o kaloriach: Jaka jest różnica?

większość planów żywieniowych działa poprzez redukcję kalorii, i jest to podejście, które działa dla wielu ludzi, ale jak powiedzieliśmy wcześniej, nie chodzi tylko o to, ile jesz każdego dnia, ale o to, co jesz.

na diecie skoncentrowanej na kaloryczności, zjedzenie 20 kalorii jarmużu byłoby równe zjedzeniu 20 kalorii czekolady. Ekstremalny przykład, ale taki, który maluje obraz.

rozwińmy. Na diecie skoncentrowanej na kaloriach możesz spożywać wyłącznie „śmieciowe” lub pozbawione składników odżywczych Jedzenie i nadal pozostawać pod przypisaną ilością kalorii, jednak najprawdopodobniej masz niedobór białka i najprawdopodobniej jesz dobrze o wiele za dużo tłuszczu.

badania opublikowane w czasopiśmie Engl J Med wykazały, że to, co jesz, a także ile, jest ważne zarówno dla utraty tłuszczu, jak i ogólnego stanu zdrowia. Śledząc makra, będziesz w stanie upewnić się, że nie tylko priorytetyzujesz gęste pożywienie, ale jesz je w ilościach, które twoje ciało i potrzeby treningowe.

a dzięki liczeniu makr możesz zoptymalizować swoją dietę, aby zasilać organizm z odpowiednich źródeł, utrzymując w równowadze spożycie węglowodanów, tłuszczu i białka.

Plus, może pomóc w scenariuszu „czy powinienem mieć ten smakołyk, czy nie”, ponieważ po prostu dodajesz białą czekoladę Magnum do dziennej porcji węglowodanów, tłuszczów i białka, a resztę dziennego spożycia pracujesz wokół niego.

sprzedane? Ok, przejdźmy do ustalenia podziału makroskładników za pomocą kalkulatora makr – Twoje wyniki będą całkowicie indywidualne i dostosowane do potrzeb Twojego organizmu.

co to jest kalkulator makro?

To proste równanie, aby ćwiczyć, ile makroskładników odżywczych (białka, węglowodanów i tłuszczów) potrzebuje twój organizm każdego dnia w oparciu o Twoją wagę i dzienny poziom aktywności.

obliczenia ostatecznie dają Ci, ile gramów węglowodanów, tłuszczu i białka powinieneś jeść każdego dnia, aby osiągnąć swoje cele. Gotowy?

Kalkulator makr online

jak obliczyć makra

ta szczegółowa infografika przeprowadzi Cię przez proces, ale jeśli potrzebujesz głębszego nurkowania, zapoznaj się z poniższymi instrukcjami krok po kroku:

Oblicz swoją podstawową przemianę materii (BMR)

Twój BMR to liczba kalorii, które twoje ciało spala każdego dnia bez robienia czegokolwiek. Gdybyś leżał w pokoju bez ruchu przez cały dzień, to jest liczba kalorii, które spaliłbyś.

aby znaleźć swój BMR, użyj następującego równania Harrisa-Benedicta:

BMR = 655 + (4,35 X twoja waga w funtach) + (4,7 x twój wzrost w calach) – (4.7 x wiek)

Tak więc, na przykład, 128-kilogramowa, 170 cm wzrostu, 33-letnia kobieta zrobiłaby:

• 655 + (4,35 x 128) + (4,7 x 62)-(4,7 x 33) = 1348,1
• 1348,1 byłby jej BMR.

zdecyduj swój poziom aktywności

następnie, aby dowiedzieć się dokładnych współczynników na podstawie Twojej codziennej aktywności, pomnóż swój BMR przez średni poziom aktywności na podstawie następujących kategorii:

• małe lub żadne ćwiczenia: 1,2
• lekkie ćwiczenia kilka razy w tygodniu: ćwiczenia kilka razy w tygodniu: 1,375
• umiarkowane ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu: 1.55
• ciężkie ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu: 1,725

tak więc, jeśli ta sama kobieta powyżej rowerem do pracy trzy razy w tygodniu i uczestniczyła w dwóch zajęciach jogi, zostałaby sklasyfikowana jako ćwiczenie umiarkowane, więc pomnożyłaby 1348,1 (BMR) x 1,55 (poziom aktywności) = 2089,5.

Liczba, z którą zostaje, to dzienne spożycie kalorii.

Wybierz makro split

Jeśli chcesz pozostać szczupły podczas dodawania mięśni, WH sugeruje podział dziennych kalorii na makroskładnikowy podział:

• 40% białka
• 30% węglowodanów
• 30% tłuszczu

Ten podział zapewnia wystarczającą ilość węglowodanów do napędzania treningów, wystarczającą ilość białka do budowy i naprawy mięśni oraz zdrowe tłuszcze, aby utrzymać optymalną produkcję hormonów – niezbędne dla utrzymania chudego.

Oblicz ile gramów każdego makra musisz zjeść

nie wszystkie makroskładniki są tworzone jednakowo. Na każdy gram białka i węglowodanów organizm otrzymuje 4 kalorie energii, podczas gdy tłuszcz dostarcza 9 kalorii na gram.

aby obliczyć, ile gramów każdego potrzebujesz, pomnóż całkowitą dzienną kalorię przez 0,4 dla białka i 0,3 dla węglowodanów i tłuszczu. Białka i węglowodany są następnie dzielone przez 4, a tłuszcz przez 9. Ostateczne liczby będą wynosić ile gramów każdego do zjedzenia.

na przykład, oto dieta 1800 kalorii z 40% białka, 30% węglowodanów, 30% tłuszczu.

białko = 1800 x 0,4 = 720/4 = 180g

węglowodany = 1800 x 0,3 = 540/4 = 135g

tłuszcz = 1800 x 0.3 = 540/9 = 60g

dowiedz się, jak to działa dla ciebie

i pamiętaj, uderzanie w makra nie musi być totalnym lenistwem. To może być tak proste, jak gotowanie partii białka, węglowodanów i tłuszczu w niedzielę i boks się na tydzień: pieczony kurczak, quinoa i niektóre awokado i lunch uderza każdego makro, utrzymuje cię nasycony i brzmi jak smakuje cholernie pyszne, jeśli pytasz nas.

lub, dodając łyżeczkę jogurtu greckiego i łyżeczkę masła orzechowego do porannego owsa dodaje porcję białka i zdrowych tłuszczów z samego rana.

aby upewnić się, że pozostajesz w swoim macronutrient split, whack it all into food diary app MyFitnessPal, który obliczy Twoje całkowite kwoty i z łatwością poinformuje cię, ile z nich zostało.

piękno śledzenia makr polega na tym, że jeśli o 15: 00 uderzy pragnienie czekolady lub pewnego ranka jesteś wściekle głodny i masz ochotę na dodatkową gałkę owsianki, to nie zepchnie cię to z toru – oznacza to tylko, że te potrawy zostaną uwzględnione w pozostałej części dnia, a inne posiłki i makroelementy zostaną odpowiednio dostosowane.

to łatwe podejście, aby czuć się szczęśliwym i osiągać swoje cele bez poświęcania okazjonalnych smakołyków, które utrzymują cię przy zdrowych zmysłach i tykają. Aby uzyskać więcej informacji inspo, sprawdź # IIFYM (jeśli pasuje do Twoich makr) hashtag na Instagramie dla całej społeczności fit pracującej nad tą metodą odżywiania.

podoba Ci się ten artykuł? Zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać więcej artykułów takich jak ten dostarczanych prosto do skrzynki odbiorczej.